Йога наращивает мышечную массу
Вот более глубокое исследование преимуществ йоги, которое может быть особенно полезно для культуристов.
Правильная осанка
Одним из самых фундаментальных элементов йоги является правильное положение тела, которое достигается путем выравнивания тела в анатомически правильных положениях и создания баланса мышц. Поэтому важнейшим преимуществом практики йоги является то, что, помогая вам исправить осанку и проблемы с формой, она может значительно улучшить вашу производительность в тренажерном зале.
Изометрическая подготовка
В бодибилдинге изометрический тренинг является высокоэффективным методом для создания оптимального стимулирования роста мышц. Позы йоги основаны на функциональных движениях, которые включают в себя изометрические сокращения, по существу представляющие из себя тренировку на выносливость, которая может быть очень эффективной в улучшении выносливости, мышечной связи и способности развивать сбалансированную силу, тем самым приводя к лучшему результату.
Расширенный диапазон движения
Практика йоги поможет вам восстановить и увеличить ваш диапазон движения и эластичность мышц, раскрыв ваше тело с помощью многочисленных форм растяжения и улучшения подвижности суставов. Здоровый диапазон движения способствует развитию мышечной силы и повышает спортивные результаты.
Снижение уровня стресса
Стресс является одним из самых больших врагов мышечного роста, потому что гормональные изменения, связанные с ним, наносят вред анаболической среде, необходимой для роста мышц. Многие исследования показали, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство и качественно расслабить тело и ум.
В одном из исследований 2007 года было обнаружено, что йога оказывает прямое положительное влияние на гормональные уровни ГАМК, что означает, что ее можно использовать для успешного преодоления тревожных расстройств и депрессии.
Улучшенное здоровье и функциональность спины
Поскольку боль в пояснице обычно связана с сидячим образом жизни, кажется противоречивым, что спортсмены часто страдают от проблем со спиной. Однако это так. И причиной этого является то, что любой спортивный вес или физическая активность, которая включает в себя повторение быстрых динамичных движений, создает напряжение на нижней части спины, а без надлежащего растяжения эти мышцы становятся очень плотными и все более уязвимыми перед травмами в перспективе.
Исследования неоднократно показали, что йога может существенно улучшить здоровье нижней части спины и уменьшить любую боль во всей задней поверхности тела, улучшив здоровье позвоночника, расслабив мышцы и сбалансировать их состояние.
Сильные стабилизирующие мышцы
Йога может помочь вам укрепить внутренние мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела и удерживание его в оптимальном положении, которые обычно у людей ослаблены.
Излишне будет говорить о том, что слабые мышцы подвергаются более высокому риску разрыва при столкновении с тяжелой нагрузкой, поэтому их укрепление в конечном итоге позволит вам работать с большим весом и при этом снизить риск получения травмы.
Правильное дыхание
Дыхательные упражнения лежат в основе йоги, и правильное дыхание является важным элементом любой работы на наращивание мышц. Большинство спортсмено отлично знает о том, что эффективное дыхание столь же важно для тренинга, как и само упражнение. Это связано с тем, что надлежащая подача кислорода в ткани обеспечивает оптимальную производительность благодаря помощи в борьбе с усталостью и увеличению продолжительности тренировки. Помогая вам стабилизировать вашу технику дыхания, йога может благотворно повлиять на эффективность тренировок в целом.
Подпишись на Fit.Pro!
как снизить уровень эстрогена мужчине
натуральные способы повышения тестостерона
8 лучших продуктов для строительства тела
Стройное, подтянутое тело с красивыми и рельефными мышцами — мечта для многих современных людей. В погоне за мечтой люди изнуряют себя строгими диетами и тяжелыми тренировками. Но большинство почему-то уверены, что с помощью йоги даже если и похудеешь, то уж кубиков точно не накачаешь. Правда это или очередной стереотип, который распространяют дилетанты? Давайте разбираться.
Силовая йога для сильного тела
Прежде чем начинать заниматься любым видом физической нагрузки, обязательно нужно задать себе вопрос: для чего вы это делаете? Если ваша цель — это большие и рельефные мышцы, то вам нужно работать с большими весами и активнее налегать на протеин. А если вы хотите укрепить свой организм, стать сильнее, гибче, выносливее, то силовая йога — очень хороший вариант. Регулярные занятия хатха-йогой помогут вам создать красивую, стройную и, самое главное, сильную фигуру. Тренировка силовой йоги состоит из комбинированных асан на разные группы мышц и упражнений для правильного дыхания, поэтому помогает держать в тонусе все тело. Но не стоит думать, что это вид физической активности для ленивых и тех, кто не хочет потеть в тренажерном зале. Статические асаны, в которых нужно удерживать правильное положение, выполнять гораздо сложнее, чем аэробные упражнения в быстром темпе. Даже если вы раньше занимались в тренажерном зале, на занятиях йогой нагрузка будет другая, поэтому вам все равно будет тяжело. Хатха-йога имеет несколько уровней сложностей, поэтому новичкам лучше заниматься с тренером, который будет следить за правильным выполнением асан, чтобы избежать травмирования и перенапряжения мышц.
Главное — баланс
Занятия силовой йогой помогают тренировать мышцы, но не так быстро, как с помощью силовых тренировок в тренажерке. Просто выполняя асаны вы не только загружаете мышцами весом, но растягиваете их. Если в тренажерном зале вы прорабатываете каждую мышцу по отдельности, то на занятиях йогой вы задействуете целые группы мышц, которые обычно не функционируют, тем самым приводя в тонус все тело. Силовая йога помогает активировать всю мышечную систему, а за счет того, что вы не перегружаете отдельные мышцы, риск получить травму значительно ниже, чем при тренировке с большими весами в зале. Кроме того вы не сможете «перекачать» отдельные группы мышц, а будете наращивать рельеф равномерно во всем теле.
Можно ли совмещать йогу с другими тренировками?
Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и вида других тренировок. Если вы хотите накачать мышцы и забить свободные от тренировок в зале мышц йогой, то это ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не приблизитесь к идеальному телу, но и перетренируетесь, что может очень плачевно сказаться на вашем здоровье. Если же вы хотите похудеть, то занятия силовой йогой можно дополнить кардиотренировками: бегом, интервальной ходьбой, плаванием в бассейне. Главное, это соблюдать баланс, а не доводить себя до переутомления.
Если вы хотите привести мышцы в тонус, подтянуть свое тела и добиться красивого рельефа с помощью, то оставляйте заявку на сайте yogin.by. Силовая йога в школе Александра Новикова поможет вам привести себя в форму без травм и перегрузок.
Йогой можно заниматься как для тренировки силы, так и для медитации. Во время обычной сессии йоги вы будете поддерживать вес своего тела с помощью соответствующих мышц. Некоторые позы потребуют от вас не только силы, но и выносливости. Через некоторое время эти позы станут легче для выполнения, так как вы достигнете подходящего для этого мышечного состояния. Существует несколько поз, которые помогут вам развить силу в каждом участке тела по отдельности. Данная статья предоставляет вам советы о том, как накачать мышцы посредством йоги.
Поза дерева
1
Станьте ровно, ноги на ширине бедер.
2
Сделайте глубокий грудной вдох. Ваши плечи при этом не должны подниматься вверх.
3
Поднимите вашу правую ногу, согните ее и расположите стопу на бедре левой ноги. Перенесите вес тела на правую ногу.
- Полностью не распрямляйте левое колено. Сохраняйте его в слегка согнутом состоянии.
- Если вы не можете расположить вашу правую стопу на бедро, то разместите ее под коленом. Не располагайте ее на колене, так как это вызовет слишком большую нагрузку на связки.
4
Соберите руки вместе, как при чтении молитвы, и поднимите их как можно выше.
5
Оставайтесь в этом положении, как минимум, одну минуту. Дышите глубоко.
6
Повторите на другую сторону.
Поза медведя
1
Расположите ваши стопы на ширине бедер на коврике для йоги.
2
Согните ноги в коленях до того, как ваши бедра не будут параллельны полу в положении приседа.
3
Выпрямите руки прямо вперед так, что они будут параллельны полу и на ширине плеч. Сохраняйте спину в выпрямленном положении.
4
Оставайтесь в этой позе от одной минуты и больше. Дышите глубоко при этом.
Поза воина I
1
Прыжком или посредством шагов расположите левую ногу впереди, а правую сзади.
2
Разверните левую стопу на 45 градусов наружу.
3
Выведите руки над головой до того, как они не будут на ширине плеч, когда вы будете вдыхать.
4
На выдохе согните правое колено в положение выпада.
5
Поднимите туловище и напрягите мышцы живота. Зафиксируйте положение на 1 минуту или дольше.
6
Повторите на другую сторону.
- Найдите позы воина II и III, когда вы освоите указанные выше позы. Позы воина II и III являются продвинутыми вариациями позы воина.
Поза кобры
1
Лягте животом на коврик для йоги. Ваши стопы должны лежать на полу на ширине бедер друг от друга.
2
Расположите ваши руки ниже плеч и аккуратно поднимите свою грудь вверх, сохраняя бедра на полу. Поднимайтесь до того, как ваши руки не выпрямятся, если возможно.
3
Выгните свою спину дугой, растягивая мышцы таза и плеч.
4
Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Поза в упоре лежа на локтях
1
Лягте животом на пол.
2
Расположите локти под плечами. Сохраняйте предплечья в выпрямленном перед собой положении.
3
Позвольте весу своего тела покоиться на ваших предплечьях в то время, как вы выпрямляете свое тело и располагаете стопы прямо позади себя, пальцы ног заворачиваются под себя. Вы только что заняли позицию упора лежа на локтях.
- Ваши бедра не должны подниматься выше плеч.
4
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
- Для усложнения себе задачи поднимите одну ногу вверх на несколько сантиметров. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Поменяйте положение ног.
Советы
- Другими хорошими позами для закачки мышц являются поза треугольника, нисходящей собаки, стойка на плечах и мостик.
- Выполняйте эти позы, как минимум, 3 раза в неделю для тренировки своих мышц. Если вам не удается зафиксировать положение на 1 минуту, то продержитесь в нем 30 секунд, стараясь достичь рубежа в одну минуту. Если вам легко удается оставаться в позе одну минуту, то делайте более одного повторения, увеличивая количество времени, проводимого в упражнении.
- Всегда занимайтесь йогой на плоской поверхности желательно с босыми ногами на коврике для йоги. Коврик для йоги специально разработан для лучшего сцепления.
- Всегда занимайтесь йогой в просторной одежде так, что вам удастся выполнять позы правильно без повреждения своего одеяния.
- Позы йоги приносят больше пользы, когда выполняются в качестве интегрированной тренировки или группового занятия, где вам подскажут, как правильно разогревать мышцы, достигать лучших поз и остывать по окончанию.
- Разогрейтесь путем 5-ти минутной ходьбы или с помощью выполнения других поз йоги перед тем, как выполнять эти упражнения для закачки мышц.
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
- Просторная одежда
- Вода
- Полотенце
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 489 раз.
Была ли эта статья полезной?
Вы хотите, чтобы этот точечно-мускульный вид, но вы не хотите тратить часы на поднятие тяжестей в тренажерном зале. Если вы больше любите заниматься фитнесом в дзэн, вы можете подумать, можете ли вы получить мышечную массу, просто занимаясь йогой. Ответ? Немного, но это не может быть вашим единственным источником силовой подготовки.
Видео дня
Подробнее: Рассчитывает ли йога как силовое обучение?
Пара исследований подтверждает идею о том, что вы можете набирать мышцы через йогу. Во-первых, исследование, опубликованное в журнале Sports Science and Medicine в 2012 году, показало, что восемь недель йоги у женщин в возрасте от 35 до 50 лет повышали силу ног — но это не оказало большого влияния на мышцы в другом месте. В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», был рассмотрен эффект Бикрам-йоги на физическую форму для молодых людей, и было установлено, что регулярная практика улучшает прочность тяги. Опять же, он не наращивал мышцы в другом месте.
Итак, вы можете сделать вывод, что вы не можете построить большую мышечную массу через йогу; однако это не означает, что он не может бросить вызов вашим мышцам и улучшить вашу физическую форму — в том числе мышечную силу — в целом. Вам просто нужно выбрать правильные позы.
Позы йоги в мышцах
Новички склонны думать о йоге как о способе растягивать и расслабляться, а в некоторых случаях это и правда. Тем не менее, несколько поз требуют, чтобы вы подняли свой собственный вес тела и могли наращивать мышцы, если это было сделано достаточно.
Чтобы построить мышцы ног, сосредоточьтесь на позах, которые требуют удерживания стоячих поз, таких как Воин I, Треугольник, Стул и Дерево. Множество поз позволяет вам работать на основной силе; они включают в себя доски Plank, Boat и Locust. Когда вы будете готовы тренировать свои руки, попробуйте Upward Plank, Crane (Crow) и Side Plank. Хотя каждый из этих позы может чувствовать, что они нацелены на определенную часть тела, они фактически набирают сразу несколько мышц. Например, поза Планка может наиболее эффективно работать с вашими брюшными прессами, но также поражает ваши руки и плечи. Боковая доска оставит руки дрожащими, но ваши косые тоже будут болеть. Эти сложные движения делают силу строительства через йогу более эффективной практикой.
->
Полка Plank строит силу в ядре и руках. Фото: DeanDrobot / iStock / Getty Images
Сила йоги
Практика силовой йоги посвящена построению вашего уровня физической подготовки, в отличие от медитации или дыхательной работы, как и другие дисциплины. Силовая йога, как правило, является практикой винясы, а это означает, что вы перетекаете из позы в позу, создавая пот, увеличивая сердечный ритм и облагая свои мышцы.
Силовая йога — это производная Аштанги, класс йоги, основанный на заданной последовательности поз.Однако ключевое различие заключается в том, что учитель силового класса йоги будет меняться позу — и это отлично подходит для наращивания мышц, так как он удерживает мышцы.
Кроме того, этот быстрый темп потока действительно лучше для наращивания мышц, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в «Дополнительных методах лечения в медицине». Исследователи обнаружили, что быстрый переход от одной позы к другой приводит к повышению мышечной активности, чем позы, удерживаемые в течение более длительного периода времени.
Практическое мышц-здание
Если вы действительно заинтересованы в достижениях, йога не будет наиболее эффективным с точки зрения времени способом сделать это. В то время как йога принесет пользу вашему общему здоровью, вы захотите поднять тяжелые веса, чтобы получить мышечную массу. Стремитесь к тренировкам по сопротивлению всем основным группам мышц — ногам, бедрам, спине, груди, животу, плечам и рукам — по крайней мере два раза в неделю. Если вам не нравятся традиционные весы, такие как гантели, штанги и весовые машины, вы можете делать упражнения на вес тела, такие как подтягивания, отжимания и приседания или инвестировать в группы сопротивления.
Подробнее: Руководство для начинающих к мышлению
Хотите нарастить мышечную массу, не заходя в зал с тренажерами? Эта последовательность асан из силовой йоги должна стать вашей новой инструкцией.
Думаете, обязательно тренироваться в зале с весами, чтобы построить мышцы? Подумайте еще раз. Вы можете использовать практику йоги, чтобы нарастить силу. Вот как это сделать.
Прекрасная черта йоги заключается в том, что если у вас мало времени и пространства, вы все равно можете развить гибкость и силу.
Йога давно известна как практика, развивающая гибкость. Но вот что еще: йога также укрепляет большинство мышц, если вы убедитесь, что выполняете несколько простых и доступных поз.
Известно, что наращивание мышц увеличивает плотность костной ткани, ускоряет метаболизм, улучшает сон и здоровье мозга. С этой силовой последовательностью вы укрепите мышцы рук, ног и кора — не прибегая к посещению тренажерного зала или работе с любыми весами.
1.Планка на предплечьях
Встаньте на четвереньки и опустите локти на пол, расставив их на ширину плеч. Переплетите пальцы и подверните мизинцы внутрь, чтобы не давить на них. Укрепите предплечья по всей длине до основания запястья и вытяните ноги одну за одной назад, держа пальцы подогнутыми. Расположите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок по направлению к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ноги друг к другу. Держите в течение 1 минуты или дольше.
2.Низкая боковая планка
Контролируя участие кора, наклонитесь к правой стороне, плотно прижимая по всей длине правое предплечье, касающееся пола.
Ладонь здесь можете разместить плоско. Это нормально, если ваша рука все еще расположена по диагонали.
Перекатитесь к внешнему краю правой ноги и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Сожмите ноги вместе и используйте кор для поддержки, чтобы балансировать в этой позе. Верхняя рука может быть на верхнем бедре или, если вы чувствуете равновесие, можете поднять верхнюю руку к потолку. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите с левой стороны.
3.Поза Дельфина
Находясь в планке, начните переступать ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Собаку Мордой вниз, за исключением того, что вы опираетесь на локти, а не на руки.
Если у вас не растянуты подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и не ожидайте, что ваши пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ноги.
Укрепите локти по направлению вперед и вниз, двигая грудь назад, к бедрам. Задержитесь на 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.
4.Поза Стула, вариация
Стоя на передней части коврика, поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ваши ноги образуют две прямые, параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и держите их на ширине плеч. На вдохе поднимите кор; на выдохе согните колени и переместите бедра назад в пространстве, как если бы вы собирались сесть на стул.
Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание стабильным и ровным. Удерживая это положение как можно тщательнее, начните поднимать пятки от пола, чтобы балансировать на носках. Если баланс слишком сложен или у вас есть какие-либо проблемы с пальцами ног, вы можете держать ноги на полу. Задержитесь на 1 минуту или дольше.
5.Поза Дерева
Встаньте прямо на передней части коврика. Перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правое колено перед собой.
Возьмите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете поднять ногу так высоко, поместите ее под колено. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.
Прижмитесь верхней внутренней частью левой ноги к подошве правой ноги и держите бедра ровно относительно пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Сложите руки как в позе Молитвы перед сердцем. Если это кажется вам легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко разведите пальцы, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до потолка. Дышите ровно, задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Затем переключитесь на другую сторону.
6.Высокие выпады
С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выровненными по передней части коврика.
Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Расположите колено над лодыжкой и выровняйте центр колена по второму и третьему пальцам этой ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и вперед от передней ноги, и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите заднюю ногу бедром к потолку и направьте пятку к стене позади себя.
Если у вас есть блок под рукой, держите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка.
Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите вниз передней ногой, выпрямляя ее. На выдохе вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите, двигаясь с дыханием, 5-10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.
7.Поза Лошади
Встаньте лицом к боковому краю коврика и примите широкую стойку, расставив ноги на расстоянии (90-120 см) друг от друга. Чем вы выше, тем шире должна быть позиция. Разверните обе ноги примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, убедившись, что они направлены к пальцам ног (не позволяйте им заваливаться внутрь или наружу).
Поставьте колени над пятками и убедившись, что ваше туловище вертикально, подтяните низ живота. Сложите руки в позу Молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты или дольше.
8.Приседания
Стоя посередине коврика лицом к короткому краю, поставьте ноги на ширину коврика и согните их вперед. Раздвиньте ноги по направлению к краям коврика и согните колени как можно сильнее. Выровняйте колени так, чтобы они указывали в том же направлении, что и пальцы ног, и поставьте руки в позу Молитвы перед сердцем. Если пятки не могут удержаться на полу, используйте руки для поддержки.
9.Поза Вороны
Из приседания пройдите руками вперед к передней части мата и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину вверх, чтобы пятки удобно стояли на полу, и отведите руки назад, чтобы они находились примерно в 12 дюймах (30 см) перед пальцами ног.
Разведите руки на ширину плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните локти.
Положите колени на тыльную сторону предплечий, как если бы они были полкой, и, держа пальцы рук прижатыми к коврику, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног почувствовали невесомость, находясь все еще на полу.
Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно давить вниз обеими руками. Если вы способны достаточно перенести вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь.
10. L-поза.
Подойдите к стене и встаньте на четвереньки, прижав пальцы ног к стене. Бедра расположите над коленями, туловище параллельно полу, а плечи выровняйте по запястьям.
Расставьте руки на ширину плеч и широко разведите пальцы. Укрепитесь на обеих руках, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. Это будет похоже на промежуточный переход в Собаку Мордой вниз.
Держите руки плотно прижатыми и прямыми, и начинайте поднимать ноги по стене. Поднимите ноги на высоту бедер, не выше. Слегка согните колени и прогните грудь к стене. Если ваши бедра достаточно растянуты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь это сделать.
Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги и это толкает вашу грудь вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно давить обеими руками и держите руки прямо. Задержите дыхание на несколько вдохов, затем спустите ноги по стене и встаньте на колени.
11.Стойка на руках
Встаньте на четвереньки лицом к стене, ладони на расстоянии вытянутой руки от стены. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч (или немного шире, если ваши плечи узкие) и широко разведите пальцы, плотно прижимая их на обеих руках. Переместите взгляд вперед в пространство между большими пальцами и удерживайте его там.
Почувствуйте, как напрягаются верхние конечности, держите руки прямыми и напряженными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы будете чувствовать, как переходите в Собаку Мордой вниз.
Теперь шагните и оттолкнитесь ногой. Не волнуйтесь, если не осилите весь путь сначала; это требует практики! Попробуйте толкаться обеими ногами по очереди и определите, какая из них более эффективно работает. Как только вы встанете на руки, сведите пятки вместе и тянитесь ими к потолку, все время держа взгляд между большими пальцами рук.
Это сложная поза, особенно если вы новичок, поэтому постарайтесь сохранять позитивный настрой и знайте, что вы делаете своему телу много хорошего, даже если полное освоение займет у вас некоторое время.
Автор статьи: Claire Mark (Чикаго)
Источник: yogajournal.com