Хваты в упражнениях на спину

Гехаймер обещал, Гехаймер сделал! Продолжаем цикл статей о технике упражнений. Статья про спину… Состоять она будет вероятнее всего из двух, возможно трех частей, поделенных по принципу «мнеблятьтакзахотелось».
Я извиняюсь за такую задержку в написании статьи, по определенным причинам, я не мог нормально заниматься пейсательством, но все уже позади. Возрадуемся же!
Начнем разбор спины с одного из самых привычных упражнений — тяга верхнего блока к груди.
Первая ошибка, которую я часто встречаю- это неправильная ширина хвата. Есть старое выражение- «чем шире хват, тем шире спина», выражение замечательное, кроме того факта, что оно абсолютно неверно. Если совсем вдаваться в подробности, то рабочая ширина хвата будет зависеть от определенных моментов строения тела, но хват по ширине имитирующий Иисуса на кресте, не стоит использовать вообще никому.
А в чем же собственно проблема очень широкого хвата? Во первых, мы ставим наши широчайшие мышцы в очень растянутую позицию, что не очень хорошо для их включения в работу. А во вторых, мы очень сильно урезаем амплитуду движения и к сожалению, не там, где хотелось бы. Такой хват не дает нам дотянуть вес до самого низа и максимально сократить широчайшие, а они больше включаются в работу, как раз в нижней части амплитуды, когда же верхний участок, больше идет за счет круглых мышц спины. Движение получается оборванным и малоэффективным. В целом, для большинства людей, я бы рекомендовал хват, немного шире плеч.
Следующая ошибка тоже относится к очень распространенным — читинг. Почему в данном случае я выделил читинг как ошибку, а не как метод интенсификации? Читинг не должен менять механику движения, если это происходит, значит читинг выполняется неверно. В случае же с тягой блока, единственным вариантом читинга будет отклонение корпуса назад, что принципиально меняет движение. Чем больше корпус отклоняется назад, тем больше движение превращается в горизонтальную тягу, при которой работают совсем другие мышцы, нежели при вертикальных тягах.
Как в этом видео
Смотреть с 4:05
Отлично можно наблюдать, как сокращаются трапеции и иже с ними, что по определению превращает движение уже не в вертикальную тягу блока к груди, а скорее горизонтальную.
В данном упражнении функция широчайшей- это приведение локтя к корпусу, сбоку. Как только мы отклоняемся назад, а наши локти уходят за спину, широчайшая мышца выключается из работы. Продолжают работать круглые мышцы спины, собственно как и в горизонтальных тягах, но включается середина спины, потому что механика движение соответствует их функции. В итоге вроде потягали как зверь этот блок, с рычанием и пердежом, а самую проблемную и нужную мышцу так нормально и не нагрузили.
Движение должно происходить с практически ровной спиной, только сделайте небольшой прогиб в грудном отделе. Ну и не забудьте голову назад отклонить, чтобы не заехать себе по подбородку.
Следующая ошибка довольно плотно связана с предыдущей, заключается она в неправильном приведении локтей. Часто можно увидеть, как локоть у человека, делающего тягу, уходит либо за спину, либо наоборот вперед тела. В первом случае происходит тоже самое, что и с читингом- частичное превращение движения в горизонтальную тягу, выключение широчайших, в пользу мышц середины спины. Если же локти уходят вперед, то это сильно ограничивает амплитуду сокращения широчайшей, а так же включает в работу зубчатые мышцы и даже грудные.
Вот пример классической ошибки с приведением локтей за спину.
Смотреть с 0:15
Хорошо видно, что несмотря на то, что сидит он в общем-то почти прямо, не читингует, а все равно работает середина спины, а широчайшие почти не включаются. Эта ошибка проистекает из следующей, которую я опишу ниже. Но в целом, локти должны приводится строго к корпусу, либо совсем-совсем немного вперед, но никак не назад, за него, это обеспечит лучшее сокращение широчайших, с глубокой, качественной амплитудой.
Предтечей предыдущей ошибки является принципиально неправильная концентрация на механике движения. «Что за хуйню он только что сказал?». Поясняю. Практически всегда, в тяге блока к груди, рекомендуют сводить лопатки, чтобы работать спиной: «Своди лопатки, давай, сжимай!«. И это принципиально неправильно. Сведение лопаток происходит за счет ряда мышц середины спины, а не широчайших. Попробуйте поднять руки вверх, а затем сводите лопатки вместе, ваши локти тут же пойдут назад, за корпус, и работать будет все что угодно, кроме широчайших. По этому, я рекомендую всегда во время движения концентрироваться на приведении локтя к корпусу, а не на сведении лопаток. Ваша задача- привести ручонки к бокам, чем ближе — тем лучше. Следите за этим, концентрируйтесь на этом и ваши широчайшие будут хорошо работать.
Тяга штанги в наклоне... На самом деле мне кажется, что об этом упражнении не так много можно и сказать, но я попробую.
Самая частая ошибка — неправильный наклон корпуса, в стиле Дориана Ятса, когда угол наклона корпуса совсем небольшой, почти вертикальный.
К сожалению, не все мы обладаем генетикой Ятса. Чем меньше угол наклона, чем ровнее мы стоим, тем больше нагрузка ложится на верх трапеций, превращая упражнение в подобие шраг, а проблемные для большинства зоны, низа и середины спины, включается намного хуже. В идеале, угол наклона близок к параллели с полом, это обеспечивает равномерную нагрузку по всей поверхности спины. Возможно, по ряду причин вам некомфортно и неудобно держать такой наклон, тогда угол немного уменьшается, но в целом, он все равно достаточно значительный.
Пример правильного угла наклона в упражнении
Смотреть с 1:00
Ошибка #2 — неправильное положение локтей во время движения. Чем шире разводятся локти, тем больше в работу включается задняя дельта и зачастую, еще и бицепс. Кроме того, нагрузка больше уходит на верх спины, оставляя нижние отделы недогруженными.
Вот пример такой ошибки.
Смотреть с 0:08
Локти он разводит очень широко, даже больше 45*. Стремится нужно к тому, чтобы локти были как можно ближе к корпусу, конечно не совсем параллельно ему, вам так прижать руки не позволят мышцы спины, но угол должен был как можно меньше. Это более равномерно распределит нагрузку по всей спине и к тому же, будут меньше включаться в работу синергисты.
Правильное положение локтей.
Смотреть с 3:34
Еще одна ошибка — слишком широкий хват.
При таком хвате, мы не можем нормально сократить мышцы середины спины и нагрузка будет в основном ложиться на внешний ее край, а задача этого упражнения, именно в том, чтобы пробить центр. К тому же, при широком хвате, мы просто физически не сможем держать локти вдоль корпуса, они будут расходится далеко наружу, что нам категорически не нужно.
Браться стоит примерно на ширине плеч, чуть уже или шире, вы уже подбираете под себя. Продвинутые атлеты зачастую берутся даже уже плеч.
Еще одна ошибка — встречное движение.
Я видел несколько более выразительных видео с этой ошибкой, но к сожалению, не смог их найти, но здесь в общем-то тоже видно.
Смотреть с 20 секунды
Мы не будем полностью обсуждать тот пиздец, что творится на видео, остановимся конкретно на этом моменте, встречного движения. Когда он преодолевает примерно половину своей «амплитуды», он внезапно понимает, что сил тянуть такой вес дальше, у него нет (ну конечно этого он не понимает, а вот его мышцы очень даже), и он несознательно делает рывок навстречу штанге. Потому что он изначально делает акцент не на том, чтобы сократить свои мышцы или т.п., а просто на том, чтобы подергать как можно более тяжелую штангу. В итоге конечно гриф становится ближе к телу, но только это не за счет того, что он протянул его мышцами спины, а просто потому что он наклонился ближе к нему. В общем-то, это можно назвать формой читинга. Очень дерьмового читинга.
Ну и наверное, так же стоит обсудить сам читинг. Читинг может иметь место, как небольшой рывок, для преодоления нижней части амплитуды, разгибание в корпусе будет совсем незначительным. Если же ваш читинг превращает движение наполовину в становую тягу, потому что во время движения, угол наклона меняется градусов на 30, то вы делаете это неправильно. Дело даже не в том, что это дрочка в погоне за весом, а в том, что при значительном изменении угла наклона корпуса, нагрузка начнется переносится на самый верх спины, включая нашу самую первую ошибку, в этом упражнении.
Правильную, допустимую форму читинга вы можете увидеть как раз в видео из той части статьи.
Смотреть с 1:00
Обратите внимание, читингуя, он не поднимается выше рабочего угла наклона, а наоборот, перед позитивной фазой, берет «разгон», опускаясь даже ниже обычного наклона, и уже после рывка читинга, выходит в рабочий угол. В таком исполнении, читинг может быть действительно хорошим элементом.
В следующей части, мы рассмотрим еще несколько упражнений на спину и популярные ошибки их исполнения.
Здесь вы можете ознакомится с предыдущим творением https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Передний-пучок.20345/

Источник

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин

Источник