Интересные факты о наборе мышечной массы
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Не для кого не секрет, что один из самых распространенных способов наращивания мышц – потребление протеина.
С каждым годом интерес к здоровому образу жизни и правильному питанию возрастает. Многие стремятся иметь спортивные фигуры и практически каждый спортсмен, будь то любитель или профессионал, рано или поздно интересуется эффективными способами формирования прорисованных мышц.
Протеин, он же белок, является основой любого типа ткани человеческого организма, в частности – строительным материалом для мышц. Именно поэтому сторонники активного образа жизни все чаще обращаются к спортивному питанию и пищевым добавкам, основу которого составляет протеин. Для всех желающих набрать мышечную массу, мы подготовили список фактов о протеине, которые помогут определиться, в каком виде его лучше потреблять и чем он полезен для организма в период тренировок.
Факт №1: Белок – самый ценный макронутриент в питании человека. Протеин – это фундаментальная добавка с высокой биологической ценностью к привычному рациону питания. Чистый протеин может быть двух видов: незаменимым (в виде необходимых организму аминокислот, которые он самостоятельно не вырабатывает) и заменимым (в виде аминкислот, которые организм может синтезировать самостоятельно). Оба вида должны поступать в организм в достаточном количестве ежедневно, для поддержания его нормального функционирования.
Факт № 2: Протеин – самая популярная категория спортивного питания. Представлен в виде порошка, является полностью натуральным компонентом и имеет 2 разновидности, в зависимости от его получения: растительного и животного происхождения. Самый распространенный растительный вид – соевый, животный – сывороточный.
Факт № 3: Протеин – это быстро, просто и удобно. В период активных тренировок, потребность спортсмена в потреблении белка возрастает минимум вдвое по сравнению с человеком, не занимающимся спортом. В результате интенсивной тренировки в мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Проще говоря, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.
Восполнить запасы этих веществ помогут протеиновые спортивные добавки – например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife или Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Соевый белок в составе Формулы 1 легко усваивается и направлен на эффективное восстановление мышечной ткани.
Herbalife 24 также направлен на скорейшее восстановление организма и наращивание мышечной массы после интенсивных кардио и силовых тренировок за счет высокого содержания белка, а железо в составе продукта способствует лучшему обеспечению тканей кислородом. Каким должно быть питание до и после тренировки, чтобы организм успевал восстановиться, читайте в нашей статье.
Факт № 4: Протеиновые продукты хорошо утоляют голод, сохраняя чувство сытости надолго. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife может заменять до 2-х полноценных приемов пищи в день и является полезной и низкокалорийной альтернативой обычным продуктам питания.
Факт № 5: Протеин необходим организму во время интенсивных тренировок, так как принимает главное участие в процессе формирования рельефного тела и непосредственно мышечных волокон. Как ранее отмечено, без достаточного количества белка рост мышечной массы невозможен. Также протеиновые пищевые добавки рекомендованы к потреблению желающим сбросить вес (см. факт № 4).
Факт № 6: Протеин – это вкусно. Например, протеиновый коктейль может быть с разными вкусовыми добавками: шоколад, ваниль, клубника и т.д. Для приготовления протеинового коктейля нужно растворить в воде или молоке несколько мерных ложек порошка (доза указывается производителем на упаковке или в аннотации) и вкусный, полезный напиток готов!
Факт № 7: Протеин следует рассматривать только в качестве вспомогательного продукта питания в период снижения веса или набора мышечной массы. Помните, что протеиновые продукты – это дополнение к сбалансированному рациону питания и правильно построенному тренировочному процессу, а не полноценная замена привычных продуктов.
Факт № 8: Протеиновые пищевые добавки – это не только белок. В состав продуктов входит масса питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма. Так в состав протеинового коктейля Формула 1 от Herbalife помимо соевого и молочного белка входят более 20 витаминов и минералов (до 30% рекомендованного суточного потребления витаминов в 1 порции) и клетчатка, необходимая для улучшения пищеварения.
Таким образом, высокобелковая диета играет важную роль в рационе спортсменов и худеющих, а употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами и поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
18 декабря 2018, 09:10
Добавить отзыв
С каким весом работать? Как влияет на результат перерыв в тренировках? Могут ли анальгетики блокировать мышечный рост? Отвечает эксперт по мышцестроению Брэд Шонфелд!
Автор: Брэд Шонфелд
Если вы считаете, что ученые — или подкованные в плане науки спортсмены — за эти годы успели рассказать все важное, что нужно знать о мышечном росте, вы слишком высокого о нас мнения. Знания о мышечной гипертрофии, как и любая другая область науки, непрерывно развиваются и эволюционируют.
Нужны доказательства? Посмотрите на четыре открытия последних лет.
1. Потенциал мышечного роста сохраняется и после прекращения тренировок
Считается, что если вы забросили тренировки, мышцы атрофируются и в конечном итоге возвращаются к первоначальному размеру. А вот что вы могли и не знать, так это что заново набрать утраченную мышечную массу намного проще, если вы возобновите тренировочный процесс.
Благодарить за это нужно клетки сателлиты. Если коротко, сателлиты — это стволовые клетки мышечной ткани. В состоянии покоя эти специфические клетки спят, но мышечное сокращение и повреждение мышц под воздействием силового тренинга пробуждают их ото сна. После активации клетки сателлиты сливаются с мышечными волокнами и отдают им свои ядра. Ядро — это «мозг» клетки, отвечающий за синтез мышечного протеина, необходимого для роста.
Чем больше ядер, тем выше потенциал мышечного роста. Более того, клетки сателлиты обладают способностью к саморегуляции. При повторной активации они тут же начинают делиться, чтобы упростить будущий рост.
Но вот что по-настоящему круто: новые ядра, которые получило мышечное волокно, остаются в нем навсегда, даже если вы прекращаете заниматься. Следовательно, когда вы вернетесь к тренировкам, дополнительные ядра все еще будут там, чтобы усиливать синтез белка и быстрее восполнять утраченную мышечную массу. Это мышечная память, которую можно использовать себе во благо.
2. Вы можете наращивать мышечную массу даже с очень легким весом
Одна из старых заповедей силового тренинга гласила, что если хотите расти, надо поднимать реальные тяжести. Некоторые ученые даже заявляли, что рабочий вес менее 65% от 1ПМ слишком мал для стимуляции высоко-пороговых моторных единиц — тех, которые связаны с быстро сокращающимися мышечными волокнами, обладающими наибольшим ростовым потенциалом.
Последние исследования опровергают эти заявления. Уже доказано, что даже рабочий вес, составляющий 30% от 1ПМ, может стимулировать существенную гипертрофию.
Сначала я скептически относился к подобным исследованиям, поскольку их проводили на нетренированных людях. Помня о том, что новички порой набирают массу даже от кардио, я полагал, что легкий вес не даст достаточных ростовых стимулов подготовленному атлету. Я ошибался.
Впоследствии моя лаборатория провела исследование на спортсменах, за плечами которых было более трех лет силовых тренировок. Одна группа занималась в классическом диапазоне на гипертрофию — 8-12 повторений; вторая группа тренировалась с очень легкими весами в диапазоне 25-35 повторений. Через 8 недель рост в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах был одинаковым в обеих группах.
Что интересно, некоторые факты указывают на то, что набор массы может быть связан с определенным типом мышечных волокон. Легкие веса активируют мышечные волокна 1 типа, а тяжелая нагрузка — волокна 2 типа. Это позволяет предположить, что использование на тренировках всего диапазона рабочих весов может быть наилучшим решением для оптимизации мышечного роста. Если травма или другие обстоятельства вынуждают вас отказаться от тренинга с большим весом, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество повторений.
3. «Анаболическое окно» больше похоже на «анаболические амбарные ворота»
На протяжении многих лет считалось аксиомой, что рост мышц зависит от протеинового коктейля, выпитого в течение часа после тренировки — в период, так называемого, «анаболического окна возможностей». Первая заповедь тренажерного зала гласила, что если вы пропускаете это окно, организм быстро переключается на катаболизм, и мышечный рост из-за этого сильно страдает.
Результаты исследований не подтверждают эту теорию. Наш недавний мета-анализ 23 научных работ по данной теме показал, что все мнимые преимущества стратегии объясняются приемом дополнительной порции протеина вместо плацебо, а когда поступит эта порция, роли не играет. Это привело к выводу, что для усиления анаболизма значение имеет не время поступления белка, а общее количество протеина в дневном рационе.
Для тщательной проверки теории анаболического окна мы недавно провели контролируемое исследование. Одна группа тренированных спортсменов принимала 25 грамм протеина непосредственно перед тренировкой, а вторая группа выпивала такой же протеиновый коктейль сразу после тренировки. Результаты продемонстрировали одинаковое увеличение гипертрофии в обеих группах. Прием протеина после тренировки не усиливал мышечный рост.
Впрочем, это не значит, что посттренировочный коктейль совершенно бесполезен; многое зависит от режима питания в течение дня. Мы знаем, что анаболический эффект богатой белком пищи сохраняется примерно в течение 5 часов. Следовательно, если вы получаете богатую протеином пищу через более-менее равные промежутки времени в течение всего дня, вы попадаете в «анаболическое окно» независимо от того, когда тренируетесь.
Если коктейль помогает вам поддерживать стабильный приток протеина, тогда он служит своим целям. Но очевидно, что совсем не обязательно выпивать его в течение часа после тренировки.
4. Анальгетики могут блокировать мышечный рост — зависит от индивидуальных особенностей
Прием НПВС, таких как ибупрофен или ортофен, после или даже до тяжелой тренировки для многих спортсменов является чем-то вроде обязательного ритуала. Анальгетики принимают для того, чтобы уменьшить воспаление и мышечные боли за счет снижения активности циклооксигеназ (ЦОГ), группы ферментов, участвующих в образовании провоспалительных простаноидов. И хотя данная мера может на время уменьшить дискомфорт, она же может блокировать мышечный рост.
Новейшие факты показывают, что посттренировочное воспаление является частью мышечного роста. Простаноиды считаются крайне важными анаболическими регуляторами, которые могут активировать механизмы, участвующие в синтезе мышечного протеина. И хотя результаты исследований пока неоднозначны, полученные факты указывают на то, что высокие дозы ибупрофена (1200 мг и выше) могут тормозить синтез белка.
Но более серьезной проблемой кажется возможное негативное влияние постоянного приема НПВС на клетки сателлиты. Как уже было сказано, клетки сателлиты выступают в роли доноров ядер для мышечных волокон, тем самым увеличивая их способность синтезировать сократительные белки. Нарушение функции клеток сателлитов может негативно повлиять на рост мышц в долгосрочной перспективе.
Что любопытно, в ряде исследований получены доказательства благотворного влияния НПВС на мышечную гипертрофию. Проблема в том, что эти исследования проводились на нетренированных пожилых людях. Организм пожилых людей склонен к хроническому вялотекущему воспалению, которое в отличие от острой воспалительной реакции негативно влияет на мышечный рост. Положительный эффект НПВС на эту категорию людей может объясняться уменьшением хронического воспаления, что перевешивает любое негативное влияние на острый ответ.
Но для здоровых молодых людей — особенно для тех, кто занимается силовым тренингом постоянно — подобное хроническое воспаление вряд ли является проблемой. Таким спортсменам систематический прием НПВС принесет больше вреда, чем пользы, поскольку замедлит процесс мышечной гипертрофии. Конечно, НПВС можно принимать эпизодически для уменьшения боли, но чтобы исключить малейшую вероятность негативного влияния лекарств на мышечный рост, не относитесь к ним, как к пищевым добавкам, и принимайте их в малых дозах, например, по 400 мг или и того меньше.
Читайте также
- 6 препятствий для мышечного роста
- ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
- Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?