Фото пресса и мышц спины
Приветствую, дорогой читатель!
В школе нас учили держать спину ровно, не сутулиться, ходить плечи кзади, грудь вперед. Часть детей следила за осанкой, часть нет, поэтому у некоторых из них уже в небольшом возрасте развивался сколиоз. Причиной тому так же были неправильно подобранные парты, частое сидение в полоборота, неправильная поза на уроках и т.д. Но если Вам удалось избежать этой проблемы в детстве — это не значит, что она не проявится во взрослом возрасте.
Многие люди в наше время совершенно не заботятся о своем позвоночнике. Женщины любят носить на одном плече сумочки, вес которых нередко довольно большой. Так же они любят сидеть нога на ногу. Мужчины постоянно сутулятся, неравномерно распределяют нагрузку на спину и руки при ежедневной работе. И те, и те сидят долгое время в неровных позах. Все эти факторы способствуют искривлению позвоночника. Их, конечно, намного больше. По сути они представляют собой длительные регулярные нагрузки разной тяжести несимметрично на разные участки спины.
В результате неправильного распределения нагрузки мышцы одной половины спины напрягаются сильнее, а т.к. это происходит регулярно и довольно продолжительное время тонус мышц напряженной стороны растет, а противоположной снижается. Развивается спазм. Спазмированная мышца начинает сближать свои места прикрепления, а так как мышцы противоположной стороны слабее, держать ровно позовоночный столб они не могут, и развивается искривление — сколиоз. Таков механизм образования искривлений.
Вы спросите, при чем здесь мышцы брюшного пресса? Дело в том, что мышцы спины и брюшного пресса будучи в тонусе создают оптимальное передне-заднее давление, которое не дает «падать» позвоночнику. Т.е. не развиваются гиперлордозы или гиперкифозы.
Те из нас, кто обращает внимание на свою спину, делает какие-то упражнения, возможно, даже занимаются на перекладине или делают периодически массаж, часто не знают о том, что в поддержании осанки участвует еще и пресс.
Вспомните, счастливых будущих мам на 7-9 месяце беременности? Тонус мышц брюшного пресса у них резко снижен, прямые мышцы живота расходятся под давлением растущего плода, и позвоночник в поясничном отделе отклоняется вперед. Появляется утиная походка, думаю, все видели, как это выглядит. Женщинам тяжело ходить, и иногда после родов осанка не восстанавливается без особых упражнений.
То же самое, хоть и не так резко, происходит у людей, которые не занимаются своим прессом. У полных людей с большим животом наверняка замечали в поясничном отделе изгиб вперед.
У Вас может быть крепкая и развитая спина, но если запущен пресс, живот будет вываливаться, давление в брюшной полости снижаться, а позвоночник потянет вперед.
Позвоночник — это столб нашей жизни, поэтому очень важно за ним ухаживать. Его искривления приводят к нарушению походки, грыжам, протрузиям, ущемлению нервов с появление сильных болей, а в дальнейшем развитием органных патологий. Чтобы этого избежать, нужно не только симметрично тренировать спину, но и поддерживать тонус мышц живота.
Для тренировок пресса существует множество различных упражнений и методик, на них останавливаться не будем. Всё доступно в интернете. Но добавлю, что если у Вас много лишнего веса, будет тяжело делать полноценные тренировки, поэтому начните с одного простейшего упражнения, которое не требует оборудования, специального положения и много усилий. Это вакуум для живота. Просто кликните на ссылку и изучите, а потом занимайтесь! =)
Благодарю за уделенное время, надеюсь, что статья была интересна и полезна. Прошу оценить мою работу пальцем вверх и рассказать близким в соц. сетях, им тоже будет полезна данная информация. Подписывайтесь на канал, дальше будет еще интереснее!
Крепкого здоровья и хорошей Вам осанки!
Другие статьи про здоровье и организм:
Готовимся к лету быстро: • Как быстро и легко подтянуть живот?
• Как быстро и легко похудеть?(1)
• Как быстро и легко похудеть?(2)
Мифы: • Алкоголь снижает холестерин.
• Сигарета снимает стресс.
• Если бросить курить — растолстеешь.
• Красное вино полезно.
• Алкоголь позволяет расслабиться.
Образ жизни: • Почему ты не высыпаешься?
• Как быстро и легко расслабиться?
• Секрет: как жить долго?
• Как не уставать?
• Как улучшить память?
Полный список статей: открыть библиотеку.
(с) Поговорим о…
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
- Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
- Встаньте в позицию планки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ноги в прыжке.
- Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
- Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Поверните корпус в одну и в другую сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Согните левое колено и подтяните его к груди.
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
- Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
- Сядьте на пол в исходное положение.
- Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
- Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
- Вытяните руки к голеням.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
- Фотографии
- Векторы
- Редакционные
- Видео
- Иллюстрации
- Живой чат
- Для бизнеса
- Наши планы и цены
Фотографии
- Все изображения
- Фотографии
- Векторы
- Видео
- Иллюстрации
- Войти
- Зарегистрироваться
Иллюстрации мышцы спины
Видео мышцы спины
Векторы мышцы спины
Топовая коллекция мышцы спины
мышцы
мужской торс спина
анатомия
анатомия человека
Лучший выбор
- Сортировать
- Лучший выбор
- Свежайшие
- Популярные
- Лучший выбор
- Свежайшие
- Популярные
Предыдущая
Дальше
1-100 из 22,957
,
Free
Free
Следующая страница
Предыдущая
Дальше
Спина мышцы — фото и фотографииПохожий поиск изображений:
- скелет
- мужчина торс
- мышца
- тело анатомии
- спина спортсмена
- мальчик обнаженный
- картинка спина
- картинка со спины
- картинка спины
- картинка мышцы человека
Мировая индустрия моды вносит свои коррективы не только в наши шкафы, гардеробные и даже интерьер. В 21 столетии она все же смогла повлиять на самоощущение человека и на его отношение к своему физическому состоянию.
Ушли те времена, когда сидеть на скамейке с сигаретой и пивом было круто, и в последние 10 лет произошел настоящий бум в индустрии спорта и правильного питания.
Те кто в курсе происходящего стараются поддерживать здоровье правильным питанием и физическими нагрузками, а вот рьяные поклонники ЗОЖ регулярно посещают спортзалы и хотят показать результаты своего труда в виде мощных бицепсов у мужчин, упругих ягодиц у женщин и пресловутых кубиков пресса.
Но не все могут себе позволить ходить в спортивный зал – у одних нет времени, у других денег, у третьих – желания заниматься у всех на виду.
И здесь на помощь приходят упражнения, для домашних тренировок. С их помощью можно накачать рельефный пресс, конечно если выполнять их правильно и систематически.
И перед началом упражнений для мышц пресса, стоит разобраться что это за мышцы, и для чего они нам вообще нужны.
Мышцы брюшного пресса
Помимо пресловутых кубиков пресса, в нашем теле есть 4 типа брюшных мышц. И каждая мышца имеет свое место и функцию.
А те самые 6 кубиков пресса получаются за счет накладывания одних мышц живота на другие.
Какие мышцы пресса бывают:
- Косые мышцы. Они начинаются под ребрами и крепятся к подвздошной кости. Одни косые мышцы пресса находятся сверху, и мы можем наблюдать их под кожей, а другие находятся глубоко – внутренние косые мышцы, их мы никак не увидим.
- Поперечная мышца. Она находится глубоко под прямой мышцей.
- Прямая мышца. Самая большая из брюшных мышц. Она начинается рядом с грудным отростком и заканчивается у лобка. Именно она, при сильном развитии формирует рельефные кубики. А происходит такое разделение из-за того, что поперечная мышца в некоторых местах пересекает прямую мышцу.
Функция мышц пресса
Все брюшные мышцы отвечают за поддержание и защиту внутренних органов, они образуют заднюю и переднюю брюшные стенки. Но это не все их функции. Они участвуют в следующих процессах:
- кашель;
- рвота;
- дыхание;
- походы в туалет;
- поворот и наклон тела;
- поднимание и опускание бедер (внутренние косые мышцы);
- вертикальное положение тела;
- роды у женщин.
Как накачать мышцы пресса
Важно понимать, что физические нагрузки на этот участок тела это сначала поддержание здоровья, а уже потом внешний вид.
Ведь занятия для пресса это тренировка дыхательной системы, поддержание селезенки и почек и профилактика грыж.
Решившись взяться за свой пресс, важно заниматься в системе. Для хорошего результата недопустимы прогулы или халтура.
Выкладывайтесь на максимум, но не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Лучше сделайте меньше повторений, но в правильной технике. Ведь в этом вопросе важно качество, а не количество.
