Изотон тренировка для похудения упражнения

Статьи о системах оздоровления и долголетии — самые популярные на моем канале. Поэтому я решила порадовать своих постоянных и новых читателей, подготовив очередную публикацию на эту тему.

Общие сведения о системе «Изотон» и ее создателе

Изотон — система современная. Однако базируется на давно известных принципах. Разработана в 1992 году в России, имеет солидную научную основу и проверена на практике.

Создатель «Изотона» — Селуянов Виктор Николаевич.

Селуянов Виктор Николаевич. Фото из открытых источников

кандидат биологических наук;
специалист в нескольких областях (физиология, антропология, биомеханика, теория спорта, спортивная адаптология и т.д.);
автор нескольких инновационных технологий и научных изобретений;
Почетный работник высшего профессионального образования;
Заслуженный работник физической культуры;
автор 300 научных работ и патентов.

Виктор Николаевич прожил 71 год (1946-2017) с врожденным пороком сердца. Накануне смерти был положен в реанимацию после приступа, прошел реабилитационный период, но болезнь оказалась сильнее.

Вклад Селуянова в развитие российской науки и спортивной медицины настолько велик, что год назад Виктору Николаевичу установлен памятник. На Аллее славы Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма.

Памятник Селуянову В.Н. Фото из открытых источников

О системе «Изотон»

Это — научно обоснованная комплексная система, направленная на:

✔ физическое оздоровление;

✔ психоэмоциональное оздоровление;

✔ укрепление иммунитета (оздоровление иммунной и эндокринной системы);

✔ укрепление сердечно-сосудистой системы;

✔ повышение активности;

✔ долголетие;

✔ омоложение;

✔ совершенствование форм тела.

Тренировочный процесс. Фото из открытых источников

Название «Изотон» — от изотонических упражнений. Это такой вид нагрузки, при которой мышечная система работает интенсивно на всю свою длину и растяжение.

Если кратко, то такой вид нагрузки ускоряет синтез в клетках, повышает защитные реакции иммунной системы, ускоряет обновление всех клеточных структур, способствует разгону лимфы.

Формат «Изотона» — это облегченный вариант бодибилдинга. А наиболее близкий западный вариант подобных тренировок — это калланетика.

Преимущества «Изотона»:

✔ Подходит людям любого возраста.

✔ Подходит для любого уровня физической подготовленности (от обычных любителей ЗОЖ до профессиональных спортсменов).

✔ Подходит людям с ограниченными возможностями (❗после консультации с лечащим врачом).

✔ Занимает минимум времени, а результат — как от классических длительных тренировок.

✔ Быстро нормализуется вес, уменьшается объем висцерального (внутреннего) жира.

✔ Избавляет от синдрома усталости. Утром становится легче вставать, а вечером нет упадка сил.

✔ Повышает активность и работоспособность.

✔ Улучшает кровообращение, при этом не поднимает артериальное давление.

✔ Не дает излишней нагрузки на суставы и позвоночник, в отличие от бега, некоторых видов аэробных и силовых упражнений.

✔ За 2-3 месяца улучшает самочувствие, состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), нормализует пищеварение.

Домашние тренировки. Фото из открытых источников

Ключевые принципы «Изотона»

Напряжение мышц. Во время тренировок мышцы находятся в постоянном напряжении.
Медленный темп. Все упражнения — плавные, без резких движений.
До отказа. Любое упражнение выполняется до предела. В мышцах должно ощущаться жжение.
Схема 20/40 (20 секунд — нагрузка, 40 секунд — отдых) для новичков и 30/30 для продолжающих.
Следить за пульсом. Он не должен подниматься выше 110/130 ударов в минуту!

Виды «Изотона»

Селуянов разработал несколько профессиональных программ в своей системе:

Isoton Intro. Для начинающих. Базовые упражнения и освоение техники.

Isoton Base Level. Основной уровень. Комплекс включает силовую тренировку, стретчинг, дыхательные упражнения, рекомендации по питанию.

Isoton Power Stretch. Силовая тренировка для подготовленных.

Isoton Minus Fat. Комплекс, направленный на проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, талию. Помогает избавиться от жировых отложений.

ISO Health. Оздоровительная программа для совершенствования тела на физическом и психоэмоциональном уровне. Упражнения и стретчинг, акцент на рефлекторное влияние на внутренние органы (с внутренним массажем).

Stretch Relax. Программа для улучшения подвижности суставов (усиление их питания, повышение чувствительности мышц и гибкости). Проработка глубоких мышц таза и спины. Улучшение состояния сосудов, профилактика варикоза, снятие болевых синдромов.

Health Back (Здоровая спина). Упражнения для исправления осанки, выпрямление позвоночника. Комплекс воздействует на центр тяжести тела, укрепляет и прорабатывает мышцы таза, бедер. Улучшает состояние тазобедренных суставов.

Fine Spine (Красивая осанка). Комплекс упражнений для формирования правильной осанки и походки, повышение подвижности суставов и связок.

Изотоническое сокращение мышц. Фото из открытых источников

Как заниматься по «Изотону»

Конечно, идеальная схема — это занятия под руководством опытного инструктора. Тренировка длится 50-80 минут. Предварительно проводится тестирование, а комплекс включает все виды нагрузок:

непосредственно изотонические упражнения;
аэробную тренировку;
стретчинг (упражнения на растяжку);
асаны (позы), заимствованные из хатха-йоги и адаптированные под Изотон;
дыхательную гимнастику.

В России занятия по системе «Изотон» предлагаются в крупных спортивных клубах, а также в специализированных центрах. Однако далеко не во всех городах.

Поэтому существует и домашний комплекс.

❗Но в любом случае прежде, чем приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо консультироваться с врачом.

Также я обязана предупредить: любые упражнения могут иметь противопоказания! В первую очередь — при заболеваниях в острой форме, при некоторых хронических заболеваниях. Консультация лечащего врача необходима и беременным.

Домашний комплекс упражнений по системе «Изотон»

❗ Внимание! Публикуемый комплекс носит ознакомительный характер. Ответственность за правильность и безопасность выполнения упражнений каждый несет лично! Консультируйтесь с лечащим врачом и тренером!

Важно помнить: Изотон — это оздоровительная, а не лечебная система.

1. Отжимания от пола с колен.

И.П.: на полу, с опорой на колени и слегка согнутые в локтях руки. Голени подняты вверх, крест-накрест. Руки на ширине плеч.

Опускаемся максимально низко до пола и возвращаемся в И.П.

Важно: руки не выпрямляем до конца. Корпус от шеи до таза — в одну линию, без прогибов. Должно постоянно быть напряжение в мышцах груди и рук.

Отжимания с колен. Фото из открытых источников

2. Обратные отжимания

Это — достаточно сложное упражнение. Отжимания выполняются от стула. Нужно повернуться к нему спиной и упереться руками. Ноги слегка согнуть в коленях. Опора — на пятки и ладони.

Опускаемся вниз, насколько возможно. И поднимаемся наверх, но руки оставляем немного согнутыми.

Обратные отжимания. Фото из открытых источников

3. Прямые скручивания

И.П.: лежа на полу на спине, руки сплетены за головой, ноги согнуты в коленях.

Сгибаем туловище, поднимая голову и плечи. Поясница не должна отрываться от пола!

Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а не прижимался к груди.

Дыхание — через нос, ровное.

При возвращении в И.П. не нужно касаться пола головой и руками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем столько раз, пока не почувствуем сильное утомление.

Скручивания. Фото из открытых источников

4. Качалка

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Руки сплетены за головой, которая приподнята над полом.

Медленно выпрямляем ноги, но не до конца. Стопы держим над самым полом. Теперь подтягиваем колени к груди.

Во время этого упражнения нужно «прокатываться на круглой спине».

Дыхание — через нос.

Фото из книги Селуянова

5. Планка

Об этом упражнении я уже много писала на своем канале. Например, тут:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Выполняется в классическом варианте: с опорой на локти и носки. Все тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Удерживаем 20 секунд (для новичков) и 30 (для продолжающих).

Классическая планка. Фото из открытых источников

6. Приседания

Они есть практически в любой системе оздоровления.

В «Изотоне» выполняются по особой схеме: приседания глубокие, медленные. Пока бедра не окажутся параллельно полу.

Подниматься тоже нужно медленно и поддерживать напряжение в мышцах. Поэтому ноги в коленях не выпрямляем даже при возвращении в И.П.

Руки держим на поясе.

Приседания. Фото из открытых источников

7. Выпады

И.П.: Сделать шаг ногой вперед, колени немного согнуты, руки на поясе.

Опускаемся низко и медленно, почти касаясь коленом пола. Возвращаемся в И.П. Не забываем о том, чтобы держать напряжение в мышцах, потому что именно в этом отличие Изотона от других систем.

Выпады. Фото из открытых источников

8. Подъем ягодиц

И.П.: лежа на спине, колени согнуты, руки — вдоль туловища на полу.

Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. Возвращаемся в И.П., не касаясь тазом пола.

Подъем ягодиц. Фото из открытых источников

9. Подъем ног

И.П. — сидя на полу, с упором на руки сзади. Медленно поднимаем правую ногу на высоту 30-50 см от пола. И так же медленно опускаем, но чтобы пятка не касалась пола.

Выполняем упражнение до ощущения жжения в мышцах. Чувство усталости должно появиться уже на 25-й секунде подхода. Важно ощущать, что мышцы «наливаются», становятся тяжелыми, их «распирает».

Меняем ногу.

Фото из книги Селуянова

10. Упражнение на воротниковую зону

И.П. — стоя, руки держим на поясе. Выполняем медленные вращения плечами вперед и назад. Амплитуда — максимальная.

Все мышцы «воротниковой» зоны должны находиться в напряжении и не расслабляться.

Вращения плечами. Фото из книги Селуянова

***

Конечно, описанный выше комплекс — самый базовый. Он позволит ознакомиться с тем эффектом, который дает Изотон.

Когда каждое упражнение освоено, то рекомендуется делать круговую тренировку.

***

При подготовке статьи была использована книга Мякинченко Е.Б., Селуянова В.Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» и открытые источники.

Книга о системе «Изотон». Фото из открытых источников

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33900! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Фото личной страницы

И статьи по схожей тематике:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!

Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Источник

При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.

Отличие системы «Изотон» от других нагрузок

Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем, соглашается estet-portal.com. Она помогает:

• Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела.
• Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.

Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:

• Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии.
• Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;
• Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;
• Приобрести нормальный вес;
• Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.

Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.

Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.

Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»

Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.

Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.

Программа тренировки по системе «Изотон» для дома

Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:

1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton
2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе – исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton
3. Поднимаем ягодицы. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.
4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton
5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton
6. Скручивания. Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.
7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.
8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Теперь, используя базовые упражнения системы «Изотон», ваше тело будет находиться в потрясающей форме. Узнавайте больше о полезных тренировках с estet-portal.com.

Источник

Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.

Что такое

Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.

Красивые мышцы иметь не грех

Изотон решает две важные задачи:

— за короткие сроки увеличивает работоспособность организма (сокращаются масса тела и количество подкожного жира, укрепляется мышечная структура, стабилизируется работа внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека)

— помогает поддерживать физическое состояние в тонусе, при этом не требует много времени на тренировку.

Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.

Можно и соревнования выиграть, даже не будучи атлетом

История появления

Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.

Происхождение названия:

По типу основных упражнений в методике — изотонических — выполнение упражнения предусматривает постоянное напряжение в мышцах.
По результату от тренировок по системе изотон — повышенному тонусу и позитивному взгляду на мир.

Плюсы программы

— слаженная работа всех систем человека, а также нормализуется его психоэмоциональное состояние

— возможность управлять своим телом

— возможность получить красивую фигуру

— шанс приобрести качественный спокойный сон

— быстрый запуск метаболических процессов, активное жиросжигание (в том числе, локальное)

— в методику включен опыт восточных оздоровительных систем, современных западных программ, нетрадиционных народных оздоровительных методов, отечественной лечебной физкультуры и др

— основывается на балансе биологического благополучия человека и слаженной работы его физиологических систем.

Так выглядит счастливый человек — гармоничная личность

Особенности тренировки

— во время тренировки мышцы находятся в постоянном напряжении

— упражнения выполняются медленно, осознается каждое движение в напряжении

— упражнения выполняются до полного отказа (в противном случае тренировка не принесет результата)

— подходит всем, кто не имеет противопоказаний (так как не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах)

— тренировка не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах (при правильной технике выполнения упражнений)

— после тренировки происходит быстрое безболезненное восстановление мышц

— длительность занятия (без учета кардио и разминки) не более часа

— работа по системе 30/30: 30 секунд медленно выполняем упражнение, затем 30 секунд отдыхаем

— упражнения выполняем по три-четыре подхода

— опытные тренирующиеся для увеличения нагрузки используют отягощения (грифы, блины, мячи, гантели) или меняют тип тренировки на круговой (4 круга — оптимальная нагрузка для опытных тренирующихся)

— тренировки по данной методике: 2 раза в неделю — силовой тренинг, 2 раза в неделю — кардио (от 45 до 60 минут)

— во время кардио следует прислушиваться к себе, чувствовать свое дыхание, темп ходьбы — умеренный

— тренировка построена таким образом, чтобы мягко и последовательно проработать все мышечные группы, фасции, связки, сухожилия

— применяются естественные средства комплексного воздействия на организм человека (исчезает риск развития дисбалансов и нарушений).

Не всегда показатель эффективной тренировки — это боль в мышцах

Противопоказания

Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.

Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.

Компоненты метода

Программа может включать в себя:

— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)

— тренировка психической составляющей — средства для релаксации

— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)

— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры

— соблюдение правильного питания

— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.

Наверняка каждому из нас нравится массаж: и приятно, и полезно

Пример круговой тренировки по системе изотон

Начало тренировки — заминки:

— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид

— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).

База:

— подъем ног в упоре

— скручивания на скамье

— приседания

— выпады на месте

— подъем таза лежа на спине

— тяга с верхнего блока

— жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье

— обратные отжимания.

Конец тренировки — заминки, релакс:

— планка

— растяжка

— кардио-заминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид.

Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.