Гимнастика для похудения для живота и бедер в домашних условиях видео
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.
Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:
- Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
- Устраивайте себе разгрузочные дни.
- Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
- Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
- Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
- Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
- Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.
Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики».
Как убрать жир с бедер
Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:
- Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
- Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
- Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
- Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.
Для усиления результатов
Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.
- самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
- упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
- для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
- упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
- пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.
Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.
Программа упражнений для похудения живота и боков
Программа содержит в себе следующие действия.
Понедельник
- Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
- Выполняем упражнения на велотренажере;
- Делам скручивания;
- Делаем наклоны туловища с отягощениями;
- Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.
Среда
- Пробежка;
- Упражнения на велотренажере;
- Боковые наклоны с отягощением;
- Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.
Пятница
- Пробежка;
- Велотренажер;
- Боковые поднятия на «Римском стуле»;
- Боковые наклоны с отягощением;
- Скручивания;
- Тренажер Твист, либо круг для похудения.
Что такое жир на животе
Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.
Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.
Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.
Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.
Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.
Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как подобрать наилучшие упражнения
Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.
Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.
Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов
Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.
Упражнения для стройности ног
Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.
- Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
- Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
- Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
- Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
- Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
- Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
- Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.
Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.
Польза утренней зарядки
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
- повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
- оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
- хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
- улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
- Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
- Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
- Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
- Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
- Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
- Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
- Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
- Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
- «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
- Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
- отжимания от пола 15 – 20 раз;
- подъемы и скручивания вправо и влево;
- пресс;
- махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
- прыжки на скакалке 15-20 мин;
- приседы и выпады с гантелями.
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
5 – минутная зарядка
Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.
Варианты упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево, вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
- Приседания – 20 раз.
- Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
- Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
- Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
- Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
- Приседания с поддержкой о стол. Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.
Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
- Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
- Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
- Отжимание от скамейки – 10 раз.
- Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
- Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
- Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
- Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
- Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.
- Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
- Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
| Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
| Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
| Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
| Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
| Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
| Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
- Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
- Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
- Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.
Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых
- Планка. Уп