Глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы
Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.
Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” ???? Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…
Анатомия ягодичных мышц
Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит ???? Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.
Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.
И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит
- участвует в разгибании туловища после наклона
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует в выпрямлении туловища
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Влияет ли генетика на форму ягодиц
Ответ однозначный: да, влияет.
Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.
Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.
Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.
А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои
Программы тренировок с акцентом на ягодицы:
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.
Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе.
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка.
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик.
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!
Âñåì ïðèâåò. Áîëüøå íå áóäåò ãðóñòíûõ èñòîðèé î êîòÿòàõ)
Ñåãîäíÿ îáñóäèì âàæíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó — ÿãîäè÷íûå.
Íåçàâèñèìî îò òîãî, òðåíèðóåòåñü Âû èëè íåò,êðåïêèå è çäîðîâûå ÿãîäè÷íûå íóæíû âñåì, äåëî íå òîëüêî â òîì êàê ýòî âûãëÿäèò.
Âûêëþ÷åííûå/ íåðàçâèòûå/ñëàáûå ÿãîäè÷íûå íå òîëüêî âûãëÿäÿò íåàïïåòèòíî, íî è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ïðÿìóþ óãðîçó çäîðîâüþ. Ýòî è íàðóøåíèÿ â îïîðíî-äâèãàòåëüíîì àïïàðàòå èç-çà íåïðàâèëüíîãî ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè, è ïðîáëåìû ñ îðãàíàìè òàçîâîãî äíà, è íåâîçìîæíîñòü êà÷åñòâåííî ïðîðàáîòàòü äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû íà òðåíèðîâêå.
Ó êîãî ÿãîäè÷íûå ïëîõî ðàáîòàþò èëè íå ðàáîòàþò âîâñå?
— ëþäè ñî ñêîëèîçîì/ãðûæàìè â ïîÿñíèöå — 90%
— ëþäè,èñïûòûâàþùèå áîëü â ïîÿñíèöå ïðè áåãå
— ëþäè ñ äèñôóíêöèåé òàçà è çàñòîéíûìè ÿâëåíèÿìè â íåì (ãèíåêîëîãèÿ/óðîëîãèÿ/âàðèêîöåëå/ãåìîððîé/âàðèêîç è òàê äàëåå)
— ëþäè ñ ïîÿñíè÷íûì ãèïåðëîðäîçîì
— ëþäè,ñòðàäàþùèå ãèïîäèíàìèåé,ìàëîïîäâèæíûå, ñ ñèäÿ÷åé ðàáîòîé,íå òðåíèðóþùèåñÿ
— è ìíîãèå äðóãèå êàòåãîðèè íàñåëåíèÿ,òûñÿ÷è èõ
Áåç ïðåóâåëè÷åíèÿ, â íàøå âðåìÿ âñòðåòèòü ÷åëîâåêà, ó êîòîðîãî õîðîøî ðàáîòàþò ÿãîäè÷íûå ñðîäíè ÷óäó.
åñëè ãîâîðèòü î òåõ,êòî çàíèìàåòñÿ â òðåíàæåðêå/íà ãðóïïîâûõ çàíÿòèÿõ, òî äîâîëüíî áîëüøîé ïðîöåíò æàëóåòñÿ íà òî,÷òî ïîïà:
— íå ðàñòåò
— íå áîëèò ïîñëå òðåíèðîâêè
-íå ÷óâñòâóåòñÿ â óïðàæíåíèÿõ
— íå ñòàíîâèòñÿ êðóãëåå
Áîëèò,ðàñòåò è ÷óâñòâóåòñÿ ÷òî óãîäíî — êâàäðèöåïñû,óñû, ðîãà,çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà.
Íî íå ÿãîäè÷íàÿ. Õîòü òû òðåñíè.
Óãàäàéòå,÷òî ãîâîðèò ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé òðåíåð äåâóøêå,êîòîðàÿ õî÷åò êðóãëóþ óïðóãóþ ïîïó?
Ïîêîðíàÿ,îíà ïðèñåäàåò. È íå ÷óâñòâóåò ïîïó òîëêîì. Çàòî øòàíû ÷åðåç ïàðó ìåñÿöåâ íà÷èíàþò òðåùàòü êàê íà Õàëêå â ðàéîíå êâàäðèöåïñîâ)
Ïðèñåä — ýòî îòëè÷íîå, ýôôåêòèâíîå ìíîãîñóñòàâíîå áàçîâîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ïðåêðàñíî ïîâûñèò ãîðìîíàëüíûé ôîí è äàñò åùå ìíîãî ïëþøåê. Íî ïîäõîäèò îíî äàëåêî íå âñåì, è ñäåëàòü åãî ïðàâèëüíî ìîãóò î÷åíü è î÷åíü íåìíîãèå. À â ñëó÷àå,êîãäà äåâóøêà èç êàòåãîðèè òåõ,ó êîãî ÿãîäè÷íàÿ íå ðàáîòàåò, áóäåò êêêêîìáî — îíà è â ïðàâèëüíîé òåõíèêå íå ñäåëàåò ïðè âñåì æåëàíèè,ïîòîìó ÷òî íå âëàäååò ìûøöàìè òàçà è ïîÿñíèöû, è êðóãëóþ ïîïó íå ïîëó÷èò, à òîëüêî çäîðîâåííûå êâàäðû è áîëüíóþ ïîÿñíèöó.
Äà,ïðèñåä,ñòàíîâàÿ è âûïàäû — ýòî íåêèé «çîëîòîé ñòàíäàðò» äëÿ ðàáîòû ñ ÿãîäèöàìè. Íî òîëê îò ýòîãî áóäåò òîëüêî ïðè óñëîâèè, ÷òî òðåíèðóþùèéñÿ ñáàëàíñèðîâàí, õîòü íåìíîãî âëàäååò ñâîèì òåëîì è íå èìååò îñëàáëåííûõ/ñïàçìèðîâàííûõ/áëîêèðîâàííûõ/âûêëþ÷åííûõ ìûøö. À ýòî, ïîâòîðþñü, áîëüøàÿ ðåäêîñòü.
Êàê âêëþ÷èòü îñëàáëåííóþ/íåðàáîòàþùóþ ÿãîäè÷íóþ?
Ñ ïîìîùüþ ìàíóàëüíûõ/îñòåîïàòè÷åñêèõ âîçäåéñòâèé. Ñ ïîìîùüþ ìèîñòèìóëÿòîðà.  äîìàøíèõ óñëîâèÿõ áåç ñïåöèàëüíûõ çíàíèé íèêàê((( äëÿ ëþáèòåëåé çàìîðî÷èòüñÿ íàìåêíó — ÌÔÐ.
Ïîìèìî ðàáîòû ñ áîëüøîé ÿãîäè÷íîé,íå ñëåäóåò çàáûâàòü è î ñðåäíåé ÿãîäè÷íîé. Ýòà ìûøöà çàëåãàåò ãëóáæå è òîæå íóæäàåòñÿ â ïðîðàáîòêå!
ßãîäèöåïñû ëþáÿò ðàçíîîáðàçèå. È ïðîðàáàòûâàòü èõ ìîæíî è íóæíî ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè!
Ìîé ëè÷íûé òîï äëÿ íåïîäàòëèâûõ æîï ÿãîäèö:
— âûïàäû êîñûå íàçàä ñ ãàíòåëÿìè/ãðèôîì
— ÿãîäè÷íûé ìîñò
-ýêñòåíçèÿ áåäðà (ìàõè) ñ óòÿæåëèòåëåì íàçàä
— âûïàäû ñ íàêëîíîì
âî âðåìÿ âûïàäîâ òàçîâûå è ïëå÷åâûå êîñòè ñìîòðÿò âïåðåä. êîðïóñ íå âåðòèòñÿ, ñïèíà ðîâíàÿ, êîñî è íàçàä øàãàåò îäíà íîãà,áåç òàçà!!!
â âåðõíåé òî÷êå ìîñòà ÿãîäèöû ìàêñèìàëüíî íàïðÿ÷ü,êàê áóäòî ìåæäó íèìè îðåõ,êîòîðûé íóæíî ðàñêîëîòü! ïîÿñíèöà íå âêëþ÷åíà,ðàññëàáüòå åå!
òóò â âåðõíåé òî÷êå ìàõà ñäåëàéòå ïàóçó íà 5-15 ñåêóíä, íàïðÿãàÿ ÿãîäû. ñòîïà íå áîëòàåòñÿ, íîñîê íà ñåáÿ!íèçêî íîãó íå îïóñêàåì,÷òîá ïîñèëüíåå ðàçìàõíóòüñÿ, ìàøåì îò ïàðàëëåëè ñ êîðïóñîì)
Âûïàäû ñ íàêëîíîì íå èëëþñòðèðóþ,ñàìîé ïîêàçûâàòü íàäî,äà è îïàñíî íà÷èíàþùèì.
Íå âèæó ïðè÷èí,ïî÷åìó áû íå íà÷àòü äåëàòü ýòè ïðîñòåéøèå óïðàæíåíèÿ äîìà.
(åñëè Âû íå áîëüíû ñêîëèîçîì,îñòåîõîíäðîçîì/áåðåìåííû/ðîäèëè ìåíüøå 6 ìåñÿöåâ íàçàä/èìååòå äèàñòàç è ò.ä)
Äîáðîãî âå÷åðà è óñïåõîâ â ðàáîòå íàäî ñîáîé!
Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная
мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена
наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет
16% от ее физиологического поперечника.
Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать
значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих
пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с
прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц,
разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального
положения тела человека.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются
перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную
форму и формируя ее внешний вид.
Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной
области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная
область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.
Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.
Анатомия
Начало мышцы
- Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
- Дорсальная поверхность крестца и копчика.
- Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
- Крестцово-бугорная связка.
- Ягодичный апоневроз.
- Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.
Прикрепление
- Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
- Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.
Иннервация
- Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
- Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.
Функции
Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.
Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.
БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.
БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.
БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.
Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.
Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.
Ингибиция большой ягодичной мышцы
Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:
- Артрогенная
ингибиция со стороны тазобедренного сустава. - Жесткость
подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
при нижнем перекрестном синдроме). - Рефлекторное
болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
спины. - Слабость
вследствие растянутости мышцы. - Сидячий
образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.
Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.
Активация большой ягодичной мышцы
Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).
MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).
N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.
Оценка
Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.
Лечение
Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).
Развитие силовых качеств
- Разгибание бедра из положения лежа на животе.
- Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
- Зашагивания на платформу/тумбу.
- Функциональные задачи (шаги и т.д.).