Изометрические упражнения для мышцы спины
Болит спина, поясница, немеют ноги и руки – симптомы известны каждому человеку. Возникают они по разным причинам, но лечение чаще всего одно – таблетки обезболивающих средств. Но стоит ли хвататься за медикаменты, лучше обратить внимание на изометрическую гимнастику. Комплекс упражнений известен уже очень давно. В СССР элементы гимнастики включали в ЛФК (лечебную физкультуру). Но все давно забылось и сегодня люди заново открывают для себя все возможности волновых упражнений.
Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от боли
Болевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.
Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.
Глубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.
Боли в спине могут возникнуть без видимой причины
Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:
- снижается интенсивность болевого синдрома;
- успокаиваются раздраженные нервы;
- уменьшается сила спазмов головы, шеи;
- проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.
Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.
Что такое изометрическая гимнастика
Изометрический комплекс – тренировка, которая не приводит к увеличению или уменьшению длины мышц. При максимальном напряжении мышечной ткани нет движения в суставах – это главное отличие гимнастики от динамических тренировок.
Занятия не требуют снарядов, посещения зала, хватит 15 минут времени и обычного домашнего коврика. Спортсмены занимаются изометрическими упражнениями для развития силы в самые короткие сроки.
Изометрическая гимнастика – один из популярнейших видов занятий «звезд» мирового экрана, спорта. Известны комплексы от Брюса Ли, Александра Засса (Железный Самсон). Комплекс тренировок помогает быстро повысить выносливость, многократно увеличить силу в руках, шее, спине, ногах. Гимнастические упражнения не гарантируют избыточного рельефа мускулатуры, но во много раз повышают внутренние резервы организма.
И.А. Борщенко, практикующий доктор
Благодаря комплексу упражнений «Волна» пациенты добиваются удивительных результатов. Кроме устранения боли в спине, шее, ногах, люди повышают выносливость, силу, активируют внутренние резервы организма. В основе комплекса – расслабление всего тела, сопровождаемое покачиванием рук, ног.
Изометрические упражнения снимают болевой синдром
Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине
Для начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.
Если используют валики, руки укладывают вдоль тела.
Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.
Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.
Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышц
Элемент волны руками со сжатыми кулаками
Упражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.
Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону. Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.
Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.
После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.
Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабиться
Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка…
В статье описаны примеры лёгких упражнений рекомендованных вертебрологом и спинальным нейрохирургом Игорем Анатольевичем Борщенко. Благодаря этим упражнениям, люди имеющие различные заболевания поясничного отдела позвоночника смогут укрепить свои мышцы. К ним относятся длинные мышцы спины и мышцы пресса брюшной полости, осуществляющие поддержку позвоночного столба.
Рекомендуемая изометрическая гимнастика поможет вам не только укрепить мускулатуру, но и снять спазмы спинных мышц, а также побороть неприятные ощущения боли. Следует отметить, что мышцы будут напрягаться при минимальных движениях, поэтому перегрузка суставов и позвонков практически исключена. Во время упражнения следует напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать их в таком состоянии до самого окончания упражнения. Необходимо также контролировать, чтобы давление не повышалось во время гимнастики, не стоит задерживать дыхание, если конечно это не является одним из условий упражнения, поэтому дышите свободно.
Гимнастика будет особенно полезна следующим категориям людей
- Болеющим остеохондрозом поясничного отдела, но при этом не нуждающимся в лечении хирургическим путем.
- Людям имеющим грыжи поясничных межпозвонковых дисков, которые не нуждаются в лечении хирургическим путем.
- Страдающим от сужения позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не нуждающимся в хирургическом вмешательстве.
- Людям с хроническими мышечными спазмами.
- Болеющим остеопорозом с болями и без них.
Группы людей, которым гимнастика категорически противопоказана
- Нуждающиеся в лечении болезни позвоночника хирургическим путем.
- Имеющие симптомы сердечной и дыхательной недостаточности.
- Страдающие злокачественными онкологическими опухолями.
- Имеющие симптомы ОРЗ.
Примеры упражнений для тренировки мышц поясничного отдела
1) «Гребём руками»
Первое упражнение делается на спине в положении лёжа. Человеку нужно согнуть ноги в коленках и выпрямить руки. Суть упражнения — держать напряжённость брюшного пресса и равномерно грести двумя руками в совершенно противоположных направлениях. Когда одна рука направляется вверх, то вторая вниз. Повторяем трижды с маленькими передышками. Упражняемся от 30 секунд до 1 минуты.
2) «Напряжение пресса»
Второе упражнение проходит в таком же положении, как и первое. Человеку нужно поместить руки вдоль своего туловища. Необходимо держать напряжённость брюшного пресса и вдыхать как можно глубже. Затем увеличивать напряжение тренируемых мышц и на выходе задерживать дыхание. Упражнение нужно выполнять в течение одной минуты, затем столько же следует отдохнуть, после чего повторить упражнение ещё два раза.
3) «Гребём ногами»
Третье упражнение проходит в таком же положении, как и первое. С единственным различием в том, что оно делается исключительно ногами. Вам следует держать напряжённость пресса брюшной полости и одновременно грести двумя ногами, поднимая их в согнутом положении на 90 градусов по отношению к поверхности пола. Данное упражнение следует делать от 30 до 60 секунд, повторяя его трижды с маленькими передышками.
4) «Тренировка поясничного изгиба»
Четвертое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Для начала нужно не спеша завести поочередно руки за спину, размещая их на пояснице. При этом вы должны почувствовать как мышцы пресса брюшной полости и спины пребывают в состоянии сильного напряжения. Старайтесь продержать руку на поясе около 3-х секунд. Затем вернитесь в первоначальную позу. При помощи этого упражнения укрепляются все так называемые «тросы», которые с обеих сторон поддерживают позвоночник и поясничный изгиб, а также мышцы пресса.
5) «Шагаем руками»
Пятое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Вам нужно переместить точку опоры на левую руку, а правую выдвинуть вперед, а потом вернуть назад. Руки меняем поочередно. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой руки. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте руками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
6) «Шагаем ногами»
Шестое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Необходимо переместить точку опоры на одно колено, а другое выдвинуть вперед и задвинуть назад. Потом нужно сменить ногу и сделать такое же упражнение. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой ноги. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте коленками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
С каждым проделанным упражнением ваши мышцы будут становиться более упругими и в тоже время эластичными и натренированными. И по истечению очень короткого времени приобретут отличную форму. Комплекс изометрической гимнастики состоит из различных упражнений. Мы же описали примеры лишь самых простых из них. Повторять эти упражнения рекомендуется через день. В зависимости от того как вы настроены и насколько ваш организм готов к подобным тренировкам, определяете их общее время, которое должно быть не ниже 15, но и не выше 45 минут. Все упражнения рекомендуется повторять по 2 или 3 раза.
Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.
Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.
Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.
Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.
И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.
Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.
1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.
2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.
3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.
4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.
5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.
6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.
7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.
8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.
9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.
10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.
Важно:
а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.
б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.
в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.
г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:
— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;
— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;
— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;
— «Изометрические упражнения для бицепса».
Удачи в тренировках!
George Riddler
Упражнения для прямых мышц спины предназначены для укрепления мускулов, ответственных за управление нашим остовом-позвоночником. Разгибатели спины – один из столпов нашей силы и работоспособности.
Вам никогда не «бросалось в глаза» несоответствие между спортивной фигурой с хорошо прокачанными мышцами и сутулостью?
Подобная дисгармония свидетельствует, что человек уделяет серьезное внимание проработке широчайших мышц спины, а прямые мышцы спины получают лишь малую долю заботы.
А зря… На разгибатели спины возложена важная миссия:
- они обеспечивают безопасность поясницы, являющейся наиболее уязвимым местом нашего туловища. Касательно занятий спортом, то нужны сильные разгибатели при выполнении становой тяги, различных тяг в наклоне, когда необходимо удерживать позвоночник ровным, чтобы не повредить межпозвоночные диски;
- помогают разгибать позвоночный столб и удерживать его в вертикальном положении.
Прямые мышцы спины с наименьшими временными затратами и без спортивного оборудования можно проработать с помощью изометрических упражнений.
1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.
2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).
3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.
4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног. Основное внимание уделять напряжению мышц спины.
5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.
6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.
7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.
8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.
Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу.
Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза.
Начиная заниматься изометрической гимнастикой, не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.
Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.
Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.
Сильных вам разгибателей спины!
Интересно почитать:
— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;
— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;
— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;
— «Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)».
George Riddler
Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.
Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.
Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:
1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;
2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);
3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;
4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.
Принципы изометрической тренировки:
1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;
2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;
3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;
4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;
5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;
6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.
Техника выполнения изометрических упражнений.
Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.
Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.
Комплекс изометрических упражнений.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.
4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!