Упражнения для подтягивания боковых мышц спины
Загрузка…
Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.
Причины появления складок на спине
Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.
К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.
Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.
Правильное питание против жира на спине
Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.
Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.
Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.
Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.
Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.
Упражнения от складок на спине
Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.
Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.
Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине
1. Наклоны вперед
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.
2. Наклоны в стороны
Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.
3. Отжимания
Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.
4. Поза лука
Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
5. Лодочка
Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
6. Подъемы на фитболе
Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.
7. Мостик
Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.
Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.
Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:
- Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
- Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
- Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.
Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.
Дополнительные рекомендации
Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:
- Старайтесь как можно больше ходить.
- Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
- Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
- Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
- Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
- Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
- Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
- Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.
Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.
Видео-упражнения от складок на спине
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.
Мышцы спины: анатомическая справка
Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.
- Ременная мышца головы
- Ременная мышца шеи
- Мышца, поднимающая лопатку
- Надостная мышца
- Малая ромбовидная
- Верхняя задняя зубчатая
- Большая ромбовидная
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
- Нижняя задняя зубчатая
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая ягодичная мышца
- Подвздошный гребень
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.
Принципы тренировки спины в домашних условиях
Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
- Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
- Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
- Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
- Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
- Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
- Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
- Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
- После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
- Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
са
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Полезные упражнения для спины
Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.
Классические подтягивания
Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.
- Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
- Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
- Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
- Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
- Совершая вдох, плавно опускаемся.
- Выполняем 8–15 повторений.
под
Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.
Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:
- гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
- тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
- тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
- улучшается работа кровеносной системы;
- ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
- кости и суставы становятся крепче.
Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.
Разновидностей гиперэкстензии существует масса.
Упражнение выполняется на специальном тренажёре
Горизонтальная гиперэкстензия
Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.
- Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
- Голени располагаем под валиками.
- Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
- Корпус образует ровную линию.
- Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
- Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
- Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
- Выполняем 15 повторов.
Гор
Гиперэкстензия на наклонной
Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.
Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:
- Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
- Фиксируем ноги на платформе.
- Слегка прогибаем спину в пояснице.
- Руки располагаем на затылке.
- Выполняем наклон вперёд.
- Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.
нак
Обратная гиперэкстензия
При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.
- Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
- Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
- Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
- Задерживаемся в таком положении на секунду.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 12–15 подъёмов.
- Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.
Об
Боковая гиперэкстензия
Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.
- Располагаемся на тренажёре боком.
- Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
- Внешняя часть бедра находится на подушке.
- Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
- Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
- На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
- Делаем 2 подхода по 15 повторений.
Боковая
Гиперэкстензия на фитболе
При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.
- Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
- Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.
Фитбол
Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.
Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии