Гиперэкстензия упражнения для спины на полу
Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.
Плюсы и минусы
Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.
Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →
Основные плюсы:
- Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
- Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
- Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
- Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.
У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка ложится на:
- Мышцы-разгибатели спины (подвздошно-реберная, остистая, длиннейшая).
- Ягодичные.
- Бицепс бедра.
При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу
Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
- Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
- Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Рекомендации
Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.
Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.
При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:
- В день спины, ближе к концу тренировки.
- В качестве разминки перед становой тягой или тягой штанги в наклоне (1-2 сета без веса по 10-12 повторений).
- Перед жимами штанги лежа и в положении стоя (актуально только если атлет не применяет тяжелоатлетический пояс).
В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате
А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →
Источник
Гипереэкстензия — одно из базовых упражнения для проработки нижней части спины, задней внешней части бедра и ягодиц. Работающие мышцы зависят от техники выполнения и акцента на определённую группу мышц. Основной вариант упражнения предполагает акцент на разгибающие мышцы спины, то есть на её низ. Выполнять гиперэкстензию с упором на ягодицы и ноги достаточно сложно, поэтому нужно знать технику выполнения в совершенстве и выработать ментальную связь между мозгом и мышцами.
Особенность упражнения в том, что оно позволяет вовлечь в работу весь позвоночный столб мышц, которые неэффективно прорабатываются в других упражнениях на спину. Нижняя часть спины является стабилизатором для всего корпуса, и её проработанность предохраняет от травм позвоночника. Данный приём в прокачивании спины является отличным способом получить сильную спину и ровную осанку без риска травм.
1
Кому можно выполнять упражнение?
Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.
Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:
- Новичкам.
- Для людей с проблемами и травмами спины.
- Для людей с малоактивным образом жизни.
У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.
Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях
Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.
Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.
Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях
2
На каком этапе выполнять упражнение?
Время и цель выполнения может быть разной.
В зависимости от требований спортсмена, можно менять характер выполнения. Выделяют следующие виды:
- Как разминка. В данном случае целью является разогрев мускулатуры спины перед более тяжёлыми упражнениями. Так как спина в многосуставных заданиях играет ключевую роль, гиперэкстензию используют, чтобы подготовить её к большой нагрузке.
- Для «добивания» спины. Часто после основных пунктов тренировки низ спины «добивают» с помощью данного приёма. Такой способ позволяет значительно укрепить поясницу, что приводит к росту силовых показателей.
- Как основное упражнение. Такой вариант подходит для новичков или для девушек. По этим причинам лучше начать с выполнения только гиперэкстензии на низ спины без использования базы. Для девушек целесообразно делать акцент на ягодицы, делая несколько подходов 1 или 2 раза в неделю.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
3
Задействованные мышцы
Гиперэкстензия на полу задействует значительный комплекс мышц. Кроме спины, в работу включается большой комплекс вспомогательных групп.
Также при работе на спину задействуются группы протагонисты, что позволяет при тренировке спины комплексно прорабатывать большую часть тела. Выделяют следующие группы мышц:
- Задняя часть: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Акцент на заднюю часть бедра с внешней стороны при сгибании ноги в области колен и разгибании тазобедренного сустава при поднятии торса.
- Ягодицы и голень: икроножные и большая ягодичная группа мускулов. Акцент на лодыжки и ягодицы при разгибании тазобедренного сустава и сгибе колен при фиксации стоп.
Как правильно делать массаж спины: основные техники и приёмы
Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения
4
Виды гиперэкстензий
Существует несколько видов данного упражнения. В зависимости от акцента сам тип движения может варьироваться.
С помощью мелких изменений в наклоне определённых мышц или в амплитуде движения изменяется характер упражнения. Выделяют следующие типы:
- Наклонная — выполняется под углом в 45.
- Горизонтальная — параллельно полу (классический вариант).
- Обратная — работает при сгибании и разгибании не туловища, а ног.
- На фитболе — выполняется на специальном мяче.
5
Выполнение упражнения
Гиперэкстензия в домашних условиях позволит находиться в постоянном тонусе, укрепит мускулатуру позвоночника и придаст правильную форму осанки. Бытует мнение, что упражнение гиперэкстензия на дому не даёт никакого эффекта и ее можно делать только на специализированных тренажёрах. Но это не совсем так. Если делать упражнение, соблюдая технику, то результат будет ничуть не хуже тренажёрного варианта. Выполнять дома можно как самостоятельно, так и с помощью напарника. Существует несколько видов выполнения в домашних условиях:
- На горизонтальной опоре;
- На полу;
- Усложнённый вариант на полу;
- Обратная на опоре.
Первый вариант предполагает использование горизонтальной опоры. Ей могут выступать стулья, диван, кровать или кресло. Положение лёжа занимается таким образом, что точки опоры приходятся только на бёдра. Тело движется без рывков, свободно вниз и вверх. Ноги должны быть зафиксированы, но если нет возможности сделать надёжную опору, лучше прибегнуть к помощи напарника. Всё занятие сводится к плавному опусканию корпуса вниз и его поднятию вверх с постоянно прямой спиной. В верхнем положении тело и ноги должны образовывать одну прямую линию. В таком положении происходит задержка на пару секунд, после чего весь цикл повторяется вновь.
Упражнения для мышц шеи и укрепление шейного отдела и спины
Гиперэкстензия дома на полу подразумевает выполнение в положении лёжа на коврике. Изначально необходимо лечь на живот и скрестить руки на груди или убрать за голову. Ноги также должны быть зафиксированы. Точкой опоры выступает передняя часть таза. Происходит плавное движение вверх и вниз при постоянно прижатых бёдрах к полу.
Для усложнения можно прибегнуть к помощи рук. Для этого, их нужно вытянуть перед собой и освободить ноги. Это даст дополнительную нагрузку на спину. При таком типе происходит одновременное поднятие корпуса и ног. В верхней точке должна быть кратковременная пауза. Голова и спина находятся на одной линии, то есть голова не должна быть запрокинутой.
Обратный вид упражнения выполняется на опоре параллельно полу. Исходное положение — лёжа на животе. Опора на сам живот и таз. Ноги должны быть опущены вниз, руки выступают, как балансир, чтобы держать равновесие и не упасть. Амплитуда движения приходится на ноги, которые необходимо оторвать от пола и поднять на предельную высоту. Корпус не должен менять своё положение, то есть он сохраняет исходное положение и точки опоры. Далее ноги опускаются без паузы в нижней точке.
Ещё одним дополнительным вариантом выполнения может быть на таком тренажёре, как фитбол. Нужно лечь на мяч так, чтобы ноги и живот были плотно прижаты к нему. Руки скрещены за головку. Положение ног должно быть зафиксированным, они расставлены на уровне плеч и жёстко упираются в пол. Поясница всегда прямая, без изогнутости. На вдохе происходит движение вниз, округляя спину. В данном варианте разрешено выполнение гиперэкстензии с круглой спиной. Тело также плотно прижато к мячу. На выдохе возвращение в обратное положение.
6
Работа с дополнительным весом
Представленное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением для увеличения прогрессии нагрузок. Для разминки вес не используют, однако при выполнении гиперэкстензии, как основного упражнения добавленный вес может стать причиной быстрого роста силовых показателей.
Вес добавляется после нескольких дней тренировок при достижении идеальной техники с предыдущим отягощением. Прирост нагрузки должен быть медленным с безупречной техникой.
7
Недостатки и противопоказания
Основным недостатком данного упражнения является малая эффективность в наборе мышечной массы. Такая нагрузка позволяет развить силу и укрепить поясничный отдел, но не набрать новую массу.
Также имеет некоторые противопоказания — травмы или повреждения позвоночного отдела. Если есть различные травмы, лучше обратиться в врачу перед началом занятий.
Основная причина, по которой запрещается выполнение гиперэкстензии, — это травмы в области позвоночника.
К таким проблемам можно отнести следующие случаи:
- Искривление позвоночника (сколиоз, гиперстензия);
- Механические травмы столба;
- Ишиас (воспаления или защемления нерва);
- Грыжа (при межпозвоночной грыже). Особым случаем считается грыжа в области тонкой ножки, задняя часть позвонка. В таких случаях во время тренинга может произойти сдавливание нерва при попадании грыжи в позвоночный канал);
- Протрузия;
- Растяжение мышц спины или межпозвоночных связок.
8
Упражнение при травмах
При наличии травмы тренинг должен проходить в щадящем режиме и обязан быть направлен на восстановление. Дополнительные нагрузки полностью отсутствуют, выполнение строго по технике.
В таком случае занятия пойдут только в пользу и могут быть причиной улучшения состояние здоровья. Упражнение способствует:
- Поддержке состояния и тонуса мускулов;
- Укреплению мышечной основы позвоночника;
- Снятию болевых симптомов;
- Профилактике межпозвоночных грыж;
- Усиленному питанию мышечной массы.
9
Советы по выполнению
При таких занятиях опускаться нужно не больше чем на 60 градусов. Для отслеживания техники гиперэкстензии дома без тренажёра можно прибегнуть к помощи фиксирующих палочек, которые будут прикреплены к спине и будут регулировать угол. При любых признаках боли или синдромах травмы необходимо закончить тренировку и обратиться к врачу.
Самый безопасный вариант выполнения — это классический, когда задействуются в основном прямые мышцы. Уровень подъёма находится на высоте упора ягодиц. Такой вариант не даст переизгиба, сохраняя естественное положение поясницы.
Гиперэкстензия для спины — это отличное упражнения для домашних тренировок. С его помощью можно всегда держать мышцы в тонусе и придать своей осанке правильную и здоровую форму.
Спина — это одна из самых важных групп мышц в теле человека. Данное упражнения поможет развить мускулы спины, что положительно скажется на всём теле.
Источник
Загрузка…
Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.
Кому и зачем нужна гиперэкстензия
Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.
В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.
Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.
Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.
Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
- Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:
- Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
- Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.
Подъемы рук и ног
Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:
- Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
- Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:
- Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
- Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
- Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.
Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.
Обратная гиперэкстензия
Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:
- Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
- На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений
Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.
Упражнение Good morning
Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.
Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.
Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.
Упражнение «планка»
Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.
Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
Упражнение кошка/собака
Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.
Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.
Техника выполнения гиперэкстензии на видео
Источник