Хоккей набор мышечной массы
Профессиональные тренеры по хоккею, Москва, “At Hockey”
От чего зависит профессиональный успех каждого хоккеиста? Составляющие удачной спортивной карьеры могут быть разными. Но неизменно одно – хорошая спортивная форма. Начиная с первых тренировок, любой игрок стремится нарастить мышечную массу. Это способствует увеличению силы, динамического баланса и мощи шага при катании на льду.
Мышечная масса помогает на этапе силовой борьбы с соперником. Еще она способна свести к минимуму повреждения тела при столкновениях. Параллельно возрастает скорость, быстрота и ловкость при выполнении разных финтов и бросков шайбы. Так что вместе с мышечной массой растет и мастерство хоккеиста. Естественно, при разумном подходе к делу.
На практике выясняется, что большинство новичков, которые приходят в хоккей, имеют меньший вес, нежели опытные профессионалы. При этом у них в теле содержится большее количество жира. В итоге они не могут эффективно противостоять хоккеистам с высокой мышечной массой. А нарастив ее, спортсмены замечают, как их игра становится эффективнее.
Как же достигается такая цель? Есть две основные составляющие – физические нагрузки и правильное питание. Немаловажно, чтобы сочетались сразу эти два пункта, и тогда приятное увеличение мышечной массы наступает намного быстрее. Именно таким опытом делятся многие умелые игроки и даже настоящие звезды хоккея.
Что касается физических нагрузок, то они должны быть регулярными. Лучше всего, чтобы тренер подобрал комплекс упражнений и посоветовал, на что нужно сделать упор во время занятий. Например, необходимо чередовать работу на льду с тренировками в спортзале, бегом и спортивными играми. Благодаря разностороннему подходу игрок в хоккей быстрее развивается физически, становится сильнее, ловчее и вырабатывает необходимые навыки и умения.
Теперь нужно перейти к особенностям питания на этапе, когда хоккеист хочет поскорее нарастить свою мышечную массу. И сразу же предупредим об ошибках, которые являются типичными для многих новичков. Речь идет о том, что спортсмены нередко принимают разнообразные добавки, которые, по их мнению, должны действовать как волшебная палочка. Выпил протеиновый коктейль – и, пожалуйста! Мышцы выросли, как на дрожжах.
На самом деле разнообразные чудо-средства в большинстве своем являются широко разрекламированными продуктами. На практике же профессиональными хоккеистами первой величины не раз доказано, что достичь цели можно с помощью упорного труда над собой. И в том числе, нужно наладить правильное питание, которое поможет «построить» тело в той форме, о какой мечтает новичок.
Важно знать не только хоккеисту
Стоит дополнительно объяснить, что протеин в том виде, в котором он присутствует в разнообразных добавках, не способен нарастить чистую мышечную массу. Да и усваивается он намного хуже, нежели природные вещества в продуктах питания. То есть, по факту, большинство составляющих элементов добавок выйдут из организма, так и не выполнив своего предназначения.
Идеальный вариант – это правильно составленный сбалансированный рацион. Он способен обеспечить всеми теми веществами, которые и нужны для строительства мышц. Но никто не говорит о том, что это дается легко и просто. Кстати, многие опытные профессионалы с трудом сохраняют свою форму, даже постоянно тренируясь и правильно питаясь.
В некоторых случаях добавки будут актуальны, но только в сочетании с нормальным меню и физической нагрузкой. Например, тренеры по хоккею вводят в питание своих подопечных комплексные источники углеводов. Благодаря им организм пополняет эффективно запасы энергии. Особенно актуальны такие добавки после изнурительной тренировки. Но не меньше спортсменов так же хорошо восполняют потери и при помощи обычных продуктов питания: бананов, яичных белков и т.п.
Актер Александр Соколовский, сыгравший капитана «Медведей» в сериале «Молодежка», стал качком всего за полгода. Мы узнали, как он тренировался
Изменить размер текста:
— Вы когда-нибудь видели худеньких хоккеистов? — с порога пошел в атаку Александр. — Нет? Вот и я не видел. А когда меня утвердили на роль Егора в «Молодежку» на СТС, особыми мускулами я не отличался. C детства занимался плаванием. У меня мама — мастер спорта по плаванию, так что в шесть лет она отвела меня в бассейн. Профессионально тренировался до старших классов школы, а потом из-за театра перешел в любительский режим. В детстве я много чем занимался — и акробатикой, и прыжками в воду, и всевозможными танцами, и легкой атлетикой, и футболом. Я от природы всегда был очень худым, зато быстро бегал, выше всех прыгал, но мышечной мощи мне не хватало. Когда стало ясно, что предстоит играть хоккеиста, возникла задача за полгода набрать мышечную массу. И вот с моим тренером по фитнесу Станиславом Канашевым мы начали работать. Тренировался через день по часу. Работали на разные группы мышц: бицепс — грудь, трицепс — спина, ноги — плечи, плюс каждый день я качал пресс. Раз в неделю приходил плавать. К тому же у нас начались хоккейные тренировки — по три раза в неделю! К восьми утра приезжали на лед, два часа гоняли шайбу, затем шли в зал и еще час занимались общей физической подготовкой. Нагрузки такие, что мало не казалось… Зато за полгода я набрал 7 кг мышечной массы. Заметьте, без всякой химии и гейнеров (пищевых добавок с большим содержанием белка и углеводов. — Ред.). Я влюбился в хоккей! Теперь уже для себя два раза в неделю играю в любительской команде.
За полгода Саша набрал 7 кг мышечной массы. И вы попробуйте.Фото: Михаил ФРОЛОВ
Раньше я мог прокатиться на коньках разве что за ручку с девушкой вокруг елки, а теперь по-настоящему играю! Даже принял участие в матче легенд хоккея во Владивостоке на открытии «Фетисов-арены». Играл в одной команде с Вячеславом Фетисовым, Александром Могильным, Александром Якушевым против местного клуба «Вольфрам». Эту игру я буду помнить до конца своих дней…
Кстати, когда я только встал на коньки, съемки по 12 часов на льду были для меня суровым испытанием. Но через три месяца съемок коньки стали казаться домашними тапочками, а многокилограммовая форма — пижамой. Сейчас я снова набираю спортивную форму для съемок во втором сезоне «Молодежки». У меня есть четыре месяца, и я планирую побить собственный рекорд и стать еще мощнее!
Мы побывали на тренировке Александра и подсмотрели, как он качает мускулы.
1. Жим штанги лежа
Это упражнение «глобального воздействия» на весь организм. Оно вызывает мощный выброс анаболических гормонов, развивает мышцы груди, трицепсы и передние дельты.
Выполняем три подхода по 8 — 12 раз.
2. Развод рук с гантелями на наклонной скамье
Это второе по значимости упражнение для развития груди. Так же, как и в жиме штанги лежа, в работу включены передние пучки дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью выключены из работы. Это заставляет использовать относительно небольшой вес, но дает возможность по максимуму нагрузить и растянуть грудные мышцы. Разводка в бодибилдинге имеет особую ценность. Упражнение хорошо воздействует на межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и таким образом увеличивают объем грудной клетки.
Выполняем три подхода по 10 — 12 раз.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки бицепса. Оно включает в работу длинный и короткий пучок бицепса, плечевую, плечелучевую мышцу, а также круглый пронатор.
Выполняем три подхода по 10 раз.
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
Это упражнение подходит для оттачивания формы и наращивания силы бицепсов. В данном варианте используется хват «молот», что обеспечивает большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Также работает двуглавая мышца плеча и плечевая.
Выполняем три подхода по 12 раз.
5. Скручивания вперед на мышцы пресса
Это упражнение на пресс на наклонной скамье хорошо задействует прямую мышцу живота. Дополнительно — подвздошно-поясничную.
Выполняем три подхода по 20 раз. Желательно каждый день!
Благодарим фитнес-клуб «Палестра sport» за помощь в организации съемок.
СТС, «Молодежка», пн. — чт./21.00
ИСТОЧНИК KP.RU
Питание хоккеиста: полезные советы спортсмену
На что приходится уповать каждому профессиональному хоккеисту, кроме собственных умений и навыков? Конечно, на слаженную работу всех органов и систем. Чтобы тело не подвело, выдержало серьезные нагрузки, которые выпадают на его долю во время матчей, недостаточно только тренировок на укрепление физической формы. Весомую роль способно сыграть правильное питание. Именно с его принципами мы готовы вас познакомить.
Что означает для спортсмена сбалансированное питание? Это значит, что в организм поступают все необходимые элементы, которые нужны для достижения различных целей. В зависимости от формы хоккеиста, следует составлять и рацион. Ведь одно дело, если нужно набрать массу, и совсем другое – когда спортсмену необходимо похудеть.
В некоторых случаях питание должно помочь в быстром восстановлении после травмы. Правильно составленное меню придаст сил, поспособствует наращиванию мышечной массы.
И наоборот – несбалансированный рацион может перечеркнуть одним махом все достижения.
Некоторые хоккеисты хотят достичь максимума за предельно сжатые сроки. Ради этого они начинают принимать специальные спортивные добавки. Однако специалисты акцентируют внимание, что протеиновые коктейли не заменяют полноценной пищи. Их можно включать в рацион в качестве дополнения, когда спортсмену нужно быстро достичь каких-то целей. Например, подобные добавки помогут повысить мышечную массу либо подкорректировать определенную группу мышц. Их можно использовать и в том случае, когда по каким-либо причинам нормальное питание сбилось.
Какие именно вещества, и в каком приблизительно количестве нужны спортсменам? Составляя рацион, нужно рассчитывать, чтобы около 15-20 процентов занимали белки. Поставлять их можно при помощи блюд из курицы, индейки, постной свинины, телятины, молока, сыров, творога, яиц. Кроме животных белков, полезными и нужными будут растительные. Они содержатся в бобовых, сое, макаронах.
Жиры тоже необходимы хоккеистам. Таких веществ нужно поставлять в количестве не более 20 процентов. Но жир жиру рознь, а спортсменам полезнее всего продукты растительного происхождения. Незаменимую поддержку окажут также рыбьи жиры. Они способствуют укреплению сердца и суставов.
Не обойтись в питании без поставок углеводов. Они должны занимать около 60-70%. Углеводы содержатся в бобах, рисе и других крупах, макаронных изделиях, хлебе из муки грубого помола.
Важно знать не только что, но и как правильно есть. Речь идет о частоте приема пищи, которая тоже имеет весомое значение. Разумнее всего питаться дробно, например, пять или шесть раз в течение суток. Основными приемами пищи остаются завтрак, обед и ужин, а между ними вводят дополнительные.
Рекомендации хоккеисту
Специалисты рекомендуют есть перед тренировкой по хоккею не позже чем за два часа. При этом желательно употребить углеводно-протеиновую пищу. Можно плотно пообедать за 5-6 часов. Например, хоккеист может съесть сытный суп или бульон, после него – курицу или рыбу с гарниром (макароны, рис, картофель). Дополнят эти блюда холодные закуски и салаты из овощей.
Нельзя забывать о таких полезных и важных добавках для рациона, как овощи и фрукты. Они являются источниками углеводов, а также стимулируют кишечную деятельность благодаря высокому содержанию клетчатки. После матча, например, будет уместно съесть банан, в котором есть быстроусвояемые углеводы. Также организм будет восполнять потери с помощью печенья, соков, спортивных добавок известных, как гейнеры.
Важно помнить не только о питании, но и о питье. В среднем хоккеисту можно порекомендовать пить в день около трех литров жидкости. В противном случае можно встретиться с таким опасным явлением, как обезвоживание.
Немало хоккеистов любых уровней заинтересованы в наращивании своей мышечной массы. Они стараются приобрести более крупные габариты тела, увеличить свою силу, улучшить динамический баланс, мощь шага при движении на коньках. Стремятся они также к более успешному ведению силовой борьбы с соперниками, к предупреждению повреждений тела, увеличению своей скорости, быстроты, ловкости и улучшению бросков по воротам. Все эти физические качества и технические приемы могут быть улучшены уже в процессе первоначального формирования солидной основы чистой мышечной массы. Джо Мэрфи из команды «Чикаго Блэк Хоукс» в 1994 г. сумел увеличить массу своего тела почти на 7 кг, что благоприятно сказалось на результативности его игры. Вот что сам он говорит в этой связи: «Раньше соперники могли остановить меня рукой или клюшкой. Теперь я могу преодолевать такие препятствия».
Среднестатистический хоккеист, впервые попадающий на тренировочные сборы НХЛ, весит меньше, чем ветераны, но при этом процентное соотношение жира в теле новичка выше, чем у ветеранов. Это означает, что даже у лучших новичков мышечная масса меньше, чем у ветеранов НХЛ, а вот жира — больше. Вероятно, эти молодые хоккеисты пытаются увеличить массу своего тела, чтобы сделать свою игру более эффективней и успешнее противостоять более крупным игрокам НХЛ. «В начале моей карьеры самым важным обстоятельством, изменившим мою игру, был уровень моей физической подготовки, — говорит Джефф Куртнолл из «Сент Луис Блюз». — За одно лето я полностью приучил себя тренироваться 5 дней каждую неделю, работать с тяжестями, бегать наперегонки, совершенствовать владение клюшкой и шайбой. Я не только приобрел отличную спортивную форму, но и стал тяжелей на 9 кг. Я думаю, это был, наверное, поворотный пункт в моей карьере. Именно тогда я сделал рывок вперед и сумел превзойти многих игроков на тренировочных сборах. Это были лучшие за всю мою карьеру тренировочные сборы и лучший за всю мою спортивную карьеру год».
Пищевые добавки и рецепты средств для увеличения массы тела: не попадайтесь на удочку!
Протеиновые добавки, аминокислотные добавки и многие другие «чудодейственные средства» и методы увеличения массы тела представляют собой не более чем приманки для легковерных людей и средства для облегчения их кошельков. Избыточный протеин не поможет вам нарастить чистую мышечную массу, как вы того хотели бы. Кроме того, протеин, содержащийся в его естественных пищевых источниках, усваивается намного лучше, чем протеин, содержащийся в разного рода пищевых добавках. Ваше тело попросту не усвоит и не использует значительную часть протеина из этих добавок. Что касается аминокислот, то они представляют собой просто «строительный материал», из которого складывается протеин. Если ваш рацион хорошо сбалансирован, то вы обеспечены всеми необходимыми вам аминокислотами. Не существует такой пищевой добавки, которая обеспечила бы вас какой-то магической аминокислотой, которой вас не обеспечивает ваша обычная пища.
Компании, производящие пищевые добавки, действуют в основном следующим образом: они особо выделяют какое-то одно направление соответствующих исследований, которое, будучи лишено определенного контекста, как будто бы подтверждает эффективность продуктов, производимых этими компаниями. Вот это-то направление исследований данные компании и выдвигают на первый план в своих рекламных объявлениях. Возможен и другой порядок действий таких компаний: они проводят собственное исследование и приводят один-единственный пример наращивания чистой мышечной массы под влиянием производимой ими пищевой добавки. Можно взять какого угодно спортсмена и помочь ему нарастить 4,5 кг чистой мышечной массы только благодаря выполнению специфических физических упражнений и употреблению в пищу натуральных продуктов питания. Так чему же удивляться, если кто-то сумел увеличить массу тела, выполняя соответствующие физические упражнения и надлежащим образом питаясь, а также используя пищевые добавки, рекомендуемые той или иной фирмой!
Эти фирмы ссылаются на «гормоны роста», стимулирующие рост мышечной ткани. Обычно в этой связи рекламируют влияние аминокислот на гормон роста. Аргинин — вот та аминокислота, которая обычно играет в рекламируемых пищевых добавках роль стимулятора гормона роста. Но аминокислоты при их приеме внутрь не повышают концентрацию гормона роста сверх уровня, достигаемого благодаря выполнению одних лишь физических упражнений! Чтобы поднять уровень содержания гормона роста выше, чем это делают физические упражнения, вам придется принимать сразу по меньшей мере 30 таблеток аминокислот. (Не делайте этого!)
Проверяйте рецептуру средств для увеличения массы тела. Многие из подобных рецептур включают в себя сухое обезжиренное (снятое) молоко в качестве основного ингредиента. Лучше сэкономьте свои деньги и купите в гастрономе большой пакет сухого обезжиренного молока, чтобы использовать его как основу для приготовления в домашних условиях различных смешанных напитков. Забавно, что некоторые добавки для увеличения или снижения массы тела состоят из одних и тех же ингредиентов. Отличаются друг от друга лишь инструкции по применению. Что касается добавок для увеличения веса, то эти инструкции предписывают вам добавлять данные средства к вашей обычной пище. А вот средства для снижения веса надо употреблять вместо еды! Правда забавно?
Протеиновые добавки могут быть рекламируемы как «гидролизованные», что означает, если верить фирмам-производителям, освобождение потребителя от необходимости расходовать энергию на переваривание этих добавок. Но зачем платить за добавки с гидролизованным протеином в 20—30 раз больше, чем за натуральные продукты питания, когда вашему телу самой природой предназначено переваривать пищу! Такие пищевые добавки — приманки, чтобы формировать спрос на эти продукты.
Многим спортсменам нелегко дается увеличение массы своего тела. В самом деле, даже некоторые вполне зрелые хоккеисты с трудом сохраняют свой вес под напором ежедневных тренировок и игр. Таким игрокам некоторые из имеющихся в продаже пищевых добавок могут принести пользу. Так, например, некоторые профессиональные команды используют продукты фирмы «Musashi» для игроков в качестве дополнения к их программе наращивания массы тела с помощью физических упражнений и соответствующего питания. Эти добавки содержат комплексные источники углеводов, помогающие увеличивать запасы энергии в организме. С этими источниками углеводов сочетаются некоторые высококачественные протеины. При добавлении в пищу легко усвояемой жидкости образующийся высококалорийный напиток представляется превосходным средством для этих игроков. Такие средства используются чаще всего после тренировок, когда хоккеисты охотнее и легче справляются с прохладными жидкостями, насыщенными углеводами. Дома хоккеисты могут также смешать кубики льда, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко, яичный белок, бананы и мороженое с низким содержанием жира с мороженой земляникой или малиной для улучшения вкуса и повышения освежающего действия напитка с высоким содержанием углеводов, протеина, высокой калорийностью и питательной ценностью при низком содержании жира.
Рекомендации, касающиеся питания хоккеистов, стремящихся нарастить чистую мышечную массу
В тех возрастных группах, игроки которых повышают свой уровень, среднестатистический спортсмен хочет сделаться крупнее по своим габаритам. Чтобы у спортсмена росла чистая мышечная масса без примеси жира, необходимо правильное сочетание питания и тренировок по развитию силы. Прирост массы тела и, в частности, прирост чистой мышечной массы может быть достигнут с помощью рациона питания и физических упражнений, предлагаемых в нижеследующих рекомендациях.
1. Увеличивайте ежедневную калорийность своего рациона с тем, чтобы потреблять больше калорий, чем расходуете. Вам понадобится дополнительное количество пищи, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к вам трудными тренировками для наращивания мышц, и дополнительное количество пищи для достижения максимального успеха в этом направлении. В среднем для наращивания около 0,5 кг в неделю вы должны потреблять 500 дополнительных калорий в день. Это 500 калорий сверх тех дополнительных, которые необходимы вам для интенсивных тренировок по увеличению силы.
2. Каждый раз съедайте столько пищи, сколько можете.
3. Ешьте 5 раз в день (три раза наедайтесь плотно, а два раза съедайте легкую закуску).
4. Каждый день съедайте обильный завтрак.
5. Закусывайте или пейте какие-либо напитки поздним вечером. Смесь из напитков хорошо действует после вашего последнего приема пищи или перед отходом ко сну.
6. Смотрите на пищу как на ваше лекарство для наращивания массы тела. Не пропускайте очередного приема пищи, даже если вы не голодны! Напоминайте себе, что должны «принять лекарство»!
7. Останавливайте свой выбор на высококалорийных продуктах питания. Некоторые хоккеисты чувствуют себя больными от такой обильной пищи. Это становится настоящей поденной работой. Если они смогут найти продукты, более насыщенные калориями, то будут усваивать калории более эффективно и им не придется съедать слишком много пищи. Два однотипных продукта (например, фрукты) могут быть одинаковы по своим размерам и съедаемы за одно и то же время, но при этом один из этих продуктов может быть вдвое калорийнее другого. Старайтесь питаться полезными для здоровья продуктами с низким содержанием жира, но выбирайте более насыщенные питательными веществами продукты. Так, например, ананасы, изюм и бананы более калорийны, чем водянистые фрукты, например, грейпфруты и персики. Выбирая тот или иной суп, отдавайте предпочтение ячменному, чечевичному или гороховому. Эти супы калорийнее, чем цыпленок или томаты. Для сэндвичей выбирайте ржаной, а не сдобный хлеб.
8. Будьте терпеливы и настойчивы.
9. Добавляйте в пищу высококалорийные (но с низким содержанием жира) ингредиенты. Тем самым вы существенно увеличите количество поглощаемых вами калорий. Сухое снятое молоко, джемы, мед, хлебные крошки, грецкие орехи, сыр пармезан и деревенский сыр — это те немногие продукты с высоким содержанием углеводов, которые можно добавлять в пищу, избегая при этом увеличения количества поглощаемого вами жира.
10. Увеличивайте поглощение вами углеводов без увеличения количества протеина и жиров. Дополнительные углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, расходуемой в процессе тяжелых тренировок, помогающих наращивать мышечную массу и общую массу тела.
Если процесс наращивания мышечной массы окажется более долгим, чем вы ожидали, будьте терпеливы и продолжайте шаг за шагом делать то, о чем сказано выше. Еще тратьте деньги на протеиновые добавки или средства для прибавления в весе. Протеин необходим для роста и восстановления мышечной ткани, но большинство людей поглощают больше протеина, чем это необходимо для нормального питания, и даже больше, чем его содержится в высококалорийном рационе для прибавления в весе. Избыточный протеин не остается в теле в виде мышечной ткани. Он либо выводится из организма почками, т. е. с мочой, либо накапливается в виде жира. Тренировки, направленные на развитие силы и формирование чистой мышечной массы, требуют больших затрат энергии, и если вы вводите с пищей в организм слишком много протеина, то делаете это за счет углеводов. Вы в таком случае полностью насыщены протеином и едите меньше пищи с высоким содержанием углеводов, из-за чего вам не удается максимизировать запасы энергии в своем теле. И вы не обеспечиваете, следовательно, свое тело энергией, необходимой для высокоинтенсивных, сопряженных с большим объемом работы тренировок по формированию чистой мышечной массы. В результате ваши мышцы не развиваются так, как вам хочется. Упражнение, а не избыточный протеин, создает более крупные мышцы. Углеводы также косвенно способствуют росту мышц. Когда углеводы попадают в кровь, инсулин начинает влиять на увеличение способности мышц усваивать аминокислоты. Такую активизацию инсулина вызывают углеводы. В результате усиливается синтез мышечного протеина и уменьшается его распад.
Продолжение следует…