Ходьба по лестнице мышцы ног

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

Выпрямители колена;
Икроножные мышцы;
Бицепсы бедер;
Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
Формируется красивая осанка;
Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

Активный варикоз;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
Повреждения опорно-двигательного аппарата;
Сколиоз;
Обострение хронических заболеваний;
После полостных операций;
При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
Глаукома;
Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

Прыжки вверх – 20-30 раз;
Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Источник

В этой статье мы расскажем о таком виде фитнеса, как ходьба по лестнице. Мы разберем достоинства и недостатки данного метода, а также поговорим о технике и эффективности таких занятий.

Если ты уже давно интересуешься вопросом похудания, то наверняка не раз встречала фразу типа «добавьте больше активности в свою обычную жизнь, замените лифт лестницей». И по началу такой совет звучит действительно немного странно, ведь насколько можно улучшить результат, если вместо подъема на лифте пройти пару этажей пешком? Многие считают, что такие незначительные изменения не приведут к большим достижениям в борьбе с килограммами. Однако, это не совсем так.

Во-первых, повышая общую активность в течение дня, ты постоянно держишь организм в тонусе. Через некоторое время тебе станет намного проще заниматься в зале, так как выносливость и сила мышц возрастут.

Во-вторых, обычная ходьба и ходьба по лестнице в частности – доступный каждому способ борьбы с ненужными килограммами. Это привычное для нас занятие, а, следовательно, даже с психологической точки зрения, выполнить его будет проще, чем заставить себя пойти на часовую фитнес-тренировку.

И наконец, из ходьбы по лестнице можно сделать эффективный кардио-тренинг, который поможет тебе также и накачать мышцы ног.

Если всё выполнить правильно, то энергозатратность такой активность будет близка к показателям езды на велосипеде или бега трусцой. И сейчас мы расскажем тебе, как именно это сделать.

Почему ходьба по лестнице эффективна?

Помимо уже заявленной эффективности таких тренировок в борьбе с лишними килограммами, регулярная ходьбы по лестнице имеет еще ряд преимуществ.

Как и многие другие кардио-тренировки, она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ты сможешь нормализовать давление, увеличить объем легких и избавиться от отдышки, снизить уровень холестерина, а также поработать над проблемой многих женщин – варикозным расширением вен. Поскольку сосуды будут укрепляться, особенно в нижних конечностях, а мышцы станут более плотными, такое заболевание обойдет тебя стороной, даже если ты очень любишь носить каблуки. И, наконец, такая тренировка может прокачать не только ноги и ягодицы, но и живот, спину, а при использовании гантелей – даже плечевой пояс и руки.

Кому нельзя заниматься фитнес ходьбой по лестнице?

Существует не так много причин, которые могут остановить тебя от занятий ходьбой по лестнице, поскольку сама эта активность очень привычна для человека. Но всё же, если у тебя последние стадии сколиоза, гипертония и другие хронические заболевания сердца, травмы ног и суставов или крайние степени ожирения, то стоит отказаться от такого вида фитнеса. Если же травмы ног были давно и сейчас уже не беспокоят, то перед началом тренинга всё же рекомендуется посетить специалиста.

Как заниматься ходьбой по лестнице?

Сам процесс ходьбы по лестнице сводится к нескольким простым правилам:

опираться на полную стопу во время подъема;
бедро опорной ноги должно быть разогнуто;
во время подъема стоит осознанно напрягать мышцы пресса, ягодиц;

при подъеме необходимо держать спортивную осанку и не наклонять тело вперед.

Этот вариант может отличаться от того, к которому мы привыкли. Поэтому сначала рекомендуется выполнять именно ходьбу по лестнице и выучить технику, а потом можно перейти и к бегу.

Что не стоит делать?

1. Пропускать разминку

Разогрев мышц поможет тебе тренироваться эффективнее и избежать травм.

2. Держаться за перила

И дело даже не в том, что это снижает нагрузку на ноги, а в том, как неравномерно это нагрузка распределяется. Если постоянно держаться за перила одной рукой, то эта конечность будет более натренирована, чем другая. Корпус при таком подъеме наклоняется вперед, что вредно для позвоночника.

3. Увеличивать интенсивность тренировки

Ходьба или бег по лестнице – тренировки средней интенсивности, а поскольку это жиросжигающие кардио, в первую очередь важна длительность тренинга, а не его интенсивность. Твоя задача – заниматься минимум 30 минут, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Чтобы понять интенсивность тренировки, следует следить за пульсом. Формула «220 вычесть возраст» позволяет определить максимальную ЧСС для занятия. Старайся не доводить себя до этого значения, иначе быстро устанешь.

4. Разговаривать во время тренировки

Во-первых, это отвлекает от осознанного напряжения мышц. Во-вторых, разговоры сбивают дыхание, что в свою очередь может привести к обмороку, потемнению в глазах и снижению эффективности. Дышать нужно максимально глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

5. Тренироваться не в кроссовках

Основная нагрузка идет на стопы и ноги. Неподходящая обувь не только может принести видимые повреждения (мозоли, натоптыши), но и ухудшить состояние суставов и связок. Стоит приобрести кроссовки, предназначенные для бега.

Как сделать ходьбу по лестнице более эффективной?

Если твоя цель – здоровое и постепенное похудение, то кроме занятий спортом стоит в первую очередь пересмотреть собственное питание. Ты можешь выбрать любую диету, поскольку суть их всех сводится к созданию дефицита калорий. Не имеет особого значения, как эти калории будут распределены между БЖУ и из какой еды получены. Или ты можешь сама начать разбираться в теме питания и составить собственный рацион, исходя из рассчитанной суточной нормы калорий, необходимой для похудения.

Саму тренировку лучше проводить на открытом воздухе. Тогда в организм будет поступать больше кислорода, а именно он запускает процессы жиросжигания. Также во время тренинга не стоит делать перерывы между подъемом и спуском. Тренинг занимает 30 минут (можно больше) и еще 10 разминка. Согласись, что ты можешь позаниматься полчаса без отвлечений и отдыха.

И, наконец, если ты уже имеешь физическую подготовку, то можно усложнить себе задачу и подниматься вверх, одновременно выполняя упражнения с гантелями. Еще одним вариантом утяжеления являются гимнастические ленты, которые надеваются на ноги, и специальные манжеты-утяжелители.

Таким образом, ходьба по лестнице может стать альтернативный способом борьбы с лишними килограммами. Она хорошо подойдет тем, кто устал от душных спортивных залов, или по каким-либо причинам не может посещать тренировки (например, во время командировки или отпуска). Если заниматься хотя бы трижды в неделю по 30 минут, то результат не заставит себя ждать.

Источник

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5 – 6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30 – 60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

укрепить суставы коленей, икры и стопы;
нормализовать давление;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
увеличить полезный объем легких;
снизить холестерин (на 4 – 5%);
подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
улучшить осанку;
уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Ходьба по лестнице польза и вред

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2 – 3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1 – 3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30 – 40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

двуглавую мышцу бедра;
крупные ягодичные;
икроножные мышцы;
выпрямитель коленного сустава.

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице

Ходьба по лестнице для похудения

Всего 2 – 3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2 – 3%. Снизится и уровень холестерина на 4 – 5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.
Ходьба по лестнице для похудения

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить. Кто придумал 10 000 шагов в день

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник