Хорошая разминка перед тренировкой ягодичных мышц
Стремясь к идеальным, упругим ягодицам девушки покупают абонементы в фитнес клубы и обращаются к дорогостоящим тренерам. Однако не все имеют такую возможность. Да это вовсе и не обязательно делать, зная некоторые хитрости и секреты.
Оглавление:
1) Советы для начинающих
2) Режим питания
3) Комплекс упражнений:
- Разминка
- Приседания
- Махи ногами
- Выпады ногами вперед
- Мостик
Накачать ягодицы, придать им красивую и привлекательную для взглядов мужчин форму, можно и в домашних условиях.
Как правильно качать попу в домашних условиях
Для того чтобы придать рельеф, силу и упругость любой мышце требуются регулярные тренировки в течение длительного времени. Моментальных результатов, после первой же тренировки ждать, конечно, не стоит. Однако тонус и крепость в мышцах, можно заметить сразу же, а первые зрительные результаты преобразования ягодиц — уже через месяц. Причем, специально разработанные для домашних условий упражнения на ягодицы помогут вам трансформировать свое тело еще быстрее, чем на занятиях фитнесом или аэробикой.
В данном вопросе, важно учесть, что самыми результативными для ягодиц, считаются комплексы упражнений с использованием тренажеров, гантелей или штанг. Без применения отягощения можно лишь размять и подтянуть мышцы, но не накачать. Другими словами, придать ягодицам круглую форму орешка получится навряд ли.
Занявшись формированием своего тела дома, очень важен комплексный подход. Не стоит надеяться только на «волшебные» упражнения. В первую очередь, нужно разобраться со своим питанием, оно должно быть сбалансированным и здоровым. Это важно, ведь перед тем как формировать ягодицы при помощи мышц, следует уменьшить жировую прослойку. Кроме того, правильное питание поможет снизить вес, который является явной помехой в интенсивных и эффективных занятиях спортом, не говоря уже об эстетической стороне вопроса. Следующий шаг — составление подробного расписания занятий и следование ему четко и неукоснительно.
Режим питания и диета для похудения ягодиц
Вообще, для большинства женщин накачать мышцы ягодиц не является проблемой. Проблемой становится их внешний вид, при наличии жировой прослойки над мышцами.
Кроме того, даже хорошие результаты довольно быстро сходят на нет, при отсутствии надлежащего режима питания. Ведь первое место, на котором отражаются сладости, сдоба, алкоголь и прочие «вредности» — это женские ягодицы.
Для того чтобы избежать целлюлита, снизить локальные жировые отложения на ягодицах и ускорить процесс их преображения просто необходимо отказаться от жирного мяса, полуфабрикатов, копченостей, соусов, майонеза, слишком острой и слишком соленой еды. Алкоголь и сигареты, естественно, тоже попадают под запрет.
Свисти к минимуму нужно в своем рационе сахар, кофе, молочный шоколад. В идеале, желательно вообще отказаться от этих продуктов. Тем более что их легко заменить полезными и вкусными аналогами (медом, сухофруктами, горьким шоколадом, соками, травяными отварами и т.д.).
Большую часть ежедневного рациона человека, стремящегося к красивой фигуре должны составлять фрукты и овощи, мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты, зелень, кисломолочные продукты. Правильное питание принесет в организм нужные витамины, макро- и микроэлементы, гармонизирует и сбалансирует все процессы. Итогом чего станет сокращение жировых отложений, потеря лишнего веса, красивое и упругое тело.
Приблизительное меню для женщины, стремящейся к красивым ягодицам должно состоять из полноценного и питательного завтрака, сытного и сбалансированного обеда, легкого и полезного ужина. Не стоит забывать и небольших перекусах между приемами пищи.
Ежедневная общая калорийность блюд не должна превышать 1600 – 1800 Ккал, а весь дневной рацион должен быть разделен по схеме: около 50% — белок, 30% — углеводы и максимум 20% — жиры.
Самые эффективные упражнения для ягодиц: правила
Наверное, всем уже стало понятно, что без правильных физических упражнений мечты о красивых и подтянутых ягодицах, так и останутся просто мечтами. Говоря о домашних занятиях важно отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с небольшого количества упражнений и повторений. Постепенно, количество повторов можно увеличить, упражнения усложнить или добавить новые, нагрузку нарастить, используя утяжеления.
Самыми эффективными для проработки ягодичных мышц в домашних условиях всегда считались приседания. С них и стоит начать.
Отлично подойдут и такие упражнения как махи ногами и мостик. Очень полезна работа со скакалкой.
Следует знать, что занятия спортом дома нужно проводить за час до приема пищи, либо через два часа после. Длительность тренировки, отдельно на ягодицы, на первом этапе, не должна быть менее 30 минут, ежедневно. После достижения результата, для его закрепления и сохранения, продолжительность тренировок сокращается до 15 минут, а интервал — до трех раз в неделю.
