Ягодичные мышцы спины функции
Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная
мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена
наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет
16% от ее физиологического поперечника.
Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать
значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих
пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с
прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц,
разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального
положения тела человека.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются
перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную
форму и формируя ее внешний вид.
Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной
области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная
область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.
Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.
Анатомия
Начало мышцы
- Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
- Дорсальная поверхность крестца и копчика.
- Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
- Крестцово-бугорная связка.
- Ягодичный апоневроз.
- Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.
Прикрепление
- Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
- Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.
Иннервация
- Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
- Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.
Функции
Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.
Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.
БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.
БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.
БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.
Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.
Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.
Ингибиция большой ягодичной мышцы
Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:
- Артрогенная
ингибиция со стороны тазобедренного сустава. - Жесткость
подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
при нижнем перекрестном синдроме). - Рефлекторное
болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
спины. - Слабость
вследствие растянутости мышцы. - Сидячий
образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.
Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.
Активация большой ягодичной мышцы
Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).
MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).
N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.
Оценка
Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.
Лечение
Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).
Развитие силовых качеств
- Разгибание бедра из положения лежа на животе.
- Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
- Зашагивания на платформу/тумбу.
- Функциональные задачи (шаги и т.д.).
Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.
Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.
Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” ???? Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…
Анатомия ягодичных мышц
Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит ???? Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.
Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.
И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит
- участвует в разгибании туловища после наклона
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует в выпрямлении туловища
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Влияет ли генетика на форму ягодиц
Ответ однозначный: да, влияет.
Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.
Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.
Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.
А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои
Программы тренировок с акцентом на ягодицы:
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 мая 2014;
проверки требуют 8 правок.
Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.
Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.
Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении.
По структуре она грубоволокнистая, состоящая из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.
Начало и прикрепление[править | править код]
Она начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, шероховатая часть которой содержит подвздошный гребень, она находится непосредственно над и позади него; от задней поверхности нижней части крестца и сбоку от копчика; от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу (ягодичное сухожилие).
Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.
Большая ягодичная мышца — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.
Растяжение этой мышцы весьма болезненно.
Синовиальные сумки[править | править код]
Три синовиальные сумки обычно находятся в зависимости от глубины поверхности этой мышцы:
- первая, как правило, ячеистая, располагается над большим вертелом бедренной кости;
- вторая, часто недостающая, расположена над бугристостью седалищной кости и седалищным нервом;
- третья находится между сухожилием мышцы, что в латеральной широкой мышце бедра.
Движения[править | править код]
Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.
Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.
Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путём вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.
Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена.
Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.
Примечания[править | править код]
Ссылки[править | править код]
- https://www.gpnotebook.co.uk/simplepage.cfm?ID=-208011185
- https://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmx.htm
- https://ect.downstate.edu/courseware/haonline/labs/l13/st0403.htm
- https://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html
Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными мышцы ягодиц – эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.
Речь в этой статье пойдёт о строении и функциях мышц ягодиц.
Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе. Ягодицы являются важной составляющей частью мышц кора.
Как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют? Ответы ниже. Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами ягодиц. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышечной группы.
Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)
Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.
Основные функции большой ягодичной мышцы:
Разгибание бедра в тазобедренном суставе
Разгибание туловища при закреплённом бедре
Поворот бедра кнаружи
Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)
Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)
Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.
Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.
Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)
Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).
Основные функции средней ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге
Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.
Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)
Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).
Основные функции малой ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.
Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.
Дополнительно
Как накачать ягодицы
Мышцы бёдер. Строение и функции.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
