Формула наращивания мышечной массы
Успешная формула набора мышечной массы выглядит примерно следующим образом:
Питание+тренировки+программа тренировок+отдых = рост мышечной массы
Если постараться расставить приоритеты и попробовать в процентах показать важного того или иного слагаемого формулы, то я бы сделал это следующим образом:
Питание — 35% успеха
Тренировка — 30% успеха
Отдых — 20% успеха
Программа тренировки — 15% успеха
Стоит понимать, что все взаимосвязано, сели мы забьем на программу тренировок, а будем отдыхать на 35%, то толку будет мало, поверьте.
Сколько нужно кушать?
Для начала, давайте разберемся с нашим телосложением. Все, надеюсь, знают, что существует тип: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — быстрый, энергичный, худой, трудно набрать мышечную массу, а при ее наборе идет качественная масса. Можно есть всегда, везде и много.
Эндоморф — широкий, полный и медлительный, мышечная массу набирается легко, но она не настолько качественная, жирок хорошо набирается. Нужно придерживаться правильного питания, диеты, чтобы шла только качественная масса.
Мезоморф — мускулистый, масса набирается хорошо, жир сбрасывается нетрудно. Самый везучий тип.
Я отношусь к эктоморфам, поэтому, особо к диетам не склонен, ем все, всегда и много, в результате получаю качественную массу, которая растет крайне медленно. Теперь, собственно, что нужно для того, чтобы наращивать мышечную массу: нам нужны калории, которые организм будет синтезировать (перерабатывать) в строительный материал для новых мышечных волокон. Мало калорий — строительных материалов будет не хватать, много — будет уходить в жир, если вы эндоморф или мезоморф.
Понятное дело, что калории должны быть правильными: белок, углеводы и жиры, не думайте, что вы начнете бухать, тк алкоголь весьма калорийный и нарастите мышечную массу. (Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок). Белка нам нужно в течение дня потреблять 2 гр на каждый кг нашего тела, углеводов — 4 гр на тот же кг, формулы по жирам нет, тк нужно уметь различат хороший жир (ненасыщенный: растительные жиры, омега 3, рыба) и плохой (сливочное масло, маргарин, сало).
Мой вес 95 кг, следовательно, мне необходимо 95*2=190 гр белка и 95*4=380 гр углеводов.
Калорийность рациона.
Правильно подобранное количество белков и углеводов еще полдела, тк нашему организму необходима энергия для функционирования, важным параметров в питании является калорийность.
Существует два простых способа расчета количества калорий:
1) Вес умножаем на 30 и прибавляем, если вы эктоморф или мезоморф, 500-1000, а если ваш тип фигуры эндоморфный, то не более 500.
95 кг*30+1000 = 3850 калорий мне нужно в сутки для наращивания мышечной массы, при этом я должен потреблять минимум 190 гр белка и 380 гр углеводов.
2) Формула Харриса — Бенедикта. 66+(13.8* наш вес в кг) +(5* наш рост в см) -(6.8*возраст)
66+(13.8*95)+(5*190)-(6.8*29) = 2130
Далее мы должны полученный результат умножить на повышающий коэффициент, в зависимости от нашей активности (движения):
Тяжеловесный физический труд — 1.75;
Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
Сидячая работа, ноль — 1.2;
Легкие нагрузки — 1.375;
Особо сильные — 1.9
В моем случае умножение будет на 1.55. Получаем 2130*1.55=3302 калории
Определились, что нам нужно потреблять в день, сколько калорий должно быть.
Как правильно питаться.
Для того, чтобы организм постоянно подпитывался энергией, белком, углеводами, жирами и микроэлементами, мы должны кушать 5-6 раз в день, при этом, после каждого приема пищи мы должны чувствовать легкое ощущение голода. Не нужно обжираться до отвала, тк за 2 часа просто вы не успеете ничего переварить, чтобы быть готовым к следующей трапезе. Трехразовое, привычное многим, питание, к сожалению, эффективностью не может похвастаться. А ввиду того, что питание — 35% успеха, то пренебрегать им не стоит.
