Франко коломбо широчайшие мышцы спины
- Имя Франко Коломбо широко известно в кругах профессиональных бодибилдеров. А ведь и вправду история его жизни и спортивного взлета – неординарна и очень показательна.
Знаменитый Франко Коломбо
Немного о биографии спортсмена
Франко родился на небольшом островке Сардиния, в семье коренного фермера. На первый взгляд, судьба итальянского мальчика была предрешена – его ожидало размеренное и рутинное существование в земледельческом крае, но жизнь распорядилась иначе.
Выносливый и сильный Коломбо, закаленный нелегким крестьянским трудом, вскоре обнаружил в себе интерес к боксу. Как оказалось позднее, у него были явные спортивные задатки – в первом же турнире по боксу, проводимом на острове, он завоевал чемпионский титул. Окрыленный и вдохновленной победой, Франко всерьез увлекся боксом и получил членство в профессиональном бойцовском клубе.
Основным мотивом покинуть родной дом стала финансовая неудовлетворенность и отсутствие реальных перспектив заработать. С переездом в Германию Франко Коломбо знакомится с Арнольдом Шварценеггером и с интересом открывает для себя мир бодибилдинга, а вместе с ним и новые спортивные горизонты. Нестандартные антропометрические данные спортсмена никак не повлияли на успех профессиональной карьеры, скорее даже стали дополнительным стимулом.
Франко в зале со своими приятелями.
Серия побед в нескольких значимых соревнованиях не принесли ему удовлетворения, его целью была победа в знаковом состязании по культуризму Mr. Olympia. Первая неудача в борьбе за титул в 1975 году не сломила настойчивого и упорного Коломбо и уже к следующему году он завоевывает долгожданное лидерство в конкурсе. С 1981 года Франко покинул большой спорт и посвятил себя медицине.
Пять тренировочных принципов Франко Коломбо:
- Разминайтесь правильно
Никогда не начинай тренироваться без разминки. Подготовьте тело к тренировке как следует. Не позволяйте себе ввязываться в конкурсы или бросаться в тренировку, прежде чем правильно разогреете тело. Если холодно, одевайтесь тепло и разогревайтесь дольше. Не разогревайтесь, поднимая гири. Начните с гимнастики в течение примерно 10 минут и обогатите кислородом кровь, проходящую через ваше тело.
- Правильно тренируйтесь
Под правильной тренировкой я имею в виду не только то, как вы должны тренировать каждую часть тела, хотя это очень важно. Очень важно соблюдать последовательность, в которой выполняются упражнения. Поскольку кровь — отличный строитель и защитник, хорошо держать ее в определенной области мышц как можно дольше. Например, если вы тренируете грудь, на этой же тренировке вы должны прорабатывать плечи, а не икры.
- Никогда не переутомляйте ваши мышцы
Умейте слушать что говорит вам ваше тело. У вас будет отличный прогресс, если вы научитесь распознавать и понимать сигналы которые подает вам ваше тело. Когда мы становимся сильнее и опытнее в тренировках, мы начинаем терять контакт с этими сигналами. Потом мы начинаем рационализировать. Все люди склонны делать вещи по привычке, мы тренируемся определенное время, с определенным весами и количеством подходов. Тело не говорит напрямую: не делай, нет или не надо, но вы должны чувствовать это. Когда вы игнорируете эти сигналы, вы можете получить травму или ваша тренировка не принесет желаемых результатов. Это не означает, что надо прислушиваться к своей лени. Будьте честны с самим собой, и вы увидите разницу.
- Сосредоточенность
Большинство спортивных залов можно разбить на два сегмента. Есть посетители, которые пришли общаться и есть чемпионы. С того момента, как вы входите в тренажерный зал, вы должны визуализировать то, что вы собираетесь делать. Вы должны полностью сосредоточится на работе мышц. Если вы этого не сделаете, вы будете склонны травмировать себя и получите только мускулистый рот.
Франко со своим лучшим другом«Арнольдом»
- Правильное питание
Еда-это топливо, которое мы используем, чтобы тренироваться. Без правильной комбинации БЖУ мы не достигнем желаемого результата.
Каждую группу мышц Франко прорабатывал 2 раза в неделю.
Пример тренировки ног Франко Коломбо.
- Приседания- 7 подходов на 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода на 50, 25, 15, 8 повторений.
- Разгибание ног на тренажере — 6-7 подходов на 20 повторений.
- Выпады со штангой — 2-3 подхода на 12-15 повторений.
Будем помнить о нашем любимом Франко.
Франко выполняет становую тягу
Тот, кто увлекается бодибилдингом и тяжелыми атлетами, никогда не забудут имя Франко Коломбо. Его жизнь и биография полна многих неожиданных поворотов в судьбе, которые только подвигли его на новые свершения. Мало кто знает, но он даже не мог мечтать о них в раннем детстве. Сегодня поговорим подробнее о том, какая была программа тренировок Франко Коломбо, а так же о его рационе питания, которые в совокупности позволили ему стать одним из самых узнаваемых персон в мире бодибилдинга.
Жизнь Франко Коломбо
Франко появился на свет в Сардинии, родившись в обычной семье фермеров. В таких случаях, жизнь итальянских мальчишек практически предрешена: Коломбо ожидало спокойное проживание и занятие земледелием, однако судьба решила дать мальчику шанс.
Еще в раннем детстве подросток увлекся занятиями боксом. Принимая участие в некоторых турнирах, которые были проведены в его городке, он уж получил титул чемпиона. После первой победы молодой человек уже не смог остановиться, и вскоре выступал за членство в почетном бойцовском клубе.
В надежде заработать больше денег, Франко отправился в Германию, где имел честь познакомиться со звездой мирового масштаба Арнольдом Шварценеггером. Такая дружба привела молодого парня в мир бодибилдинга. Даже нетипичные антропометрические параметры тела не смогли остановить Франко в получении новых спортивных успехов, работая со штангой.
Многочисленные победы на серьезных соревнованиях не приносили ему радости, ведь он стремился попасть на главную сцену бодибилдинга тех лет, чтобы получить почетное звание “Мистер Олимпия”. На первом же соревновании он потерпел неудачу в 1975 году, получил травму. Поражение лишь подвигло его на усиленную работу над своим телом в зале, и уже на следующий год он получил то, чего хотел. После 1981 года Франко решил покинуть большой спорт и посвятил свою жизнь медицине, работая профессиональным тренером.
Тренировки Франко Коломбо
Франко Коломбо наиболее известен в своих кругах за размер квадрицепсов. Чуть позже его программа тренировок была признана классической и даже идеальной для развития грудной мускулатуры. Основную часть тренировочного процесса Коломбо составляли приседания со значительным весом и становая тяга. Загрузка молодого, но уверенного в себе атлета была практически уникальной, ведь только он мог справиться с разведением ступней на более чем 15 сантиметров друг от друга, поднимая около 100 кг. Делал он это для того, чтобы получить максимально возможный присед, не забывая о прямой спине.
Именно такой порядок упражнений предоставляет сильную нагрузку на мышцы ног, не перенапрягая спину. Во время изнурительных занятий и тренинга, Franco Columbu предпочитал начать занятие с максимально возможного веса, плавно снижая нагрузку.
Коломбо, помимо идеальных квадрицепсов славился особо развитыми мышцами спины. Для этого он ответственно соблюдал режим и ходил тренироваться в зал, ежедневно занимаясь растяжкой. Спортсмен даже выработал определенное время для таких упражнений: он считал, что для оптимального развития мышц прекрасно подходит промежуток с двух до пяти часов дня и жим лежа. Практически не было ни одной тренировки, когда Франко нарушал свой “временной” принцип.
Рацион питания Франко Коломбо
Как и многие другие спортсмены, Франко понимал, что без правильного и полноценного питания, все его успехи в спортивной карьере вскоре сойдут на “нет”. Именно он впервые занялся вопросом раздельного питания для того, чтобы огромное количество белков, потребляемых в пищу могли полностью усваиваться в организме. Его собранную систему до сих пор поддерживают многие спортсмены, стремясь полностью повторить рацион питания этого известного мужчины. Однако Франко Коломбо, когда уже успел отойти от ежедневных занятий, немного изменил рацион и программу питания и составил небольшие рекомендации по спортивному питанию.
К примеру, для тех, кто только начинает пробовать свои силы в большом спорте, Франко рекомендует придерживаться четырех разового рациона питания. По словам спортсмена, самую большую порцию необходимо есть в обед, а полноценное количество белка в пище должно быть не менее 200 грамм, в то время как жира — не более 70 грамм. Вы будете удивлены, но Франко рекомендует молодым спортсменам выпивать ежедневно фужер хорошего сухого вина или кружку темного пива. Секрет атлета в том, что Франко Коломбо тренировки не мог начать без стакана воды.
Однако это самая распространенная ошибка Франко Коломбо, которую он в последствии признал. Дело в том, что медицина категорически запрещает употребление алкогольных напитков для спортсменов, и уж тем более для начинающих атлетов. Все дело в том, что любые спиртовые настойки существенно снижают уровень анаболического гормона, а вместе с ним выбрасывают в организм и не самое полезное вещество, под названием “картизол”, что значительно замедляет рост мышц груди.
Для тех, кто уже давно в спорте классического бодибилдинга, Франко рекомендует принимать ежедневно около шести приемом разнообразной пищи. В это число входит 4 обязательных потребления калорий с повышенным содержанием белка, и 2 легких перекуса. Однако и для такой системы есть строгое ограничение: ни в коем случае нельзя оставлять последние потребления белка после десяти вечера. Будьте внимательны: крайний перекус в сутках должен включать в себя легкие фрукты и свежие овощи.
Как питался Франко во время тренировок
Основополагающим запретом для культуриста было употребление быстрых углеводов еще до начала занятий. Он четко соблюдал временные рамки и не позволял себе такой роскоши, как прием пищи за полтора часа до начала силовой загрузки.
Будучи неизменным фанатом базовых упражнений, в которых задействованы даже самые маленькие суставы организма, атлет на собственном примере доказал возможность нарастить мышечную массу на классических упражнениях для бодибилдеров, достигнув прекрасных результатов.
Загрузка…
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека.
У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.
Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Немного анатомии.
Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.
Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину.
Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом: Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа: Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой: Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Совет: Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом: Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.
При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Совет: При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке: Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки. При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги: Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Источник: Зверская Качалка
Франко Коломбо. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках
Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», в дни своего величия славился не только дружбой с Арнольдом Шварценеггером, но и одной из самых широких спин в истории бодибилдинга. По словам Арнольда, Франко всегда был предрасположен к перетренированности и даже иногда пропускал их совместные тренировки, но это не мешало ему каждый раз выкладываться на максимум. В какой-то мере, широчайшие Коломбо стали квинтэссенцией его подхода к тренировкам в целом, а также дали повод всем подшучивать, мол, он наверное и летать умеет.
Широчайшие сзади в исполнении Франко. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках
Как известно, Франко тренировал каждую мышечную группу 2 раза в неделю, что далеко не редкость для атлетов «Золотой эры». Помимо базовых тяг и других упражнений на широчайшие, Коломбо, в отличие от большинства своих братьев по «железу», не брезговал подтягиваниями широким хватом и считал их основным упражнением для построения мощной и широкой спины.
«Гребля». Фото из предложенных в Яндекс.Картинках
Примечательно то, что Франко никогда не подтягивался с отягощением и был по-своему против этого. В одном из своих последних интервью Muscular Development 2-кратный «Мистер Олимпия» сказал:
«Я никогда не добавлял дополнительный вес, когда выполнял подтягивания широким хватом. На своей первой победной «Олимпии» я весил где-то 81-82 кг, на второй – уже 90. С этим весом я и работал: брался как можно шире, старался «растянуться» в нижней точке, а потом привести грудь к перекладине, как можно сильнее прожимая широчайшие. В конце концов, подбородок должен был оказаться над перекладиной. Так было с каждым повторением.
Подтягивание широким хватом на «Пляже Мускулов». Фото из предложенных в Яндекс.Картинках
Если я не мог выполнить следующее повторение с такой техникой, я сразу прекращал выполнять упражнение, и не важно, 9 там повторений я сделал всего, 11 ли. Что я хочу сказать: лучше подтянуться 10 раз, но идеально и без дополнительного отягощения, чем навесить блинов на пояс и показывать всему залу, как ты, по факту, тягаешь очередную 45-килограммовую гантелю. Зачем? Это бессмысленно, потому что, в этом случае, техника будет хромать, а, значит, упражнение будет выполняться неправильно.
Возможно, и не зря прозвали «Летучей мышью». Фото из предложенных в Яндекс.Картинках
Я видел, как обычно подтягиваются парни в Gold’s Gym. Всё, что они пытаются сделать, это быстрее забраться наверх, а как, их мало волнует. Не считается, ребятки: всегда должна быть полная амплитуда, чтобы вы могли почувствовать работу мышц, их сокращение и напряжение. Иначе всё это не имеет никакого смысла.
Не спорю, подтягиваться широким хватом трудно. Я тренировался со многими крутыми актёрами: Бёртом Рейнольдсом, Слаем Сталлоне, Джоном Бойдом, Гэри Бьюзи – и я знаю, на что они способны. Не поверите: никто из них не сделал больше 2 повторений! Как только они брались за перекладину, их выражение лица явно говорило: «Чёрт, и как мне наверх-то забраться? Далековато».
А вы используете подтягивание широким хватом в своих тренировках или отдаёте предпочтение «наземным» видам прокачки широчайших? Согласны ли с Франко по поводу техники? Пишите в комментариях! И как всегда: