Йога всего 4 упражнения для похудения
Существуют разные способы борьбы с лишним весом, люди придерживаются диет, начинают ходить в спортзал. Можно попробовать комплекс йоги для похудения, чтобы справиться с жировыми отложениями на боках, животе, ягодицах, бедрах. Хорошо подходит для этого хатха-йога, которая обеспечивает быстрый результат.
Парипурна навасана
Упражнение йоги парипурна навасана помогает укрепить абдоминальные мышцы, что избавит от «торчащего животика». Занятия окажут стимулирующее действие на органы таза, улучшат работу кишечника, почек. Регулярные занятия помогут справиться со стрессом, наладить пищеварения.
Не рекомендуется выполнять это упражнения йоги для похудения, если наблюдаются следующие недомогания:
- диарея;
- астма;
- головная боль;
- заболевания сердца;
- низкое кровяное давление.
Рекомендуется воздержаться от выполнения этой позы во время менструации, беременности. Если имеются травмы шеи, выполнять асану следует спиной возле стены. Техника выполнения упражнения для похудения следующая:
- Сядьте на пол, раздвиньте слегка ноги.
- Руки положите немного позади бедер, пальцы смотрят на ноги.
- Грудину поднимите вперед, немного отклонитесь назад. Переднюю часть туловища держите в напряжении.
- При выдохе согните колени и поднимите ноги от пола, должен образоваться угол 45 градусов с бедрами и поверхностью.
- Руки вместе с ногами вытяните вперед, они должны быть параллельны друг другу.
- Удерживайте такую позу не менее 20 секунд, затем вернитесь к начальному положению.
«Летящий орел»
Асана направлена на развитие чувства равновесия, улучшения концентрации. Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на икры, лодыжки. Занятия помогут растянуть мышцы верхней части спины, плеч, бедер. Не рекомендуется упражнение, если есть травма колена. «Летящий орел» для похудения выполняется по следующей технике:
- Ноги поставьте на ширину плеч, выставьте правую ногу вперед, руки положите на пояс.
- Далее, нужно низко сесть.
- Резко поднимитесь, словно выталкиваете корпус ела вверх. В это же время согните правое колено, руки немного в локтях. Правая рука должна быть заведена назад, а левая – выставлена вперед.
- Поддерживайте такое положение 10 секунд.
- Вновь низко сядьте. Повторите 10 раз упражнение, меняя опорную ногу.
Вирабхадрасана
«Поза Воина» помогает снять тяжесть в плечевых суставах, полностью раскрыть грудную клетку, подтянуть бедра, ягодицы. Регулярное выполнения упражнения способствует улучшению пищеварения, что является положительным фактором во время похудения. Вирабхадрасана помогает улучшить осанку, тонизирует мышцы и снимает зажатость. При всех плюсах этой асаны существуют и некоторые противопоказания:
- заболевания сердца;
- повышенное или пониженное давление;
- при заболеваниях шейного отдела позвоночника необходимо голову держать только в нейтральном положении;
- при патологиях плечевых суставов или связок руки нужно держать параллельно друг другу.
Во время выполнения упражнения для похудения «Поза Воина» важно опорную ногу выпрямлять полностью. Не зажимайте шею, старайтесь держать ее расслабленной. Техника выполнения следующая:
- Встаньте прямо, сделайте выдох и прыжком расставьте ноги. Между ними должно быть не меньше 1 метра.
- Руки поднимите вверх, чтобы они были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Ладони нужно соединить.
- Левую ногу поверните на 45 градусов влево, правую – держите прямо.
- Взгляд направлен вниз или вверх.
- Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Сарвангасана
Эта поза йоги известна больше как «Березка» или «Свечка». Асана оказывает положительное влияние на пищеварение, снижает утомляемость, стимулирует органы брюшной полости, работу щитовидной железы, укрепляет ягодицы, ноги. Не рекомендуется выполнять это упражнение йоги, если есть проблемы с сердцем, шеей, наблюдаются скачки артериального давления. Запрещается выполнение во время беременности, людям с травмой спины или головной болью. Техника упражнения йоги Сарвангасана следующая:
- Постелите на пол что-нибудь мягкое. Хорошо подходит коврик для занятий йогой, можно использовать и простые одеяла.
- На коврик обязательно нужно лечь головой и плечами, остальная часть тела на полу.
- Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
- Поднимите ноги вверх, упираясь руками в пол, колени должны оказаться у лица.
- Руки вытяните вперед, согните локти, ладони положите на спину.
- На выдохи выпрямите ноги к потолку, руками подтолкните туловище.
- Смотреть в этом время нужно на грудь. Вы должны держать это положение, опираясь на плечи, шею, поддерживая себя руками.
- Свечку необходимо выполнять не менее 30 секунд. Затем, при выдохе, можно вернуться в исходное положение, медленно откатывая туловище на пол.
Видео
Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Да, но только в том случае, если вы будете соблюдать некоторые правила. Например, откорректируете свой рацион, режим дня и будете регулярно выполнять упражнения йоги для похудения. Какие? Показываем вместе с экспертом.
Как похудеть, занимаясь йогой?
Многие рассматривают йогу лишь как несложную растяжку и релаксацию, поэтому не особо верят в то, что регулярно практикуя, можно снизить вес. Однако это не так: во-первых, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.
Во-вторых, важно и то, какой именно йогой вы занимаетесь и насколько часто. «Есть разные виды йоги: те, что больше рассчитаны на растяжку и расслабление, и направления с динамичными связками, — отмечает Лолита Топкасова, преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги Московской школы йоги на Чистых прудах. — Например, аштанга-виньяса йога с большим количеством силовых асан и динамичных связок, точно помогут похудеть и укрепить мышцы».
Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.
Как это влияет на похудение? «Занимаясь йогой, обязательно нужно синхронизировать движение с дыханием. Чаще всего во время активной практики мы дышим уджайи. Это успокаивает нервную систему, хотя мы выполняем достаточно энергичные упражнения, — говорит Лолита Топкасова. — Плюс к тому, с активным дыханием улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а следом — и обмен веществ. Организм будет избавляться от всего лишнего».
Виды поз для снижения веса
К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
- Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
- Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
- Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
- Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.
Похудение с помощью йоги: как составить программу
Напомним, помимо упражнений йоги, в нее должны входить и другие элементы:
* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме.
* Достаточное количество сна. Недосып мешает нам худеть: многих от этого тянет на углеводистую пищу. Плюс к тому, организм воспринимает недостаток сна как стресс и будет стремиться накапливать жир.
* Отстроенный питьевой режим. «С активной практикой йоги вы будете много потеть и, чтобы избежать обезвоживания, важно пить много воды», — отмечает Лолита Топкасова. Сколько именно? Мы писали здесь.
Основу программы составляет практика йоги. Хорошая новость: заниматься можно и в домашних условиях. Для новичков она тоже подходит, однако хорошо бы перед началом самостоятельной практики посетить 6-7 занятий йоги для начинающих в студии.
Мы попросили Лолиту Топкасову составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения. «Он состоит из силовых асан, которые помогут укрепить мышцы, — говорит эксперт. — Я рекомендую соединять их циклами сурьи намаскар ― по 4-5 кругов после каждого упражнения. Таким образом мы будем чередовать работу в аэробном и анаэробном режиме. Это ускорит процесс жиросжигания и снижения веса».
Как построить занятие
* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте асаны последовательно, повторяя каждую по 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, приветствия солнцу, двигайтесь в спокойном темпе», — говорит Лолита Топкасова.
* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и одеяло.
Пасчимотанасана
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки потяните к себе. Макушкой тянитесь вверх, выпрямите спину. Возьмитесь ладонями за стопы и плавно наклонитесь корпусом вперед. Удерживайте положение в течение 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Чатуранга дандасана
Примите упор лежа (выйдите в планку), опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, провернитесь в плечах назад и опустите корпус ниже. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Сарвангасана
Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах и плавно поднимите их вверх, оторвав от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поставьте ладони под поясницу, носками тянитесь вверх, опирайтесь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Шалабхасана
Лягте на живот, соедините лопатки и согните руки в локтях, ладони поставьте на уровне плеч. Работая мышцами пресса, ягодиц, спины и рук, одновременно поднимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки тяните назад. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Мост
Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, ладони разместите по сторонам от головы, пальцы рук направьте в сторону плеч. Опираясь на ладони и стопы, плавно выпрямите руки и ноги, выйдите в мост. Раскрывайте грудную клетку, не усиливайте прогиб в пояснице, ощущайте вытяжение в передней поверхности бедер. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.
Полумост
Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, руки вытяните вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за голени. Работая мышцами пресса, спины и ног, плавно поднимите над полом таз и поясницу, опирайтесь на лопатки, затылок, руки и стопы. Зафиксируйте асану на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Скручивание сидя
Сидя на полу с прямыми ногами, согните правое колено и поставьте стопу ближе к тазу. Плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, левой рукой оплетите правое колено, соедините кисти в замок за спиной. Останьтесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Виньяса с чатурангой дандасаной
Уберите коврик, положите на пол сложенное одеяло, встаньте на него, стопы разместите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и встаньте в чатурангу дандасану — макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладонями, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Виньяса с планкой
Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Стопы разместите на сложенном одеяле. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните колени и подтяните бедра к животу, проскользив стопами на одеяле по полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Завершите практику пятиминутной шавасаной.
Возможно, на первых занятиях вам будет сложно выполнить всю программу целиком. Ничего страшного — сократите количество повтор и упражнений, и циклов сурьи намаскар между ними. Постепенно увеличивайте это число, все больше нагружая мышцы.
Некоторые люди предпочитают физическую активность желая избавиться от лишнего веса или сделать красивой фигуру. Они рассматривают различные формы движения, рассчитывая, что наиболее подходит для них и насколько они смогут достичь быстрых результатов и долговременного эффекта. Будут ли упражнения йоги хорошим выбором для них? Сможет ли комплекс из четырех упражнений помочь им похудеть?
Йога для тела, йога для души
В контексте тела, йога помогает в первую очередь, увеличивая его осведомленность и помогая больше узнать его. Она помогает хорошо себя чувствовать в своем теле, учит, как заботиться о нем, ценить его свойства и принимать ограничения.
После регулярной практики асан улучшается настроение, общее состояние и физическое здоровье, повышается работоспособность. Тело получает силу, ловкость и гибкость.
Умение правильно дышать полезно не только в йоге, но и в других видах деятельности, а самое главное – в повседневной жизни.
Регулярная практика асан позволяет заботиться о теле и настроении. 4 упражнения йоги для похудения одним помогут похудеть, другим сохранить фигуру, или набрать мышечную массу. Практика йоги учит уважать и принимать свое тело и изучить его возможный потенциал, по-новому воспринимать свой духовный мир. В результате длительной практики может оказаться, что не лишний вес, а восприятие себя как личности, было проблемой для вас.
Почему йога помогает похудеть
Если кто-нибудь пытался выполнить позицию Сурья Намаскар — приветствие солнцу, тот помнит, что она всегда вызывает пот. Упражнение ускоряет циркуляцию крови и повышает эффективность работы сердца. Когда разогреваются ткани — улучшается кровоснабжение и питание, тем самым ускоряется обмен веществ. И нет ничего удивительного в том, что все йоги худощавые и мускулистые.
Философия ума и тела
Йога вводит некоторый баланс в жизнь, гармония касается не только тела, но и состояния души — это настоящая философия мыслей и отличный способ расслабиться и избавиться от негативных эмоций.
Побочным эффектом йогических упражнений является моделирование силуэта и похудение, поэтому в последнее время йога приобрела высокую популярность.
Давно известно, что упражнения, придуманные монахами, приносят много пользы организму:
- улучшают физическое состояние;
- помогают бороться со стрессом;
- успокаивают;
- позволяют получить баланс духовный и эмоциональный;
- повышают иммунитет, очищают организм, повышают жизненный тонус…
Как показали исследования
Вряд ли кто думает о йоге, как упражнениях кардио и занятиях аэробных, но исследования показывают, что йога может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических факторов риска (в том числе высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме).
Было исследовано 69 серьезных медицинских работ на тему хатха-йоги, и сделан вывод, что она дает те же результаты, что и более энергичные упражнения. Сравнили исследования по риску заболеваний среди людей: практикующих йогу, аэробные упражнения и другие, где движений очень много.
Результат: Йога уменьшает жировые отложения также, как тренинги кардио, она снижает кровяное давление, нормализует уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Йога — тренировка доставляющая удовольствие и возможность похудеть для желающих.
Обеспечить хорошую фигуру
В отличие от аэробики йога восстанавливает баланс в организме, она не только растягивает, укрепляет и тонизирует организм, но воздействует на эндокринную систему, сохраняя баланс гормонов, которые влияют на водный баланс в организме, аппетит, перепады настроения и тягу к определенному виду пищи. Упражнения йоги являются формой для развития мышц, ускорения обмена веществ, что помогает организму сжечь лишние калории, даже когда вы отдыхаете! Помогает сосредоточиться, расслабиться и определяет цели, которые имеют важное значение для удаления лишнего веса.
Четыре упражнения йоги для похудения, включенные в недельную программу, направлены на сжигание жира и не требуют никакого специального оборудования.
Они доступны всем желающим. Они активизируют сжигание жира с помощью простых движений, предназначенных для людей, которым раньше никогда не приходилось иметь дело с йогой, связанных с дыханием и визуализацией.
Йога – с чего начать
Для того, чтобы начать свои приключения с йогой, вы должны приобрести специальный коврик или одеяло из пены для йоги (желательно из натуральной шерсти и натуральных волокон). Найти соответствующее пространство в доме, где будет достаточно места и ваш покой не будет нарушен. Упражнения делают босиком или в специальных носках с противоскользящим покрытием — оно не скользит даже при выполнении сложных позиций.
Четыре простых упражнений для начинающих – похудение всего тела
Как только наметиться прогресс, вы можете приступить к выполнению более продвинутых.
Поза ребенка
- Станьте на колени и поставьте их на ширину бедер (или шире).
- Сядьте на икры ног. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх.
- Выдыхая, наклонитесь и поместите тело между бедрами так, чтобы лоб дотрагивался до коврика.
- Руки вытяните вперед и положите на коврик. Задержитесь в таком положении 40—50 минут.
- Дышите глубоко.
- Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите5—6 раз.
Растяжение
Для выполнения упражнения понадобится фитнес-мяч. Его размер должен соответствовать вашему росту.
- Положите мяч на пол и сядьте на него.
- Ноги прямые, стопы раздвиньте на ширину бедер.
- На выдохе, держите спину прямой и передвигайте ладони рук по ногам в направлении стоп как можно дальше.
- Оставайтесь в этом положении в течении 40—50 минут, почувствуйте растяжение мышц спины и бедер.
- Возвратитесь в сидячее положение и повторите 4—5 раз.
Расстановка ног
Для выполнения этого упражнения понадобится коврик и специальный куб йоги. Он может быть сделан из натурального дерева. Куб ставят на коврик.
- Сядьте на деревянный кубик, выпрямите ноги и разведите их в стороны как можно шире.
- В этой позиции дышите через нос.
- Чем дольше вы сможете задержаться в этой позиции, тем выше будет ваш уровень, тем шире сможете развернуть ноги.
Сидя на кубе
Это еще одно упражнение с использованием куба-йоги. Вам понадобятся: коврик и два куба.
- Поставьте куб один на другой.
- Сядьте на колени, повернувшись спиной к кубам.
- Ноги подвиньте так, чтобы кубы были между ними. Сядьте на куб.
- Глубоко дышите и задержитесь в позиции 50—60 минут.
- Повторите упражнение, используя только один куб.
А теперь расслабьтесь. Возьмите подушку Дзафу. Сядьте так, чтобы ягодицы были на подушке и скрестите ноги. Руки свободно положите на бедра, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отрешитесь от повседневных проблем и тревожных мыслей. После сеанса почувствуйте себя расслабленным и обновленным.