Эспандер для груди и бедер упражнения

Эспандер для груди и бедер упражнения thumbnail

Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.

Содержание

  • Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка
  • На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка
  • Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер
    • 1. Упражнение для бедер и ягодиц
    • 2. Упражнение на бицепс бедра
    • 3. Упражнение для ног
    • 4. Упражнение на низ пресса
    • 5. Упражнение для плеч
    • 6. Упражнение для спины
    • 7. Упражнение на бицепс руки
    • 8. Упражнение на трицепс
    • 9. Упражнение на мышцы груди
    • 10. Упражнение для груди
  • Рекомендации для девушек
  • Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

  • Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
  • Улучшение рельефности.
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
  • Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
  • Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

  • Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
  • Слабая тренировка мышц спины.
  • Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
  • Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

  • Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
  • Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
  • Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

  1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
  2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
  3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

2. Упражнение на бицепс бедра

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

  1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
  2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
  3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

  1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
  2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение на низ пресса

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
  2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

5. Упражнение для плеч

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

  1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

  1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
  2. Начинайте приводить руку к туловищу.
  3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

7. Упражнение на бицепс руки

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

  1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
  2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
  3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

  1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
  2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

9. Упражнение на мышцы груди

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

  1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
  3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.
Читайте также:  Упражнения для упругости ягодиц и бедер на мяче

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

  1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
  2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
  3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

А также читайте:
Как делать тренировку для похудения дома →
Упражнения для ягодиц и ног →
Кардио тренировка в домашних условиях →

Источник

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Крепления для эспандера

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Жим лежа с эспандером

Выполнение:

  • Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
  • Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
  • В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
  • Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
  • Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
  • И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

 Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:

  • Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
  • Ложимся на скамью или стул. 
  • Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
  • Сводим руки между собой. 
  • На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
  • После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. 

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

 Отжимания с сопротивлением

Выполнение:

  • Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
  • Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. 
  • Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
  • После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

 Тяга эспандера в наклоне

Выполнение:

  • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
  • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
  • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
  • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
  • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 
Читайте также:  Упражнения для закачки бедер

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

 Вертикальная тяга

Выполнение:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
  • Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
  • На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
  • На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Горизонтальная тяга

Выполнение:

  • Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
  • Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
  • Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
  • На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

 Шраги с эспандером

Выполнение:

  • Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
  • Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
  • Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
  • На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
  • В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Разведение рук в стороны

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
  • Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
  • На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
  • Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

 Жим с эспандером над головой

Выполнение:

  • Встаньте ногами на середину эспандера. 
  • Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
  • Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
  • На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
  • Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

 Махи в наклоне

Выполнение:

  • Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
  • Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
  • Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
  • Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
  • В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Разгибание рук из-за головы

Выполнение:

  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
  • За заднюю стопу закрепите эспандер. 
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 
Читайте также:  Можно ли похудеть в бедрах при помощи упражнений

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

 Жим к низу с эспандером

Выполнения:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

 Сгибания рук с эспандером

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
  • Локти прижмите к телу. 
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Сгибания рук обратным хватом

Выполнение:

  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
  • На выдохе сгибаем руки в локте. 
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

 Приседания с эспандером

Выполнение:

  • Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. 
  • Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
  • Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. 
  • Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
  • На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
  • Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
  • И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

 Становятся тяга на прямых ногах

Выполнение:

  • Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. 
  • На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
  • Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. 

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

 Выпады с эспандером

Выполнение:

  • Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. 
  • Берем руками за края и сгибаем их в локте. 
  • На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
  • Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц. 

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. 

 Скручивания "Молитва"

Выполнение:

  • Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. 
  • Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
  • Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. 
  • На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. 
  • Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. 

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43  минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник