Гимнастическая палка упражнения для мужчин

В фитнесе часто применяются упражнения с гимнастической палкой . Это одно из самых доступных и простых в использовании спортивных приспособлений. Тренировки с ним можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

С помощью регулярных занятий можно укрепить мышечный каркас, а также предупредить любые нарушения в системе позвоночника.

Особенности гимнастической палки

Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.

Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.

Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.

Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.

Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.

Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)

Преимущества упражнений с палкой

Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.

Преимущества:

  • улучшение иммунной системы;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • исправление осанки;
  • нормализация кровообращения;
  • укрепление позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса.

Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.

Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.

Правила выполнения тренировки

Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.

При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:

  1. Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
  2. Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
  3. Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
  4. Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.

При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.

Когда лучше заниматься

Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.

Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.

Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.

Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.

Упражнения с палкой

Видов упражнений с палкой существует множество. Важно понимать, что для определенных целей и для разного возраста они будут отличаться.

Разминка

Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.

Разминка включает в себя:

  • прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
  • приседания — 15 раз;
  • бег — 7—10 мин;
  • растяжка (всех групп мышц);
  • разминка рук и ног.

Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.

Упражнения стоя

При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.

Среди которых:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Движения осуществлять на выдохе.
  3. Количество повторений — не менее 6 раз.

При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.

Упражнение № 1

Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Порядок выполнения:

  1. Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
  2. Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
  3. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.

Повторить 15—20 раз.

Упражнение № 2

Положение стоя, ноги на ширине плеч, палка — перпендикулярно полу.

Правила выполнения:

  1. Наклонить корпус вперед, опираясь на снаряд.
  2. Вернуться в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку, добавив покачивания туловища вверх-вниз.

Упражнение № 3

Стопы расставлены на уровне таза, инвентарь за головой.

Следует поворачивать корпус из стороны в сторону.

Темп плавный и размеренный.

Упражнение № 4

Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.

Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.

Упражнение № 5

Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.

Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.

Из этого исходного положения выполняются выпады.

В положении сидя

В положении сидя можно выполнять множество упражнений и варьировать их по своему собственному усмотрению.

Два основных:

  • сесть и вытянуть ноги. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова;
  • положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

В данных видах упражнений важно следить за положением спины. Она обязательно должна быть прямой.

В положении лежа

При работе лежа ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение № 1

Лежа на животе.

Снаряд впереди на вытянутых руках:

  1. Поднять снаряд на вытянутых руках, поднимая при этом голову.
  2. Поднять корпус, прогнув поясницу.
  3. Задержать тело в таком положении на 3—4 секунды.

Сделать не меньше 10 подходов.

Упражнение № 2

Лежа на животе. Инвентарь за спиной, на уровне чуть ниже таза.

Следует поднять корпус и одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться в таком положении на 3— 4 секунды, взгляд должен быть устремлен вперед.

Читайте также:  Упражнения эспандером для мужчин видео

Повторить 10—15 раз.

Упражнение № 3

Лежа на спине. Снаряд на уровне груди.

Нужно поднять его вверх (на уровне груди), согнуть колени и приблизить их к палке.

Для усложнения упражнения можно продеть стопы за снаряд так, чтобы он оказался за спиной.

Либо же просто выполнить обычную «березку», держа палку вверху на уровне грудной клетки.

На гибкость и растяжку

Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.

Упражнение № 1

Положение стоя. Гимнастическая палка за спиной. Руки прямые. Снаряд держать узким хватом по центру.

Следует прогнуть спину, оставляя положение рук в исходном состоянии. Задержать туловище в таком состоянии на 5 секунд. Постепенно увеличивать это время.

Упражнение № 2

Исходное положение, как в первом упражнении. Хват меняем на широкий.

Следует медленно поднимать руки вверх и фиксировать их в самом неудобном положении на 5—7 секунд. Затем повторить.

Упражнение № 3

Из положения стоя поднять снаряд в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить.

Выполнять медленно. Не стоит делать через силу: если возникает дискомфорт или боль, стоит немедленно закончить.

При остеохондрозе

Остеохондроз преследует людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гимнастика с палкой помогает быстро и эффективно избавиться от недуга. Чтобы восстановить все необходимые функции позвоночника, следует систематически и качественно проводить тренировки.

Лечебные упражнения с палкой для спины:

  1. Стойка прямо. Инвентарь перед собой. Держать его стоит за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
  2. Положение то же. Поднимаем руки вместе с палкой над головой и возвращаем обратно. Локти не сгибать.
  3. Исходная позиция: стоя. Руки держат снаряд над головой. Необходимо делать вдох и одновременно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Стоит понимать, что данный перечень носит лечебный,а не профилактический характер.

Лучше согласовать этот комплекс с лечащих врачом, поскольку только он сможет проконсультировать по поводу уровня нагрузки и частоты выполнения.

С палкой и эспандером

Эспандером можно считать специальную резиновую ленту. Она позволяет в несколько раз увеличить нагрузку во время тренировки.

Упражнение № 1

Снаряд на плечах. Эспандер прикреплен по краям. Стопы держат середину эспандера на полу.

Нужно выполнять приседания. Повторить упражнение 20—25 раз.

Упражнение № 2

Встать на четвереньки с упором на ладони. Снаряд в руках.

Эспандер закреплен по краям палки, а середина его цепляется за пятки.

Выполнять махи ногой назад и вверх попеременно для каждой ноги.

Оптимальное количество повторений — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

Становая тяга,но вместо штанги используется гимнастическая палка. Увеличение нагрузки происходит за счет эспандера, который удерживается стопами.

Для детей

Занятия с гимнастическим инвентарем полезны как взрослым, так и детям разного возраста. Во многих школах и детских садах занятия ЛФК проводят исключительно при помощи такой палки.

Упражнение № 1

Следующее упражнение выполняется стоя. Палка на опущенных руках.

Ее нужно поднимать перед собой, затем над головой, затем снова перед собой и опускать вниз.

При выполнении ребенку стоит дать установку о том, что на в каждом положении необходимо задерживаться на 3—5 секунд.

Упражнение № 2

Палку держать широким хватом. Подниматься на носки и одновременно поднимать палку над головой на вытянутых руках.

Повторить это 5—10 раз.

Особое указание: во время выполнения пятки следует держать вместе, взгляд должен быть направлен вверх.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя. Палка поднята перед собой.

Порядок выполнения:

  1. Отвести назад одну ногу.
  2. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.

Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.

Для пожилых

С возрастом состоянии позвоночника и мышц начинает ухудшаться. Поэтому очень важно не игнорировать занятия ЛФК.

Список простых упражнений, которые выполняются стоя, для пожилых людей:

  • Гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
  • Ноги на ширине плеч. Снаряд в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
  • Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Людям пенсионного возраста перед тренировкой необходимо получить консультацию специалиста. Можно добавлять новые упражнения, но нагрузка должна быть снижена минимум в 2 раза.

В паре

Для работы в паре нужно выбрать подходящего напарника. Для выполнения упражнения очень важно, чтобы физические параметры людей соответствовали. Уровень физ. подготовки также должен быть одинаковым.

Упражнение № 1

Партнеры повернуты лицом друг к другу. Палки в руках на уровне груди.

Каждый старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.

Упражнение № 2

Положение: сидя лицом друг к другу. Задача: перетягивать снаряд, держа его за концы.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя напротив партнера. Палки внизу вдоль бедра. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Рекомендации

Если следовать рекомендациям, то тренировки получатся более эффективными.

Некоторые из них:

  1. Если во время занятия чувствуется малейший дискомфорт или боль, то его нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
  2. Важно правильно подготовить помещение для тренировок. Оно должно хорошо проветриваться и иметь комфортную комнатную температуру.
  3. На первом этапе движения нужно выполнять медленно и аккуратно, пока правильная техника выполнения не будет полностью отработана.
  4. Для тренировок следует подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения.

Врачи утверждают, что физические занятие и ЛФК являются наиболее эффективным методом лечения различных заболеваний позвоночника. Тренировки с палкой укрепляют все группы мышц и являются неплохим средством профилактики болезней спины. Помимо всего прочего, занятия гимнастикой с палкой помогут добиться неплохих результатов при похудении.

Видео

В данном видео показана техника проведения тренировок с гимнастической палкой.

Источник

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Читайте также:  Как уменьшить попу у мужчин упражнения

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

  • впереди;
  • над собой на вытянутых вверх прямых руках;
  • перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
  • за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
  • за спиной на сгибах рук в локтях;
  • за спиной параллельно линии талии;
  • за спиной выше линии талии;
  • на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

  • прыжки с помощью скакалки;
  • прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
  • бег на месте;
  • лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • пресс;
  • спина;
  • суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

  1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
  2. Руки согнуты.
  3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

  1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
  2. Руки следует согнуть.
  3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

  1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
  2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
  3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
  4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

  1. Принимается исходное положение корпуса.
  2. Тело наклоняется максимально вперед.
  3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
  4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

  1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
  2. Палка держится одним из предложенных способов.
  3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
  4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
  5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Палку вытянуть вперёд.
  2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
  3. Голова приподнимается.
  4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
  5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
  3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
  4. Ноги медленно опускаются.
  5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

  1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
  2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
  3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
  4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.
Читайте также:  Комплекс упражнений для мужчин при занятиях в тренажерном зале

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
  2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
  3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

  • Заниматься рекомендуется ежедневно.
  • Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
  • Во время занятий важно следить за дыханием.
  • При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
  • При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

  1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
  2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
  3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

  1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
  2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
  3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
  4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
  5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с  гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

  1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
  2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
  3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
  4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
  5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
  6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
  7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Источник