Как накачать ягодицы в домашних условиях за месяц
Поскольку для того чтобы увидеть первые результаты кропотливого труда над ягодицами, потребуется 3-4 недели, упорство и терпение, в данном вопросе, просто необходимы. Мышцы человеческого тела быстро привыкают к нагрузкам. Ягодичные мышцы – не исключение. Поэтому степень нагрузки периодически увеличивать. Для этого, лучше всего подходят разнообразные утяжелители. Если их пока нет, отчаиваться не стоит. Ведь на начальном этапе они и не нужны. А чуть позже, они обязательно появятся в вашем арсенале. Для начала же потребуется только гимнастический коврик или любая другая поверхность, для того чтобы не скользить на полу.
Разминка перед тренировкой
Перед началом занятий тело обязательно нужно подготовить к физическим нагрузкам, дабы избежать травм сухожилий, мышц и суставов. Разминке нужно уделять как минимум 5 – 7 минут. Для разминки можно использовать следующие упражнения:
— наклоны с касанием пола пальцами рук;
— приседания;
— бег на месте;
— аккуратные вращательные движения суставами ног и тазом.
Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения
Для того чтобы быстрее достигнуть результата, необходимо научится делать приседания правильно, а значит, эффективно. Кстати, речь идет совсем не о тех приседаниях, которым учат в школе. Делать это упражнения нужно по-другому.
- Для начала, требуется встать ровно, опустить руки вдоль тела, выпрямить их, и поставить ступни параллельно друг другу, на ширине плеч или чуть шире.
- Опускаясь в присед, нужно отводить ягодицы назад, словно вы садитесь на стул. Колени при этом, не должны выходить вперед дальше пальцев ног.
- Если сохранять равновесие сложно, можно вывести руки вперед.
Повторять такое упражнение следует 15-20 раз, начиная с одно подхода. Со временем количество подходов довести до трех. Для усиления нагрузки добавить отягощение в виде гантелей или мяча.
Упражнения №2 – Махи ногами: техника выполнения
Махи ногами – это еще одно проверенное временем упражнение для формирования красивых ягодиц в домашних условиях. Оно довольно простое. Нужно будет отводить прямую ногу назад, и тянуть ее максимально вверх.
- Для этого, лучше всего опереться о стену ладонями, отвести ногу на 40-50 см. назад.
- Максимально переместить нагрузку на бедра, сосредоточиться на ягодицах.
- Сделать глубокий вдох и совершить мах.
- Опуская ногу сделать выдох.
Другая разновидность махов ногами – на четвереньках. Принцип тот же, что и в первом случае, меняется только исходное положение. Принимая его, опираться нужно на локти, а при подъеме ноги, стараться задержать ее вверху как можно дольше. Количество повторений для обоих видов упражнений — 10-15, подходов – 3-4. Между подходами допустим отдых до 30 секунд.
Упражнения №3 – Выпады ногами вперед: техника выполнения
Выпады особенно полезны и эффективны не только для мышц ягодиц, но и для чрезвычайно проблемной для женщин внутренней стороны бедер. Начинать выполнять упражнение следует с медленного темпа, со временем его наращивая. Если сделать выпад сразу не получается, можно, для равновесия придерживаться за радом стоящий стул.
- Стойка должна быть прямой, живот втянутым, ягодицы напряженными и подтянутыми.
- Начинать следует с шага вперед правой ногой.
- Вместе с шагом, происходит выпад, оба колена сгибаются.
- Ноги остаются параллельными друг другу.
- Задержка в получившейся позе на 5-7 секунд.
- Возвращение в исходную позицию.
Упражнение «Махи» повторяют по 10 раз на каждую ногу. Количество подходов доводят до четырех, постепенно подключая отягощение.
Упражнения №4 – Мостик: техника выполнения
Знакомое многим со времен детского сада упражнение, на самом деле является уникальным тонизирующим средством, применяется во многих спортивных направлениях и благоприятно воздействует практически на все мышцы тела. Выполняя мостик в домашних условиях нужно быть осторожным и начинать с небольшого угла подъема. На первоначальном этапе, не следует задействовать голову и плечи, подключив их со временем.
- Нужно лечь на спину.
- Почувствовать силу в ругах, вытянув их вдоль тела.
- Расставить ноги на 40-50 см.
- Постепенно, не торопясь поднимать таз, оторвать его полностью от пола.
- При достижении своего максимума, следует задержаться в крайней точке на 30-40 секунд.
- Медленно и плавно опустить тело на пол.
Упражнение можно повторять 10-15 раз. Для того чтобы его усложнить, следует при подъеме таза, ставить ступни на носочки.
Видео домашних тренировок для ягодиц
Сегодня, для того чтобы заниматься спортом, иметь красивое и подтянутое тело, вовсе не обязательно придумывать программу занятия самой. За красивыми ягодицами можно обратиться к видео с эффективными и правильно подобранными упражнениями.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Эта статья — небольшая вырезка из моего гайда по ягодичным.
⠀
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
- Мышечный SRA (Стимул, Восстановление и Адаптация) – основной принцип, который определяет, как часто вы должны тренировать ягодицы, чтобы вырастить их как можно быстрее. (Впрочем, это справедливо и для других мышц в теле).
- Синтез мышечного белка (рост мышц) увеличивается после тренировки, это период восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным в среднем до 4-5 дней у новичков и 1-2 дня у уже тренированных атлетов (стаж от 1 года). Сколько точно дней/часов он будет длиться зависит от множества факторов (питание, стресс, сон, тренировки и т.д.). Для каждой мышечной группы синтез должен поддерживаться отдельно. То есть, допустим, если вы тренируете плечи, это не запустит рост в ягодицах.
- Тип упражнений – один из факторов, влияющих на время, необходимое для запуска синтеза белка и его продолжительность.
- Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления/адаптаций: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрической фазе движения (негативная фаза — когда мы опускаем/сопротивляемся весу) и (4) растяжение мышц и напряжение. Основываясь на этих аспектах, можно определить следующие типы и/или вариации упражнений для ягодиц: растягивающие, активирующие и уплотняющие (памп, накачка крови).
- Тип упражнений диктует, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, и как разработать свою программу тренировок.
Как часто тренировать ягодицы?
Лучшая частота тренировок для наибольшего мышечного роста является спорной темой. Большинство людей тренируется только один раз в неделю, но исследования показывают, что проработка мышечной группы два раза в неделю лучше для ее гипертрофии (роста), чем один раз в неделю, а для некоторых людей три или даже шесть раз. Почему? Ответ прост, как мы отметили выше, синтез (рост) для каждой мышечной группы, в зависимости от опыта (стажа) атлета, поддерживается от 1-го до 5 дней. После того как он падает, нам нужно дать новый стимул, то есть повторить тренировку на эти же мышцы.
⠀
Если кратко – оптимальная частота тренировки ягодиц (и других мышц тоже) может варьироваться от 2 до 6 раз в неделю. Если более полно, то, чтобы определить точное число, от вас требуется научиться сопоставлять разные переменные, которые нужно будет скорректировать, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.
⠀
Разберем такой пункт как тренировочный объем.
Объем – это количество подходов, повторений и суммарный вес, который вы подняли за всю тренировку или за несколько тренировок в рамках какого-то промежутка времени.
Допустим вы делаете ягодичный мостик один раз на неделе, 10 подходов по 10 повторений с весом 20 кг., то есть за тренировку вы поднимаете (выполняете объем на ягодицы) 10х10х20=2000 кг. (если вы делаете другие упражнения на одну и туже мышцу вес нужно суммировать). Но вы могли бы сделать мостик два раза на неделе по 5 подходов вместо 10 на одной тренировке, тогда на каждой тренировке объем был бы равен 5х10х20=1000 кг., но суммарно за неделю все равно бы вышло 2000 кг. По факту вы увеличили частоту тренировок, но объем нагрузки остался прежним. Надеюсь, этот пункт понятен, т.к. он является одним из ключевых.
Тренировки с определенной частотой, согласованные с определенным объемом, могут быть более эффективными, чем другие трени- ровки с другой частотой и другим объемом, потому что распределение гипертрофических стимулов (стимулов роста мышц) в течение тренировочной недели может является оптимальным в одном случае, но не в другом. Суть такова, что распределение 16 подходов для мышц (в нашем случае на ягодицы) на несколько тренировок в течение недели может помочь вырастить больше мышц, чем выполнение всех 16 подходов за один раз за одну тренировку, по причине того, что существует максимальный стимул роста, который мышца может получить за тренировку. Скажем, например, максимальный стимул роста будет получен за 6 подходов. Любые подходы свыше 6 можно рассматривать как «неэффективные подходы», то есть выполнение работы после них это пустая трата сил и ресурсов организма, которая не принесет дополнительных выгод в росте.
DenisFiber — «Научный гайд по ягодицам»
Остается вопрос – на сколько дней эти 16 подходов должны быть распределены? 2? 3? 4? 5? 6 дней? Согласно науке, это зависит от множества факторов. Про каждый из них, а также про многие другие вещи (выбор упражнений, типы упражнений, основные ошибки, переменные роста, анатомию ягодичных) вы можете узнать из моего «Научного гайда по ягодицам».
⠀
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram — лайв, новости, обзоры.
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
3. Бег на месте
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
2. Вращение плечами
3. Вращение локтями
4. Вращение руками
5. Вращение запястьями
6. Вращение тазом
7. Вращение ногами
8. Вращение коленями
9. Вращения стопы
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
3. Растяжка трицепса
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
11. Растяжка подколенного сухожилия
12. Растяжка квадрицепса
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.