Изометрические упражнения для мышц ног и спины
Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.
1
Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях
Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.
Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.
Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.
Техника выполнения
- Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
- Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
- Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
- Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
- На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие.
Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.
Безопасность
Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав.
Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.
Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.
3
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Кратчайший путь к развитию силы
- Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
- Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
- Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
- Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
Недостатки:
- Незначительное увеличение мышечной массы
- Развитие мышц только в одном положении
- Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
- Развитие силы можно измерить только специальным оборудование
4
Комплекс упражнений для развития силы
Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.
От Брюса Ли
- Поднятие штанги на Бицепс.
- Выдавливание зафиксированной штанги вверх
Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела. - Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
- Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
- Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
- Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.
Тренировки Александра Засса
Изометрические упражнения с цепью
- Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
- Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
- Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
- Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
- Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её. - Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
- Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
- Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
- Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
- Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
- Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
- В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
- Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
Видео разбор упражнений
Фото Железного Самсона
Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.
Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.
2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.
К примеру:
Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.
Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.
Так для каждого упражнения.
6
Польза изометрических упражнений
Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок.
Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.
Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.
Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.
Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:
1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;
2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);
3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;
4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.
Принципы изометрической тренировки:
1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;
2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;
3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;
4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;
5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;
6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.
Техника выполнения изометрических упражнений.
Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.
Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.
Комплекс изометрических упражнений.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.
4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!
Предыдущие статьи на тему домашних тренировок:
Тренируемся дома. Часть 1. Базовые принципы
Тренируемся дома. Часть 2. Виды тренировок
Тренируемся дома. Часть 3. Избавляемся от рутины
Многие из вас, возможно, слышали о легендарных силачах прошлого: Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Сергей Елисеев и др.
Сергей Елисеев
На рубеже 19-го и 20-го столетий эти атлеты демонстрировали феноменальную силу, выступая на заполненных до отказа цирковых аренах. Силачи рвали цепи, гнули металлические прутья, поднимали гири, которые не могли сдвинуть с места несколько крепких мужчин. А Александр Засс даже ходил с лошадью на плечах.
Александр Засс по прозвищу «Удивительный Самсон»
Стоит отметить, что в начале 20 века не было фитнес-центров, набитых современным оборудованием, спортивная медицина делала свои первые шаги, а индустрии спортивного питания и фармакологии не существовало вовсе.
Секция «Отца русской атлетики» В.Ф. Краевского
Как же силачам прошлого удалось добиться столь выдающихся результатов, многие из которых недостижимы и по сей день? Надо отдать должное не только генетическим данным атлетов, но и лежащим в основе их тренинга изометрическим упражнениям. О них и пойдёт сегодня речь.
Изометрические упражнения
Особенность изометрических упражнений состоит в максимальном мышечном напряжении, но без сокращения мышц. Т.е. напрягаемые мышцы не приводятся в движение, как при классической работе с гантелями или штангой. Попытка сдвинуть с места дом или погнуть трамвайный рельс — типичный пример изометрических упражнений.
Само слово «изометрия» состоит из латинских слов «изо» — тот же, «метр» — величина.
Как показали исследования, изометрические упражнения приводят к интенсивному увеличению числа сократительных волокон в мышцах. Чем больше волокон — тем сильнее мышца. Объём мышцы при этом практически не меняется, она лишь становится «плотнее», «жестче».
Изменения в мышцах при разных типа тренинга. Источник: М. Залесский «Стань сильным», Москва, Детская литература, 1991 год
Поэтому многие из силачей прошлого не обладали громадными бицепсами, как у современных бодибилдеров. Фигуры силачей скорее напоминали ладное, поджарое телосложение борцов. Кстати, многие из силачей пробовали себя и на борцовском ковре. И не без успеха.
Георг Гаккеншмидт
Прелесть изометрических упражнений в том, что для их выполнения не требуется практически никакого снаряжения. Выполнять их можно где угодно, где есть ровная поверхность и стены. Для ряда упражнений понадобится прочный канат или палка. Канат может с успехом заменить брючный ремень.
Итак, перейдём непосредственно к упражнениям. Иллюстрации взяты из книги Михаила Залесского «Стань сильным». Обзор на эту книгу я публиковал ранее.
Упражнения 1-6
Упражнения 7-9
Оптимальная схема для упражнений выше называется «5-10-5».
5 секунд мышечного напряжения
10 секунд отдыха
5 повторений
Упражнений на статическое напряжение великое множество. Например, разновидность популярного упражнения «планка». Суть в том, чтобы принять положение «упор лёжа», согнуть локти в нижней точке амплитуды и, едва не касаясь грудью пола, остаться в таком положении на некоторое время: от 20 секунд до нескольких минут.
Тренируемся дома. Часть 4. Изометрические упражнения
Знакомы нам с детства и изометрические упражнения на турнике. Среди них вис на перекладине и вис на перекладине с согнутыми руками. Последний входит в школьные нормативы по физической подготовке.
Вис на перекладине и вис на перекладине с согнутыми руками
Важно! Будьте аккуратны при выполнении упражнений. Проведите обстоятельную разминку, особое внимание уделив связкам — на них придётся значительная нагрузка. Не начинайте сразу выполнять упражнение в полную силу, это может привести к растяжениям. Помните, что тренируясь самостоятельно, Вы несёте полную ответственность за своё здоровье, т.к. сами решаете, какую нагрузку себе дать. Не лишним будет вспомнить базовые принципы домашних тренировок.
Тренировка Кости Цзю
Профессиональные спортсмены не оставляют без внимание наследие старой школы тяжёлой атлетики. Одним из тех, кто регулярно применяет на тренировках изометрические упражнения — легендарный боксёр Костя Цзю.
Костя — трёхкратный чемпион СССР (1989—1991), двукратный чемпион Европы (1989, 1991) и чемпион мира (1991) среди любителей, абсолютный чемпион мира (по версиям WBC/WBA/IBF) среди профессионалов. Заслуженный мастер спорта СССР (1991). Выдающийся боксёр СССР (1991).
Костя Цзю
Константин практикует комплекс упражнений, которые выполняются без перерыва, одно за другим, по схеме: раунд в 3 минуты работы — 1 минута отдыха. Всего раундов 5.
Такая схема тренировки соответствует структуре любительского боксерского поединка. Боксер приучается к длительной непрерывной работе, учится давать отдых мышцам непосредственно во время боя.
Упражнения выполняются с лёгкими гантелями в руках: от 0.5 до 1,5 кг, в зависимости от степени подготовки. В домашних условиях гантели можно с успехом заменить бутылками с водой.
Итак, комплекс упражнений с гантелями от Кости Цзю:
Отдых (удары снизу): 1 минута
1 раунд — 3 минуты:
Руки перед собой — 30 сек.
Руки в стороны — 30 сек.
Руки над головой — 30 сек.
Повторяем.
Отдых (удары снизу): 1 минута
2 раунд — 3 минуты.
Руки перед собой, движения крест-накрест (ножницы) — 30 сек;
Руки перед собой, движения вверх-вниз — 30 сек;
Повторяем ещё дважды.
Отдых (удары снизу): 1 минута
3 раунд — 3 минуты;
Левая рука, движения вперёд-вверх, правая остаётся перед собой — 30 сек;
Правая рука, движения вперёд-вверх, левая остаётся перед собой — 30 сек;
Повторяем ещё дважды.
Отдых (удары снизу): 1 минута
4 раунд — 3 минуты:
Руки над головой — 30 сек;
Бег на месте с попеременным подниманием рук — 30 сек;
Повторяем ещё дважды.
Отдых (удары снизу): 1 минута
5 раунд — 3 минуты:
Прямые удары — 30 сек;
Удары снизу — 30 сек.
Повторяем ещё дважды.
Видео с демонстрацией упражнений — начало комплекса на 2 минуте:
К сожалению ролик не записан в реальном времени: то там, то здесь вырезано по 5-10 секунд. Из-за этого тренирующемуся нельзя просто повторять происходящее на экране. Тем не менее, ролик даёт исчерпывающее представление о выполнении упражнений. Контроль времени обеспечит секундомер.
Заключение
Изометрические упражнения станут отличным дополнением к Вашим тренировкам. Что бы Вы ни делали: отжимания, подтягивания или работу с гантелями, изометрические упражнения всегда придутся кстати и позволят улучшить показатели силы и силовой выносливости. Кроме того, изометрия внесёт приятное разнообразие в Ваш тренировочный процесс. Всем успехов и здоровья!