Геркулес каша для набора мышечной массы

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов на столе бодибилдера. Сегодня мы разберемся в том, как выглядит польза и вред каши, а также расскажем о том, когда ее можно есть, и как приготовить так, чтобы это было не только полезно, но и вкусно. Овсянка в бодибилдинге – тема сегодняшней беседы.

Польза овсяной каши для спортсмена

Польза овсянки кроется в следующих свойствах:

• Медленные углеводы. Долгие углеводы дают постоянную подпитку энергией. Они помогают набирать мышечную массу и не наращивать жир. Медленные углеводы – источник повышенной энергетики и работоспособности. Это важно как в зале, так и в повседневной жизни;
• Источник белка. Овсянка в бодибилдинге ценна и благодаря протеиновой составляющей. Порядка 12 грамм белка на 100 грамм веса – это отличный показатель. С помощью добавления продуктов животного происхождения можно сделать растительный белок полноценным;
• Много клетчатки. Это нужно для пищеварения. В том же рисе пищевых волокон в 2,7 раза меньше. А это главных углевод для большинства спортсменов. Ваш ЖКТ не будет благодарен за акцент на рисе. С овсянкой другое дело. 8 грамм пищевых волокон при норме в 20 единиц. Это значит, что с помощью 100 грамм овсянки вы закрываете почти половину суточной потребности в клетчатке. Половина потребности в пищевых волокнах из 100 грамм овсянки. Как тебе такое, Илон Маск?:));
• Витамины и микроэлементы. Овсянка – отличный источник витаминов и микроэлементов, без которых мышечный рост невозможен;
• Нет побочных эффектов. Овсянка – диетическая каша, которая абсолютно безвредна. Ну, или почти безвредна. Об этом – ниже;
• Источник разнообразия. Для многих рис и гречка – культуристическое божество. Разрушим этот старый рисовогречневый храм мощным ударом овсянкой!;
• Это вкусно. Если уметь готовить;
• Овсянка полезна для всего организма. Эта каша способствует нормализации кровяного давления, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Овсяная каша – одно из основных блюд в меню людей, которые восстанавливаются после операций. Она добавляет энергии и помогает ускорить восстановление организма.

Энергетическая ценность овсянки выглядит следующим образом:

Вред овсянки для бодибилдера

Овсяная каша – диетический продукт, который не обладает вредными свойствами, кроме индивидуальной неприязни к овсянке.

Но даже у самого полезного питания можно найти отрицательные стороны.

Главный вред овсянки, который испытал на себе автор, кроется в банальном переедании.

Овсянкой очень просто насытиться. А мы, бодибилдеры, не всегда прислушиваемся к сигналам своего тела. В фанатичном стремлении получить нужное количество калорий, углеводов, жиров и пищевых волокон, случается переедание.

У него есть несколько вредных последствий:

1. Снижается уровень анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, которые дают максимальный мышечный рост, падают до минимального уровня. Лучше съесть меньше, чем сбить гормоналку;
2. От каши буквально тошнит. Даже от мыслей о ней. Автор сего материала несколько раз возвращал овсянку назад в течение часа после плотного завтрака. Если вас тошнит при мысли об этой каше, то стоит сделать перерыв. Есть и другие крупы для спортсмена, на которые можно переключить внимание;
3. Проблемы с ЖКТ. Это ОЧЕНЬ важно! Их можно не вылечить и страдать всю жизнь. Что более важно для кОчки, так это тот факт, что проблемы с желудочно-кишечным трактом снижают степень усвоения пищи. То есть съедаете вы 4000 калорий при 240 граммах белка. А усваивается 2500 и 140 грамм соответственно.

Вред овсяной каши пока не найден. Скорее всего, и не будет найден. Но злоупотребление полезным продуктом – не лучше, чем регулярное питание вредной пищей. Овсянка в бодибилдинге может быть вредна именно своим избытком.

Какую овсянку есть

Овсянка быстрого приготовления и цельнозерновая крупа имеют существенные отличия.

В любом случае, цельнозерновая овсяная каша полезнее, чем продукт, который можно залить кипятком и съесть через 5 минут.

В ней гораздо больше полезных свойств, и ее гликемический индекс ниже. Это особенно важно для сушки, когда избыточный подъем сахара в крови может затормозить процесс жиросжигания. Но и при наборе мышечной массы цельнозерновая крупа предпочтительнее завтрака быстрого приготовления. В ней гораздо больше полезных витаминов и микроэлементов. А, сле

довательно, организм получает необходимые материалы для постройки мускулов.

Когда есть овсянку?

Бытует мнение, что овсянка в бодибилдинге актуальна только в качестве завтрака.

Это стереотип. Просто мы так привыкли питаться. А многим из нас трудно изменять своим привычкам. Каша полезна в любое время суток. И овсянка в том числе.

Но стереотип лишь отчасти. Дело в том, что именно утром тело нуждается в большом количестве медленных углеводов. И овсяная каша является оптимальным вариантом для получения качественных углей.

Как приготовить овсяную кашу

Цельнозерновую овсяную крупу разбавляем водой или молоком в пропорциях 1:2-2,5 (на 100 грамм овсянки 200-250 мл воды или молока) и варим 15 минут.

Овсянка быстрого приготовления заливается водой и «готовится» 5-10 минут. Ее можно кушать, когда хлопья впитают в себя всю воду.

Овсянка для бодибилдера часто становится чем-то безвкусным. Удовольствие получается за счет осознания пользы этой крупы.

Пока не начнешь качаться, это трудно понять:)

В овсянку можно добавить:

• Мед. Но не в период жесткой сушки. С медом овсянка вкуснее, чем с сахаром;
• Фрукты. Клубника, яблоки – диетический вариант. Банан – поддержание веса или массонабор;
• Яйца. В овсянку добавлять не нужно, но вместе с ней заходят на ура;
• Молочные продукты. Сыр, брынза, кефир, творог. Добавление яиц или молочных продуктов повышают ценность растительного белка из овсянки;
• Овощи. Помидоры, огурцы, зеленый лук. Это очень полезно.

Экспериментируйте. Добавляйте что-то новое, избегайте вкусовых «застояев». И тогда эта крупа станет вашим хорошим другом.

Овсянка в бодибилдинге – прихоть или необходимость? Делитесь вашим мнением в комментариях!

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров — в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша — это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
   Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
   Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют «мясным хлебом»). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
   Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или «гречиха» — менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
   Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша — это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка — это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
   Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
4. КУКУРУЗНАЯ КАША: имеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша — это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент — органическое золото.
   Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы — это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
   По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис — бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
   Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
   Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
   Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие — это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина — мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные «мучные каши», но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
   Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
   Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
    
7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой — связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
   Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
    
8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
   Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
    
9. ГОРОХОВАЯ КАША: — это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
   Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве «каши», только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер — это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он — какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого — можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер — это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц — можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма — 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще — то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве — спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш — это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться «на убой», или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу — очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам — меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности — в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна — мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы — верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у «бодибилдеров» должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются — приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после — нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки — гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.