Эффективные упражнения с эспандером для женщин
Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.
Содержание
- Какой эспандер лучше выбрать для женщин
- Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
- 1. Приседания
- 2. Выпады + сгибание рук
- 3. Отведение ноги назад
- 4. Приведение ноги стоя
- 5. Тяга к поясу сидя
- 6. Отжимания с сопротивлением
- 7. Тяга к подбородку
- 8. Растягивание эспандера в стороны
- 9. Разгибание рук в наклоне
- 10. Скручивания прямые
- Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
- Заключение
- Упражнения с эспандером для женщин в видео формате
Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.
1. Приседания
Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.
- Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
- На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
- С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.
Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.
2. Выпады + сгибание рук
Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.
- Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
- Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
- Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
- На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
- На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
- Затем выполните движения на вторую ногу.
3. Отведение ноги назад
Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.
- Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
- С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
- На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
- Затем повторите на другую ногу.
4. Приведение ноги стоя
Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.
- Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
- Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
- С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
- На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
- Повторяйте на обе ноги.
5. Тяга к поясу сидя
Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.
- Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
- В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
- С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
- На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.
6. Отжимания с сопротивлением
Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.
- Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
- Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
- На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
- С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.
7. Тяга к подбородку
Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.
- Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
- Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
- С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
- На вдохе плавно опускайте руки вниз.
8. Растягивание эспандера в стороны
Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.
- Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
- С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
- На вдохе плавно ослабляйте натяжение.
9. Разгибание рук в наклоне
Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.
- Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
- Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
- С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
- На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.
10. Скручивания прямые
Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.
- Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
- Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
- С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
- На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
- Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
- Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
- Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
- Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
- Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.
Заключение
Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате
А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →
Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.
Что это такое
Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.
Виды эспандеров
Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.
Кистевой эспандер
Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.
Грудной эспандер (плечевой)
Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.
Ленточный эспандер
Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.
Эспандер «Восьмерка»
Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.
Эспандер «Бабочка»
Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.
Эспандер лыжника
Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.
Многофункциональный эспандер
Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.
Плюсы и минусы
Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:
- безопасен,
- изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
- не требует много пространства для занятий,
- можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
- компактный и не занимает много места,
- удобно носить с собой,
- развивает силу хвата и удара,
- стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
- повышает выносливость,
- упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
- укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
- защищает позвоночник от лишней нагрузки,
- легко заменяет гантели,
- увеличивает массу мышц,
- выступает в роли антистресса,
- отсутствуют возрастные и весовые ограничения.
Полезные рекомендации
Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:
- рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
- упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
- не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
- число подходов подбирается индивидуально,
- в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
- не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
- правильно питайтесь и пейте много воды.
Как правильно выбрать эспандер
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.
| кистевой эспандер |
|
| грудной эспандер(плечевой) |
|
| ленточный эспандер |
|
| эспандер Восьмерка |
|
| эспандер Бабочка |
|
| эспандеры лыжника, борца, пловца |
|
| многофункциональный эспандер |
|
Упражнения с эспандером для женщин: основные правила
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
- Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
- Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
- Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Упражнения с эспандером для ног
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.
Сгибание ног лежа
- Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
- Лечь на живот.
- Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
- Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.
Приседания
- Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
- Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
- Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
Жим ногами
- Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
- Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
- Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
- Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.
Связанные ноги
- Сложить эспандер в два или несколько раз.
- Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
- Лечь на спину.
- Ноги поднять вверх.
- Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.
Упражнения с эспандером для ягодиц
Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.
Приседания в стиле сумо
- Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
- В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
- Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
- Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
- Для усложнения задачи руки можно свести над головой.
Для прокачки ягодичных мышц
- Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
- Лечь на спину на пол.
- Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
- Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.
Аист
- Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
- В обе руки взять по рукоятке.
- Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
- Одну ногу отставить назад.
- Зафиксировать положение на несколько секунд.
- Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.
Видеоинструкция
Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.
Упражнения с эспандером для спины
Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.
Приседания «пистолет»
- Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
- Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
- Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.
Тяга стоя
- Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
- Взять в руки эспандер.
- Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
- Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).
Закруты
- Закрепить эспандер на тренажере.
- Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
- Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.
Упражнения с эспандером для грудных мышц
Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.
Жим
- На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
- Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
- Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
- Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.
Растяжение
- Встать ровно и взять в руки эспандер.
- Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
- Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.
Сведение рук
- Встать прямо и взять в руки снаряд.
- Забросить эспандер за спину.
- Расставить руки широко в разные стороны.
- Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.
Верхний пресс лежа
- Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
- Лечь на коврик и взять его в руки.
- Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
- Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.
Уменьшение талии
- Закрепить эспандер на тренажере.
- Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
- Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.
Тянемся ввысь
- Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
- Лечь на спину на пол.
- Обхватить руками ручки снаряда.
- Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.
Упражнения с эспандером для рук
Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.
Румынская тяга
- Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
- Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
- Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.
Жим стоя поочередный
- Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
- Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
- Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
- Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.
Махи стоя для средних дельт
- Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
- Делать махи руками в разные стороны.
- Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.
Сгибания рук для бицепсов
- Встать ровно.
- Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
- Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.
Топ-3 упражнения с эспандером бабочка
Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.
Для внутренней поверхности бедра
- Сесть на пол.
- Ноги расставить на ширине 30 см.
- Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
- Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
- Спина при этом должна быть ровная.
- Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
- Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.
Для грудной клетки и плеч
- Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
- Локти расставить на ширине плеч.
- Со всей силы соединять и разъединять руки.
- Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.
Для рук
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Положить эспандер-бабочку под мышку.
- Постепенно поднимать и опускать руку, напрягая мышцы.
