Яшанькин александр упражнения для спины
На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин –чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique наPower Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрийрассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно естьи что же делать людям с «плохой генетикой».
— Классическая задача обычного человека… у него же нет воттакой сезонности – набор массы, потомсушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать своюформу, питанием? Как построить систему тренировок?
— Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку.Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярнозаниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, этосовсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическаяактивность, не обязательно тренажеры.
— Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз внеделю, кто-то говорит, что надо неменьше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?
— Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через деньупражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить кэтому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Нонаверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры.Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и теправила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которыеможно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисечеловека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.
— Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которыеможно выполнять каждому.
— Это приседания, это толкательные движения в виде отжиманияили жим, подтягивания, тяга в наклоне, тяги тренажера, или просто подтягиванияна спину. Короткие, без нагрузки на позвоночник. Потом — это могут быть жимывверх, а также сгибания рук для бицепсов.И нужно добавить какие-то – например,наклоны для задней поверхности бедра и для поясницы (вроде румынской тяги). Иподъем на носки. Для любителя это будет гораздо полезнее трижды, чем 1 раз внеделю.
Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжиманияпростые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй деньвы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те жегруппы мышц, но немного другие упражнения.
— Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?
— Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делатьодно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.
— Теперь назовите ключевые для употребления продукты.
— Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки,полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина илителятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И этипродукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупатьмаксимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любыекрупы), макароны, овощи, фрукты.
— Сколько можно съедать в день фруктов?
— Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви.Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять.То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.
— Овощи можно есть почти бесконтрольно?
— Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальныйвариант. Тоже где-то 500 гр в день.
— Что насчет активности вне спортзала? Какие методы дляэтого лучшие?
— Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будетзависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятсяединоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь иполучаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себетакое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать ссобакой, поиграть с детьми в выходные.
— Что вы можете сказать насчет белково-углеводногочередования, столь популярного в Интернете?
— Это работает только у профессионалов, когда человек строгопод контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.
— Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?
— Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле,на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкиенапитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.
— Какие жиры нужны человеку?
— Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовыеложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.
— Что из спортивного питания можно выбрать?
— Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, чтосамое главное – это протеин. Белок,который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин –хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.
— Аминокислоты получаются подороже…
— Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тожедобавить, ну и два литра воды.
— Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика,кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можнокорректировать в программе тренировок?
— Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5.Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.
Дмитрий Яшанькин
37 лет
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см
Силовые показатели:
Жим лежа: 140 кг
Становая тяга: 200 кг
Приседания: 200 кг
Дмитрий Яшанькин – тренер популярного российского атлетаДениса Гусева, который ранее приходил в эфир «Советского спорта».
Подписывайтесь на FitnessGuide в Facebook
Читайте также
«В погоне за экстремальной массой культуристы стали слишкомбольшими»
https://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/70649
Если речь заходит о самой популярно группе мышц — прессе, то тут нельзя не вспомнить титулованного и очень известного спортсмена — Дмитрия Яшанькина. В этой статье он поделится методикой тренинга мышц живота.
Конек Дмитрия -это разнообразие тренировок на пресс
Дмитрий в детстве занимался борьбой и тяжелой атлетикой. В борьбе пресс нужен, поэтому тренировали его много и долго. Там тренер давал 100 скручиваний и 100 подъемов ног сразу после тренировки, когда уже устал, без отдыха, в одном подходе. Потом они с отцом делали упражнение «Молитва» на верхнем блоке, когда тяга делается на пресс.
Делали 10 подходов по 30-40-50 повторов, и делали это упражнение каждый день. У Дмитрия был самый лучший пресс на тот момент в его окружении. И тогда, в 13 лет, на соревнованиях пресс уже хорошо выделялся. Можно сказать, что тогда это была своего рода специализация на пресс. Дмитрий настолько его проработал, что в последующем не приходилось над ним трудиться.
Ни одной одинаковой тренировки, всегда разные!
В межсезонье Дмитрий делает две тренировки на пресс. В конце или в начале тренировки — как разминку. А на подготовке практически каждую тренировку качает пресс. И конек Дмитрия -это разнообразие. Это разные упражнения, разные методики. Ни одной одинаковой тренировки, всегда разные. В диапазоне от 10 до 50 и подходов от 5 до 20. По настроению, по самочувствию.
Если Дмитрий видит, что «заплыл», то чуть больше качает пресс. Но как правило в межсезонье всегда ходит с прессом! Не стоит тренировать
пресс с тяжелыми весами, чтобы не перегрузить поясницу. Статика, статодинамика, скоростные движения, скручиваний много. Сейчас Дмитрий замечает, что талия шире стала. С одной стороны, это и возраст уже, с другой — много движений на мышцы кора.
Культуристам желательно избегать всего, где есть нагрузка на боковые мышцы пресса
Дмитрий также занимается боксом и кроссфитом, талия стала чуть шире. Но не в костях, а именно в боковых мышцах. Поэтому культуристам желательно избегать всего, где есть нагрузка на боковые мышцы пресса. Важно: мы правильно питаемся, восстанавливаемся, развиваем все тело равномерно плюс к этому делаем три тренировки в неделю. Первая тренировка — тяжелая. Вторая — объемная, где будет много упражнений и повторений. Третья — закачка. Тренируемся через день.
Тяжелая тренировка:
1) Подъем согнутых ног по сокращенной амплитуде в висе на перекладине, до касания коленями плеч. И делаем 3-4 подхода по 10 повторений (можно использовать дополнительные отягощения).
2) Лежа на полу, держать отягощения прямо перед собой на вытянутых руках, как будто жим лежа делаешь. Ноги согнуты, спина на полу. Приподнимать плечи. Приподнимать корпус. Штанга перед собой. Вес может быть 20, 30, 40 кг. Верхнюю часть пресса сжимаете, толкаете вес. И таких тоже 4 подхода по 10 раз.
Дмитрий и Александр Яшанькины
Объемная тренировка:
Берем 9 любых упражнений, которые мы знаем, например:
1) «Молитва»
2) Подъемы на брусьях
3) Скручивание на тренажере лежа
4) Подъем ног сидя на скамье
5) Повороты корпуса стоя с тростью
6) Скручивания лежа
7) Подъемы ног в висе на перекладине
8) Скручивания на мяче
9) Планка — 30 секунд
Эти упражнения делаем с перерывом в 15 секунд. Повторений делаем 20-25, и таких кругов может быть 2-3. В стиле круговой тренировки: верх, низ, косые.
Закачка
Скручивания или подъем корпуса на наклонной скамье 4 подхода по 15 раз в суперсете с подъемом ног на наклонной скамье (в принципе, может быть любое упражнение, где вы поднимаете ноги в висе, на брусьях), тоже 4 подхода по 15 повторений.
С прессом круглый год
Суперсет
«Молитва» 4 подхода по 20 повторений с упражнением «Супермен», где, лежа на животе, нужно поднимать руки и ноги вверх одновременно. Отдохнул минутку — и новый круг.
Нельзя забывать, что нужно тренировать как пресс, так и поясницу. Если будет сильный пресс, то, скорее всего, произойдет наклон таза. Наклон таза расслабит поясницу. И возможны травмы в области спины и паховых связок. Поэтому нужно равномерно развивать тело. Тренировать заднее бедро. Поясницу. Ягодицы, чтобы уравновешивать сильный пресс.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Стройные ножки или стремление к совершенству
Ноги Ронни Коулмэна. Программа и основные тренировочные принципы
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Почему срабатывали методы тренировок звезд бодибилдинга прошлого?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!