Изолирующие упражнения на бедра
Изолирующие упражнения для квадрицепса
 | Гакк приседанияГакк приседания – это упражнение было разработано известным бодибилдером прошлого Георгом Гаккеншмидтом, целью упражнения является целенаправленная прокачка квадрицепса. Особенностью является то, что благодаря постановке ног коленный сустав находится в очень выгодном положении, поэтому это упражнение рекомендуется атлетам, которые вследствие далее… |
| | Сиси приседанияСиси приседания – ещё одно необычное упражнение для тренировки ног, которое позволяет хорошо нагрузить ту часть четырехглавой мышцы, которая обычно не дорабатывает. Перед выполнением упражнения следует очень хорошо размять и разогреть коленные суставы, поскольку на них будет ложиться большая нагрузка. Сиси приседания выполняют в большом далее… |
 | Приседания ЗерхераПриседания Зерхера являются очень эффективным упражнением для развития силы мышц ног, а, как Вы уже знаете, сила напрямую связана с размером мышечной массы, поскольку гипертрофия является процессом адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Начинающим атлетам выполнять приседания Зерхера не рекомендуется, а вот опытным атлетам далее… |
 | Приседания с гантелямиПриседания с гантелями представляют собой способ тренировки ног для тех атлетов, у которых наблюдаются проблемы со спиной, поскольку в этом упражнении вес не давит на позвоночник сверху. Вследствие того, что используемый рабочий вес небольшой, прогрессировать нагрузку можно лишь за счет увеличения интенсивности, что хуже способствует гипертрофии мышц, но далее… |
 | Разгибания ногРазгибания ног – это изолирующее упражнение для квадрицепса, огромным плюсом которого является то, что оно позволяет сфокусировать нагрузку на конкретной головке четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки необходимо развернуть друг к другу, для тренировки внешних участков, соответственно, наоборот. Часто это упражнение далее… |
 | Выпады в тренажере СмитаВыпады в тренажере являются одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, бицепса бедра и квадрицепса. Использовать упражнение могут, как пауэрлифтеры, с целью увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой, так и девушки, с целью гипертрофировать ягодичную мышцу. Упражнение используется и бодибилдерами далее… |
Изолирующиеупражнения для бицепса бедра
 | Приседания плиеПриседания плие – это изолирующее упражнение для ног получило свое странное название благодаря тому, что оно напоминает движение из балета. Как ни странно, но используется этот вид приседаний не для тренировки квадрицепса, а для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Выполняется упражнение с гантелями, хотя встречаются и варианты исполнения далее… |
 | Приседания на коленяхПриседания на коленях являются чисто силовым упражнением для ног, которое, тем ни менее, применяют и бодибилдеры. В бодибилдинге приседания на коленях могут быть полезны для того, чтобы проработать отстающие части, а так же создать необычный стресс в мышцах. Конечно, упражнение не предполагает использование больших весов, поэтому включать его в далее… |
 | ВыпадыВыпады представляют собой очень эффективное упражнение для тренировки квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой, можно выполнять выпады на месте, можно ходить на какую-то дистанцию, можно чередовать ноги после каждого повторения, а можно выполнить подход на одну ногу, а затем далее… |
 | Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия является формирующим упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц и длинной мышцы спины. Использовать упражнение могут атлеты разного уровня подготовки и профессионального профиля. Девушки могут его использовать для стимулирования гипертрофии ягодичных мышц, пауэрлифтеры в качестве подсобного далее… |
 | Сгибания ногСгибания ног — это изолирующее упражнение для тренировки бицепса бедра, благодаря чему сгибания ног часто включают в программу тренировок для начинающих. Очень часто это упражнение используют вместе с разгибаниями ног, поскольку они формируют один из лучших суперсетов, позволяющих добиться гипертрофии мышц ног. Самым главным техническим далее… |
Упражнения для ягодичных мышц
 | Упражнение мостикУпражнение мостик выполняется лежа на полу и представляет собой формирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Упражнение, как правило, используют девушки, но, в принципе, его могут использовать и мужчины, поскольку трудностей с прогрессией нагрузок не возникает. Тем ни менее, мы не рекомендуем стремиться далее… |
 | Отведение ноги назадОтведение ноги назад можно выполнять, как в кроссовере, так и в специализированном тренажере, что позволяет разнообразить нагрузку. Целевыми мышечными группами в данном случае являются бицепс бедра и ягодичная мышца, в первую очередь, нагрузку получает большая ягодичная мышца, отвечающая за объем ягодиц, хотя подтянуть их и сделать форму далее… |
 | Махи ногами в стороныМахи ногами в стороны являются изолирующим упражнением, позволяющим качественно нагрузить среднюю ягодичную мышцу, благодаря чему можно воздействовать на форму ягодиц. За объем ягодичных мышц в основном отвечает большая ягодичная мышца, а их форма в основном зависит от генетики и изменить её нельзя, но изменив пропорции ягодичных далее… |
 | Разведение ног в тренажереРазведение ног в тренажере является формирующим упражнением, предназначенным для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение очень простое, поэтому его рекомендуется выполнять начинающим атлетам, но, хотя от атлета и не требуется наличие развитой нейромышечной связи, тем ни менее, упражнение необходимо выполнять далее… |
 | Махи ногами лежаМахи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц. Как правило, это упражнение используют девушки, что нивелирует необходимость в прогрессии нагрузок за счет увеличения рабочего веса. Упражнение обычно выполняют в большом количестве повторений, либо в качестве составной части суперсета, или трисета далее… |
Упражнения для трехглавой мышцы ног
 | Подъемы на носкиПодъемы на носки позволяют качественно нагрузить трехглавую мышцу ног, фокусируя, по желанию, нагрузку на камбаловидной или икроножной мышцах. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, поскольку мышечная композиция трехглавой мышцы в основном состоит из медленных волокон, гипертрофия которых происходит тогда, когда далее… |
 | Подъемы на носки сидяПодъемы на носки сидя – это упражнение для камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, выталкивая её вперед, как плечелучевая мышца бицепса. Включать это упражнение в свой тренировочный сплит имеет смысл тем атлетам, которые специализируются на тренировке ног, либо тем, у кого сильно отстает трехглавая. Упражнение это изолирующее и далее… |
 | Жим носкамиЖим носками является специфическим упражнением для проработки трехглавой, поскольку обычно, тренируя эту мышцу, мы отталкиваем корпус вверх, а в данном случае мы толкаем вес от себя. Как следствие, необычная нагрузка создает стресс, который вынуждает организм адаптироваться. Вследствие этого, именно жим носками часто позволяет добиться того, к чему атлет далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
Спортивные тренажеры
Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног
Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений.
Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
Мышцы ног
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
- Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
- Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
- Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
- Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения:
- приседания со штангой,
- румынская тяга,
- жим ногами в тренажере,
- выпады со штангой или гантелями,
- приседания с гантелями.
Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.
Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп
В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:
узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Выпады со штангой и гантелями
Выполнение упражнения:
- штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
- на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
- на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени.
Существует несколько вариантов этого упражнения.
Классические приседания с гантелями:
- стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
- на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.
Приседания «сумо»:
- ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
- приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.
Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:
- ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
- спина все время прямая, таз назад не отводим;
- нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
- рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
- больше риск травмирования тазобедренных суставов.
Приседания на одной ноге или болгарские приседания —
упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.
Выполнение упражнения:
- вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
- на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.
Изолирующие упражнения для мышц ног
В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.
Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:
- садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
- на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой.
Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.
Разгибания и приведение ног в тренажерах
Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
- настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
- на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
- на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.
Выполнение упражнения сидя:
- садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.
Выполнение упражнения лежа на груди:
- ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.
Выполнение упражнения стоя:
- грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.
Подъем на носки стоя со штангой на плечах:
- со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями.
Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя в тренажере:
- помещаем плечи под упоры тренажера,
- на выдохе поднимаемся насколько возможно,
- на вдохе опускаемся в исходное положение,
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки сидя:
в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.
Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.
Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.
Ягодицы: анатомическая справка
Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:
- Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
- Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.
Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.
Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца
Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.
Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности
Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек
Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.
Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».
Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.
Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.
Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе
Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.
Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.
Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:
- для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
- для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
- если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
- в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.
Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.
Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин
Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.
Махи ногами назад из положения стоя
При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.
Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.
- На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
- В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
- Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
- Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.
Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.
При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх
Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.
Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя
Отведение ноги в положении стоя на четвереньках
Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.
В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.
- На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
- В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
- Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
- Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
- После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
- После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.
Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.
При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья
Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.
Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой
Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.
Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.
Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.
Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках
Ягодичный мостик
Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.
Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.
- На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
- Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
- На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.
Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.
Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний
Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:
- с ногами на опоре;
- с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
- с опорой на одну ногу;
- со сведением ног.
Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.
Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика
Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале
Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.
Приседания в машине Смита
Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой з