Гимнастика в домашних условиях упражнениями
Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Преимущества тренировок
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:
- Улучшается рельеф мышц.
- Повышается гибкость.
- Подвижность.
- Выносливость организма.
- похудение.
- Улучшается дыхание.
- Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Универсальные движения
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
- Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
- Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
- Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
- Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
- Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
- Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Утренние тренировки
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
- Бег на месте – 5 минут.
- Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
- Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
- Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
- «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
- Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
- Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Советы начинающим
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
- Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
- Длительность – от 30 минут.
- За 40 минут до занятия ничего не есть.
- Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
- Упражнения не делаются рывками.
- Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
- Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
- Дыхание не задерживается при выполнении движений.
- В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.
В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.
Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.
Как начать заниматься
Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:
- Целеполагание.
Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.
- Первые занятия – каждый день.
Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.
- Мониторинг результатов.
Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.
- Постепенная прогрессия.
Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.
- Минимальный инвентарь.
Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.
- База как основа тренинга.
Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.
- Правильный вес снарядов.
Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.
- Обязательная разминка.
Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.
Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.
Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике
Эффективная разминка профессиональных гимнасток
Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.
Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.
Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:
- последовательно выполнять все элементы;
- не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
- ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
- заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.
Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.
- Растяжение стоп.
Техника:
- встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
- податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
- тянуться так 15-20 секунд.
Повторить аналогичные действия другой ногой.
- Наклоны из положения сидя.
Техника:
- сесть, выпрямив ноги;
- наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Выполнить не менее 3 раз.
- Прогиб.
Техника:
- лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
- отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.
- Мостик.
Техника:
- лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
- с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
- поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.
- Махи ногами.
Техника:
- сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
- вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.
Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.
- Скручивание.
Техника:
- лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
- поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
- выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).
Работать должен в первую очередь пресс.
- Растяжение мускулатуры паховой области.
Техника:
- сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
- наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
- задержаться на 15-30 секунд.
Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.
Читайте также: Особенности программы тренировок для начинающих
Гимнастические упражнения для новичков
Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.
Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:
- Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
- Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
- Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
- Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
- На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
- Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
- Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
- Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
- Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
- Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
- Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.
Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.
Советы профессионалов
Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России
Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.
Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая
Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.
Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая
Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.
Полезное видео
Основные выводы
Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:
- Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
- Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
- Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
- Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
- Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.
Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.
Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.
«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.
В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.
Универсальная тренировка
Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.
Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).
Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.
1-й блок упражнений, делать лежа на спине:
- Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
- «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
- Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
- Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
- Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
- Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
- «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
- Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.
2-й блок упражнений:
- Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
- Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
- Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
- Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
- «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
- Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
- Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
- Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
- Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
- После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).
Оздоравливающая акробатика
Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.
Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:
- Встать рядом со стеной, лицом к ней;
- Наклониться и опереться руками в пол;
- Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
- Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
- Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.
У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.
Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.
Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.
Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.
Изменить образ жизни
Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:
- Придерживаться правильного питания;
- Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
- Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
- Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
- После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.
Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.
Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.
Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.