Йога женщины за 50 комплекс упражнений
Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.
Польза и вред
Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?
- Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
- Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
- Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
- Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.
Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.
Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.
Противопоказания
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.
Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
К основным противопоказаниям можно отнести:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- травмы ног, сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови;
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Как начать заниматься?
Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:
- Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
- Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
- В положении стоя делайте махи руками.
- Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
- Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
- Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
- Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
- Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.
Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.
Видео-комплексы упражнений для начинающих
Начальный курс для тех, кому за 50:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Простые упражнения:
Асаны
- Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
- Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
- Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
- Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
- Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
- Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
- Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
- Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
- Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
- Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
- Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
- Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
- Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
- Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
- Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Рекомендации
- Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
- Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
- Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Важно! Практика должна быть осознанной. Отслеживайте свои внутренние и внешние ощущения, выполняя ту или иную асану. Если возникают боли во время выполнения, то прекратите занятие.
Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Занимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.
За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.
В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.
Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба Oum.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.
Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.
Данный комплекс включает следующие асаны:
- Тадасана — поза горы. Учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.
- Врикшасана — поза дерева. В ней мы учимся обретать физическое и эмоциональное равновесие.
- Уттанасана — наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана — боковой треугольник. Развитие силы, гибкости, выносливости.
- Паршвоттанасана — продольный треугольник. Растяжка подколенных сухожилий, понимание связи между нижней частью спины и ногами.
- Прасарита падоттанасана — наклон стоя с широко разведёнными ногами. Стимулирует пищеварительную систему, помогает очистить разум.
- Вирабхадрасана — поза воина. Силовая асана, укрепляем мышцы ног.
- Адхо мукха шванасана — собака головой вниз. Развивает силу, свободу движений, растягивает, освобождает мышцы, укрепляет их.
- Ардха бхуджангасана — поза сфинкса. Укрепляет и стимулирует мышцы спины, нервную систему.
- Баласана — поза ребёнка. Успокаивающая, расслабляющая. Голова и таз работают как «груз», расслабляющий позвоночник.
- Гомукхасана — поза коровы. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
- Пашчимоттанасана — наклон сидя. Снимает напряжение, расслабляет, растягивает мышцы спины, область крестца, ягодицы, бедра.
- Ардха матсиендрасана — скрутка. Увеличивает гибкость в спине, стимулирует работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана — поза лежа. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер.
- Сету бандхасана — поза полумоста. Развивает гибкость, укрепляет ноги, раскрывает грудной отдел.
- Халасана — поза плуга. Растяжка верхней части спины и шеи, отдых сердца, улучшение кровообращения, кровоснабжения мозга.
- Сарвангасана — поза берёзки. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана — поза отдыха. В этой асане происходит восстановление, отдых, концентрация на дыхании и звуках поющей чаши.
Успехов вам в практике!
Ещё несколько статей Елены:
- Простые и сложные асаны йоги. Как найти золотую середину?
- Как стать вегетарианцем? Один из взглядов на реальность
- Зачем нужны четки?
Содержание:
- Йога для пожилых после 50: комплекс упражнений.
- Йога в пожилом возрасте.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Рекомендуемые упражнения.
Для тех, кто регулярно занимается йогой, нет такого слова, как старость. В процессе тренировок включаются важнейшие человеческие центры: разум, тело и дух. Только в почтенном возрасте эти «точки» лучше всего прорабатываются, приходит спокойствие, и начинается настоящее моральное развитие. Практики для взрослых людей несколько отличается от разнообразных молодежных программ.
Давайте разбираться, что такое йога для пожилых после 50: комплекс упражнений? В этой статье вы узнаете обо всех ее нюансах, плюсах и минусах.
Йога в пожилом возрасте
Это отличный способ легко, без напряжения избавиться от огромного количества серьезных проблем с организмом, нормализовать свой психоэмоциональный фон, наладить отношения с близкими и окружающим миром в целом. Согласитесь, неплохо? Даже в борьбе с лишними килограммами данные практики великолепно справляются.
Примечание. А вы слышали, что, занимаясь йогой, можно за пару месяцев избавиться примерно от 20% от массы всего тела без возврата скинутых килограммов? Это действительно так.
Базовые упражнения приносят колоссальную пользу, возвращая утраченные силы, восполняя недостаток жизненной энергии, которые с каждым годом уходят все стремительнее. Если вы достигли той самой возрастной точки, стоит внести в свою жизнь вот такие небольшие коррективы в виде занятий йогой.
Преимущества
Говорить обо всех положительных моментах от разнообразных комплексов упражнений йоги для пожилых людей можно бесконечно долго. В первую очередь отмечают восстановление баланса между физическим и эмоциональным состоянием человека, что сказывается на иммунитете, многократно повышая его. Также польза состоит в следующем:
- Возвращение суставам и позвоночнику гибкости.
- Укрепление костей и мышц.
- Нормализация артериального давления.
- Нормализация работы кровеносной системы.
- Улучшение работы головного мозга.
- Избавление от усталости, стрессов, возвращение в организм бодрости
- Устранение болей в позвоночнике, его выпрямление, улучшение осанки.
Большинство упражнений йоги для начинающих в домашних условиях направлены на укрепление позвоночника, суставов, мышц и всего того, что с возрастом приходит в «негодность».
Полезный совет. Если вы только начинаете свой путь в йоге, следует выполнять все асаны только под присмотром, контролем тренера. Он покажет, как правильно действовать, дышать, и какие упражнения подойдут в каждом конкретном случае.
Недостатки
Йога дает превосходные результаты, при этом требует разумного подхода в реализации. В начале своего пути категорически нельзя геройствовать, выполняя сложные элементы. Нагрузку необходимо повышать постепенно. Есть несколько недостатков йоги:
- Высокий риск переломов костей, что актуально для больных остеопорозом и прочими заболеваниями.
- Прогрессирование скрытых «болячек».
- Возникновение дискомфорта, боли в области шеи, в суставах при выполнении упражнений.
- Нарушения в давлении.
- Нервное возбуждение.
Рекомендуемые упражнения
Пожилым людям подойдут не все упражнения. Нужен специальный комплекс, учитывающий особенности взрослого организма. Например, придется отказаться от стоек на голове, некоторых скручиваний, сильных прогибов. Начинающим йогам подойдут простые программы, которые обязательно включают в себя разнообразные упражнения.
Для пожилых отлично подойдет «сурья намаскар» — определенная последовательность элементов, выполняемых в медленном, расслабленном темпе:
- «Молитва» — помогает нормализовать дыхание, привести тело в равновесие и максимально полное расслабление.
- «Поза солнца» — это плавный прогиб спинки назад. Данное упражнение великолепно растягивает и укрепляет спину, «ставит» на место позвоночник.
- «Наклон вперед» — реализуется в другую сторону, по аналогии к предыдущему упражнению. Асана хорошо прорабатывает позвоночник, нормализует кровеносную систему. Также восстанавливается работа ЖКТ.
- «Наездник» — превосходная растяжка тела по всей длине. Этим упражнением можно замечательно проработать гибкость.
- «Посох» — помогает справиться с болью в пояснице, укрепляет мышечную ткань рук, плеч и пресса.
- «Отжимание» — этим элементом можно «успокоить» нервы, а также укрепить спинные мышцы.
- «Кобра» — асана возвращает гибкость телу, помогает в укреплении опорно-двигательной системы.
- «Перевернутая V» — нормализуется работа кровеносной системы, артериальное давление приходит в норму.
На этом перечень упражнений, а также комплексов не оканчивается. Если уже освоили данную программу, изучайте новые техники. Всегда превосходное настроение и ощущение себя гарантировано.
Навигация по записям
Один из вопросов, которые часто можно услышать от женщин старше 50 лет, это: «А стоит ли начинать заниматься йогой в таком возрасте?» Ответ: конечно же, да!
Начать заниматься йогой можно абсолютно в любом возрасте, 50 вам или 90! Важно лишь правильно подобрать упражнения.
Содержание:
- Поза дерева;
- Поза связанного угла;
- Поза воина II;
- Поза мост;
- Результаты
В наше время, у женщин после 50 появляется целый комплекс проблем со здоровьем, таких как нарушения работы сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и плохое пищеварение. Все это результат нездорового питания, отсутствия физических нагрузок и неправильного, поверхностного дыхания. Поэтому йога для женщин особенно важна после достижения 50 лет, когда так необходимо внимательно относится к своему здоровью. Неважно где вы будете заниматься, в студии йоги или у себя дома, такие упражнения — это отличный способ сохранить свое здоровье и при этом расслабиться после тяжелого дня.
Мы расскажем вам о четырех позах для женщин в возрасте, с которых рекомендуется начинать.
Поза дерева
Эта асана укрепит ваши ноги и позвоночник, а также поможет развить равновесие.
- Примите положение стоя, соединив ноги вместе. Старайтесь держать спину максимально прямо.
- Перенесите свой вес на левую ногу. Помогая себе рукой, поднимите правую ногу и расположите пятку на внутренней поверхности бедра левой ноги, при этом пальцы должны быть направлены вниз.
- Соедините ладони, и поднимите руки над головой. Спокойно дышите и балансируйте на левой ноге 20-30 секунд. Но никогда не перегружайте себя! Если чувствуете, что не можете столько стоять в позе, медленно выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Если у вас не получается удержать равновесие — не переживайте, начните с небольшого. Сначала расположите правую ногу на лодыжке левой ноги, затем медленно поднимите до голени. Когда почувствуете, что можете держать баланс, поднимайте правую ногу выше колена противоположной ноги.
Поза связанного угла
После 50 лет особенно полезно начать заниматься комплексом упражнений, который называется гормональная йога для женщин и является самым эффективным для женского здоровья. В этом комплексе сочетаются простая йога для женщин и тибетские практики.
Одной из самых полезных асан считается поза связанного угла: она действует на выработку гормонов, улучшает работу репродуктивной системы и способствует снятию напряжения в области таза.
- Сядьте на пол и подтяните ноги к себе, при этом соединив стопы.
- Держа спину прямо, попробуйте опустить бедра на пол. Если у вас не получается полностью положить бедра, подложите под ягодицы подушку или одеяло.
- Помните, что во время упражнения вы не должны ощущать боль и сильное напряжение на мышцы. Поэтому, при выполнении асаны, вы должны принять максимально удобное положение и расслабиться.
- Удерживайте позу столько, сколько позволяет ваше самочувствие и растяжка.
Поза воина II
Эта асана довольно простая, йога для женщин рекомендует включить ее в разминку. Она отлично подходит для полных женщин, так как помогает потерять лишний вес без испытания больших нагрузок. Также выполнение данной асаны рекомендуется для пожилых людей, с помощью нее вы разовьете гибкость бедер и укрепите общее состояние здоровья.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Медленно опускайте корпус, пока правая нога не образует прямой угол.
- Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, держа их на высоте плеча.
- Замрите в таком положении на 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
- Повторите, делая выпад другой ногой.
Поза мост
Это упражнение рекомендуется для женщин после 50 лет, которые долгое время проводили в сидячем положении на работе и не занимались физическими упражнениями. Полностью подходит для пожилых и полных женщин. Асана уменьшает боль в спине, улучшает работу органов пищеварения, благоприятно влияет на репродуктивную систему.
- Лежа на спине, поставьте стопы ног на пол и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
- Положите руки вдоль туловища.
- На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Задержитесь в таком положении 30 секунд и медленно опускайтесь, пока снова целиком не ляжете на пол.
Результаты
https://www.youtube.com/watch?v=NtKs5VR3_-c
В каком бы возрасте вы не начали заниматься йогой, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, ведь йога для женщин зрелого возраста решает целый комплекс проблем со здоровьем:
- Укрепляет суставы и костную ткань.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирует давление.
- Подготавливает организм к вступлению в менопаузу.
- Снимает тревожность и стресс, внося в вашу жизнь гармонию и спокойствие.
- Помогает бороться с хронической усталостью и депрессией.
- Улучшает пищеварение
И это лишь малая часть возможностей йоги!
Подводя итог, можно сказать, что йога для женщин в возрасте — это отличная возможность не только сохранить свое здоровье, но и обрести спокойствие и гармонию в душе.
