Ходьба с утяжелителями на ногах какие мышцы
Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Любой способ улучшать фигуру будет хорош, если следовать ему постоянно. А есть ли такие тренировки, которыми можно заниматься ежедневно, не имея специальных навыков? Таким постоянным видом физической активности может стать ходьба. Она доступна для людей с малым и большим весом, а многообразие разновидностей придется по вкусу самому взыскательному человеку, при этом в солидном возрасте тоже (например, скандинавская ходьба).
Ходьба с утяжелителями на ногах и руках только начала входить в моду, но уже завоевала множество последователей из-за своей простоты и эффективности. Практикуют ее дома и на улице, выполняя будничные дела – идя на работу или с нее, выходя на прогулку или в магазин, выгуливая собаку или занимаясь ходьбой на месте для похудения.
Единственное, что нужно сделать – приобрести утяжелители либо специальную спортивную обувь. Первое продается как в обычных универмагах, так и в соответствующих Интернет-магазинах; второе (например, кроссовки с утяжелителями) чаще отыскивают только на специализированных спорт-сервисах, в том числе в Сети.
Утяжелители надеваются на щиколотки либо запястья. Также есть утяжеленные пояса и жилеты. Время прогулки увеличивают каждую неделю, на 10-15 минут, начиная с получаса. Если требуется снизить вес, то ходьба с утяжелителями обычно проводится не менее 35 минут, без остановок.
Эффект от ходьбы с утяжелителями:
— повышается выносливость организма в целом и сердечно-сосудистой системы, в частности,
— мышцы ног становятся сильными и упругими,
— происходит похудение и главное – жиросжигание,
— подкачиваются икры,
— убирается живот, подтягивается нижняя часть прямой мышцы пресса,
— приподнимаются и худеют ягодицы.
Как выбрать утяжелители
Утяжелители на ноги представляют собой широкие манжеты, внутрь которых насыпают песок или вставляют металлические пластины. Наполнители имеют определенный вес: от 200 г до 10-15 кг. Соответственно, какой вес выбрать для ношения, определяет степень физической нагрузки – новички предпочитают самый легкий вариант.
Стоимость начинается от 4-5 долларов за пару и зависит от степени плотности материала и наполнителя. Естественно, тонкая ткань менее долговечна, потому более дешева. Сквозь нее быстро начинает сыпаться песок. Более износостойким является заменитель кожи. Пластины из металла, вставляемые в кармашки утяжелителя, можно менять, варьируя вес. Соответственно, они более дорогие и практичные. Ведь когда мышцы привыкнут к нагрузкам, вес нужно увеличивать. Обратите внимание на подкладку: она должна быть достаточно плотной, чтобы вы не натерли кожу металлическими пластинками или окатышами.
Полные барышни зададутся вопросом об охвате лодыжки. Но в данном случае полнота ножки не важна, поскольку утяжелитель имеет регулируемый обхват и скрепляется «липучками» либо ремешками.
Утяжелители на руки имеют подобные свойства, единственное их различие – может быть предусмотрено дополнительное крепление к большому пальцу.
Кроссовки с утяжелителями
Если в фитнес-зале и в парке все смотрится естественно, то при ношении в повседневной жизни утяжелители приходится скрывать под просторной одеждой. Потому для ношения вне тренировок (например, по пути с работы) предназначена особая спортивная обувь. Обычно это кроссовки. Утяжеление в них достигается за счет вставки стелек определенного веса – в среднем 500 г на каждую ногу. Если стельки вынуть, то такие кроссовки используются для спортивной ходьбы, бега и прыжков. Их обязательное свойство – пружинистость.
Противопоказания для ходьбы с утяжелителями:
— болезни сердца и сосудов,
— любые проблемы с суставами,
— заболевания мочеполовой системы.
Спорт – это прогресс, которого постоянно нужно добиваться. Упражнения и тренировки должны становиться сложнее, в качестве инструмента для повышения сложности выступают разные спортивные аксессуары. Если ты тренируешься, то тебе не помешает узнать про утяжелители для ног, их пользу и возможный вред, возможно, это именно то оборудование, которого тебе не хватало. Использование утяжелителей уместно для разных дисциплин – бега, атлетики, единоборств, кроссфита и даже йоги.
Не все спортивные тренажеры представляют собой громоздкие установки, которые можно увидеть только в специально оборудованном зале. Например, утяжелители для нижних конечностей – это обычные текстильные мешочки. Конструкция разделена на отсеки, которые наполняются чем-то тяжелым. Аналогичные приспособления предусмотрены для рук, они крепятся как обычные манжеты при помощи липучек. Несмотря на простоту приспособления, у него есть множество разновидностей.
Какие бывают?
Сборные
Самый универсальный подвид, наполняется твердым грузом. В оболочку из плотного брезента помещаются грузики из металла, у всех грузов одинаковый вес, что позволяет варьировать уровень сложности. Брезент – самый износостойкий материал, он намного практичнее, чем обычный текстиль, выдерживает высокие нагрузки и не стирается.
С сыпучим наполнением
Более простая вариация, в кармашки на текстильной основе зашивается рассыпные грузы, например, песок или металлические шарики. Стоимость таких моделей ниже, но вес при этом всегда будет оставаться неизменным. Невозможность управлять нагрузками – не единственный минус, ткань недолговечна, со временем она перетрется, и груз рассыплется.
Первый вариант выглядит более предпочтительным, однако, второй тоже пользуется спросом, особенно в качестве браслетов небольшого веса для начинающих, а также в виде весовых жилетов и перчаток.
О пользе
Польза утяжелителей для ног доказана и подтверждена на практике. При повышении нагрузки спортивные показатели возрастают, а это один из самых простых способов сделать занятия тяжелее.
Рассмотрим основные преимущества:
- содействие похудению – дополнительное усложнение повышает сопротивление для мышц, самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, благодаря чему подкожный жир быстрее метаболизируется. Определено, что при беге с такой нагрузкой расход энергии становится на 15-20% выше;
- формирование выносливости – ввиду добавления дополнительного сопротивления частота сердечных сокращений становится выше, благодаря чему сердце укрепляется, повышается показатель выносливости спортсмена;
- обретение подтянутого силуэта – весовые манжеты служат для укрепления ягодиц и бедер, которые для многих являются проблемной зоной. Для того, чтобы гармонизировать телосложение, рекомендуется добавить манжеты и на верхние конечности для проработки спины и плеч;
- преодоление плато – с эффектом застоя сталкивались все, кто занимается спортом. Прогресс останавливается и не сдвинется с мертвой точки, пока не получится удивить тело новым уровнем нагрузки. Используя отягощения, не потребуется ничего изобретать, с ними привычные упражнения станут намного сложнее.
- Не стоит питать иллюзии и думать, что такие приспособления помогут накачать объемные мышцы, их назначение не в этом. Для того, чтобы накачаться, нужны силовые снаряды, что касается данных аксессуаров, они выполняют роль создания дополнительного напряжения в аэробных программах, а также повысить эффективность в фитнесе.
Как выбрать вес?
В данном случае прогрессия должна быть постепенной, первые снаряды должны быть самыми легкими, весом не более 500 граммов. Даже если вес покажется слишком низким, с ним следует заниматься не менее месяца. Только спустя месяц тело адаптируется, и вес можно будет увеличить еще на 500 граммов.
При планомерных тренировках вес может стать достаточно высоким, к примеру, для профессиональных спортсменов он составляет около 5-6 кг.
Новичку не стоит гнаться за высокой нагрузкой, для него гораздо важнее освоить выполнение упражнений в правильной технике. Если речь идет об интенсивных тренировках, например, о беге, то отягощение так и останется минимальными, не более 0,5 – 1 кг. Если стоит задача укрепить мышцы и прорисовать рельеф, то выбираются средние значения от 2 до 4 кг.
Самые эффективные кардио-упражнения
Эти упражнения обязательно должны войти в программу того, кто стремится быстро похудеть и подтянуть тело. При выполнении с весовым усложнением они становятся еще более эффективными, чем в классической вариации.
Бег с поднятием коленей и захлестыванием голеней
Важно принять правильную позицию – спина выпрямлена, руки согнуты так, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Делая бег на месте или бегая по местности, следует как можно выше поднимать колени, стараться коснуться коленями ладоней.
Спустя пару минут подъемов коленей руки надо завести за спину и прижать к ягодицам, при беге следует сильно захлестывать голени назад, чтобы пятки касались ладоней. Упражнение тоже выполняется не менее пары минут в достаточно интенсивном темпе.
Альпинист
Отягощение должно плотно держаться на лодыжках, стартовая поза – планка. Слегка приподними таз и резким движением подтяни правое колено к левому плечу, затем верни правую ногу в исходную позицию и сделай то же самое с левой. Делай движения непрерывно в достаточно высоком темпе, отводи на альпиниста не менее минуты.
Запрыгивания на платформу
Потребуется устойчивая платформа или скамейка высотой 60-70 см, с силой оттолкнись от пола и запрыгни на возвышенность. Чтобы было проще, делай взмах руками на каждом запрыгивании, если хочется усложнить задачу – скрести руки на груди. Выполняется без пауз, сразу после запрыгивания на платформу нужно вернуться по пол обратным мягким прыжком, прыгать таким образом требуется не менее двух минут.
Прыжки через скакалку
С весовым приспособлением прыжки через скакалку станут намного сложнее, поэтому начинать лучше с классической техники и непрерывно прыгать не более трех минут. По мере адаптации к нагрузкам можно перейти к более сложной технике – с ускорением, обратные прыжки, на одной ноге, а также увеличивать время непрерывного выполнения.
Бег трусцой
Известно, что бег трусцой позволяет тратить много калорий и поэтому способствует скорейшему похудению. С использованием груза расход энергии станет выше, помимо этого будут укрепляться мышцы и связки в нижних конечностях. Тем не менее, новичкам не стоит сразу же начинать бегать с манжетами, перед этим следует освоить технику и подготовить тело при помощи бега с ускорением, в гору или по лестницам.
Комплекс для работы над животом, ягодицами и бедрами
Перед тем, как приступить к выполнению, важно провести разминку без весовых манжет. Будет достаточно пробежки в размеренном темпе и нескольких легких упражнений на растяжку. После этого следует закрепить утяжелители на голенях и последовательно выполнить следующие действия.
- Выпрями спину и расположи руку на спинке стула или любом другом устойчивом предмете. Делай маховые движения ногами по 20 раз в каждую сторону.
- Встань на четвереньки и расположи предплечья на полу, сделай одной ногой маховое движение назад и вверх. Опусти ногу, не касаясь ей пола, без пауз выполни движение еще раз. В каждую сторону делается по 20 повторов, в верхней точке упражнения следует сильно напрягать ягодицы.
- На четвереньках подними правое колено и отведи его вправо, желательно, чтобы бедро стало параллельным полу. Опускай ногу медленно, но не касайся ей пола, выполни 20 повторов, затем столько же на другую.
- В такой же позе выпрями правую ногу назад и упрись ее носком в пол. Не сгибая колена, заведи правую ногу за левую, затем верни в исходное положение. Повтори 20 раз, затем столько же для левой.
- Выполняется лежа на спине. Оторви пятки от пола, чтобы они находились на весу, подними прямые ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярными полу. Вытолкни таз вверх, чтобы принять позу березки, сразу же вернись в исходную позицию и повтори 20 раз.
- В положении лежа на спине подтяни колени к груди и захвати их руками. Одновременно разведи в стороны руки и колени, быстро вернись в исходное положение и повтори. Выполняй за тренировку три круга по 20 раз, между кругами можно отдыхать, но не более трех минут.
Завершить тренировку следует упражнениями без манжет, например, бегом трусцой или прыжками на скакалке в течение нескольких минут. Комплекс рассчитан для регулярного выполнения с периодичностью через день.
Сколько стоят?
Стоимость приспособления будет невысокой, купить его можно в любом спортивном магазине. Эти аксессуары универсальны, они не требуют примерки перед покупкой, поэтому можно выбирать в интернет-магазинах. Стоимость зависит от производителя и используемых материалов. Самые простые аксессуары из текстиля весом до килограмма, наполненные песком, стоят всего от 200 рублей. Стоимость более прочных моделей с металлическими грузиками и возможностью варьировать уровень нагрузок начинается от 500 рублей. Многие спортсмены-любители предпочитают сшить утяжелители самостоятельно. Для этого потребуются только прочный материал, липучка, вшиваемая молния, кольцо из металла, грузики для наполнения и элементарные навыки шитья.
Противопоказания
У каждой нагрузки есть противопоказания, в данном случае это состояния, при которых нежелательно перенапряжение нижних конечностей. К ним относят период реабилитации после травм и операций, варикозное расширение вен, растяжение связок и мышц, повреждения суставов нижних конечностей и позвоночника, болезни дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Пренебрегать противопоказаниями опасно, так как утяжелители для ног могут принести как пользу, так и вред.
Читайте также: