Изометрические упражнения для спины и пресса

В основе изометрических упражнений лежит изометрика. Так называют систему статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба.

При выполнении задания из-за того, что мышцы не имеют привычного динамичного сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также увеличению способности организма создавать повышенные усилия на коротком отрезке времени.

Для обозначения изометрических упражнений используют разные словосочетания:

• гимнастика Самсона, Засса;
• сухожильная гимнастика;
• статика;
• статические упражнения;
• изометрия.

Изометрические упражнения — это противоположность динамике.

Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:

Существует несколько преимуществ изометрических упражнений, которые касаются затраченного времени. Специалисты характеризуют изометрические тренировки как средство достижения поставленных целей за короткие сроки.

Обычные тренировки занимают много времени, между основными подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия обладает основным преимуществом: период времени, который посвящают статике, полностью задействует мышцы на всем отрезке рабочего времени.

Кроме того, выделяют плюсы изометрии силового тренинга:

• Доступность. Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растягивания тела, а также доступны элементарные вещи, такие, как полотенца, ремни или жгуты, опора.
• Возможность тренироваться ежедневно. Для восстановления сил после проведения изометрических упражнений не требуются длительных перерывов. Занятия проводят регулярно, ежедневно, по нескольку раз в день.
• Возможность увеличить показатели силы в короткие сроки при правильном подходе выполнения упражнений.

Среди недостатков изометрических упражнений выделяют несколько пунктов:

• Не рекомендуют начинать заниматься изометрией самостоятельно. На начальном этапе необходимо сопровождение тренера.
• При выполнении упражнений особое внимание уделяют правильному дыханию.
• Для достижения максимального результата изометрию всегда сопровождают динамикой.
• Изометрические упражнения не направлены на улучшение координационных способностей.
• Длительные занятия изометрией способствуют укорачиванию мышц.

Упражнения не выполняют при наличии противопоказаний. Фиксирование изометрических поз, тренировка мышц сухожилий существенно повышает артериальное давление.

Поэтому изометрия противопоказана:

• при гипертонии;
• при гипотонии;
• наличии заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, притоков крови, проблем с сердцем.

Как правильно выполнять упражнения и безопасность

Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.

Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

• ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
• при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
• при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
• отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
• увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
• при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

Необходимое оборудование

Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, в качестве которой могут служить стены, стулья, подоконники. Для растяжки используют ремни, веревки или полотенца.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуют выполнять комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на цирковой арене, где он работал, он мог поднять 2 взрослых львов на специальном коромысле.

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

• все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
• увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
• при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
• упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
• после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
2. Угол подъема должен составлять 50.

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:

• очередность выполнения упражнений не имеет значения;
• перед занятиями обязательна растяжка;
• для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовом тренинге важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.

Для укрепления ягодиц и ног

Разработан целый комплекс упражнений статики, который помогает проработать эти группы мышц. Рекомендуют проводить занятия в кроссовках, которые устойчивы к скольжению.

Стойка с боковым выходом. Это усилие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю поверхность бедра.

Особенности:

1. Из классической стойки делают полуприсед на одной ноге.
2. Отводят вторую ногу в сторону, при этом натягивают носок к себе.
3. Отведенные в боковом полуприседе ноги остаются статичными на 5-10 сек., затем возвращаются в исходную позицию.
4. Повторяют выпад с другой ногой.

Стойка с наклоном. Усилием удерживают позу на протяжении 5-10 сек.

Особенности:

1. Из классической стойки с расставленными по ширине плеч ногами делают наклон вперед под прямым углом к поверхности пола.
2. Руки должны продолжать прямую линию тела, то есть быть вытянуты вперед.
3. В этом положении застывают, напрягая мышцы, затем возвращают исходное положение.

Приседания. Хорошо укрепляют мышцы ягодиц статичные упражнения с приседаниями.

Особенности:

1. Из классической стойки глубоко приседают до полной параллельности бедер поверхности пола.
2. При этом стопы должны быть широко расставлены, пятки смотреть друг на друга.
3. Присед осуществляют на носках с максимально поднятыми пятками.

С опорой на стену. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех частей бедра и ягодичных мышц.

Особенности:

1. Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Затем начинают приседать, не отрываясь от стены.
3. Приседают до достижения прямого угла в коленях, застывают на 5 сек., затем медленно выпрямляются. Руки при этом положении могут быть вытянуты вперед или скользить по стене.

Для укрепления пресса

Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для того чтобы проводить тренировку используют жесткий коврик.

Особенности:

1. Ложатся на спину, руки опускают вдоль тела.
2. Ноги приподнимают на 10- 20 см от поверхности пола, затем начинают поочередно сгибать и разгибать их, не касаясь пятками пола. Дыхание при этом должно быть равномерным, не сбитым.
3. Упражнение выполняют с усилием, напрягая мышцы брюшного пресса.

Планка — одно из самых популярных упражнений, с помощью которого прорабатывает разные группы мышц.

Особенности:

1. Из положения, опираясь на локти или руки, поднимают тело таким образом, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
2. В этом положении остаются на протяжении 10-20 сек.

С каждым разом время выполнения упражнения увеличивают. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, находиться в состоянии напряжения.

После освоения простейшего способа выполнения планки переходят к выполнению планки с усложнением:

• поднимают одну руку;
• поднимает одну ногу;
• поднимают руку и ногу одновременно;
• вытянувшись на боку.

Для спины

Одной из типичных ошибок при выполнении упражнения на развитие мышц является упор на накачивание мышц брюшного пресса и полное игнорирование мышц спинного отдела.

Подъем ноги:

1. Из положения стоя поднимают ногу под углом 90.
2. Затем вращают одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую сторону.

Соблюдение техники безопасности, тщательно распланированное расписание занятий статичных тренировок не только увеличат мышечную массу или показатели силы, но и укрепят организм и улучшит рельефы тела.

Смена рук:

1. В положении, стоя на четвереньках, при опоре на колени и вытянутые руки, заводят руки за спину поочередно.
2. Руку удерживают на пояснице около 5 сек., затем возвращают в первоначальное положение.

Для груди

Грудные мышцы трудно поддаются проработке. Профессиональные спортсмены часто включают упражнения на проработку мышц грудного пресса в ежедневные занятия.

Особенности:

1. Из положения классической стойки руки вытягивают вперед, при этом напрягают грудную мышцу так, как будто на грудь давит большая тяжесть.
2. Удерживают напряжение на протяжении 15 сек., затем расслабляют мышцы.
3. Упражнение повторяют несколько раз. Для выполнения статических упражнений подходят предметы интерьера.
4. В положении, сидя за столом, берутся за противоположные друг другу края стола.
5. Наклоняются вперед в попытке свести руки.

Для шейных мускулов

Шейный отдел имеет значение для позвоночника.

Тренировки на укрепление шеи помогают укрепить последующий отдел позвоночника:

1. Усаживаются на стул.
2. На голову кладут книгу, затем немного покачивает ее вперед и назад.

Важно соблюдать баланс, следить за тем, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника, увеличивает их выносливость.

Особенности:

1. Ладонь размещают на затылке, затем откидывает голову назад, чтобы посмотреть вверх.
2. При этом ладонью оказывают сильное сопротивление, удерживают напряжение в течение 10-15 сек.

Такие упражнения можно видоизменять в зависимости от предпочтений:

• Ладонь размещают на лбу, наклоняют голову вниз.
• Ладонью оказывают сопротивление, удерживают не более 10 сек.

Упражнение с ремнем Александра Засса

Изначально упражнения Александра Засса проводили с использованием цепи. Но с течением времени автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.

Последовательность:

1. Руки вытягивают над головой, в них держат цепь. На несколько секунд совершают усилие по растягиванию цепи руками в разные стороны, при этом нагружают широкие мышцы спины, мышцы груди, основной трицепс.
2. Цепь закидывают за спину, сжимают ее в разведенных кулаках. Руки растягивают в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
3. Один конец цепи закрепляют на ступне, второй конец сжимают в ладони. Напряжение сосредоточено в бицепсе плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:

• Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
• Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
• Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
• При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
• Между упражнениями делают перерыв.

После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.

Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об изометрических упражнениях

Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений: