Упражнение перекат в группировке на спине
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.
Перекаты на спине: о пользе упражнения и как правильно выполнять
В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.
Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.
Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)
Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.
Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.
По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Как правильно выполнять перекаты на спине:
- Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
- Осторожно опуститесь спиной на пол.
- Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
- Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
- Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
- Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
- Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
- Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
- Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
- Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
- Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Перекаты на спине (Rolling Back) — упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.
Рекомендации по технике выполнения
В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.
Примечания
Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.
Модификации
Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.
Варианты
Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.
Техника выполнения:
Это согнутое положение тела, при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, а кисти захватывают середину голени (стопы и колени слегка разведены). Группировка служит основным подводящим упражнением к перекатам, кувыркам, сальто в группировке. Группировка выполняется в приседе, сидя , лежа на спине.
Последовательность обучения:
1. Из ст. руки вверх, быстро присесть и принять положение группировки в приседе, обращая внимание на умение округлять спину.
2. Из положения упора сидя сзади быстро согнуть ноги сгруппироваться.
3. Лежа на спине руки вверх, быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
4. Из положения лежа на спине, поднимая туловище, принять группировку сидя.
Типичные ошибки:
1. Откинутая голова назад.
2. Неправильный захват руками голени (слишком высоко или низко, в «замок»).
3. Неплотная группировка.
Требования к выполнению. Каждое упражнение выполнять несколько раз, постепенно ускоряя движение и фиксируя положение группировки.
ПЕРЕКАТЫ.
Техника выполнения.
Это движение с последовательным касанием пола (опоры) отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты используют как подводящие упражнения при обучении кувыркам. Программой предусмотрены перекаты вперед и назад в группировке, в стороны из упора стоя на коленях, прогнувшись, лежа на животе.
Последовательность обучения:
1. Из положения группировки лежа перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и.п.
3. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед и.п.
4. Перекаты вперед и назад прогнувшись в положении лежа на животе. Лежа на животе, прогнуться, наклонить голову назад и принять упор лежа на бедрах. Быстро сгибая руки, выполнить перекат вперед и, разгибая их, перекат назад.
5. Из упора стоя на коленях перекаты в стороны в группировке. Последовательно касаясь, пола предплечьем, плечом, боком, спиной, другим боком и плечом, взять группировку и обратным движением возвратиться в и.п.
6. Из упора присев перекат в сторону и возвратиться в и.п.
7. Перекаты вперед и назад прогнувшись с различными положениями рук (вверху, за спиной, к плечам).
Требования к выполнению:
Наиболее сложным из приведенных примеров является перекат из упора присев в упор присев. Для успешного освоения этого элемента вначале его можно давать из и.п. упора присев спиной к мату, когда ноги находятся на полу около мата, что облегчает возвращение в и.п. Во время выполнения перекатов обращать внимание на правильность и плотность группировки.
ПЕРЕКАТ НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ОПОРОЙ РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Техника выполнения:
Это упражнение является подводящим при освоении первой части кувырка назад. Из упора присев сгруппироваться и выполнять перекат назад, в конце переката опереться ладонями о пол у головы, держа локтя и кисть параллельно.
Последовательность обучения:
1. На расстоянии полушага от стенки, наклоняясь вперед, поставить согнутые в локтях руки у головы.
2. Из положения лежа на спине повторить и.п. для выполнения «моста», т.е. согнуть ноги в коленях и поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.
3. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперед.
Типичные ошибки:
1. При постановке кистей сильно разведены локти.
2. Локти и кисти не параллельны.
3. Неодновременная постановка кистей.
Страховка и помощь:
При выполнении ошибок помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.
Подготовительная часть урока
- Построение в шеренгу.
- Рапорт учителю.
- Приветствие учителя. Сообщение задач и целей урока.
- Повторение строевых упражнений и команд «Напра-во!», «Нале-во!», «На вытянутые в сторону руки приставными шагами вправо/влево- разомкнись!», «Кру-гом», «Класс, равняйсь!», «Смирно!»
- Подвижная игра «Сигнал учителя».
А) Рассказ.
Б) Выполнение.
- Беседа о влиянии физических упражнений на осанку.
Осанка – это привычное удержание тела в положении стоя.
Ведущими факторами, определяющими осанку человека, являются:
— Положение и форма позвоночника.
— Угол наклона таза.
— Степень развития мускулатуры.
- Разновидности ходьбы и бега.
Разновидности ходьбы: «В мире животных»
Ходьба на носках, руки вверх — «великаны»,
ходьба на пятках, руки в замок за голову — « »,
ходьба на внутренней/на внешней стороне стопы — «мишка косолапый»,
ходьба с высоким подниманием колена — «цапля»
ходьба в полном приседе, руки на коленях — «карлики».
- Разновидности бега: «Веселый дождик».
А) Медленный бег – «дождик».
Б) Ходьба на восстановление дыхания — «Тучка».
В) Бег с высоким подниманием колена – «Веселая тучка».
Г) Бег с ускорением – «Весёлый дождик».
Д) Ходьба на восстановление дыхания — «Радуга».
Е) построение в шеренгу.
- Перестроене уступом по команде «На 9 – 6 — 3 на месте рассчитайсь!», «По расчету разомкнись!».
- Ракрепление ОРУ с короткой скакалкой.
И.П. – о.с., скакалка внизу
1 – наклон головы вперёд
2 – наклон головы назад
3 – наклон головы влево
4 – наклон головы вправо
И.П. – о.с., скакалка внизу
1 – руки вперёд
2 – руки вверх
3 – руки вперёд
4 – И.П.
И.П. –о.с., скакалка внизу
1 – руки вверх, выпад правой ногой назад
2 – И.П.
3 – руки вверх, выпад левой ногой назад
4 – И.П
И.П. – стойка, скакалка вперёд
1 – руки вперёд, выпад влево
2 – И.П.
3 – руки вперёд, выпад вправо
4 – И.П.
И.П. – стойка, скакалка сзади
1,2,3 наклон вперёд, руки отводим вверх;
4 – И.П.
И.П. – стойка, руки вперёд
1,2 – поворот влево
3,4 – поворот вправо.
И.П. – стойка, скакалка вверху
1,2,3 наклон вперёд
4 – И.П.
И.П. – то же
1,2 – наклон влево
3,4 – наклон вправо.
И.П. – стойка, руки вперёд
1 – руки вверх, отводим назад
2 – наклон вперёд, касание скакалкой пола
3 – присед, руки вперёд
4 – И.П.
И.П. – стойка, руки вперед
1 – наклон вперёд
2 – И.П.
3 – присед
4 – И.П.
1-2 круга
5-7 кругов
6 мин.
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
6-8 раз
Проверка готовности к уроку. Опрос о самочувствии учащихся.
Повторить значение понятий: «шеренга», «колонна».
Играющие в шеренге. По сигналу учителя они. Сигнал учителя. Играющие быстро строятся в шеренгу в указаном месте. Места построения во время игры меняются. Строится можно не только в шеренгу, но и в колонну.
«Класс, напра-во, раз-два!», «»
Налево в обход в колонну по одному шагом марш!». Дистанция 2 шага.
Ребята меняют И.П. по команде учителя.
Темп средний. Бег в колонне по одному в затылок.
По команде «Тучка» ребята выполняют поворот через левое плечо и идут в обратную сторону.
Ребята выполняют данный бег по диагонали.
Темп высокий. Выполнение в колонну по одному, соблюдая дистанцию.
Образуют пары. По команде «Веселая радуга» — взяться за руки и поднять их вверх.
По сигналу – последняя пара последняя пара заходит в радугу (как в игре «Ручеёк»)
Выполнение команды учителя.
Разбор скакалок.
Осанка, руки прямо.
Осанка, руки поднимаем прямо.
Осанка, прямую ногу отводим назад, спина прямая, руки вертикально.
Спина прямая, выпады, ногу сгибаем в колене, руки прямые.
Спина прямая, наклон глубже, ноги в коленях не сгибаем, руки максимально отводим вверх.
Спина прямая, руки прямые, пятки от пола не отрываем
Спина прямая, наклон вертикально, ноги в коленях не сгибаем, руки впереди.
Спина прямая, руки прямо, ноги выпрямлены.
Спина прямая, руки отводим прямые, наклон глубже, колени не сгибаем, касаемся пола, присед, не отрываем пятки от пола.
При наклоне касаемся руками пола, ноги в коленях не сгибаем, присед, руки вперёд горизонтально, пятки от пола не отрываем.
- Обучить прыжкам через короткую скакалку.
Вращение скакалки:
— раскачивание и махи вначале одной, а затем одновременно двумя руками.
— круги и махи скакалкой в боковой плоскости.
а) И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. Круговые махи скакалкой согнутой рукой в правой боковой плоскости, а затем то же, левой рукой. То же, назад.
б) И. п. — стойка, руки вправо, скакалка в двух руках. Выполнять махи и круги руками в боковой плоскости.
Обучение подскоков (прыжков)
— вращения скакалки вперед.
— перешагивания и перепрыгивания через лежащую скакалку
— «переводы» скакалки вперед-назад с подпрыгиванием и перепрыгиванием
а) И.п.- о.с, скакалка сложена вчетверо на полу. Перепрыгнуть через лежащую скакалку на двух ногах.
б) И.п.-стойка, скакалка сзади. Перевести скакалку через голову вперед, также назад.
в)И.п.-стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. Перешагнуть через неподвижно висящую скакалку; перешагнуть двойным прыжком вперед и назад через неподвижно висящую скакалку; то же, но через качающуюся скакалку
г)И.п.-стойка, скакалка сзади. Перевести скакалку через голову вперед и перешагнуть через скакалку.
д) И.п.-стойка, скакалка сзади. Переводя скакалку вперед выполнить прыжок через скакалку на двух ногах.
2. Работа по группам.
1 группа (девочки)- подвижная игра «Удочка»
2 группа (мальчики) – отжимания в упоре лежа от пола/ от скамейки
Методические указания: Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястным суставами, а затем, после одного-двух вращений, — только круговым вращением кисти (движение выполняется главным образом за счет лучезапястного сустава). Быстрые вращения, особенно двойные, выполняются кистью, а медленные — всей рукой. Детей необходимо научить правильному положению локтевых суставов и плавной работе кисти.
Движения кисти должны быть равномерными, скакалка должна вращаться натянутой, не касаться пола и тела занимающихся. Махи и круги скакалкой необходимо сопровождать небольшими пружинистыми движениями ног и наклонами туловища в сторону маха.
Методические указания. В прыжках, подскоках тело в безопорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое в полуприсед перекатом с носков на полную стопу. Чтобы овладеть мягким приземлением, правильной работой кистей и правильной осанкой, прыжки необходимо разучивать без скакалки у опоры и на середине.
После освоения всех вышеперечисленных упражнений переходят к серийному выполнению прыжков, вращая скакалку вперед и назад. Постепенно прыжки разнообразят и усложняют, используя для этого различные исходные положения, переводы скакалки, повороты, передвижения и др., вращая скакалку вперед, назад, скрестными вращениями (петлей) назад и вперед.
Самостоятельно работают.
Работа в парах. Работа по карточкам:
«5» -12-10/8-9 раз — м/д
«4» -9- 6/7-5раз – м/д
«3» — 5-3//4-2раз — м/д
- Закрепить технику группировки. Обучение перекатам.
А) Провести краткую беседу о правилах поведения в гимнастическом зале.
Б) Подготовка рабочего места.
В) Техника группировки.
Группировка- это положение тела, максимально согнутого вперед во всех суставах, при этом слегка разведенные колени на ширину ладони и подбородок плотно прижатый к груди, правая рука согнута и удерживает правую голень за середину, левая то же как и правая.
Упражнения.
А) И.п.- группировка
1- раскрыть группировку, руки в стороны, ладони вниз, голова смотрит вперед.
2 — И.П
Б) И.П.- группировка
1-перекат на спину
2.- И.П
В) И.П.- группировка
1-перекат на спину , ноги назад, руки положить на мат
2.- И.П
Г) И.П.- группировка
1-перекат на спину , ноги назад, руки поставить под плечи
2.- И.П
Д) И.П.- упор присев
1-перекат на спину
2.- упор присев
Е) И.П.- упор присев
1-перекат на спину
2.- вернуться в упор присев и встать
Установка и переноска инвентаря разрешается по указанию преподавателя. При выполнении упражнений должна быть обеспечены соответствующие страховка, самостраховка и помощь. Не покидать место занятия без разрешения учителя.
Каждая пара подготавливает гимнастический мат на рабочее место.
Повторить и.п в группировке.
Колени плотно прижать к плечам, каждая рука держится за одноимённую ногу
— учитель с учеником показывает группировку в приседе
Перекат необходимо выполнять мягко, плавно, без удара об гимнастический мат, удерживая плотную группировку, (перекатиться как «мячик» ) назад до упоры о мат лопатками шеей, затылком. Возвратиться в И.п., подтянуть ноги пятками к бедрам и энергично подать голову и плечи вперед- перекат вперед.
Ноками коснуться пола