Голтис набор мышечной массы

Меня давно с профессиональной точки зрения интересует один из самых загадочных людей планеты — Голтис.

Как исследователь интеллекта я понимаю, что то, что делает Голтис, требует совершенно иного уровня мышления. И мне давно хотелось задать Голтису ключевой вопрос, чтобы понять, как именно он мыслит. И мне удалось узнать это!

В пятницу, 17 июля 2009 года я в очередной раз был на лекции Голтиса «Открытое сердце». После лекции я дождался своей очереди в толпе людей, которые осаждали Голтиса. Я ждал долго. Уже закрылся зал, и мы все вышли на улицу. Уже наступила ночь. И мы погрузились в душный июльский воздух.

Люди  обступили Голтиса, а я спокойно ждал, думая, как правильно сформулировать вопрос. Меня интересовало, как такой человек мыслит в трудной ситуации.

Ведь у Голтиса их было немало.

Голтис и перелом позвоночника

В 25 лет Голтис прыгнул в реку, спасая собаку, и, ударившись о притопленное бревно, сломал пять шейных позвонков. Приговор врачей был однозначен — пожизненная инвалидность.

Но Голтис не согласился с приговором. Благодаря своей собственной системе восстановления организма и твердой вере в себя Голтис сумел за несколько недель вылечить себя.

Позже эта система получила название «Исцеляющий импульс».

Голтис и укус змеи

Во время путешествия по Африке Голтис и его друзья остановились на ночевку в пустыне Калахари. Голтис пошел набрать хворост для костра. В этот момент его атаковала змея. В Калахари обитает восемь видов змей и все ядовитые. После укуса человек погибает в течение получаса.

Укус пришелся в щиколотку. Голтис не стал терять ни секунды времени. Тут же достал нож и вскрыл пораженное место, выдавил яд, вырезал пораженные ткани и прижег место укуса.

Лимфатические узлы воспалились до размера ореха, но Голтис остался жив и уже утром продолжил поход по пустыне.

Голтис и длительное голодание

Один из известнейших рекордов Голтиса — это 54-дневное голодание. В медицине считается, что человек без еды может прожить не больше месяца. Но Голтис преодолел смертельный рубеж.

Опыт голодания показал удивительный результат. До 17-го дня голодания Голтис терял по полкило веса ежедневно. Затем начал терять по полтора килограмма ежедневно. Голтис перестал показываться людям, чтобы не пугать их. Он выглядел как скелет обтянутый пергаментом.

Но вот начиная с сорокового дня голодания включились тайные системы организма и Голтис начал… набирать массу. За две последующих недели Голтис набрал четыре килограмма. Не беря крошки в рот!

Более того, после выхода из голодания Голтис опроверг еще одно утверждение современной медицины. Считается, что для роста мышц необходимы белки. При выходе из голодания Голтис питался только соками. И набрал 12 килограмм мышечной массы.

Голтис и камера смертников

В 1997 году Голтис и его друзья путешествовали по Ирану. Произошла нелепая и трагическая ошибка. Во время досмотра вещей иранская полиция нашла на фотографиях горных пейзажей фрагмент технического сооружения. Голтис был принят за американского шпиона и брошен в тюрьму. В камеру смертников.

Он не знал языка, а следствие по его делу вела служба иранской госбезопасности.  В этой службе разговор с врагами короткий. Сначала интенсивные пытки, затем — смертная казнь. Выбор смертной казни широкий — целых двенадцать вариантов.

Пытки начались сразу. Голтис стал готовить себя к мучительной смерти. Приговор выносила «тройка». Им за уничтожение шпиона полагалось повышение по службе и хорошая премия.

При вынесении приговора Голтису, как положено, завязали глаза и поставили на колени лицом к стене.

Голтис обратился к «тройке» через переводчика. И начал говорить. Он говорил от чистого сердца. Девушка-переводчик переводила и плакала.

Речь Голтиса вызвала замешательство. Минут пять они совещались, и затем Голтис услышал:

— Голтис, ты знаешь, произошло чудо. Твои слова произвели переворот в наших душах и в наших сердцах. Мы не будем говорить много слов. Ты свободен.

