Эндоморф набор мышечной массы
В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.
Содержание статьи [Скрыть]
Кто такие эндоморфы?
В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.
Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.
Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.
Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.
Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.
Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?
Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.
Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.
Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.
Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.
Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.
И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.
Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?
У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают, в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).
Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.
Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.
Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.
Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.
Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).
Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.
Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.
Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.
Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.
Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.
Питание для эндоморфа на массу
Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.
Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.
Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.
Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).
Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.
Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.
В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.
Кто такие эндоморфы?
В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.
Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.
Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.
Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.
Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.
Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?
Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.
Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.
Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.
Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.
Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.
И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.
Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?
У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают, в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).
Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.
Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.
Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.
Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.
Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).
Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.
Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.
Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.
Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.
Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.
Питание для эндоморфа на массу
Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.
Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.
Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.
Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).
Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.
Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.
В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.
Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.
Джей Катлер
Тренировка для эндоморфа
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.
Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.
Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.
Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.
Питание эндоморфа
Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка. • Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.
В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.
Примеры меню для атлетов-эндоморфов
Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:
• 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
• 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока. •
3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба. •
4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока. •
5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток. • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис. •
7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток. Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).
В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц.
Эндоморфам на заметку: Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.
Спасибо за то что дочитали. Если понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на канал.