График физических упражнений в домашних условиях
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?
Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.
Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.
Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.
Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.
Базовые силовые
«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.
Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.
Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.
- Отжимание.
Техника исполнения:
- принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
- напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
- на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
- резко подняться и выдохнуть.
Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.
- Разведение гантелей в наклоне.
Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.
Техника исполнения:
- наклониться до достижения торсом параллели с полом;
- опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
- на выдохе плавно развести руки в стороны;
- на вдохе медленно вернуться в ИП.
Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.
- Выпады.
Техника исполнения:
- встать ровно, расположив руки по бокам;
- втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
- на вдохе плавно вернуться назад;
- повторить другой ногой.
Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.
- Подтягивание.
Техника исполнения:
- зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
- скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
- медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
- задержаться на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.
Название | Какие мышцы работают | Количество сетов | Число повторов |
Отжимание | Внешняя грудная и трехглавую | 3 | 10-12 |
Разведение гантелей | Задние пучки дельт | 3-4 | 10-12 |
Выпады | Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр | 3-4 | 15-20 |
Подтягивание | Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы | 3-5 | 10-15 |
Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.
Кардио
Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:
- Бег.
Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.
- Прыжки со скакалкой.
Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.
- Скалолаз.
Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.
На растяжку
Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.
Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.
Чаще всего для разогрева используются:
- разводка гантелей;
- пуловер;
- французский жим;
- подъем штанги от груди.
Работают с малыми гантелями и пустым грифом.
Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:
- поворот корпуса;
- наклоны в стороны и вперед-назад;
- вис на перекладине;
- сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
- разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
- мостик;
- лодочка.
Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.
Комплекс нагрузок на все группы мышц
Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.
Для новичков
Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).
План для новичков включает в себя:
- Разогрев:
- вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
- прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
- бурпи – 20-30 раз.
- Силовой блок.
- Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).
Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.
Понедельник | Вторник (2 круга по 20 секунд) | Четверг | Пятница (2 круга по 30 секунд) | |
1. | Отжимания – 3/8-10 | Бурпи | Отжимания – 3/8-10 | Отжимания |
2. | Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10 | Скалолаз | Разводка гантелей стоя – 3/8-10 | Бурпи |
3. | Подъем корпуса (на пресс) – 3/10 | Присед с прыжком | Выпады – 3/10-12 | Присед |
4. | Тяга гантелей вверх – 3/8-10 | Отжимания | Подъем ног на нижний пресс – 3/10 | Скалолаз |
5. | Планка – 30 секунд | Планка | Планка – 30 секунд | Планка |
Для опытных
Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок.
Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:
I день (руки, плечи, грудь, спина)
Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.
- Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8.
- Жим из-за головы – 2-3/6-8.
- Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
- Отжимания – 2-3/15-20.
II день (ноги, бедра, спина)
- Присед с отягощением – 3/12-12.
- Выпады с гантелями – 3/10-12.
- Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
- Подъем на носки с гантелями – 2/20.
- Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.
В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.
Как правильно составить план занятий спортом для начинающих
Составляя программу, необходимо определиться с основными целями тренировки (набор мышечной массы или похудение).
Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.
Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.
Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.
Сколько заниматься: выбор подходящей схемы
Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.
Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.
Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.
Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах
Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев, и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.
Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме, он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов – не больше 2-3.
В какое время лучше тренироваться
Согласно исследованиям американских ученых, лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты.
Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17:00. К этому моменту у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола.
Соблюдение режима нагрузок и отдыха
В период восстановления после тренировки наращивается мышечная ткань, восполняется потерянная жидкость, синтезируется белок. Все эти процессы могут полноценно происходить только при соблюдении режима нагрузок и отдыха между ними.
Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела
Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе.
Питание
Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление:
- правильных углеводов (каши, отруби);
- ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло);
- белка (рыба, мясо).
Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 г, но при этом питание должно быть 6-тиразовым.
Спорт, чтобы подтянуть мышцы
Укрепить мышцы и сформировать атлетичную фигуру поможет грамотный распорядок дня, включающий тренировки в домашних условиях, диету и двигательную активность.
Для женщин отличным вариантом станет пилатес или любые виды аэробных нагрузок, которые позволяют избавиться от жировых отложений и сформировать красивый рельеф.
Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов).
Лучшие добавки
Спортивное питание позволяет сделать тренировки максимально эффективными.
Для желающих похудеть и подтянуть фигуру, а также повысить продуктивность тренировки, подойдет L-карнитин, расщепляющий жирные кислоты и повышающий работоспособность. Прием: утром и перед занятиями.
Хорошо известны и протеиновые коктейли. Их главное достоинство – сохранение мышечной массы в период интенсивных занятий или «сушки». Расчет и график приема производится индивидуально.
Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и Омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма.
С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий
Войти в спортивный режим не так просто, как кажется. Кроме психологического настроя, нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.
Сделать это можно следующим образом:
- составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
- начинать занятия с разминки;
- соблюдать питьевой режим;
- использовать только малые веса;
- проводить постоянный мониторинг общего со