Групповые упражнения для похудения
Похудение требует немало усилий.
Нужно не только начать заниматься, но и пересмотреть образ жизни целиком.
Но тренировочная программа значит много.
Фитнес для похудения очень хорошо подходит для сбрасывает лишний веса и поднимает выносливость, помогает сбросить большое количество калорий и подходит для разного возраста и телосложения.
Автор-копирайтер, специализация — статьи о спорте, здоровом образе жизни, системе правильного питания. Придерживаюсь ЗОЖ более 7 лет, активно делюсь своими знаниями.
Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными
Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:
- аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге, прыжках на скакалке, велосипед, фитнес или выполнении разнообразных других многоповторных упражнений, нагрузок;
- комбинация силовых и аэробных нагрузок, желательно не делать их вместе;
- групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
- круговые тренировки. Можно выполнять средней нагрузки движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.
На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.
Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой
Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:
- тренироваться можно практически в любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
- аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
- после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
- аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
- параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.
Внимание! Похудеть при помощи таких нагрузок можно. При соблюдении прочих рекомендаций прогресс не заставит себя ждать и будет заметен в кратчайшие сроки.
Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней
Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.
Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:
Рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:
- наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
- подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
- подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
- выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
- подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.
Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.
Кэсси Хо, тренер по пилатесу
Советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку. Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.
Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:
- зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
- выпады вперёд ‒ 20 раз;
- приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
- отжимания ‒ 20 раз;
- наклоны в стороны ‒ 20 раз;
- подъёмы таза ‒ 20 раз.
Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.
Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения
Как правильно заниматься, чтобы похудеть за 30 дней
Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.
Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.
Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.
Важно! Тренировка на похудение может быть разнообразной. Главное ‒ расходовать за занятие как можно больше калорий. Это можно обеспечить и при помощи чисто силовой нагрузки. Дефицит калорий не приведёт к росту мышц, а, наоборот, простимулирует расщепление жировой ткани.
Стоит ли тренироваться каждый день для быстрого снижения веса
Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.
Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.
Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.
Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура
Как ускорить процесс
Ускорить процесс похудения можно, следуя ряду принципов, связанных не только с тренировками:
- установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
- увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
- потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и 6;
- пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
- наладить режим дня;
- постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
- потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
- добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
- употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.
Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.
Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений
Плюсы и минусы групповых упражнений
Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и пилатес. Данный метод имеет ряд преимуществ:
- групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
- групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
- занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.
Но такие тренировки имеют и минусы:
- в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
- выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.
Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.
Основные выводы
Фитнес при похудении имеет свои особенности.
Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.
Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.
Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.
Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.
Эффективные занятия по фитнесу могут быть групповыми или индивидуальными. Во время совместного похудения с другими людьми спортсмен приобретает дополнительную мотивацию, стремясь превзойти успехи своих одногруппников.
Но при занятиях наедине с фитнес-инструктором, человеку уделяется больше внимания, а программа тренировок подстраивается под его физиологические особенности и поставленную им цель. Понимая специфику группового тренинга, спортсмен сможет принять правильное решение о целесообразности такого вида занятий в его конкретном случае.
Польза групповых занятий фитнесом для похудения
Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.
Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:
- Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
- Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
- Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
- Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.
Несмотря на большое количество положительных сторон группового фитнеса, такие занятия спортом имеют и весомые недостатки, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о занятиях спортом такой направленности.
Например:
- Отсутствие возможности индивидуальной корректировки программы тренировок. Единственное, что при групповом тренинге подбирается каждым человеком лично под себя – это рабочий вес спортивного снаряда. Количество подходов и суммарное число повторений упражнения для всех одинаково, вне зависимости от исходных параметров худеющего, поставленной им цели и наличия противопоказаний.
- Большой риск получения травмы начинающим спортсменом. Если человек не имеет представления о том, как подобрать рабочий вес и какие правила техники безопасности при работе со спортивным снарядом нужно соблюдать, он рискует получить растяжение мышц, разрыв сухожилий или вывих сустава. Несмотря на постоянное присутствие фитнес-тренера во время занятия, он физически не может ежесекундно контролировать каждого участника группы.
- Вероятность возникновения перетренированности. Худеющий, стремясь соответствовать уровню остальных участников группы, может перенапрячь свое тело, в результате чего в мышцах в большом количестве скопится молочная кислота, провоцирующая возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.
- Отсутствие ярко выраженного прогресса в результате тренировок. Большинство фитнес-клубов функционируют по уже отработанным универсальным схемам занятий. Такие программы не предусматривают корректировки, исходя из физической подготовки конкретного человека. Отсутствие изменений в интенсивности нагрузок приводит к снижению эффективности занятий спортом.
- Привязанность к расписанию своей группы. Худеющий вынужден посещать спортивное учреждение в установленное время, вне зависимости от того, удобно ему это или нет.
Виды фитнеса
Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.
Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.
Для похудения наиболее эффективными из них являются:
| Вид фитнеса | Краткое описание |
| Бодифлекс | Дыхательная гимнастика, состоящая из упражнений с задействованием диафрагмы. Суть таких комплексов заключается в масштабном насыщении клеток организма кислородом, активно участвующим в процессе жиросжигания. С помощью регулярных занятий бодифлексом можно не только уменьшить жировую прослойку, но и существенно улучшить мышечный тонус и подтянуть кожу в проблемных зонах, не провоцируя при этом образование растяжек. В рамках этого вида фитнеса физические упражнения также классифицируются на:
|
| Воркаут | Интенсивный вид тренировок, подразумевающий выполнение гимнастических упражнений при минимальном наборе спортивного оборудования. Похудение в данном случае происходит благодаря чередованию типов нагрузок (кардио и силовой тренинг). Воркаут принято классифицировать на 2 подвида:
|
| Пилатес | Низкоинтенсивный вид фитнеса, сочетающий в себе статичную нагрузку, растяжку, дыхательную гимнастику и элементы йоги. При регулярных занятиях пилатесом наиболее очевидного результата в похудении можно добиться в области низа живота, боков и талии. Такой вид фитнеса направлен исключительно на формирование женственной фигуры и поддержание общего тонуса организма, а не на наращивание мышечной массы. |
| Шейпинг | Эта разновидность фитнеса подойдет людям всех возрастов. Она подразумевает выполнение ритмичной гимнастики в строго определенном порядке, позволяющем, в зависимости от цели спортсмена, достичь анаболического (увеличение мышечной массы с помощью силового тренинга) или катаболического эффекта (основная цель таких занятий – активное похудение). |
| Аэробика | Эффективный метод избавления от подкожного жира с помощью кардио нагрузок высокой интенсивности (бег, прыжки, приседания в быстром темпе). Такой вид фитнеса не подойдет людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, гипертония). |
| Кроссфит | Такой тип занятий направлен на увеличение выносливости спортсмена и улучшение его физической формы. Эти высокоинтенсивные занятия сочетают в себе силовой и кардио тренинг, за счет чего уже спустя 4-5 недель регулярных занятий спортсмен сможет добиться снижения жировой прослойки с последующим замещением ее мышечной массой. |
Выбор фитнеса
Групповые занятия по фитнесу будут эффективны для худеющего только при условии правильного подбора направления тренинга для конкретного человека, исходя из его физической подготовки, исходных данных и имеющихся ограничений по здоровью.
Спортсмену важно ориентироваться в 2 основных вопросах:
- на что обращать внимание при выборе направления групповых фитнес-занятий;
- как определиться с программой тренировок для похудения.
Первым шагом в подборе типа тренинга должно стать посещение кабинета тестирования, расположенного в абсолютном большинстве фитнес-центров. Медицинский работник после анкетирования клиента проведет базовые процедуры по определению состояния здоровья человека.
В заключение своего осмотра специалист даст рекомендации новичку по типу фитнеса, с помощью которого ему удастся добиться результатов в кратчайшие сроки.
При оценке предложенного врачом спортивного направления, худеющему важно обратить внимание на:
- Уровень подготовки основного состава группы. Если группа была сформирована уже давно, то большинство ее участников уже хорошо знакомы с упражнениями и занимаются в усложненном режиме.
- Профессионализм фитнес-инструктора. Тренер должен быть внимателен к каждому участнику группы, стараться контролировать соблюдение спортсменами техники выполнения упражнений, отвечать на возникающие вопросы, а также разбираться в основах физиологии, чтобы быть достаточно компетентным для составления программы занятий.
- Расписанию занятий. Время тренировок должно быть максимально удобным для худеющего. В противном случае ему периодически придется пропускать занятия, что существенно снизит эффективность нагрузок.
Чтобы не ошибиться в выборе, новичку следует посетить пробное занятие по конкретной фитнес-направленности, после чего оценить свое самочувствие и эмоциональный настрой, необходимый для дальнейшей работы над собой. Понять, подходит ли предлагаемая конкретным фитнес-инструктором программа тренировок для похудения можно только после разговора с ним.
Обращать внимание в данном случае следует на нижеприведенные аспекты:
- возраст спортсменов;
- интенсивность тренинга;
- сочетание различных видов нагрузок (кардио и силовых);
- допустимость выполнения упражнений с учетом имеющихся ограничений по состоянию здоровья худеющего.
Правильный выбор направления фитнеса не гарантирует стремительного избавления спортсмена от жировой прослойки. Ключевым моментом похудения является соблюдение принципов правильного питания и регулярность физических нагрузок.
Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения
Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.
Например:
- С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
- Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм. Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
- Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
- Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно. Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше
- Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
- Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
- Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
- Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
- Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.
Кроме соблюдения вышеприведенных рекомендаций, худеющему важно обращать внимание и на свое психологическое состояние.
Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино.
Групповые тренировки для похудения
Фитнес, преподаваемый инструкторами во время групповых занятий, может различаться в зависимости от физической подготовки и возраста большинства присутствующих, а также специфики выбранного ими направления.
Наиболее эффективные комплексы для похудения, рассчитанные на людей, в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных ограничений к занятиям спортом, выглядят следующим образом:
- Фитнес низкой интенсивности: наклоны корпуса вправо/влево – 2 мин. (для усложнения упражнения допустимо использовать эластичные петли); махи ногами из положения лежа на боку – 5 подходов по 30 повторений для каждой ноги (также можно использовать спортивные резинки, усложнив задачу спортсмена тем, что во время махов ему придется преодолевать сопротивление петли); махи ногами наверх из положения «планка» (поднимать ноги следует максимально медленно, фиксируя их на 10 сек. в верхней точке) – 4*30 для каждой ноги; выпады вперед с места (для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели в качестве утяжелителей) – 6*20 для каждой ноги; ягодичный мостик (с фиксацией таза в верхней точке, минимум, на 20 сек.) – 4*30.
- Фитнес высокой интенсивности: запрыгивания на возвышенность (при недостаточной физической подготовке худеющих допустимо не запрыгивать, а зашагивать на возвышенность, увеличив при этом расстояние от пола до опоры) – 4* 25; глубокие приседания с утяжелителем на плечах – 5*30; статичный присед (в момент нахождения спортсмена в нижней точке приседа, передние поверхности его бедер должны образовывать прямую линию) – 3 подхода по 1 мин.; перемещение в сторону приставными шагами в приседе – 2 подхода по 1 мин. для каждой стороны; отжимания (при необходимости коррекции упражнения под фактический уровень физической подготовки участников группы, допустимо использовать его вариации, например, отжимания с колен или отжимания с возвышенностей) – 5*20; статичный ягодичный мостик – 3*90 сек.; скручивания на пресс (на усилии – выдох; на расслаблении мышц – вдох) – 5*40.
Отдых между подходами в вышеприведенных вариантах групповых тренировок должен составлять не более 40 сек. При условии правильного подбора направления групповых занятий для конкретного человека, фитнес способен принести первые результаты в похудении уже спустя 4-5 недель регулярного тренинга спортсмена.
Во время коллективных тренировок худеющему важно концентрироваться на соблюдении техники выполнения упражнений и собственных ощущениях, а не на успехах окружающих людей. В противном случае рассеивание внимания может привести к снижению эффективности занятий или даже получению человеком травмы.
Видео о фитнес-упражнениях для похудения
Комплекс фитнес-упражнений для похудения: