Гипертрофия мышц спины с одной стороны
А знаете ли вы, что такое гипертрофия в мышечной ткани миофибриллярного и саркоплазматического типа? Базовые правила успешного роста мышц с результативным набором массы.
Что собой представляет гипертрофия мышц?
Сразу стоит отметить, что гипертрофия – это термин из физиологии, который означает увеличение количества и объема тканей. Простыми словами, это процесс, которому следует увеличение мышечного каркаса за счет прогрессивного роста. В итоге, можно сказать, что на тренировке мы и добиваемся этой самой гипертрофии, ведь если этого нет, то и невозможно добиться роста общей мышечной массы.
Какие есть разновидности мышечной гипертрофии?
Как уже упоминалось, человеческий организм под действием физических нагрузок сталкивается с двумя процессами мышечной гипертрофии. В первом случае увеличивается только объем клеток в мышце, а во втором – увеличение питающей жидкости, расположенной вокруг волокна.
Сделаем маленький вывод, что набранные атлетом мышцы в результате тренировки под влиянием разных типов гипертрофии будут приводить к набору разной мускулатуры.
Гипертрофия миофибриллярной природы «порождает» сухие, прорисованные в деталях и подтянутые мышцы (мечта всех атлетов), а саркоплазматическая дает прогрессию более объемных (налитых) мышц.
Характеристика миофибриллярной гипертрофии
Миофибриллярная гипертрофия стимулирует рост мышцы с одновременным увеличением силы. Параллельно с этим объем волокон увеличивается незначительно. Оптимальный стиль тренировки: фундаментальные упражнения с большим весом, причем количество повторов небольшое (максимум 6 раз).
Как вы уже поняли, для достижения вышеназванной гипертрофии, необходимо использовать предельные рабочие веса (примерно 80% от максимального повтора) с последующим прогрессом. Если вы не будете соблюдать это правило, мышцы привыкнут, и процесс увеличения приостановится.
Характеристика Саркоплазматической гипертрофии
Мы помним, что гипертрофия саркоплазматического типа – это накопление энергетических запасов (саркоплазмы) в тканях, при котором увеличивается объем мышц. Касательно силы, то она здесь не в приоритете. Тренировки должны проходить в стиле большого количества повторений (до 12-16 в одном сете). Пример тренировочного процесса на данную гипертрофию: бег на длинную дистанцию, пампинг.
Мышечные волокна — какие они?
Каждый профессиональный атлет знает, что в его организме есть белые мышечные волокна и красные. Первые из них называют быстрыми, а вторые – медленными. Соответственно, белым волокнам сопоставима миофибриллярная гипертрофия, а красным – саркоплазматическая.
Чтобы развивать белые мышцы в организме, необходимо обратиться к силовым тренировкам, а для развития красного волокна потребуются сложные статические приемы (йога, стречинг). Отметим, что мышечное волокно медленного вида развиваются у спортсменов, практикующих забеги на дистанции от 10 км.
Основные правила достижения гипертрофии мышц:
- Чтобы запустить гипертрофию, необходимо отдать предпочтение большим весам, ведь стресс – это ключевой момент. Также не стоит забывать о прогрессии в весах, без которой мышцы адаптируются в текущим параметрам и откажут в ожидаемой результативности.
- Чтобы не спровоцировать обратный эффект, не стоит превышать нужное количество сетов. Как правило, на одной мышечной группе должно быть сосредоточено не более 10-15 сетов. Стоит запомнить, что чрезмерное увеличение подходов в тренинге вовсе не направлено на дополнительный прирост и не повысит тренинг в плане эффективности, а может стать причиной остановки прогресса.
- Мышцы должны получать достаточное время, чтобы восстановиться. Поскольку базовые запасы в мышечной ткани иссекают за десяток секунд (приблизительно), то выходом из ситуации станет довольно низкое и незначительное количество повторений. Период оптимального восстановления колеблется от 40 до 95 секунд. Как вы поняли, длительный отдых в процессе тренинга очень важен.
Чтобы стимулировать рост мышц, придется принимать дополнительные добавки. Речь не идет о гормональных препаратах и прочей фармакологии. Здесь вам помогут такие продукты, как ВСАА, гликоген и креатин. Это не только хорошие источники энергии, но и так называемые строительные материалы для мышечной ткани, а также ускорители восстановительных реакций.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
На протяжении своей жизни человек испытывает различные физические нагрузки. Это могут быть как профессиональные силовые упражнения, так и просто сопутствующие нагрузки, которые встречаются при различных жизненных ситуациях.
При физических нагрузках мышцы, которые задействованы в процессе работы, увеличиваются. Происходит это за счет увеличения волокон, из которых состоит мышца. Мышечное волокно может быть во всю длину мышцы, а может быть и короче. Состоит мышечное волокно из большого количества сократительных элементов – миофибрилл. Внутри каждого элемента находятся еще более мелкие элементы – миофиаменты актин и миозин. И за счет этих элементов и происходит мышечное сокращение.
При регулярном поднятии тяжестей мышечные волокна увеличиваются, это и будет гипертрофией мышц.
Гипертрофия мышц – увеличение мышечной массы за счет «роста» мышечных волокон.
Чаще всего гипертрофия мышц присутствует у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Поскольку этот вид спорта направлен на совершенствование своего тела с помощью силовых нагрузок, высококалорийного питания и приема различных анаболических средств. В результате на теле формируется ярко выраженная рельефность мышц, то есть происходит гипертрофия мышц.
Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок
Основу строения организма человека составляет белок, он присутствует во всех его тканях. Поэтому изменения мышечной ткани зависит от синтеза и катаболизма белка в ткани.
При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание сократительных белков. Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.
Гипертрофия скелетных мышц
Мышечная ткань человека выполняет двигательные функции, она и образует скелетные мышцы. Основная задача, которую выполняют скелетные мышцы, – сократимость, происходящая за счет изменения длины мышцы при воздействии на нее нервных импульсов. Используя свои мышцы, человек может «шевелиться». Каждая мышца выполняет «свое» конкретное действие, она может работать только в одном конкретном направлении при действии на сустав. Для обеспечения движения сустава вокруг своей оси задействована пара мышц, присутствующих с обеих сторон по отношению к суставу.
Силу мышцы определяет количество и толщина волокон, которые присутствуют в данной мышце. Они составляют анатомический поперечник мышцы (площадь поперечного разреза мышцы, сделанного перпендикулярно ее длине).
Также существует такой показатель, как физиологический поперечник (поперечный разрез мышцы, перпендикулярно ее волокнам).
Величина физиологического поперечника влияет на силу мышцы. Чем больше физиологический поперечник, тем большая сила будет присуща мышце.
Во время физических нагрузок увеличивается поперечник мышцы, это называется рабочей гипертрофией мышц.
Рабочая гипертрофия мышц присутствует, когда происходит увеличение в объеме мышечных волокон. При сильном утолщении волокон может произойти расщепление на несколько новых волокон с общим сухожилием. Рабочая гипертрофия возникает у здоровых людей при усиленной функции ткани или органа человека. Например, это гипертрофия скелетных мышц человека.
Причины гипертрофии мышц
Гипертрофию мышц, в большинстве случаев, вызывают регулярные физические нагрузки. Однако на увеличение объема мышечной массы влияет и количество потребляемых калорий. Если калорий не достаточно, большого объема мышц достичь не получится.
Сопутствуют достижению необходимого мышечного объема, то есть присутствует гипертрофия мышц, причины, в основе которых лежат такие принципы:
- Необходима постоянная нагрузка на все виды мышц, объем которых требуется увеличить.
- Время нагрузки выбирается индивидуально. Не стоит придерживаться стандартов. Необходимо заниматься столько, сколько позволяет организм, однако не до полного изнеможения.
- Не вызывать истощения нервной системы, работать сконцентрировано, спокойно и рассудительно.
- На начальных этапах тренировки может появляться боль в мышцах, однако это не должно быть предлогом приостановки занятия.
Также должно присутствовать полноценное и сбалансированное питание, обильное питье для поддержания водного баланса организма.
Увеличение жевательных мышц
За счет «лишних» движений челюсти может появиться гипертрофия жевательных мышц. Нижняя челюсть человека прижимается к верхней за счет жевательных мышц. Они состоят из двух частей и находятся по обе стороны челюсти. Начинается мышца у нижнего края скуловой дуги и заканчивается у наружной поверхности ветви нижней.
Гипертрофия жевательных мышц вызывает нарушение в визуальном гармоничном сочетании верхней и нижней части лица, также вызывает боль в жевательных мышцах. Лицо становится «квадратным» или расширенным к низу. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения на них нагрузки.
Гипертрофию жевательных мышц может спровоцировать:
- бруксизм – скрежет зубами;
- постоянно сжатые челюсти, вплоть до стирания зубов;
- боль в жевательных мышцах.
Коррекция жевательных мышц
При гипертрофии жевательных мышц у человека появляется диспропорция черт лица. При этом также может присутствовать постоянный болевой синдром в районе челюсти. Для исправления этого дисбаланса человеку надо обратиться к специалисту для получения медикаментозного лечения. Для того, чтобы прошла гипертрофия мышц, лечение надо начинать вовремя.
При лечении в жевательную мышцу, в три — четыре места, вводится специальный препарат, который расслабляет мышцу и вызывает локальную мышечную релаксацию. Через несколько дней виден эффект, который продержится около полугода.
Гипертрофия сердечной мышцы
Бывают случаи, когда присутствует патологическое увеличение сердца, в основном это связано с увеличением толщины сердечной мышцы – миокарда.
Чаще встречается гипертрофия левых отделов сердца, чем правых.
Гипертрофия отделов сердца может появиться при:
- врожденных или приобретенных пороках сердца;
- гипертонической болезни;
- интенсивных физических нагрузках;
- нарушении обмена веществ, в том числе и ожирении;
- резких нагрузках, когда ведется малоподвижный образ жизни.
Симптомы гипертрофии сердечной мышцы
Незначительная гипертрофия сердечной мышцы не вызывает никаких изменений в самочувствии человека и может остаться незамеченной. Чем больше стадия заболевания, тем отчетливее проявляются симптомы болезни. Один их лучших вариантов диагностирования заболевания – это ультразвуковое исследование сердца.
Предположить присутствие данного заболевания можно по наличию таких симптомов:
- тяжело дышать, дыхание затруднено;
- боли в области груди;
- быстрая утомляемость;
- нестабильный сердечный ритм.
Спровоцировать гипертрофию желудочка может повышенное давление. Сердце начинает работать быстрее, кровь, находящаяся в сердце, начинает давить сильнее на стенки, тем самым расширяя и увеличивая сердце и снижая эластичность стенок. Это приводит к невозможности сердца работать в прежнем режиме.
Лечение гипертрофии сердца
На начальной стадии гипертрофия сердца поддается медикаментозному лечению. Проводится диагностирование с целью выявления причины, спровоцировавшей развитие гипертрофии, и начинается ее устранение. Если, например, заболевание развилось из-за малоподвижного образа жизни и лишнего веса, то человеку назначаются небольшие физические нагрузки и корректируется его рацион. Продукты вводятся в соответствии с принципами здорового питания.
Если гипертрофия желудочка достигла больших размеров, проводится хирургическое вмешательство и гипертрофированный участок удаляют.
Атрофия мышц
Гипертрофия и атрофия мышц – это противоположные по значению понятия. Если гипертрофия означает увеличение мышечной массы, то атрофия – ее уменьшение. Волокна, составляющие мышцу, не получающие длительное время нагрузку, истончаются, уменьшается их количество и в тяжелых случаях могут вообще исчезнуть.
Атрофию мышц могут вызвать разные негативные процессы в организме человека, как наследственные, так и приобретенные. Это может быть, например:
- нарушение обмена веществ;
- последствие эндокринных заболеваний;
- осложнение после инфекционного заболевания;
- интоксикация организма;
- недостаточность ферментов;
- длительный послеоперационный покой мышц.
Лечение атрофии мышц
Результативность лечения зависит от того, на каком этапе находится заболевание. Если изменения в мышцах значительные, полностью восстановить их не удастся. Диагностируется причина, вызвавшая атрофию мышц, и назначается соответствующее медикаментозное лечение. Помимо медикаментозного лечения, обязательно рекомендуется:
- лечебная физкультура;
- физиотерапия;
- электролечение.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, назначается массаж, который должен делаться регулярно.
Лечение направлено на приостановление разрушительных действий в мышцах, снятие симптоматики и улучшения обменных процессов в организме.
Обязательно присутствие полноценного питания с содержанием всех необходимых витаминных элементов.
Заключение
Таким образом, можно сделать вывод, что для получения гипертрофии скелетных мышц, необходимо приложить значительные физические усилия. Если это делается для достижения красивого тела с ярко выраженной мышечной массой, то от человека потребуется выполнение регулярных силовых упражнений. При этом его рацион должен быть построен на принципах правильного питания.
Однако существует вероятность получить нежелательную гипертрофию мышц, которая несет угрозу здоровью человека, это: гипертрофия сердечной мышцы и жевательных мышц. В большинстве случаев, появление этих заболеваний связано с отклонениями и нарушениями работы организма человека. Поэтому необходима своевременная диагностика и контроль над своим здоровьем для предотвращения появления и развития заболевания.
Здоровый образ жизни и правильное питание помогут человеку оставаться в хорошей спортивной форме и избежать возможных проблем со здоровьем.