Энергозатратные упражнения для похудения дома
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!
Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).
Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения
Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.
Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.
Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.
Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.
Упражнения для сжигания калорий
Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?
Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.
Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.
Упражнения для сжигания калорий
Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.
Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!
Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:
- Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
- Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
- Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.
Самые энергозатратные упражнения:
- Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
- Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
- Бёрпи
- Запрыгивания на тумбу
- Прыжки на скакалке
- Быстрый бег
- Бег по лестнице вверх и на гору
- Велосипед, в особенности подъем на гору
- Приседания с выпрыгиванием на количество
Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!
Упражнения для сжигания жира
Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.
Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.
Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.
Лучшие упражнения для жиросжигания
Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.
Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.
shutr.bz
Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.
Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.
1. Прыжки на скакалке или скриппинг
Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью
Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.
Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.
Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.
shutr.bz
2. Классическая база: приседания и выпады
Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.
Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома
Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.
Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.
Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.
shutr.bz
3. Интервальные тренировки
Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно
Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.
shutr.bz
Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Энергозатратный тренировочный комплекс со своим весом, направленный на эффективное избавление от лишних килограммов.
Фото: LEGION-MEDIA
Не секрет, что вынужденная самоизоляция негативно влияет на фигуру — без привычного движения и тренировок мгновенно набираются лишние килограммы. Как поддержать форму в домашних условиях? Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов, делится с читателями 7Дней.ru комплексом жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома в условиях карантина.
Для данной тренировочной программы вам не потребуется никакое специальное оборудование, все упражнения выполняются со своим весом. Упражнения направлены на проработку крупных мышечных групп, поэтому являются весьма энергозатратными, что позволяет тратить больше калорий за тренировку. Итак, начнем.
1. Приседания
Проработка ягодиц и бедер, в качестве вспомогательных задействованы мышцы брюшного пресса и спины
Фото: X-Fit
Исходное положение: cтоя, ноги шире плеч, стопы немного разверните в стороны, колени чуть согнуты. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом, удерживая живот подтянутым, лопатки сведенными и подбородок приподнятым так, чтобы взгляд был направлен перед собой. Старайтесь удерживать вес тела на пятках, а таз отводить назад так, чтобы колени не выходили за край стопы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 25-30 повторений.
2. Выпады
Проработка ягодиц и бедер. Кроме того, активно работают мышцы брюшного пресса
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, живот слегка подтянут, лопатки сведены, подбородок параллельно полу, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и согните колени до углов 90 градусов. При этом колено впереди стоящей ноги должно быть над пяткой, корпус оставаться вертикальным, а вес тела распределяйте равномерно между правой и левой ногой. На выдохе толкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания
Задействованы мышцы груди, трицепс, а также мышцы живота
Фото: X-Fit
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на ладони и стопы так, чтобы ладони были шире плеч, стопы на ширине таза. Напрягайте живот, держите спину прямо. Со вдохом согните руки в локтях до угла 90 градусов. Не расслабляйте живот и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, разгибая локти. Выполните 15-20 повторений. Для упрощения упражнения можете опуститься на колени и выполнять отжимания, стоя на коленях.
4. T-мост
Активно работают косые мышцы живота, а так же задействованы внешняя поверхность бедра и мышцы спины
Фото: X-Fit
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на предплечья и стопы так, чтобы локти были под плечами, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите правую руку и потянитесь ей в потолок, разворачивая плечи перпендикулярно полу. Поднимите правую ногу, удерживая равновесие на левом предплечье и левой стопе. Держите спину прямо, подтягивайте живот. На выдохе подтяните правый локоть к правому колену, на вдохе выпрямите их. Выполните 15-20 повторений, затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое на другую сторону.
5. V-стабилизация
Укрепляем мышцы кора: внешние (прямая и косые мышцы живота) и внутренние стабилизаторы
Фото: X-Fit
Исходное положение: сядьте на пол, ноги на весу и согнуты в коленях, голени параллельно полу, живот подтянут, руки вытянуты вперед. Старайтесь держать спину прямой и сводить лопатки. Удерживайте это положение до 90 сек.
Сжигаем жир на карантине: 10 вещей для домашнего похудения с AliExpress ПОДРОБНЕЕ
6. Наклоны
Прорабатываем ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и широчайшая мышца спины
Фото: X-Fit
Исходное положение: cтоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, колени немного согнуты, живот подтянут, лопатки сведены, подбородок параллельно полу, взгляд перед собой. Со вдохом потянитесь руками вперед, одновременно наклоняя корпус. Удерживайте лопатки сведенными, спину прямой, тянитесь макушкой вперед и не поднимайте плечи. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. Выполните 20-25 повторений.
7. «Скалолаз»
Укрепление мышц живота. Также активно работают мышцы груди, спины и передняя поверхность бедра
Фото: X-Fit
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на ладони и стопы так, чтобы ладони были под плечами, стопы на ширине таза. Подтягивайте живот, держите спину прямо. На выдохе подтяните правое колено к груди, не округляя спину и не расслабляя живот. На вдохе прыжком поменяйте ноги. Продолжайте «бежать» в этом положении до 60 сек. Выполните 4-5 подходов.
Тренируйтесь дома и худейте!