Hammer для тренировки мышц
Тренажёр Хаммер относится к рычажному виду и считались большой редкостью. Одной из главных причин была их высокая цена. В современных тренажёрных залах возможно встретить такие устройства, которые тренируют все группы мышц. В чём преимущество таких тренажёров и какие упражнения можно выполнять с их участием?
Отличие хаммера от других спортивных приспособлений
Оборудование в тренажёрном зале имеет свои преимущества и недостатки. При сравнении тренажёра хаммера для грудных мышц с жимом штанги в положении лёжа можно заметить, что упражнения выполнять намного легче и удобнее. Это безопасно, так как вес не вихляет и не падает в стороны. Снаряд ограничивается амплитудой тренажёра.
Если говорить про упражнения с гантелей, то вес может упасть в сторону, на грудь, голову и т.д. Для стабилизации снаряда необходимо задействовать все группы мышц. Тоже самое можно сказать про жим со штангой. Упражнения с таким снарядом неудобны тем, что могут упасть вдоль линии тела – на грудь, будра, голову.
Отличие жима в тренажёре хаммер от других спортивных приспособлений:
- Гантели – необходима фиксация движений по направлению вдоль и поперёк.
- Штанга – нужна стабилизация только вдоль тела.
- Жим в хаммере – фиксация движений не требуется.
При тренировках со свободными весами – штангой и гантелей, снаряд может упасть не только при отклонении, но и из-за неправильного выполнения движения или усталости. Это приведёт к травмам. При применении тренажёров такого не случится, так как стартовая точка амплитуды жима хорошо зафиксирована конструкцией. Её возможно изменять – приближать или отдалять от корпуса. Преимущества выполнения жима в hammer от свободных весов:
- Мышцы стабилизаторы практически не задействованы.
- Это более безопасно.
- Возможно выполнять упражнения сидя.
- Тренируется каждая сторона по отдельности.
Выполнение жима в хаммере отличается от других тренажёров тем, что присутствуют специальные блины, поднимающиеся при помощи рычага в руке.
Ранее использовалась лебедка и ролик, по которому она передвигалась.
Применение рычага позволяет менять размер нагрузки на различных участках траектории. При использовании лебедки и ролика вес постоянный и неизменяемый. Выполнение упражнений в хаммер позволяет менять вектор нагрузки. Это одно из главных преимуществ, потому что человеческая сила неравномерна на всех участках амплитуды движения.
Во время жима в хаммере на грудные мышцы в растянутом положении выполнять упражнение сложнее, чем, когда они сокращаются. Тяжёлый вес для верхнего участка амплитуды может задавить нижнюю часть тела. Если сделать наоборот – будет лишком легко. Поэтому стоит выбирать средний вес для равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть.
Вектор силы в роликовых тренажёрах обычно прямой. При выполнении жима в hammer он может меняться по мере движения рукоятки. В начале возможно направить в разные стороны, а затем – друг к другу для пикового сокращения. Таким образом мышцы нагружаются более естественно.
Выполнение упражнений на тренажёре Хаммер
При помощи тренажёра качаются такие мышцы:
- Грудные.
- Трицепсы.
- Жим на переднюю дельту в тренажере хаммер.
Для этого следует рассмотреть анатомию движений. Упражнений в хаммере для грудных мышц включают трицепс и передние дельты. Это происходит, потому что при движениях работают два сустава – локтевой и плечевой.
Помимо преимуществ устройства, можно выделить минус – если вектор движения не подходит, придётся под него подстраиваться.
Кому можно делать жимы в тренажере?
Для новичков тренировка на таком тренажере легче и удобнее, чем с гантелями и штангой. Стоит выполнять упражнений в хаммер начинающим спортсменам при подготовительной работе перед свободными весами. Продолжать применять тренажёр необходимо до тех пор, пока человек не научится правильно напрягать мышцы и дышать.
Для профессионалов устройство – это хорошее дополнение к свободным весам. Советуют начинать с базовых упражнений, а затем добивать мышцы в тренажере. Таким образом выключаются уставшие стабилизаторы и возможно полностью сосредоточиться на работе грудных мышц.
Упражнения можно выполнять в разных положениях. Если человек здоров, можно смело выполнять жим лёжа на тренажёре хаммер. Большую роль играет наличие травм или проблем со здоровьем. Если у человека высокое давление, делается жим в сидячем положении.
Техника выполнения упражнений для грудных мышц
- Необходимо прижать спину в скамейке, чтобы поясница притрагивалась к устройству.
- Набрать кислорода в грудь для раскрытия грудной клетки и растягивания мышц перед нагрузками.
- Не стоит зацикливать мысли на снаряде. Вес толкается локтями. Таким образом трицепс не задействуется из-за разгибания рук. Выполняется жим в хаммере сидя на грудные мышцы.
- Локти необходимо толкать навстречу друг к другу, а не двигать вес.
- Руки не распрямляются полностью при достижении верхней точки. Таким образом нагрузка уходит на грудные мышцы, а не на трицепс.
- Для фиксации постоянного напряжения груди стоит работать внутри амплитуды. Внизу вес не бросается. Вверху локти не разгибаются полностью.
Использование тренажёра зависит от целей человека и его возможностей. Опытным спортсменам следует начать с упражнений со штангой и гантелей. Затем перейти к жиму лёжа в тренажере хаммер. Если грудные мышцы плохо чувствуются при использовании устройства, то лучше не делать в нём упражнения.
Движения выполняются по двум видам:
- Прямолинейном.
- Криволинейном.
Какие упражнения выполняются в тренажёре
- Жим на плечи. Качаются дельтовидные мышцы. Имитируется работа со штангой или гантелями, выполняется в сидячем положении.
- Жим на грудные мышцы. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений. Движение происходит по заданной траектории.
- Жим сидя в хаммере. Лучше выполнять в конце тренинга. Используется для добивания грудных мышц. Нагрузка равномерно распределяется на тело для создания симметричной мышечной массы. Необходимо зафиксироваться в конечном положении на несколько секунд. Важно правильное дыхание.
- Жим в хаммере ногами. Качаются мышцы бёдер. Для этого упражнения следует установить рабочий вес, поставить ноги в нужное положение, опускать колени на 90 градусов.
Преимущества и недостатки тренажёра, ошибки использования
Выделяют такие преимущества тренажёра хаммер для грудных мышц:
- Безопасность. В таком устройстве сложно повредиться, главное подбирать вес под себя.
- Занятия без напарника. Для выполнения упражнений не требуется страховка, что не скажешь про тренировки со свободными весами.
- Качаются левая и правая часть груди по отдельности.
- Исключается работа мышц-стабилизаторов.
Присутствуют такие недостатки выполнения упражнений в хаммер:
- Нельзя подогнать тренажёр под себя. Существует стандартный наклон рук, который не меняется. Возможно только регулировать высоту сиденья.
- Использование максимального веса сводится к нулю.
Во время выполнения упражнений в тренажёре люди совершают такие ошибки:
- Поднимают плечи вверх или подают их вперёд.
- Не сводят лопатки.
- Осанка не ровная, поэтому спина отрывается от скамьи.
- Опускают локти во время жима.
- Выбирают слишком большой вес.
Если присутствуют повреждения плечевых мышц, не стоит выполнять жим в хаммере в полную силу. В нижнем положении локти не должны находиться за плоскостью корпуса. Таким образом возможно стабилизировать плечевые суставы и не повредиться.
На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
- Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
- В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.
Движение
- Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
- Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
- После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
- Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.
Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!
Внимание
- Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
- Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
- Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
- Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
- Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
- Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
- Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.
Рекомендации
- Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
- Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
- Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;
Варианты выполнения
- Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
- Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
- Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
- Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.
ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.
Мышцы-движители включаются по следующему принципу:
- Большая грудная как основная;
- Трицепсы и передние дельты как вспомогательные
Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.
Подготовка к выполнению
- Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
- Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно
Правильное выполнение
- Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
- Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
- Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
- Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
- Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
- Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.
Ошибки
- Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
- Подъем плеч к ушам;
- Отрыв лопаток от спинки тренажера;
- Постоянно меняющийся угол в запястье;
- Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
- Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого
Советы по эффективности
- Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
- «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
- Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
- Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс
Включение в программу
Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.
Движение не используется в конце тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.
Противопоказания
Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.
Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.
Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.
Тренажёр «Хаммер» (hammer)
Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?
Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».
Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.
На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.
Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.
Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога
Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.
Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой
Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.
Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками
Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.
Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи
Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.
Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?
При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).
Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.
Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.
При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант
Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»
Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.
Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)
Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы
Техника выполнения:
- Выставляем необходимый вес в тренажёре.
- Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
- Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
- Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
- Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
- На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.
Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя
Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.
Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.
Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном
Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта
Техника выполнения:
- Выставляем вес.
- Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
- Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
- Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
- На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
- Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.
Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт
Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.
Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.
Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»
Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.
Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.
В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.
Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.
Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.