Йога для похудения комплекс упражнений для начинающих
Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.
Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…
Но как справедливо говорят о йоге,
Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.
Йога для похудения для начинающих
Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.
Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)
1. Симхасана
Также — поза льва
Принцип действия
Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.
Меры предосторожности
Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.
2. Джаландхара Бандха
Принцип работы
Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)
3. Адхо Мукха Шванасана
Также — собака мордой вниз
Принцип действия
Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.
Меры предосторожности
Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.
4. Чатуранга-Дандасана
Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки
Принцип действия
Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
5. Ардха Пинча Майюрасана
Также — поза дельфина
Принцип работы
Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Меры предосторожности
Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.
6. Урдхва Мукха Шванасана
Также — поза собаки мордой вверх
Принцип действия
Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.
Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)
7. Бхарадваджасана
Также — скрутка Бхарадваджи
Принцип действия
Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
8. Ардха Матсиендрасана
Принцип работы
Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)
9. Наукасана
Также — поза лодки
Принцип действия
Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.
10. Поза Матсиасана
Также — поза рыбы
Принцип действия
Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.
11. Анантасана
Также — поза Вишну
Принцип действия
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.
Меры предосторожности
Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.
12. Бхуджангасана
Также — поза кобры
Принцип работы
Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.
Для бедер (около 6-8 минут)
13. Баддха конасана
Также — поза бабочки
Принцип действия
Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.
14. Маласана
Также — поза гирлянды
Принцип действия
Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.
15. Анджанейасана
Также — поза низкого выпада вперед
Принцип действия
Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.
16. Ардха бхекасана
Также — половинная поза лягушки
Принцип действия
Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.
Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий
17. Падангустхасана
Также — поза наклона с захватом пальцев ног
Принцип действия
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.
Меры предосторожности
Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.
18. Парсвоттанасана
Также — поза пирамиды
Принцип работы
Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.
Меры предосторожности
Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.
19. Вирабхадрасана 2
Также — поза воина 2
Принцип действия
Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
20. Упавишта конасана
Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами
Принцип действия
Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.
Меры предосторожности
Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.
Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)
21. Гарудасана
Также — поза орла
Принцип действия
Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.
22. Ананда баласана
Также — поза довольного ребенка
Принцип действия
Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.
23. Раджакапотасана
Также — поза голубя
Принцип действия
Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.
Меры предосторожности
Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.
24. Супта Баддха Конасана
Также — поза угла с отклонением назад
Принцип действия
Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.
Меры предосторожности
Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.
Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.
Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!
Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.
Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.
Как йога помогает сбросить вес?
Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.
Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:
- Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
- Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.
Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.
Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».
Использование асан для похудения
Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.
Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.
Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.
Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.
Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.
Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.
Топ-7 Асан для начинающих
Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.
1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)
Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.
Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».
Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:
- Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
- Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
- Левая нога остается прямой и активной.
- Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
- Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Эффекты этой асаны при регулярной практике:
- расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
- улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
- помогает при расстройстве желудка;
- уменьшает газы в животе;
- улучшает кровообращение в нижних конечностях;
- стимулирует работу внутренних органов;
- убирает ожирение живота, бедер и рук.
2. Шалабхасана (поза Саранчи)
- Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
- Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
- Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
- Расслабьте шею и плечи.
- Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.
Эффекты этой асаны:
- улучшает пищеварение;
- устраняет газы в животе;
- устраняет запоры;
- укрепляет мышцы задней части спины;
- стимулирует внутренние органы;
- укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.
3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)
- Сядьте на коврик.
- Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
- На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
- Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
- В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
- Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.
Эффекты этой асаны:
- растяжка задней части ног;
- устранение болей в спине;
- тонизирование внутренних органов;
- стимулирует работу печени и почек;
- улучшение пищеварения.
4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)
- Сядьте на коврик, согните оба колена.
- Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
- Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
- На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
- Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
- Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.
Эффекты этой асаны:
- массирует органы брюшной полости;
5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- На выдохе поднимите бедра вверх.
- Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
- Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
- Осторожно опустите тело на коврик.
Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.
Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.
Эффекты этой асаны:
- развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
- укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
- снимает боль в поясничном отделе позвоночника;
- способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
- улучшает пищеварение;
- улучшает осанку.
6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
- Плотно прижмите ступни к полу.
- Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
- На выдохе поднимите таз вверх.
- Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
- Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
- Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
- Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.
Эффекты этой асаны:
- стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
- задействует почти все мышцы для работы;
- тонизирует работу мочеполовой системы;
- стимулирует эндокринные железы.
7. Саламба Сарвангасана (Свечка)
- Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
- Положите руки на бедра.
- Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.