Эффективные упражнения для мужчин видео

В последнее время все не только женщины, но и мужчины всё больше времени уделяют своему телу. Многие женщины предпочитают мужчин с хорошей физической формой. Красивое накаченное тело ассоциируется с мужественностью, поэтому тело атлетического сложения ценится в наше время.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мужчин, направленные на различные группы мышц.

Занятия на пресс

Приступая к упражнениям на пресс необходимо помнить, что они направлены на тренировку мышц, их выносливости. Данный тип упражнений не сжигает излишки жира. Если Вы страдаете лишним весом, Вам стоит подумать о коррекции питания и кардионагрузках.

Эффективные упражнения для живота позволят мужчинам любоваться рельефом только при условии отсутствия жировой прослойки.

Существует множество эффективных упражнений на пресс для мужчин.

Рассмотрим некоторые из них.

Планка. Принять положение упор лежа, опираясь на локти, напрячь пресс.

Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги. Необходимо, держа руки за головой, поднимать корпус, делая при этом поворот.

Скручивания на фитболе. Лечь спиной на фитбол, ноги на полу. Выполняется путем поднятия корпуса на мяче с поворотами то в одну, то в другую сторону. Поясницу от фитбола не отрывать.

Велосипед. Направлено на проработку косых мышц. Необходимо приподнять верхнюю половину туловища. И попеременно сгибать ноги, как при езде на велосипеде. Для усложнения можно держать ноги в поднятом виде.

Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на турнике. В этом положений осуществляется подъем ног.

Упражнения на трицепс;

Именно развитый трицепс придает объем руке. Эффективные упражнения на трицепс для мужчин могут проводиться с утяжелителями и без.

Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания в упоре сзади. Необходимо опереться на скамью или любую другую удобную, невысокую подставку. Ноги ставятся на пол, либо на скамью.

Французский жим. Выполняется лежа на скамье. При выполнений используется штанга. Штанга на вытянутых руках, руки на ширине плеч. Попеременно штанга поднимается над головой и опускается ко лбу.

Разгибание рук на вертикальном блоке. Прогнуть корпус немного вперед. Взять ручки блока так, чтоб ладони были обращены вниз. Нужно подтянуть рукоять к груди и из этого положения разогнуть руки, потянув рукоять вниз.

Жим лежа узким хватом. Лежа на скамье с ногами на полу, взять штангу узким хватом. Штанга поднимается на вытянутых руках на уровне груди, при опускании слегка касается груди и поднимается вверх.

Разгибание рук с утяжелением из-за головы. В положении сидя поднять руку с гантелями над головой. При движении руки, плечевой сустав двигаться не должен.

Упражнения на бицепс

Кроме формы, проработка бицепса значительно увеличивает силу рук.

Сгибание рук с гантелями. В положении сидя сгибаются и разгибаются руки с гантелями. Упражнение выполняется медленно.

Сгибание рук на нижнем блоке. Необходимо подтягивать ручку снаряда к плечам. Локти при выполнении прижать к корпусу.

Турник. Помощь в проработке бицепсов могут оказать подтягивания. Для увеличения эффекта рекомендуется не распрямлять до конца руки.

Подъем штанги. Базовым упражнением на бицепс является подъем штанги в положении стоя.

Сгибание рук на наклонной скамье. Руки с гантелями поочередно сгибаются в положении сидя на наклонной скамье. Кисти при движении вверх держать ладонями к лицу.

Молотковый подъем. В положении стоя сгибаются и разгибаются руки с гантелями, поднимая их к плечу. Рука, опущенная вниз, должна быть немного согнута, в напряжении.

Сгибания в тренажере-кроссовере. Исходное положение рук на ширине плеч. Держа ручки тренажера необходимо тянут их к макушке, сгибая руки. При разгибании рук, груз не должен опускаться – руки должны оставаться в напряжении.

Тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями – превосходный метод формирования красивого тела, позволяющий достичь цель даже занимаясь дома.

При этом любой комплекс упражнений требует постоянного увеличения нагрузки. Исходя из этого, следует отдать предпочтение гантелям со съемными блинами.

Эффективность упражнений с гантелями для мужчин зависит от ряда правил:

• Нужно учитывать возможности своего организма. Все нагрузки необходимо соотносить со своим уровнем здоровья. Начинающим занятия с гантелями нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Мышцам нужен отдых, он позволяет получить максимальный результат от нагрузок на мышцы.
• Разминка. Не следует пренебрегать разминкой. Необходимо разогреть тело, подготовить его к нагрузкам. В противном случае можно получить травму, которая приведет к перерыву в занятиях.
• Добавляйте вес. Прибавляйте вес каждый раз, как чувствуете, что адаптировались к нагрузке.
• Распределение нагрузки. Выполнение осуществляется до тех пор, пока не почувствуете, что следующий повтор сделать не сможете.

Упражнения на ноги

Ноги – один из самых крупных мышечных массивов. Повседневная нагрузка на ноги велика. И при наборе мышечной массы эта нагрузка возрастает.

Для того чтобы ноги легче переносили нагрузки, необходимо выполнят упражнения на ноги. Поэтому для тренирующегося мужчины эффективные упражнения для ног окажутся максимально полезными.

Основные упражнения

Приседания со штангой на плечах. Важно правильно отрегулировать стойку, чтоб снимать штангу было удобно, не прибегая при этом к сильным наклонам и поднятию на цыпочках. Начинать упражнение нужно с пустым грифом. Ноги держать чуть шире плеч, приседания выполняются с прямой спиной.

Желательно выполнят упражнение перед зеркалом – это позволит следить за техникой выполнения.

Жим на тренажере. Отличная замена предыдущего упражнения, рекомендуется тем, кто имеет проблемы со спиной. При выполнений этого упражнения работают только ноги. Необходимо плотно прижать поясницу к тренажеру, ноги до конца не выпрямлять.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Самыми эффективными упражнениями для похудения мужчинам являются аэробные нагрузки, такие как:

• велотренажер;
• водная аэробика;
• бег;
• плавание;
• хождение по лестнице.

Однако при всех плюсах физических нагрузок не стоит забывать про другие проверенные методы, применяющиеся в комплексе нагрузками:

• Жидкость. Потребление большого объема воды активизирует обмен веществ.
• Ходьба. Выполнение до десяти тысяч шагов в день позволяет сжигать потребленные калории.
• Исключение алкоголя. Необходимо ограничить потребление алкогольной продукции.
• Диета. Соблюдение диеты с целью уменьшения количества потребляемых калорий.

Занятия дома

Домашние тренировки нужно подчинить ряду простых правил:

• Проведение разминки – один из важнейших пунктов любой тренировки, позволяющий подготовить тело к нагрузкам;
• Разработка программы тренировок – правильное распределение нагрузок на мышцы, предотвращающее их перегрузку;
• Выполнение упражнений в определенной последовательности.

Рассмотрим эффективные упражнения для мужчин в домашних условиях без применения инвентаря:

• пресс;
• приседания;
• отжимания (от пола, на одной руке, узкий и широкий хват);
• выпады.

Подобный тип тренировок идеально подходит для тех, кто не хочет тратиться на спортзалы.

Фото эффективных упражнений для мужчин

Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

• укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
• улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
• нормализуется обмен веществ;
• организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
• снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
• повышается гибкость и выносливость;
• мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
• у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

30 основных упражнений для повышения потенции

Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.

1: Вращение тазом

Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
3. Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.

2: Наклоны

Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
3. Выполните 20 наклонов.

По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.

3: Строевой шаг

Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
3. Медленно опустите.
4. Повторите упражнение с другой ногой.

4: Приседания

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Немного разверните наружу носки.
3. Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.

5: Высокий шаг

Как выполнять:

Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.

6: Подъем пяток

Как выполнять:

Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.

7: Подъем таза

Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Немного согните колени, уперев ступни в пол.
3. Плавно поднимайте и опускайте таз.

8: Выпад тазом

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Упритесь руками в бока.
3. Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз.

9: Камень

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Немного согните колени.
3. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.

10: Посадка на ягодицы

Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
3. Вытяните ступни.
4. Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
5. Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

11: Контроль мышц ануса

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
2. На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
3. На выдохе расслабьте мышцы.
4. Повторите 5-6 раз.

12: Бабочка

Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
3. Положите руки на колени.
4. На выдохе разведите колени в стороны.
5. Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.

13: Подъем полового члена

Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.

После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.

Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.

14: Гимнастика Кегеля

Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» – одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.

Как выполнять:

1. Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
2. Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
3. Повторите 10-12 раз.

15: Удиядна

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
2. На выдохе наклонитесь вниз.
3. Положите руки на бедра и втяните низ живота.
4. Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
5. Вернитесь в исходное положение.

16: Перемещение на ягодицах

Как выполнять:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Руки вытяните или согните во локтях.
3. Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.

17: Подъем ног за голову

Как выполнять:

1. Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
2. Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
3. Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

18: Лодочка

Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

19: Подъем коленей к плечам

Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
3. Выполните то же самое с другой ногой.
4. Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.

20: Лежачий велосипед

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
2. Немного согните ноги в коленях.
3. Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.

Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.

21: Горизонтальные прыжки

Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
3. Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
4. Вернитесь в положение 2.
5. Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
6. Повторите упражнение 10 раз.

21: Березка

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите прямые ноги вверх.
3. Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
4. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.

22: Закрытое кольцо

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях.
3. Дотянитесь руками до лодыжек.
4. Максимально прогнитесь назад.
5. Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

23: Лягушка

Как выполнять:

Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

24: Ножницы

Как выполнять:

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.

25: Усиление ЛК-мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.

26: Напряжение

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и разведите их в стороны.
3. Прижмите ступни к полу.
4. На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
5. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.

27: Удержание мяча

Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Сожмите коленями мяч.
3. Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
4. Повторите 30-40 раз.

28: Камыш

Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.

Как выполнять:

1. Лягте на пол.
2. Руки заведите за голову.
3. Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
4. Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
5. Повторите упражнение для другой ноги.

29: Пылесос

Как выполнять:

1. Сядьте на стул.
2. Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
3. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.

30: Растирание

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
3. В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.

Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:

Рекомендации по упражнениям

Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.

Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.

Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.

Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.