Завтрак — залог успешного дня!
К сожалению, в свое время, родители меня не приучили плотно завтракать с утра. По старинке, ввиду нехватки времени, когда всем нужно на работу, в школу или университет, быстрый вариант — чай или кофе, с бутербродами. Скажу честно, это совершенно не годится на завтрак.
Организм, после сна, проделав за ночь колоссальную работу по восстановлению мышечных волокон, тк во сне запускаются восстановительные процессы, требует новую порцию питательных веществ, особенно углеводов, те энергии. А мы пихаем в него пару тройку бутербродов, с кучей вредного жира.
Утром великолепно кушать каши: полезно и для желудка и содержится достаточное количество белков, углеводов и полезных растительных жиров. Утром я кушаю либо овсяную кашу, либо гречневую, либо рисовую. В овсянку добавляю сухофрукты, а в гречневую или рисовую тыкву, изюм, сухофрукты. Как правило, у жены есть возможность поэкспериментировать, она вычитывает разные вариации блюд, а потом на мне ставит опыты.
Блендер. Когда трудно есть — пей.
Через час после завтрака, как правило, я делаю протеиновый коктейль: два яйца, почищенное от кожуры и косточек яблоко, банан, киви, хлопья овсянки, ложка гейнера или протеина, залил водой и в блендере измельчил. На этой смеси, как правило я доезжаю до офиса, иду кушать, тк уже прошло 2 часа после завтрака.
Как правило, всегда перед тренировкой я кушаю суши, тк через час после еды я иду на тренировку, а суши не забивают желудок, белок и углеводы, быстро усваиваются.
Через полчаса после суши я выпиваю гейнер с предтреномиду в зал, спокойно переодеваюсь и готовлюсь к тренировке. По сути, проходит ровно час момента, как я покушал, до момента, как начал заниматься. Если вы предпочитаете кушать что-то более серьезное, макароны, мясо, рыбу и тд, то лучше кушать за 1.5 часа до тренировки, тк, елси сказать откровенно, при тяжелых тренировках и забитом желудке, то при серьезном напряжении, можно и оконфузиться)))) Не знаю, как вы, а мне бы этого очень не хотелось.
1.5-2 часа тренировка, сразу после тренировки гейнер с креатином, душ или сауна, если неделя не тяжелая, а легкая, тк во время тяжелых тренировок сауну лучше исключить, ввиду большой нагрузке на сердце.
После тренировки идем кушать, тут уже я кушаю мясо, с гарниром, овощами. Спустя 2 часа я уже дома, жена готовит кушать и перед сном гейнер.
Примерно так выглядит мой распорядок питания в тренировочные дни. В дни отдыха такой же расклад, но, немного больше порции, тк я время от времени практикую обеденный сон.
Стал замечать, что питаться постоянно в одних и тех же местах, я живу в Китае, китайскую еду не ем, немного поднадоедает, поэтому, думаю, что буду скоро заставлять жену готовить дома, чтобы красиво все расформировать по контейнерам и кушать то, что мне нравится, а не то, что доступно. Плюс ко всему, думаю, что нужно проверить, даже несмотря на то, что массу я набираю, укладывается ли мой рацион в необходимый минимум по белку, углеводам и калориям.
Из своего рациона следует исключить всю дрянь: шоколадки, чипсы, печенье, булочки, кексы, тортики, мороженное, газировку и тд и следует добавить овощи и фрукты, плюс ко всему нужно пить больше воды, простой воды, про воду еще будет статья.
Помните, что правильное питание на массу в сочетании с качественными тренировками, с правильно составленной программой тренировки дадут весьма впечатляющие показатели. Даже если вы сядете на аналболики (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия), при этом будете плохо питаться. то эффекта не будет никакого.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .