Голодовка и мышечная масса
Продолжаем экспериментировать с изучаемой информацией, чтобы найти тот заветный ключик к качественному и эффективному росту мышечной массы. Вчера, 17 июня, был день без еды, те голодание 24 часа. Как известно, для того, чтобы нарастить массу, нужно создать избыток калорий, белка и углеводов, которые бы и пошли на рост:
употребление меньшего количества — похудение
употребление = расход — масса без изменений
избыток — рост
Все достаточно просто, понятно и логично (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион).
В чем польза голода?
Огромна просьба не путать голодание 24 часа, с затяжными голодовками на несколько суток или недель, которые ровным счетом, кроме вреда, не дадут ничего. Если обратить внимание на первобытное общество, когда еще не было универмагов и супермаркетов, люди питались не систематически: добыл — съел, нет — поголодал.
Попадая в организм, пища расщепляется, чтобы превратиться в энергию, оставляя после себя всевозможные шлаки и токсины. Организм — система уникальная, он работает параллельно, тратя энергию на пищеварение и так же расходует ее на детоксикацию.
Основной эффект, который я хотел получить от 24 часового голодания — это дать возможность организму поработать на все 100% над очисткой от всяких шлаков и токсинов, которые забивают наш организм не давая использовать его ресурсы на максимум.
Долго я изучал разные существующие схемы периодического голодания: 16/8 часов, когда мы 16 часов голодаем, а потом за 8 часов должны должны ухомячить весь дневной рацион, метод 5/2, где 5 дней мы питаемся нормально, а 2 дня — снижаем рацион на 70%, через день и тд. Я не собираюсь увлекаться голодовками, тк тема до конца не изучена, а подпортить организм такого рода экспериментами можно легко, заработать и язву, и снижение иммунитета и другие более серьезные болячки.
Кроме детоксикации, есть еще один весьма интересный эффект от голодания — повышается чувствительность к инсулину, который нужен, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее перерабатывались, тем самым давая нам возможность качественно наращивать мышцы, плюс увеличивается выброс гормона роста, но он не идет на строительство мышц, а идет на сжигание жира.
Один день на голодовку.
И так, воскресенье было выбрано не случайно, тк это особенно лежачий для меня день, когда я тюленем лежу на диване, смотрю фильмы, работаю за компом, те мало телодвижений, а значит небольшое расходование энергии, те организм может совершенно спокойно заниматься детоксикацией, ради чего все это и затевалось. Вместо привычного кофе утром — стакан воды, морально настроились и все, забыли про еду. В течение дня только воду.
Учитывая то, что я просыпаюсь рано, 5-6 утра каждый день, в районе 9 утра я уже полноценно готов завтракать. До часов 12 было весьма своеобразное состояние, тк кушать хотелось. После 13 я начал замечать, что чувство голода притупливается, при этом совершенно не было истерии при виде продуктов, ощущении запахов блинов, которые готовили мои соседи. В течение дня пару раз появилось желание перекусить, но я совершенно спокойно могу себя контролировать, поэтому, день закончился без срывов.
Спал я хорошо, еда не снилась. Утром, на удивление, я не почувствовал голод, хотя думал, что рвану к холодильники и смету все, что там только увижу. Выпил кофе, дождался, когда проснется жена и приготовит завтрак. Очень важно, ничего тяжелого на завтрак не есть, легкое что-нибудь: кашу, овощи, но никакого мяса, тк вы 24 часа не кушали, организм расслаблен. Еле-еле заставил себя скушать завтрак, если честно, вообще не было аппетита и желания есть. Но, у меня последняя тяжелая неделя тренировок, перед отдыхом, поэтому, нужны силы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).
Далее стабильный перекус, взбил себе коктейль с гейнером и поехал в офис, тренировка в районе 15-16 часов. В офисе меня реально пробило на поесть. Разыгрался такой аппетит, что ужас. За 4 часа до тренировки съел уже половину дневного рациона, а ведь надо перед залом поесть за 2 часа, те до того, как я пойду тренироваться, я уже зарубаю 80% дневной нормы. Самое интересное, что еда просто провалилась, нет ни тяжести, ни вздутия, как говорится, зашло, как детки в школу.
Данный эффект мне очень нравится, попробую понаблюдать за состоянием в течение недели, посмотрим, как долго я смогу с таким же аппетитом создавать избыток углеводов и белка.
Частота голодовок и мои ощущения?
Я собираюсь попробовать голодать один раз в две недели на 24 часа. Чаще, думаю, что делать это смысла нет, тк все же, как ни крути, а голодание — стресс для организма. Ввиду того, что тема до конца не изучена, нет каких-либо научных доказательств, что это очень полезно или очень вредно, я думаю, что зашлаковаться мой организм за менее короткий период не успеет.
По ощущениям могу сказать следующее. Голода, как такового я не чувствовал, хотя, временами, до эксперимента с голоданием, я помню, когда бывали периоды гипогликемии, когда я ощущаю падение глюкозы в крови, меня начинает колбасить, пульс учащается, начинает бросать в жар и все о чем я могу думать — еда. Во время голодания ощущалась легкость, мозг работал по-другому, более ясное сознание было, я даже практически разобрался с довольно таки трудной статьей, изучение которой откладывал на долгие недели.
Немного спал живот, тк он практически постоянно был надутым, ввиду того, что нужно было много и часто кушать. На следующий день, как я выше писал, у меня начался дикий жор, что тоже меня не может не радовать, ввиду того, что я скорректировал свой рацион, исключив максимум жира, оставив углеводы и белки, следовательно, рост мышечной массы будет более качественный.
Эксперименты — это движение вперед, но они должны быть осознанны, вы должны четко понимать, что вы делаете, зачем какого результата хотите добиться. Просто, в тупую, не кушать неделю — глупо!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Интересный факт из работ крупных отечественных биохимиков и физиологов, М. Н. Шатерникова, В. В. Пашутина и Ю. М. Гефтера: «Во время длительного голодания организм животных и человека погибает, зачастую еще не достигнув глубокой степени истощения, а в результате самоотравления продуктами распада».
Но мы помним, что отказ от еды может быть полный или относительный. Во время относительного голодания принимается пища, пусть даже в минимальных дозах; при таком сценарии быстро начинают происходить явления дистрофии — это нарушение питания тканей и органов, и это очень плохо. Во время такого голодания организм своевременно не переключается на эндогенное (внутреннее) питание, и глубокие изменения в клетках могут начаться значительно раньше, чем использованы его собственные внутренние запасы. При полном же голодании, когда человек или животное получает только воду, никаких дистрофических явлений не наблюдается. Организм приспосабливается на определенный срок к внутреннему питанию, то есть потреблению своих запасов жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей — оно удовлетворяет все его потребности и является полноценным.
Теперь ближе к делу: мы узнаем, что произойдёт при потере 45% максимальной массы тела во время полного голода. Что будет, если человек весом 100 кг, полностью лишившись пищи, одним разом скинет до 55 кг?
Это интересно, но человека так никто мучать не будет. Тем не менее, интерес учёных к этой теме был настолько силён, что во имя высоких целей была принесена в жертву собака, которую полностью лишили пищи. В то время, как она скидывала вес, производились необходимые исследования. Мы видим потери массы по определённым группам тканей; к моменту потери максимальной массы тела до 45%, — жир израсходован на 97%. Потеря мышечной массы составила 30%, но мы помним — это к моменту летального исхода!
Что же на самом деле происходит с мышцами?
Чтобы разобраться в этом вопросе, обратимся к нескольким научным фактам:
- Процент содержания мышц у человека варьирует от 30% (у девушек) до 70% (у мужчин-бодибилдеров)
- Полное обновление мышечной массы происходит за 180 суток
- Мышечное волокно состоит из 25% белка и 75% воды
Теперь подключаем наши математические способности. Средний вес женщины в России — 69 кг, из которых на мышцы приходится 21 кг (30%). Если вся мышечная ткань обновляется за 180 суток, то за одни сутки обновится 110 грамм. Из этих 110 г, вычитаем 75% воды и получаем сухой белковый остаток. 27 грамм — столько сухой мышечной массы в сутки обновляется у среднестатистической девушки, если она потребляет необходимое количество пищи. Но что будет если лишить организм белка? Как будет обновляться мышечная ткань? Плохая новость заключается в том, что мышечная масса уходит медленно, но верно, в процессе голода. А хорошая новость в том, что процесс потери мышечной массы очень долгий; это совершенно незначительные цифры на коротких сроках голодания. Если голодать 7 дней, то максимальная потеря сухой мышечной массы у нашей предполагаемой девушки составит 189 грамм (или 756 грамм обычных мышц). То есть за неделю голода на воде потеря мышечной массы составит всего 3.6%. На самом деле эта цифра будет даже меньше; это за счёт того, что необходимый белок организм берёт не только из мышц, а например, ещё из кишечника.
Цифры, которые мы получили в ходе незамысловатых математических операций, близки к тем, что получили учёные в Венском университете (С. Заунер, 2011). Исследователи решили изучить потерю белка во время голода посредством вычисления потерь азота. В ходе исследования оказалось, что за 1 сутки полного отказа от еды организм потерял до 8 грамм азота — такое количество может теоретически взяться из 50 грамм мышечного белка. Но речь конечно не идёт о таких потерях в мышечных тканях, потому что значительная часть азота была взята из кишечника. Учёные в итоге пришли к выводу, что человек в процессе полного отказа от еды в сутки будет терять примерно 31 грамм мышечного белка.
Вывод: при голодании на воде мышцы наш организм практически не трогает. Если бы было наоборот, мы бы сейчас по Земле не ходили, потому что все наши предки умерли бы во время голодных периодов.
Обратите также внимание на то, что ещё организм не трогает до последнего момента: нервную систему и сердце. Это показывает, насколько живые существа приспособлены даже к сверхдлительным периодам голода. До последнего организм сохраняет активность жизненно важных органов и тканей.
Ещё несколько слов о физиологии голодания
У человека, благодаря подключению ряда компенсаторных механизмов, закисление организма не достигает резко выраженной стадии. Симптомы сглаживаются за счёт работы специальных буферных систем, которые отвечают за гомеостаз (внутреннее равновесие). Но всё равно, во время голода могут появиться: головная боль, тошнота, чувство слабости, общее недомогание. Это явление легкого самоотравления кислыми продуктами распада жира, выражаясь медицинским языком, называется — ацидоз, который постепенно нарастает в течение голодания. Нарастание происходит до тех пор, пока не наступит ацидотический криз, в результате которого организм полностью переходит в режим эндогенного питания. Механизм этого такой: сахар начинает производиться из собственного жира и белка, и при его наличии, жир утилизуется, не оставляя продуктов неполного сгорания. Ацидотический сдвиг при этом уменьшается, количество сахара в крови увеличивается, и голодающий с легкостью переносит жизнь без еды до тех пор, пока в его организме есть запасы жира и белка и возможность их использования.
Ацидоз в свою очередь очень полезен в качестве лечебного фактора: благодаря его нарастанию организм переходит на внутреннее питание и начинает усваивать углекислоту. А это является одним из главных факторов омоложения и повышения адаптивных возможностей организма.
Теперь вы знаете, что разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) точно не повредит вашим мышцам! Всё с точностью до наоборот: организм подключает скрытые резервы, улучшается нервно-мышечная связь, и результаты до определённой степени растут. Только в SPA Golod вы сможете получить дополнительную консультацию, как улучшить спортивные результаты через голодание.
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.
Заключение
- Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
- Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
- С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.