Частую проблему на первых порах – боль в мышцах – можно облегчить с помощью теплой ванны или бани. Но когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения пройдут. И не забывайте о правильном дыхании.
Почему так важно дышать
Эта, на первый взгляд, мелочь играет большую роль в любой тренировке. Так, если цель во время тренировки не только накачать пресс, а и сжечь лишний жир (что важно для рельефного пресса, ведь какой бы развитый он не был, под жиром его все равно не видно), то неправильное дыхание может свести весь труд на нет.
Дело в том, что жировые отложения сгорают в митохондриях мышечных клеток, это такие энергетические станции клетки.
Жир там перерабатывается в энергию, но важен в этом процессе кислород. Без кислорода не будет гореть.
И если дыхание сбито, то кислорода будет поступать мало, а если вы еще и задыхаться будете, то ни о каком жиро сжигании и речи идти не может.
В таком случае, после истощения запасов гликогена (энергия, запасенная в мышцах), в ход пойдут сами мышечные волокна. И в результате вы не только не похудеете, а еще и уменьшите мышечную массу, которую собирались накачать.
Тренировка для мышц пресса
Важно понимать, что выполняя только одно упражнение, сложно накачать все группы брюшных мышц. Поэтому важно составить систему из нескольких упражнений для разных групп мышц.
Мы разделим комплекс на упражнения для прямых и косых брюшных мышц.
Прямые мышцы
Хоть основной упор в следующих упражнениях идет на прямые мышцы, другие группы в них тоже работают. Потому что невозможно проработать одну мышцу, не задействовав при этом другие.
Планка
Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.
- исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
- поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
- корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
- следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.
Для не тренированного человека сначала достаточно будет простоять 25-30 секунд. По мере тренировки добавляйте по 10-20 секунд. Главное плавно наращивать нагрузку, чтобы не допустить травм.
Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.
Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.
Подъем корпуса лежа на спине
Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.
Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.
- ИП лежа на спине;
- ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
- поясница и ягодицы прижаты к полу;
- руки сжаты в замок за головой;
- на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;
ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов.
- задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
- опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.
Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.
Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:
- согнутая спина;
- руки не собраны за головой;
- ягодицы отрываются от пола;
- поднимаете корпус не до конца.
Косые мышцы
У косых мышц есть одна особенность – они практически не напрягаются в повседневной жизни, и не всегда работают в других упражнениях. Поэтому им нужно уделить особое внимание.
Только девушкам стоит отнестись к их тренировке с особой осторожностью.
Дело в том, что если переусердствовать, то можно вместо красивой, подтянутой линии талии получить прямой корпус по мужскому типу.
Наклоны в стороны
Наклоны тоже знакомы нам со школы, и несмотря на простоту упражнения, довольно эффективны в проработке внутренних и наружных косых мышц живота.
- ИП – стоя, ноги на ширине плеч;
- руки собраны на затылке;
- держа спину прямо, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение и напряжение в противоположном боку;
- чередуйте наклоны вправо и влево.
Повторяйте наклоны необходимое количество раз. Оптимально для новичков будет 10 раз по 2-3 подхода.
Это упражнение можно усложнить – опустить руки вдоль корпуса, а в одну руку взять гантель.
Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.
К наклонам также можно отнести знакомую со школьной скамьи «мельницу», когда наклоняясь влево, правой рукой вы дотягиваетесь до левой ноги.
Махи ногами
При махах работают еще и ягодицы с бедрами. Вам понадобится стул со спинкой или что-то другое, за что можно будет держаться.
- ИП – стоя, ноги вместе;
- одной рукой держитесь за опору, другая лежит на боку;
- противоположной от опоры ногой делайте мах в сторону, только поднимайте ноу в среднем темпе;
Сделайте несколько махов в одну сторону и развернитесь другой стороной к опоре. Повторите такое же количество раз.
Мышцы пресса нужно качать. Но это нужно делать не только для рельефного и подтянутого тела.
В первую очередь это нужно делать для здоровья. И никакая мода не должна влиять на отношение к себе и к своему телу.
Ведь кубики пресса есть у каждого человека, просто их не всегда можно разглядеть под кожей и не только. Но всем ведь и не надо, чтобы их было видно. Красота человека в его здоровье, а не в заветных 6 кубиках.