Ирина турчинская упражнения для похудения стройная мама
История появления системы тренировок «Стройная мама»
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности, я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, учитывающую возрастные особенности организма.
Но в жизни женщины также есть еще один деликатный период, требующий особого подхода. Во время беременности и лактации организм женщины претерпевает ряд изменений: снижение физической активности, гормональные изменения, привычка «есть за двоих», – все это ведет к набору лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средством Modelform «Стройная мама» в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «Стройная мама».
Безусловно, колоссальной работой для вас, особенно, если малыш ещё совсем маленький, уже является сам процесс материнства. Частота физической нагрузки, которую вы сможете себе позволить в этот период, конечно, зависит от продолжительности сна вашего малыша, наличия помощников и ряда других факторов. Но важно понимать, что физическая нагрузка для организма бывает привычной и непривычной. Ежедневные, пусть и многочасовые прогулки с коляской, укачивания, купания, переодевания малыша, несомненно, будут давать вам дополнительный расход энергии, но по сути являются уже «привычными» для вашего организма, а вернуть телу прежний тонус и красивые формы можно только регулярной и НЕпривычной для него нагрузкой, например, упражнениями из системы «3 возраста», соответственно вашему возрасту, дополненной комплексом упражнений «Стройная мама». Данный комплекс позволит восстановить эластичность мышц и привести тело в гармонию.
Описание системы тренировок «Стройная мама»
Система тренировок «Стройная мама» создана в дополнение к основной системе тренировок «3 возраста». Тренировки согласно данной системе следует проводить в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту. Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
В систему тренировок «Стройная мама» включены 6 упражнений. Первые три упражнения выполняются в виде трисета, то есть круга из трех упражнений, которые необходимо повторить 3 раза с 1 минутой отдыха между кругами, а затем приступить к следующим трем упражнениям на растяжку; упражнения на растяжку выполняются в неторопливом, спокойном темпе, уделяя пристальное внимание нагружаемым мышцам (1 круг, без повторений).
Общие рекомендации системы тренировок «Стройная мама»
Тренировки следует проводить 3 раза в неделю – в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту:
- понедельник — среда — пятница: упражнения из системы «З возраста»;
- вторник — четверг — суббота: упражнения из системы «Стройная мама». Или наоборот.
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки составляет не более 30 минут.
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Комплекс упражнений «Стройная мама»
Тренировка для похудения «Стройная мама»
1. Упражнение «Кошка-собака»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит разгрузить утомленную ношением на руках малыша поясницу.
Исходное положение: на четвереньках, руки должны быть прямыми, немного шире плеч.
Упражнение: на вдохе как можно сильнее округлить спину, словно шипящая кошка, а на выдохе прогнуться в пояснице, словно играющая собака. Не нужно спешить, необходимо тянуть тело каждый раз, не забывая работать лопатками.
Повторить: 20 раз.
2. Упражнение «Прыжки в упоре»
Исходное положение: как для отжиманий, тело и ноги образуют прямую линию, прямые руки немного шире плеч.
Упражнение: удерживая корпус прямым, не опускаясь к полу и не поднимаясь слишком высоко, легкими прыжками соединять ноги вместе, а затем расставлять прямые ноги, как можно шире.
Повторить: 20 раз.
3. Упражнение «Поднимание таза от пола»
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях и прижаты, как у кузнечика, руками держим себя за щиколотки.
Упражнение: плавным движением поднять таз как можно выше, напрягая ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Повторить: 20 раз.
4. Упражнение «Собака мордой вверх»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит снять напряжение в трапециевидных мышцах.
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ноги прямо, руки согнуты в локтях, ладони под плечами.
Упражнение: плавно и глубоко вдохнув, поднять корпус на выпрямленных руках, прогнувшись в спине и отведя плечи назад. Выдохнув, невысоко оторвать ягодицы в упоре, ноги прямые. Удерживать корпус в этом положении 1 минуту, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 1 минуту. После выполнения этого упражнения снова поднимитесь на прямых руках, коленями оставаясь на полу. Затем, работая плечами вверх-вниз, растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы – плавно, но с максимальной амплитудой.
Повторить: 3 подхода по 20 раз.
5. Упражнение «Поза плуга»
Исходное положение: лежа на спине, поднять прямые соединенные ноги под углом 90 градусов, отведя руки за голову, не отрывая их от пола.
Упражнение: очень плавно, скругляя позвоночник в поясничном отделе, направить ноги к рукам, по возможности дотронувшись пальцами ног до ладоней. Если с такой амплитудой выполнять упражнение не получается, останавливаться там, где пока позволяет тело. Данное упражнение относится к технически довольно сложным, но если делать его плавно, постепенно увеличивая угол, польза от такого рода воздействия на организм будет колоссальной.
Повторить: 3 подхода по 1 минуте в позе.
6. Упражнение «Лотос»
Классическая поза лотоса – это скрещенные, лежащие одна на другой ноги. В данном случае мы будем использовать модификацию позы для растяжки внутренней поверхности бедра и улучшению кровообращения в органах малого таза.
Исходное положение: сидя на полу, соединить стопы согнутых в коленях и разведенных в разные стороны ног.
Упражнение: руками обхватить стопы, и стараться прижать колени как можно ближе к полу. Следующее движение: не меняя положения ног стараться наклониться прямым корпусом вперед.
Повторить: 1 раз. Общее время выполнения этого упражнения 5 минут.
Смотреть видео-тренировки
Тренировка для похудения 30+ / Динамическая
Тренировка для похудения 30+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
1.1. Упражнение «Низкий старт»
Исходное положение: как при беге с низкого старта.
Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один — левой, один — правой).
Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.
1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»
Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.
Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.
Повторить: первые две недели — 5 раз на каждую руку, далее — 10.
1.3. Упражнение «Статические выпады»
Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая — сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка — на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
1.4. Упражнение «Ножницы ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.
Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.
Повторить: 30 раз.
1.5. Упражнение «Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.
Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.
Повторить: первые две недели — 15 раз, далее — 30.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Планка на локтях»
Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Статическая лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.
2.6. Упражнение «Маятник»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).
Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
Тренировка для похудения 40+ / Динамическая
Тренировка для похудения 40+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.