Где находятся широкие мышцы спины
Ð ÑÑом поÑÑе поговоÑим пÑо анаÑомиÑ, ÑÑнкÑии, ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки, Ð·Ð¾Ð½Ñ Ð¾ÑÑажÑнной боли и леÑебнÑе ÑпÑажнениÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ ÑÑÑÑаниÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð¸Ð· ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ (musculus latissimus dorsi).
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпинÑ: анаÑомиÑ
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑной мÑÑÑей Ñеловека, ÑаÑположенной в нижней ÑаÑÑи ÑпинÑ. ÐÐ½Ð¸Ð·Ñ Ð¾Ð½Ð° пÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº оÑÑиÑÑÑм оÑÑоÑÑкам Ñ ÑеÑÑого по двенадÑаÑÑй Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ Ð³ÑÑднÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð², ко вÑем поÑÑниÑнÑм позвонкам, к кÑеÑÑÑÑ Ð¸ к гÑÐµÐ±Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной коÑÑи. ЧаÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ мÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð·Ñ Ð¿ÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº нижним ÑÑÑм или ÑеÑÑÑÑм ÑÑбÑам.
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ Ñ Ð¿ÑикÑÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ð¹ Ñгол лопаÑки, Ð¾Ð³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ð¹ кÑай болÑÑой кÑÑглой мÑÑÑÑ Ð¸ кÑепиÑÑÑ Ðº гÑÐµÐ±Ð½Ñ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð³Ð¾ бÑгоÑка плеÑевой коÑÑи.
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпинÑ: ÑÑнкÑии
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ ÑÑÐºÑ Ð² плеÑевом ÑÑÑÑаве.
Ðна ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² пÑиведении ÑÑки,
а Ñакже во внÑÑÑенней ÑоÑаÑии веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ конеÑноÑÑи в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐлагодаÑÑ Ð¼ÐµÑÑам Ñвоего пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² конÑÑоле Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑа и Ñаза, оÑÑÑеÑÑвлÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð¿ÐµÑекÑÑÐµÐ½Ð·Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника и пеÑедний наклон Ñаза, а Ñакже акÑивизиÑÑеÑÑÑ Ð¿Ñи боковÑÑ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ð°Ñ ÐºÐ¾ÑпÑÑа пÑи ÑикÑиÑованном Ñазе или одноÑÑоÑоннем боковом подÑÑме Ñаза в положении виÑа пÑи ÑикÑиÑовннÑÑ ÑÑÐºÐ°Ñ .
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпинÑ: ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки
ÐÐ¾Ð»Ñ Ð² ÑÑеднегÑÑдном оÑделе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ ÑаÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¸ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ð¸Ð· ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑпинÑ, ÑаÑположеннÑÑ Ð² ÑÑедней ÑаÑÑи веÑÑ Ð½Ð¸Ñ Ð¿ÑÑков в облаÑÑи подмÑÑеÑной впадинÑ.
Ðднако в болÑÑинÑÑве ÑлÑÑаев пÑи диÑÑеÑенÑиалÑной диагноÑÑике боли в облаÑÑи ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½Ñй ÑÐ°ÐºÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð¸Ð³Ð½Ð¾ÑиÑÑеÑÑÑ.
ÐеÑÐ²Ð°Ñ ÑÑиггеÑÐ½Ð°Ñ ÑоÑка вÑзÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð¿ÑодолжиÑелÑнÑÑ ÑÑпÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ, локализованнÑÑ Ð² облаÑÑи нижнего Ñгла лопаÑки и окÑÑжаÑÑÑÑ ÑÑеднегÑÑднÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ, коÑоÑÐ°Ñ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾ задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи плеÑевого ÑÑÑÑава, плеÑа, ÑÑ Ð¾Ð´Ñ Ð½Ð° 4 и 5 Ð¿Ð°Ð»ÐµÑ ÐºÐ¸ÑÑи.
ÐÑоÑÐ°Ñ Ð¼ÐµÐ½ÐµÐµ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑÐ½Ð½Ð°Ñ ÑÑиггеÑÐ½Ð°Ñ ÑоÑка Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð² ÑÑеднем пÑÑке ÑамÑÑ Ð´Ð»Ð¸Ð½Ð½ÑÑ Ð¸ пеÑÐµÐ´Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑеÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑпинÑ. Ðна оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð¿Ð¾ пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи плеÑа и иногда в боковÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа над гÑебнем подвздоÑной коÑÑи.
ÐкÑиваÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ ÑпÑовоÑиÑована пÑи пеÑеноÑке ÑÑжÑлÑÑ Ð¿ÑедмеÑов Ñ Ð¾Ð¿ÑÑеннÑми ÑÑками, подÑÑгиваниÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑнике, или на канаÑе. ÐлиÑелÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÑеÑÑÐ¸Ñ ÑÑгим бÑÑÑгалÑÑеÑом или веÑом Ñела во вÑÐµÐ¼Ñ Ñна Ñакже могÑÑ Ð²ÑзваÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑипиÑнÑÑ Ð¼ÐµÑÑÐ°Ñ .
ÐеÑедко ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑвлÑÑÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑÑвеннÑми за возникновение ÑаÑеллиÑнÑÑ , Ñ.е. вÑоÑиÑнÑÑ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑÐ°Ñ , напÑимеÑ, в ÑÑÑÑ Ð³Ð»Ð°Ð²Ð¾Ð¹ мÑÑÑе плеÑа, нижней ÑаÑÑи ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ Ð¸ подвздоÑно-ÑÑбеÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÐ°Ñ .
ÐÑи поÑажении ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð½Ð°Ð±Ð»ÑдаÑÑÑÑ Ð¾Ð³ÑаниÑение подвижноÑÑи, ÑÑо можно подÑвеÑдиÑÑ ÑледÑÑÑими ÑеÑÑами.
ÐÑÑговой Ð¾Ð±Ñ Ð²Ð°ÑÑваÑÑий ÑеÑÑ (ÑмоÑÑиÑе видео вÑÑе по ÑекÑÑÑ). Ðа поÑажÑнной ÑÑоÑоне, поднÑв ÑÑÐºÑ Ð¸ Ð·Ð°Ð²ÐµÐ´Ñ ÐµÑ Ð·Ð° головÑ, в ноÑме Ñеловек Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÐµÑекÑÑÑÑ ÐºÐ°Ðº минимÑм Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð½Ñ ÑÑа, иногда Ñеликом ÑоÑ. ÐÑи поÑажении ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑпинÑ, Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ ÐµÑ ÑкоÑоÑениÑ, ÑÑа ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑÑпна и киÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ возле Ñголка ÑÑа, либо вообÑе не доÑÑгиваÑÑÑÑ Ð´Ð¾ Ñгла ÑÑа.
ТеÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ. ÐÑли в длинной головке ÑÑÑÑ Ð³Ð»Ð°Ð²Ð¾Ð¹ мÑÑÑÑ Ð¸ ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÐµÑÑÑ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки, Ñо паÑÐ¸ÐµÐ½Ñ Ð½Ðµ ÑможеÑ, вÑпÑÑмив ÑÑкÑ, пÑивеÑÑи ÐµÑ Ðº ÑÑ Ñ Ð½Ð° ÑÑоÑоне поÑажениÑ.
ÐиÑÑелопаÑоÑнÑй ÑеÑÑ. У здоÑового Ñеловека пÑи заведении ÑÑки за ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÐºÐ¸ÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð´Ð¾ÑÑаваÑÑ Ð´Ð¾ оÑÑи лопаÑки. ÐÑи поÑажении ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑо бÑÐ´ÐµÑ Ð½ÐµÐ²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ и киÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¾Ð¿ÑÑена намного ниже.
ШиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпинÑ: леÑебнÑе ÑпÑажнениÑ
СамоÑÑоÑÑелÑно ÑÑÑÑаниÑÑ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в ÑиÑоÑайÑей мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ избавиÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¿ÑодолжиÑелÑной ÑÑпой боли можно пÑи помоÑи ÑабоÑÑ Ð½Ð° маÑÑажном Ñолле Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим вÑÑÑжением мÑÑÑÑ. ÐозÑмиÑе болÑÑой маÑÑажнÑй Ñолл и в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿ÑоизведиÑе пÑокаÑÐºÑ Ð²ÑÐµÑ ÑÑаÑÑков мÑÑÑÑ, оÑобенно в облаÑÑи подмÑÑеÑной впадинÑ, лÑжа на поÑажÑнном бокÑ, задеÑживаÑÑÑ Ð² меÑÑÐ°Ñ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÑÑего ÑплоÑÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ боли.
ÐоÑле Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑкого воздейÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð½Ð° мÑÑÑÑ Ð¼Ð°ÑÑажнÑм Ñоллом вÑполниÑе одно из доÑÑÑпнÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ ÑпÑажнений, помогаÑÑÐ¸Ñ Ð²ÑÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑажÑннÑе волокна.
СамÑм пÑоÑÑÑм ваÑианÑом ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑой ÑÑкой на поÑажÑнной ÑÑоÑоне, ÑогнÑÑой в локÑе. ÐеÑÐµÑ Ð²Ð°ÑиÑе пÑоÑивоположной киÑÑÑÑ ÑогнÑÑÑÑ ÑÑÐºÑ Ð¸ ÑведиÑе ÐµÑ Ð¼Ð°ÐºÑималÑно за головÑ, заÑикÑиÑовав ÑÑо положение в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ. ÐÑполнение ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ ÑоÑеÑаÑÑ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑизомеÑÑиÑеÑкой ÑелакÑаÑией, когда на Ð²Ð´Ð¾Ñ Ðµ Ð¼Ñ ÑопÑоÑивлÑемÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð´ÐµÐ¹ÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð¸ ÑиÑоÑайÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа Ñлегка напÑÑгаеÑÑÑ, а на вÑÐ´Ð¾Ñ Ðµ Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ ÑаÑÑлаблÑем мÑÑÑÑ Ð¸ ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ в еÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ глÑбокое вÑÑÑжение.
ÐÑли Ð²Ñ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑеÑÑ Ð¿Ð¾ моим ÑÑениÑовоÑнÑм пÑогÑаммам по йоге, Ñо могли замеÑиÑÑ, ÑÑо поÑÑи ÑÑо в каждой ÑÑениÑовке Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð²ÑÑÑеÑаÑÑÑÑ Ñакие ÑпÑажнениÑ, как боковой наклон ÑÑоÑ, паÑивÑиÑÑа Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана, паÑивÑиÑÑа ÑпавиÑÑÑ Ð° конаÑана, ÑанÑоланаÑана, коÑоÑÑе Ñакже можно иÑполÑзоваÑÑ ÐºÐ°Ðº ÑÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑиÑоÑайÑем мÑÑÑÑ ÑпинÑ.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).
Широчайшая мышца спины: анатомия
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.
Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшая мышца спины: функции
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
Она участвует в приведении руки,
а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.
Рекомендуем к просмотру
Широчайшая мышца спины: триггерные точки
Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.
Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.
Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.
Нередко триггерные точки в широчайшей мышце спины являются ответственными за возникновение сателлитных, т.е. вторичных триггерных точек в других мышцах, например, в трёхглавой мышце плеча, нижней части трапециевидной мышцы и подвздошно-рёберных мышцах.
При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.
Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.
Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.
Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.
Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения
Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.
После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.
Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.
Рекомендуем к просмотру
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не ис