Тайна, рассказанная вечером

Возвращаюсь к рассказу о московском семинаре.

Люди обступили Голтиса и задавали вопросы по поводу своего здоровья и применения системы «Исцеляющий импульс». А я всё формулировал вопрос. Дело в том, что я знаю особенность человеческой психики в экстремальной ситуации. Человек перед лицом реальной опасности помнит только одну главную мысль. Главный принцип своей жизни. 

Жизненное кредо.

И если этот принцип тверд, как алмаз, то и человек становится тверд, как алмаз. У Голтиса этот принцип, очевидно, есть. И именно он меня интересует. Как Голтис думает в момент серьезнейшего испытания.

Наконец, подошла моя очередь, я спросил Голтиса:

— Голтис, я занимаюсь исследованием интеллекта. И мне интересен твой образ мышления (Голтис просит, чтобы его называли на «ты»). Скажи, пожалуйста, когда идет уже, допустим, седьмой день голодания, и твоему телу становится реально плохо — какая мысль в твоей голове возникает и удерживает  тебя от того, чтобы прервать голодание?

Голтис внимательно посмотрел на меня и сказал.

— Моему телу становится плохо уже в первый день голодания. Я совсем не теряю аппетит и мне хочется есть с самого начала и до конца голодания. А вот какая мысль?

Он задумался и потом сказал:

— Когда моему телу тяжело или плохо, то главная мысль такая:

Мне послано это испытание,
чтобы сделать лучше мою жизнь
и жизнь других людей

Размещаю у себя разумные рекомендации от ИИ Голтиса. Мой комментарий про молоко смотрите внизу в «комментариях»

— Знаете, какая самая лучшая диета? Ничего не есть  — Вот что говорит про диеты Голтис.

Каждый организм индивидуален. Нет необходимости следовать каким-либо диетам, если вы знаете и умете правильно употреблять пищу. Если ваш организм сам подсказывает, что съесть на обед или на ужин. А возможно и не съесть.  Питание должно быть ПИТАНИЕМ.

Для того чтобы организм жил, ему необходим набор микроэлементов, витаминов, аминокислот. Аминокислоты — строительный материал для клетки. Энергию для движения мы берем из органических соединений, которые потребляем. Для расщепления органических соединений организму необходимы ферменты и гормоны. Это такие молекулярные соединения, которые усиливают обменные процессы (в том числе и расщепление) на биохимическом уровне в тысячи раз. Микроэлементы и витамины — это катализаторы происходящих обменных процессов.

Остатки неправильно съеденной и  плохо переваренной пищи разлагаются и происходит интоксикация организма. Токсины (продукты распада или шлаки) накапливаются в крови. Если их больше, чем может вывести организм, то они оседают в межклеточном пространстве, нарушая движение энергии (информации), загрязняют кровяное русло, нарушая эластику сосудов. Там, куда не поступает кровь, нарушается работа ферментативно-гормональных центров.

Организм начинает болеть.

Обычно человеческий организм ежеминутно тратит колоссальную энергию на выведение шлаков. Тем самым, значительно уменьшая свой текущий ресурс. Для того чтобы организм нормально функционировал, продуцировал (пропускал) энергию, аккумулировал ее и переводил в кинематику (мышечную энергию), клетки организма должны быть чистыми.

Каждый из нас может следовать нижеописанным нехитрым правилам. Следует лишь поменять вредные привычки на полезные.

Правила питания:

1. Смена режима и вида питания, адаптация к новым климатическим условиям гораздо эффективнее происходят непосредственно через кратковременное голодание (1 -7 дней). Пищи после голодания необходимо организму гораздо меньше, так как она лучше усваивается.
2. Продукты питания должны быть живыми (натуральными) и здоровыми.
3. До 12 часов дня принимать только травяные чаи с медом, свежевыдавленные соки, фрукты. В это время выводятся токсины из организма. Эти продукты способствуют очистительному процессу. Как исключение: сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты, овсянка.
4. Раздельное питание. Не смешивать белки с углеводами. Белковую и углеводистую пищу употреблять с клетчаткой (зелень, овощи).
5. Жидкости потреблять до еды за 30 минут. Пищу не запивать: углеводистую 2-3 часа, белковую 3-4 часа.
6.  «Твердую пищу стоит пить, а жидкую — есть». При таком подходе мы получим максимальное количество энергии.Тщательно пережевывать любую твердую пищу (особенно сложные углеводы). Исключение: белки животного происхождения и некоторые овощи.
7. Концентрироваться на вкусе той пищи, которую принимаем. Не отвлекаться.
8. Молитва до и после еды.
9. Готовить и принимать пищу только в положительном расположении духа. Отказаться от еды, приготовленной в состоянии негативных эмоций.
10. Принимать пищу только во время настоящего чувства голода. Исключение: ягоды, фрукты, зелень, некоторые овощи (черная редька, морковь, свекла, репа).
11. Не переедать. После еды должен оставаться оттенок голода. Исключение: ягоды, фрукты.

ТАБЛИЦА ЧАСТОТНОСТИ ПРОДУКТОВ

Каждый продукт имеет определенную «частоту». Включайте в рацион как можно больше «высокочастотных» продуктов (поданы в порядке убывания по предпочтительности и биологической ценности). Они, а также целебные травы, которые запускают в организме программы самоочищения и самоисцеления, способствуют повышению частотных характеристик клетки, одновременно повышая иммунитет организма в целом:

Если следовать этому рейтингу, можно помочь организму самоисцелиться и самоочиститься.

1. Цветочная пыльца по 1 чай ложке 2 раза в день (на 80 кг массы тела) натощак (до еды).
2. Травяной чай с медом. В качестве основы можно использовать липу, смородину, шиповник, вероник колосистый, чабрец, душицу, ромашку, мяту, крапиву, иван-чай.
3. Свежевыдавленные овощные и фруктовые соки.
   1. морковь–70%, свекла–30%
   2. морковь–50%, тыква–50%
   3. морковь–40%, тыква–20%, свекла-20%, корень сельдерея–20%
   4. яблоко–50%, морковь–30%, тыква–20
4. Свежие фрукты (не смешивая семейств) за 30-40 минут до еды
5. Сухофрукты.
6. Зелень.
7. Овощные салаты.
8. Проросшая пшеница.
9. Семена тыквы.
10. Орехи.
11. Кисломолочные продукты.
12. Злаки.
13. Бобы, соя, фасоль, горох.
14. Морские продукты.
15. Яйца.
16. Грибы.
17. Рыба.
18. Птица.
19. Мясо.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

1. Предпочтения по тепловой обработке пищи (по убыванию):

• печеные (в печи, на костре)
• на пару
• тушеные
• вареные
• жареные

2. Особенно полезные продукты:

• продукты пчеловодства
• лук, чеснок, зелень
• тыквенные семечки
• козье молоко

3. Полезные орехи (по убыванию):

1. кедровый
2. грецкий
3. лесной (лещина)
4. миндаль
5. кешью
6. бразильский
7. фисташк
8. кокосовый

4. Рейтинг зелени (по убыванию):

1. петрушка
2. кинза
3. укроп
4. шпинат
5. крапива (употреблять умеренно)
6. черемша
7. чеснок проращенный
8. лук зеленый
9. лук порей
10. спаржа
11. сельдерей
12. салаты (Латук, Айсберг, Руккола, Цикорий, Радиччио, Рокет, Мицуна, Рапунцель и пр.)
13. ботва свекольная
14. ботва редиски
15. тархун
16. мята
17. щавель

5. Рейтинг каш (по убыванию):

1. проращенная пшеница
2. кукурузная
3. овсяная
4. гречневая
5. перловая
6. ячневая
7. пшено
8. пшеничная
9. рис (предпочтение следует отдавать черному дикому и коричневому нешлифованному)

6. Рейтинг полезности растительных масел по совокупности биологической и биохимической ценности:

1. кедровое
2. тыквенное
3. грецкого ореха
4. облепиховое
5. авокадо
6. кукурузное, соевое
7. фундука
8. виноградных косточек
9. кунжутное, семян рыжика
10. расторопши
11. амаранта
12. льняное
13. конопляное
14. горчичное, бразильского ореха
15. фисташковое
16. подсолнечное
17. оливковое
18. сафлоровое
19. кокосовое
20. маковое
21. красное пальмовое
22. пальмовое
23. рисовое
24. хлопкоое
25. рапсовое

Арахисовое масло следует исключить из рациона.

В зависимости от преследуемых целей и индивидуальной непереносимости приоритетность употребления вышеперечисленных продуктов может несколько изменяться.

7. Продукты, которые следует исключить:

• сахар и все продукты, содержащие его
• картофель
• макароны
• дрожжевые изделия: дрожжевой хлеб, выпечка, пиво
• арахис
• бульон мясной
• коровье молоко
• консервы
• уксус (можно яблочный)

8. Ограничить и по возможности исключить также:

• соль
• шоколад (плитка ЧЕРНОГО шоколада в неделю допускается)
• слоеное тесто
• чай, кофе (можно: матэ, ройбуш, теплый каркаде)
• сгущенка

9. Семейства фруктов (за один прием фукты разных семейств не смешивать между собой):

• семечковые: яблоки, груши, виноград, гранат, киви, инжир
• цитрусовые: апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, памело
• косточковые: слива, вишня, черешня, чернослив, персик, абрикос, манго.
• бахчевые: арбуз, дыня (употреблять в т.ч. раздельно между собой); после них перерыв 1-2 часа
• тропические фрукты (ананас, манго киви и др.) – не смешивать между собой
• банан – отдельно (перерыв 20 минут), можно с грушами (как исключение)
• хурма – отдельно

10. Советы:

• Чтобы восстановить кальций, нужно в ежедневный рацион добавить творог и красный перец.
• Свежевыжатый сок не теряет полезных свойств первые 30-60 минут — овощной, немного дольше — фруктовый.
• Ягоды полезны и зимой: замороженные или сушеные. Сушеные предпочтительнее.
• Хлеб можно бездрожжевой либо бездрожжевой лаваш, в крайнем случае —  подсушенный (сухарики).
• Сливочное масло полезно, но не во время постов.
• Икру с хлебом — можно.
• Можно блины без яиц, бездрожжевые.
• После застолья, когда съедено и смешано много (белки+углеводы), на следующий день разгружаемся на фруктах/ягодох, или 1 день голодаем.
• В борщ вместо мяса можно положить грибы/фасоль, вместо картошки – овощи, коренья: сельдерей, пастернак.
• Зверобой — очень сильная трава, пить не чаще трех раз в год не дольше недели.
• Каши с сухофруктами (в том числе, мюсли и т.п.) — нельзя, такое сочетание вызывает брожение. С овсянкой можно есть ягоды.
• Стевия — сладкое растение, заменяет сахар (можно приобрести в аптеке). Но лучший заменитель сахара – мед.
• Важно долго жевать углеводы (каши, хлеб, ягоды, фрукты), а мясо и овощи можно жевать недолго.

Применение только правил правильного питания из всего арсенала методики “Исцеляющий импульс” многих людей отвело от операционного стола. А очень многим позволило раскрыть в своем организме ранее невиданные резервы.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. «генетического потенциала», но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.
Источник
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.

Как пишет Williams M. в своей книге «Nutrition for health fitness and sport» (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
… Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т.е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al.) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал…

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге «Dietary Protein and Resistance Exercise», отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг) = 4350 — 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг) = 2480 — 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 — 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid», озвучивает примерно те же цифры.

Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).

МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т.к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

Итак, средние значения «по больнице»

БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
— пампинг и наполненность мышц, или
— тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
— у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
— вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ

таблица из книги «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)

На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

«Включать» в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше — не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы — 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
— прогрессу
— по самочувствию в дни после тренировок
— по скорости восстановления
— по росту силовых
— по картине роста силовых
— по настроению во время последних тренировок недели

КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высо?