Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю у женщин
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Упражнения для похудения, выполняемые без надлежащей подготовки и контроля, не могут привести к желаемым результатам. Область живота и боков является наиболее проблемной для женщины и требует комплексного подхода к процессу тренировок.
Главными составляющими для эффективного похудения являются постоянные физические нагрузки и правильное питание. Для получения максимального результата к этому перечню можно добавить косметические процедуры и перейти на спортивное питание.
Правила похудения с помощью физической активности
В тренажерном зале или в домашних условиях невозможно получить желаемый результат и сохранить его в последующем, если не следовать стандартным правилам использования физических нагрузок с целью похудения.
А это:
- Правильный прием пищи. Перед предстоящими тренировками стоит воздержаться от еды (за 1,5 часа), но не подвергать организм голоданию. За 1 час до посещения тренажерного зала рекомендуется съесть около 100 г белковой пищи. Для большей эффективности, перед кардио-тренировкой можно выпить коктейль, с добавлением L-карнитина. Он поможет активировать процесс высвобождения жирных аминокислот в организме. После любой тренировки (силовой или кардио), в течение 1 часов, не рекомендуется употреблять углеводы, создавая организму «углеводное окно».
- Упражнения для похудения живота и боков должны входит в комплекс тренировок для всех групп мышц, не зависимо от того, что у большинства женщин это наиболее проблемные зоны. Воздействие физических нагрузок на определенную часть тела (например, бедра), может привести к обратному эффекту. Они будут увеличиваться в объеме, в то время как остальные мышцы тела будут оставаться вне тонуса и иметь дряблую структуру.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Также укрепляют мышцы спины.
- Коррекция осуществляется только в конце тренировок. Уменьшение жировой прослойки у каждой женщины происходит индивидуально. Если проблемной зоной является живот, то это не значит, что при появлении физических нагрузок именно он будет уменьшаться в объеме. Возможно, что жир начнет уходить в других местах: груди, руках и ногах. Если нужно сделать акцент на какой-либо зоне, то сначала проводится весь комплекс упражнений (на все части тела) и только в конце тренировки дополнительная коррекционная нагрузка дается на проблемные участки.
- Не допускать максимальные нагрузки в ходе тренировок. Женщины всегда хотят похудеть быстро и на несколько размеров сразу, поэтому попадая в тренажерный зал, дают себе максимальную нагрузку. Ее переизбыток, который может выражаться в частоте тренировок или их длительности, приводит к переутомлению нервной системы. На начальном этапе достаточно 1 тренировок в неделю по 60 мин каждая, с последующим увеличении их количества.
- Исключить одновременность кардио и силовых тренировок. Некоторые элементы кардио-тренировок необходимо выполнять перед силовыми, но ограниченное время. Например, использовать беговую дорожку или велосипед в течение 10-15 минут перед началом силовой тренировки. Эта процедура поможет в разогреве мышц и их подготовки для дальнейших нагрузок. Сами же кардио-тренировки, должны выполняться отдельно от силовых, в другой день, и иметь такую же длительность (60 минут). Недопустимо проводить по 2 тренировки подряд, чтобы не допустить перенапряжение организма.
Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях
Упражнения для похудения живота и боков требуют начальной подготовки. Необходимо привести мышцы в тонус, чтобы потом дать на них физическую нагрузку.
Для этого этапа не обязательно посещение тренажерного зала, так как это можно сделать в домашних условиях, не требующих наличия спортивного оборудования. Выполнение элементарных упражнений поможет не только подготовить и подтянуть мышцы, но и запустит процесс похудения в организме.
Кардио-тренировки
Кардио-тренировки предназначены для максимального вовлечения мышц и подготовки их к будущим физическим нагрузкам. С этого этапа начинаются все виды тренировок, включая силовые. Высокая скорость сокращения сердечной мышцы способствует обогащению мышц кислородом и приведение их в тонус.
Для выполнения этой задачи не обязательно использовать беговую дорожку, как это принято в тренажерных залах. Некоторые разновидности упражнений для проведения кардио-тренировок можно использовать в домашних условиях.
| Название упражнения | Техника выполнения |
| Прыжки из приседа. | В исходном положении тело находится вертикально, руки направлены вдоль корпуса, ноги расположены на ширине плеч. При выдохе необходимо быстро присесть, уводя таз максимально вниз (в сторону пола), затем выпрыгнуть вверх, одновременно с этим вытягивая вверх руки. После чего вернуться в исходное положение. Для того, чтобы задействовать в упражнении большинство мышц, движения руками вверх необходимы. |
| Military jamp | В исходном положении женщина находится в положении «на корточках», упираясь руками в пол. Ладони расправлены, полностью лежат на горизонтальной поверхности. На выдохе ноги резко (в прыжке) перемещаются назад до полного разгибания в коленях. Положение тела должно принять позу подготовки к отжиманию. Из этого положения ноги, так же в прыжке, возвращаются в начальное положение. Затем тело выпрямляется и принимает положение «стоя». Упражнение выполняется быстро, под счет, и повторяется из сидячего положения. |
| Гусеница | В положении стоя, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. На выдохе тело наклоняется вперед до тех пор, пока ладони полностью не встанут на пол. На начальном этапе можно сгибать колени ног. После того, как конечности оказались на полу, нужно начать движение вперед на руках. Шаги продолжаются до тех пор, пока тело не примет положение параллельное полу. В этот момент нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего аналогичными (шаговыми) движениями подтянуть к рукам ноги, оказавшись в согнутом положении. После проведения упражнения корпус выпрямляется и возвращается в начальное положение. |
| Планка. | Наиболее эффективное упражнение для подключения практически всех мышц тела. Несмотря на статичность выполнения, оно оказывает положительное влияние на тонус мышц и снижение массы тела. Тело должно принять положение аналогично выполнению отжимания, после чего руки согнуть в локтях и упереть их в пол. Положение рук не имеет большого значения. Они могут располагаться параллельно или совмещены друг с другом. В таком положении нужно оставаться максимально долго, при этом спина остается ровной, тело максимально вытянуто. |
| Взрывные отжимания. | Тело, перед началом выполнения упражнения находится в положении, аналогичном обычному отжиманию. Техника выполнения такая же, но с 1 различием. После того, как тело опустилось к полу, его нужно максимально резко вытолкнуть в обратно положение, чтобы руки оторвались от пола. В этот момент сделать хлопок руками под корпусом. На начальном этапе можно просто отрывать руки от пола, без совершения хлопка. |
Упражнения на пресс
Упражнения для похудения живота и боков задействуют практически одинаковые группы мышц. Данные зоны нуждаются в особо тщательной проработке, так как основные жировые отложения концентрируются именно в них.
5 упражнений, помогающих похудеть и подтянуть живот:
| Название | Специфика выполнения |
| Прямые скручивания. | Для выполнения необходимо лечь на пол в исходное положение: руки сомкнуть в замке за головой. Ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, чтобы образовался угол в 90°. Произвести выдох, и подтянуть корпус к согнутым ногам. При этом ноги двигаться не должны. Можно дополнительно помочь локтями рук, подтягивая их в направлении коленок. Находясь в конечной точке, сделать вдох, и на нем опуститься обратно. В ходе выполнения упражнения ноги постоянно находятся в согнутом состоянии, и не опускаются на землю до окончания всего подхода. |
| Обратные скручивания. | Тело и ноги расположены в положении, аналогичном прямому скручиванию. Руки вытянуты параллельно телу, ладони направлены вниз. На выдохе таз отрывается от пола, и подтягивается к груди. Спина в это время не отрывается от пола. Колени не разгибаются до окончания подхода. При соприкосновении груди и коленей, нужно удержаться в таком положении несколько секунд, после чего (на вдохе) вернуться в начальное положение. |
| Двухступенчатое поднимание ног. | Придать телу горизонтальное положение, лежа на полу. Ноги совместить, и вытянуть носки. Руки расположить горизонтально телу, кисти убрать за спину в район поясницы. На выдохе приподнять ноги в прямом положении над землей, под углом около 15°. В крайней точке задержать их на несколько секунд. Продолжить подъем ног до тех пор, пока их положение не станет перпендикулярно земле (угол в 90°). В крайней точке снова задержатся на несколько секунд, после чего (на вдохе) опустить ноги на землю. В ходе выполнения упражнения голова не должна отрываться от пола. |
| Подъем бедер. | Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, при этом стопы так же расположены на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены в пол. На выдохе, оторвать таз от пола и поднять его вверх. Спина при этом должна оставаться прямая, прогиб в ней не нужен. На несколько секунд остановиться в крайней точке, после чего опустить таз вниз. |
| Вакуум. | Стоя на поверхности, в расслабленном состоянии, расположить ноги на ширине плеч. Руки убрать на талию или опустить вдоль тела. На выдохе максимально втянуть в себя живот, стараясь сделать так, чтобы он коснулся позвоночника. Зафиксироваться в таком положении. На выдохе привести живот в естественное состояние, после чего повторить упражнение. |
Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков
Упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утреннее время. Это позволяет настроить организм на активную работу и привести его в тонус. После выполнение упражнений с использованием мышц живота, необходимо уделить время косым мышцам, отвечающих за формирование боков, бедер и талии.
5 упражнений, помогающих похудеть в области боков:
| Название | Специфика выполнения |
| Наклоны в противоположные стороны. | Находясь горизонтально, поставить ноги на ширине плеч. В это же время руки вытянуть и поднять над головой. Эффективнее выполнять это упражнение с использованием утяжелителя. Если гантели отсутствуют, то целесообразно использовать пустые пластиковые бутылки с налитой в них водой. Утяжелители берутся в руки и поднимаются над головой. На выдохе наклонять тело вправо до момента, пока не почувствуется растяжение мышц. На выдохе вернуться обратно. Повторить наклон в другую сторону. Тело во время выполнения упражнения должно двигаться в вертикальной плоскости. Не допускается его наклон вперед или назад. |
| Скалолаз. | В исходном положении тело расположено так же, как при подготовке к отжиманию в упоре лежа. На выдохе, не отрывая рук от пола, подтянуть к груди левую ногу. Делать это необходимо в прыжке. Затем, так же в прыжке, вернуть левую ногу в начальное положение, и одновременно с этим подтянуть к груди правую ногу. Упражнение происходит динамично, напоминая быстрые движения вверх по скале. |
| Боковые выпады. | Тело расположено вертикально, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки можно вытянуть параллельно корпусу, или согнуть на уровне груди. После выдоха, делается шаг влево с одновременным приседанием на левой ноге. Правая нога остается прямой. Движение похоже на упражнение с использованием приставного шага. На выдохе вернуться в вертикальное положение и то же самое проделать в другую сторону. Весь подход выполняется в быстром и ритмичном темпе. |
| Косое скручивание. | В лежачем положении, согнуть ноги, чтобы в области колена образовался перпендикуляр, стопами упереться в поверхность. Руки убраны за голову и согнуты в локтях. На выдохе, грудь поднимется вверх и разворачивается вправо. При этом левая рука вытягивается и касается противоположного (правого) бедра. На вдохе рука и тело возвращаются в начальное положение. При следующем выдохе упражнение повторяется в другую сторону: теперь правая рука касается противоположного (левого) бедра. На начальном этапе, при повороте корпуса, можно опираться на локоть противоположной руки. |
| Подъем ног из бокового положения. | Лежа на полу, вытянуть тело и повернуться на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой и положить на поверхность перпендикулярно телу. При выполнении упражнения эту руку можно использовать как опорную. Левую убрать за голову. На выдохе одновременно поднять (оторвать) тело и ноги от пола максимально вверх, оставаясь в горизонтальном положении. При правильном выполнении это упражнение похоже на наклон лежа на боку. При выдохе вернуться в начальную позицию, повторить упражнение несколько раз. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое. |
Упражнения с инвентарем
Упражнения для похудения живота и боков можно производить как обычные гимнастические, так и с помощью с элементарных спортивных снарядов, к которым относятся скакалки, резинки для фитнеса и фитболы.
В тех видах упражнений, где инвентарем пользоваться невозможно, для наибольшей эффективности можно применить утяжелители в виде гантелей (при их отсутствии — пластиковых бутылок с водой).
Использование инвентаря для похудения:
- Вместо кардио-тренировок в зале можно прибегнуть к помощи скакалки. Различные виды прыжков на ней признаны одними из самых эффективных упражнений для развития и укрепления сердечной мышцы. Скакалка является универсальным тренажером. Для проведения полноценной кардио-тренировки необходимо чередовать обычные прыжки со скрещенными, на 1 ноге, в разные стороны и двойные. Во время выполнения простых прыжков дается максимальная нагрузка на мышцы, остальные виды можно использовать в качестве отдыха, замедляя вращение скакалки.
- На начальном этапе занятий не рекомендуется применять приспособления, увеличивающие нагрузку. В том случае, если женщина уже подготовлена и желает увеличить эффективность тренировок можно воспользоваться резинками для фитнеса. Большинство упражнений на боковые мышцы и ноги связаны с поочередными махами ног. Если, при выполнении этих упражнений, на голень ног одеть круговую фитнесс-резинку, то нагрузка на ноги возрастает. Их использование полезно в случае, если процесс похудения уже закончен, и необходимо добиться проявления рельефа мышц.
- Использование фитбола для упражнений на пресс и косые мышцы может как облегчать их (в случае для начинающих), так и усложнять (для натренированных женщин). Если не хватает силы мышц для поднятия ноги вверх (например, из положения лежа на животе), то задача упроститься, если под живот положить фитбол. Так же его можно использовать для увеличения нагрузки. При нахождении тела на поверхности фитбола возрастает амплитуда махов ног и рук, что дает возможность не только укрепить мышцы, но и растянуть их.
Программа тренировок на неделю, месяц для женщин
В зависимости от спортивной формы и веса женщины, требуется правильное распределение физических нагрузок. Если это происходит в тренажерном зале, то лучше (хотя бы однократно) обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил необходимое расписание и комплекс упражнений.
В случае, когда тренировки проводятся самостоятельно и в домашних условиях, начинать необходимо с 1-х силовых тренировок и 1-й кардио в неделю. При этом проводить их через день, чередуя между собой. В начале тренировок комплекс упражнений требует минимального количества подходов, чтобы не допустить общего дискомфорта. В последующем количество подходов можно увеличивать.
Приблизительная программа для живота и боков на 1 неделю (должна входить в комплекс общих тренировок):
- Понедельник. Наклоны в стороны (по 15 раз в каждую сторону), 1 подхода + косое скручивание (10 раз в каждую сторону), 1 подхода + подъем ног из бокового положения (10 подъемов на каждую ногу), 1 подхода.
- Вторник – отдых.
- Среда – тренировка, полностью посвященная кардио-нагрузкам.
- Четверг – отдых.
- Пятница. Military jamp в течение 1 минут, 1 подхода + скалолаз (1 мин), 1 подхода + косое скручивание (по 10 раз в каждую сторону), 1 подхода.
По мере привыкания к физическим нагрузкам, спустя 1-3 недели, можно постепенно увеличивать число подходов или количество выполняемых упражнений.
Упражнения для похудения, как и все физические нагрузки, имеют свои противопоказания. В случае медицинского запрета на занятия спортом и незначительных жировых отложениях в области живота и боков, производить тренировки не следует.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео об упражнениях на живот и бока
Как сделать плоским живот и убрать бока: