Гимнастика комплекс упражнений для мужчин

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь Вы, наверно, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было, не смотря на то, что со спортом я никогда слишком надолго не разлучался.

А три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите — я стал моложе лет на 10!

Содержание статьи:

• Утренняя зарядка — зачем она нужна?
• 5 причин делать зарядку — личный опыт
• Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений в домашних условиях — ТОП-10 лучших
• Закаляться и не болеть: чем закончить утреннюю зарядку?
• Как испортить свой день зарядкой? — 3 верных способа

Зачем нужна зарядка?

Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…

За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.

И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.

Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.

Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.

• Утром встал, открой окошко,
• Солнцу, небу улыбнись,
• Рано тянешься за ложкой-

Почему я делаю зарядку? 

Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?

Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться.  У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.

Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.

Во время зарядки мысли приводятся в порядок.

В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.

У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.

В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.

Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.

А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?

Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.

Какие упражнения делать?

Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.

Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.

Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).

Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.

1. Разминаем мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника:

— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.

— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.

— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.

— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.

2. Разминаем плечевой пояс и руки:

— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.

— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.

— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.

— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.

3. Разминаем поясницу и тазобедренный сустав:

— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.

— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.

— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.

— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.

4. Упражнения для коленей:

Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени  сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые  вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.

5. Разминаем голеностоп:

Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.

6. Делаем приседания:

Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.

Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы,  бедра, ягодицы и мышцы спины.

Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.

Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):

Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.

Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.

Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.

Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.

Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.

Делаем упражнение для пресса:

Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.

Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.

Как лучше закаляться?

«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.

После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.

Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.

А что мешает делать так же Вам?

Как не стоит делать зарядку?

Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.

Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.

И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.

Заключение

Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!

П.С. Получите бонусом бесплатно мою книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!