Ягодицы за 10 минут упражнения для пресса бедер ягодиц рук и плеч

Неужели, чтобы получить стройные и подтянутые бедра, нужно часами тренироваться в зале? Многие женщины (да и некоторые мужчины, если уж совсем начистоту) прикладывают большие усилия, чтобы обрести зазор между бедрами. Но нет никакой необходимости лезть из кожи вон! Такой же результат можно получить, просто выполняя упражнения, которые займут у вас всего 10 минут в день. Если вы в последнее время думаете только о желанном просвете между бедрами, то эта статья именно для вас!

Но помните, что если вы не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно и не есть много белка перед тренировкой.

№1. Приседания с широко расставленными ногами. Это упражнение поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора. для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ягодицы на ширине плеч, такая поза поможет проработать бедра и ягодицы эффективнее, чем обычное упражнение на ширине плеч. К тому же , это снимет напряжение с коленей, встав в исходное положение , представьте , что садитесь на стул и начните опускаться, колени должны смотреть в стороны, но при этом находиться на одной линии со ступнями. Опуститесь как можно ниже, и замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.

№2. Подъемы ног из пилатеса . Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие. Лягте на бок и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра , плечи находятся на одной линии, полностью вытяните ноги, и либо поддерживайте голову рукой, либо обопритесь верхней частью туловища на предплечья. Поднимите ногу как можно выше, не спешите ваши движения должны быть медленными и размеренными. задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ногу обратно на пол, повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.

№3. Подъемы мостиком. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни подвиньте к ягодицам, держа их на ширине бедер, положите какой — нибудь предмет полотенце или подушку между коленей. Затем оторвите бедра о пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд. и опуститесь в исходное положение. Подняв бедра, не забудьте сжать предмет, положенный между коленей как можно крепче. Так же старайтесь не торопиться и следите за каждым своим движением, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от коленей и выше.

№4. Растяжка-бабочка. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра. Сядьте на коврик или просто на пол, удерживая спину прямой. Согните ноги в коленях и соедините ступни, чтобы поза стала похожа на бабочку. Подтяните пятки как можно ближе к паху, и начинайте двигать бедрами вверх и вниз. Посчитайте до 10. Прекратите движения бедрами и наклоните голову к ногам. Если чувствуете небольшое натяжение в бедрах, то Вы все делаете правильно. Повторите упражнение пять раз, но старайтесь не подвергать мышцы слишком большой нагрузке, иначе Вы можете навредить себе.

№5. Выпады вбок. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Сделайте правой ногой шаг вправо, присядьте как можно ниже, и одновременно выпрямите левую ногу. затем поднимите и переместите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Повторите упражнение 30 раз поочередно слева и справа.

№6. Прыжки звездочкой. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус. Встаньте прямо, ступни вместе, руки на бедрах, помните, что пальцы ног должны смотреть вперед. Затем согните колени и подпрыгните вверх, вытягивая ноги в сторону, а руки над головой. Со стороны Ваше тело должно напоминать пятиконечную звезду , где руки. ноги, голова ее лучи. Во время приземления сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз.

№7. «Ножницы» . Это упражнение не только подтягивает бедра, но и отлично подходит для проработки пресса! Лягте на спину, положив ладони на пол, и вытянув ноги. Затем поднимите ноги от пола, правая нога должна быть чуть выше , чем левая. Между ними должен образоваться угол в 45 градусов. Начните менять ноги в воздухе, как будто они ножницы. Чем лучше напряжены Ваши ноги, тем лучше Вы проработаете бедра. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.

№8. Кросс-степ. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице, но обязательно держитесь за поручень для равновесия и безопасности. Делая первый шаг поставьте одну ногу перед другой, и двигайтесь к следующей ступеньке. Затем повторите тоже самое со второй ногой и идите так пока не окажитесь на самом верху.

№9. Сжатия фитбола. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора. Лягте на спину, сожмите мяч между бедрами, и сведите ноги так близко друг к другу как только можете , оставайтесь в этом положении минуту. Затем расслабьтесь. Делайте как можно больше повторов.

№10. Приседания на стуле. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес должен быть сосредоточен на пятках, тогда Ваш пресс сам подтянется назад и вверх. Опускайте туловище вниз, как будто садитесь на стул, замрите в нижней точке, и останьтесь в ней на пару секунд. Затем вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.

Как правило, эта тренировка занимает не больше 10-15 минут. Помните , если не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Источник

Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.

Синди Уитмарш известна во многих странах мира благодаря своей авторской тренерской программе для похудения под названием «Красота за 10 минут».

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.

То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.

Красота за 10 минут — это комплекс упражнений от Синди Уитмарш распространяющийся на ДВД

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

Преимущества	Недостатки
В комплексе предлагается работа с наиболее проблемными зонами: ногами; бёдрами; ягодицами; руками; животом.	В комплексе отсутствует аэробика для дополнительного сжигания жира.
С 10-минутными тренировками привычный график дня не будет нарушен.	Недостаточная нагрузка для быстрого похудения. Для достижения максимального эффекта требуется полчаса в день.
Наличие уникальных комбинаций нагрузки. Одновременно работают несколько мышечных групп.	Занятия рассчитаны лишь на новичков.
Уникальные упражнения для живота. Много оригинальных авторских находок, которые помогут проработать брюшные мышцы.
Быстрый темп тренировок помогает сжигать большое количество калорий.
Комплекс прекрасно подходит для новичков. Тренер предлагает доступные для выполнения упражнения.
Занятия способствуют укреплению пресса, ягодиц, бёдер, помогают уменьшить дряблость на руках.
Каждая отдельная тренировка занимает всего лишь 10 мин. При желании есть возможность выбрать отдельный комплекс упражнений.

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Как правильно выполнять упражнения

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.

Следует понимать, что:

нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

приседы с гантелями;
приседы с подъёмом на носочки;
становая тяга;
выпады на одном месте;
выпады в стороны;
выпады с отведением ноги вперёд/назад;
подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Руки

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

жим гантелей;
поднимание рук перед собой;
разведение рук в стороны;
поднимание гантелей к груди;
разведение рук в стороны;
повороты гантелей с вращением кистей;
сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

Перечень упражнений:

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

бег на одном месте с подъёмом колен;
бокс;
прыжки с разведением рук и ног;
ходьба в положении планки;
поднятие колен к груди;
«краб»;
краб
прыжки в планке с разведением ног;
прыжки в планке;
«велосипед»;
«велосипед» с вытянутыми ногами;
планка;
боковая планка;
повороты с выпадами.

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Противопоказания

Комплекс «Красота за 10 минут» от Синди Уитмарш, подобно всем остальным программам, включающим физические нагрузки, имеет некоторые противопоказания к применению.

По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

травм, переломов;
если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
при других серьёзных заболеваниях.

Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Фитнес-комплекс «Красота за 10 минут» от американской спортсменки Синди Уитмарш — это набор идеальных силовых упражнений для укрепления мышечной ткани в проблемных областях, рассчитанный на тех, кто только начинает заниматься спортивными тренировками. Данный фитнес-комплекс поможет приблизить мечту обладать стройной фигурой.

Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

Автор: Туманова Наталия

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Красота за 10 минут

Красота за 10 минут. Пресс:

Источник