Юлия богдан упражнение для похудения живота
— Легко ли достичь рельефного тела?
— Если скажу «легко», то это будет неправда. Легкий и быстрый сыр только в мышеловке. Любой результат требует усилий. А в работе над своим телом самое важное — регулярность, продуманная программа и ваше истинное желание добиться поставленной цели. Очень часто проблемы именно с последним пунктом. Все очень легко мотивируются красивыми фото идеальных фигур в соцсетях, но так же быстро «сдуваются», когда понимают, что надо работать над целью, что нет волшебной таблетки.
— Что стоит учитывать? С чего начать?
— С оценки возможностей своего тела и подбора правильной программы. Очень часто замечаю тенденцию: решила похудеть — начала бегать каждый день по 5 км, качать по 100 раз пресс и в итоге через 3 дня бросила и «отпраздновала» тортом…
Тренировки — это в какой-то мере стресс для организма, и очень важно, чтобы нагрузка была сбалансирована, но не запредельная.
Например, когда к нам на WOWBODY Strong приходят заниматься, удивляются почему тренировки всего 25 минут в день, неужели с такими короткими тренировками можно создать фигуру мечты. Но после месяца программы пишут, что такого результата не видели даже после регулярных занятий в зале. Все просто: тренировки короткие, но каждый день на отдельные зоны. Пока нагруженная область отдыхает и восстанавливается — работаем с другими. Разнообразные упражнения не дают скучать мозгу, а конструктор питания делает ваш здоровый образ жизни намного легче.
— Правда ли, что плоский живот уходит буквально за пару дней срыва?
— Правда, но это связано не столько с жиром, потому что за два дня организм физиологически не может отложить столько подкожного жира, сколько с отечностью и нарушением работы кишечника. Если после срыва вернуться в нормальный режим питания, то вы снова увидите плоский живот. Но если срывы регулярные, то это влияет на обмен веществ, работу всего пищеварительного тракта, происходит нарушение потребления и расходования пищи — и в результате жир на животе, бедрах. И бороться с ним будет уже намного сложнее.
— Можно ли позволять себе читмил, если ты активно занимаешься фигурой?
— На личном примере скажу: чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Я гимнастка в прошлом, и когда профессионально занималась спортом, постоянно сидела на диетах, не позволяя себе ничего лишнего. В итоге это привело к расстройствам пищевого поведения и срывам почти на год.
Важно выстроить себе режим здорового питания и договариваться с собой, что «ок, я неделю держусь, а в воскресенье устрою себе «день вседозволенности»». Только важно не растягивать его на два, а то и на неделю. Если нет стопа, тогда лучше в течение недели пару раз съедать десерт или какую-то «вредность». Главное — только в конце еды, а не вместо основного приема пищи!
Читайте также: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, С КОТОРЫХ СТОИТ БРАТЬ ПРИМЕР
— Чем отличаются тренировки с гантелями от тренировок с резинками?
— Как по мне, гантели и резина дополняют друг друга. С весом хорошо работать на рельеф, дополнительный объем в нужных местах. А резиной хорошо доставать глубокие мышцы, увеличивать амплитуду движений в суставах. Поэтому мы любим использовать в наших программах и то и другое.
— Как правильно выбрать гантели?
— Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом. Мы в нашей программе WOWBODY Strong рекомендуем пройти тест, чтобы определить вес гантелей (но это приблизительно, конечно, ведь все индивидуально). За 30 секунд нужно выполнить максимальное количество отжиманий с колен (с правильной техникой), если сделала меньше 15 раз — бери гантели по 2 кг, до 20 раз — по 3 кг, а если больше 25 — по 4 кг.
— В чем особенность тренировок с резинками? Они сейчас очень популярны.
— Во-первых, это очень компактный тренажер, который удобно брать с собой в поездки. Не занимает место в чемодане, но в тренировках добавляет нагрузку и ощущения работы в мышцах.
Тренировки с резиной помогают оптимально нагрузить мышцы, не создавая при этом излишней нагрузки на суставы и соединительные ткани. Также в тренировках с резиной вы задействуете мышцы-стабилизаторы и мышечный корсет, что делает тренировку еще эффективнее и уменьшает риск развития травм.
— Как понять, какая эластичность резинки для чего подходит?
— Фитнес-резинки имеют разные уровни нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует свой цвет, он зависит в основном от производителя.
Уровень сопротивления резины во время выполнения упражнений важно выбирать по своим ощущениям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую или среднюю резину. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если же хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
— На каких упражнениях вы бы советовали делать акцент?
— Я люблю базовые упражнения, в которых работают сразу большое количество мышц. Например, приседания, выпады, становая тяга, отжимания, планки.
Упражнений очень много, но важнее не сами упражнения, а как мы их делаем!
Я всегда учу двигаться изнутри наружу. То есть в момент каждого упражнения следить не только за техникой, но и за осанкой. Многие об этом забывают. Но во время занятий работают не только наши мышцы-двигатели, но и глубокая мускулатура. И когда мы вытягиваемся за макушкой вверх, выполняем все с ровной спиной, подтянутыми мышцами живота и тазового дна, мы как бы работаем сразу на двух фронтах. И тогда упражнения становятся еще эффективнее.
— Дайте рекомендации по питанию. Реально ли не быть супер-зожником и иметь тело мечты?
— Для меня «супер-зожник» — это тоже не о здоровье, это крайность. Есть беспорядочно все, что под руку попадется — плохо, но и зацикливаться только на еде, просчете калорий и нервничать, если съел кусочек десерта — это уже признак психологического расстройства, а не здоровья. На самом деле питаться сбалансировано и правильно не так уж сложно.
Важно приучить себя есть 3 раза в день! Потому что, если мы пропускаем основной прием пищи, организм не успевает набрать все необходимые элементы и витамины и включает режим SOS, что приводит к срывам. Во-вторых, есть больше натуральных продуктов, 50% на вашей тарелке всегда должны быть овощи. Размер порции в пределах 350-450 г. И не забывать про воду. В вашем рационе 80% должно быть полезного и 20% можно оставить вкусняшкам. Главное, чтобы они не были вместо основного приема пищи, а как дополнение.
Читайте также: КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ – БЕЗ САМОИСТЯЗАНИЙ В СПОРТЗАЛЕ И СТРОГИХ ДИЕТ
— Как не потерять мотивацию?
— Многие сейчас худеют просто так, потому что это модно, потому что благодаря интернету и соцсетям есть множество марафонов, челленджей, которые увлекают рекламными фотографиями моделей. Но для себя важно определиться, действительно ли я хочу изменений. От этого будет зависеть мотивация довести дело до конца. Мы всегда стоим перед выбором сделать это или это, съесть вкусняшку или поесть нормально, потому что голодны. И от истинной внутренней цели будет зависеть и результат, и наша мотивация.
— Что посмотреть/ почитать/ послушать для мотивации?
— Келли Макгоникал «Сила воли» и Стив Скотт «Магия утра».
И, конечно, приглашаю на наши эфиры в Инстаграм @wowbodyslim и на мои утренние практики йоги в @bogdanjulia, где я через тело учу слушать и понимать себя. Я уверена, что мотивация у каждого из нас своя, и она находится внутри нас. Только важно ее отыскать и открыть.
Видеотренировка от Юлии Богдан эксклюзивно для читательниц Marie Claire:
С чего начать похудение? Есть ли плюсы в диете? Чем и как надо питаться, чтобы держать себя в форме?
Этими вопросами достаточно часто задаются те, кто решил встать на путь истинный и измениться не только внешне, но и внутренне. Тренер, соавтор популярной сегодня фитнес-программы WOWBODY Юлия Богдан разложила все по полочкам, побеседовав с нашим корреспондентом.
Юлия Богдан. Интервью
— Юлия, здравствуйте! Почему решили связать свою жизнь со спортом?
— Добрый день! В спорт меня отдали родители еще в 5 лет. Занималась художественной гимнастикой более 10 лет. Поначалу это было интересно и весело, но когда перешла в так называемую «высшую лигу», вот тут начались первые сложности и проблемы…
View this post on Instagram
Спасибо всем вам за поздравления, пожелания, прекрасные, искренние слова, много нежности и любви! Я как всегда в свой день рождения люблю подводить итоги ещё одного прожитого года, собрать события, реализованные идеи…, но, вы знаете, сегодня я поняла, что для меня самое важное достижение каждого прошлого года, следующего и наверное всей моей жизни- это люди, которые меня окружают, люди, которых я люблю: близкие, родные, друзья, знакомые, новые знакомые, те, кто рядом и те, кого я пока даже не знаю! Я действительно очень люблю всех вас! Спасибо за каждое волшебное пожелание! Теперь они в моем сердце и благодаря вам хочется снова и снова дарить миру❤️❤️❤️ Обнимаю! И пусть в мире будет побольше волшебства????????????✨
A post shared by Юлия Богдан (@bogdanjulia) on Jan 7, 2017 at 1:39pm PST
— С чем конкретно пришлось столкнуться?
— Я не была одаренной гимнасткой: низкого роста, не гибкая, да еще и склонная к полноте.
- Приходилось трудиться в два раза больше, хотя мысли все бросить посещали меня достаточно часто. Благодаря родителям, которые не заставляли, а, наоборот, всегда поддерживали меня в любом решении, я продолжала ходить на тренировки. Уверенна, именно в детском возрасте закладываются привычки и любовь к активному образу жизни.
- После гимнастики поступила в Харьковский институт физической культуры. Всегда считала спорт своим хобби и продолжала искать профессию в других направлениях (почему-то была уверенна, что работа — это офис, строгий костюм и каблуки!). Но однажды поняла, что у меня идеальная профессия, ведь в ней соединяются хобби, возможность развиваться и помогать людям.
— Как считаете, почему профессия фитнес-тренера сегодня столь популярна?
— Во-первых, это своего рода тренд. Интернет и социальные сети завалены группами о тренировках и похудении. Профили фитоняшек и моделей с демонстрацией красивых тел и супер упражнениями привлекают все больше внимания девушек и парней.
Глядя на красивые фото, многим кажется, что стать тренером просто: живешь в зале, тренируешься, правильно питаешься – значит, можно себя уже назвать тренером и открывать свои группы.
Но в самом желании стать тренером не вижу ничего плохого.
Считаю, что каждый человек, прежде всего, для себя должен быть и тренером, и мотиватором.
- Желательно читать книги на тему питания и развития, увлекаться разными видами фитнеса,
- приобщать своих родных и близких к активному и здоровому способу жизни, правильно питаться, постоянно ставить перед собой цели не только в спорте, но и в жизни!
View this post on Instagram
Предверие нового года оказалось более, чем насыщенным???? Особенно у команды WOWBODY и всех девочек, кто сейчас на программе, потому что суббота и воскресенье — время отчетов. Кроме салата оливье, нужно успеть сделать замеры, отправить отчёт и поставить цели на новый 2017 год! Но мы все успеем!???????? Один из отчетиков сегодня????: «Добрый день! Коротко о главном: 1. К новому году боагодаря вам -10. А то могла бы выиграть приз «жируха новогодней ночи») 2. Опять таки благодаря вам у меня в холодильнике сейчас свежее мясо и рыба, овощи и фрукты. Нет алкоголя, нет салатов и копченой колбасы. Да и ночь проведи не на диване с салатом, а танцуя всю ночь в клубе. 3. Первый месяц думала только об уменьшении веса и объемов и ждала утро чтоб взвеситься. Теперь просто кайфую. Уже лучше получаются упражнения, да с едой наконец-то стало все понятно. 4. Спасибо вам большое! С наступающим вас! Успехов вам и процветания! » WOWBODY.com.ua #wowbody
A post shared by Юлия Богдан (@bogdanjulia) on Dec 31, 2016 at 5:02am PST
— Вопрос на засыпку: как отличить хорошего тренера от плохого?
— Хороший фитнес-тренер должен обладать не только личным опытом.
Профессиональный тренер обязан знать:
- анатомию, физиологию, биомеханику, а также разбираться в диетологии,
- знать разные направления фитнеса и постоянно улучшать свои знания.
Конечно, приходя в зал сразу сложно определить: хороший тренер или нет. Возьмите пару уроков, чтобы понять подходит специалист вам или нет.
— А существует ли так называемая «проверка на вшивость»?
— Итак, при выборе хорошего тренера учитывайте следующие аспекты:
- важно, чтобы тренер узнал у вас ваше состояние здоровья, противопоказания;
- проработал цели и желания вместе с вами;
- подобрал и поставил технику упражнений, поинтересовался вашим предыдущим опытом занятий;
- рассказал про основные моменты в питании (в зависимости от цели программы: набор веса или похудение);
- результат должен быть виден уже через месяц активной работы. Если результата нет, то что-то не так.
И самое главное, вам должно быть с ним комфортно, приятно. Но если что-то не нравится — не бойтесь говорить! Я очень часто слышала такое, что тренер не нравится, но как-то неудобно ему сказать об этом. Тренер вам точно не скажет: «Извините, вы мне не подходите!»
И еще один важный момент: внешний вид тренера. Хороший специалист не только должен знать теорию, но и уметь ее правильно применять в жизни: своей и своих спортсменов. Если тренер с лишним весом и целлюлитом рассказывает о правильном питании и режиме, то доверия к нему мало. Хороший тренер — это пример!
— Расскажите подробно о своих проблемах с весом.
— После того, как я закончила с большим спортом и поступила в университет, у меня произошел срыв. Я ела, не переставая все то, что попадется под руку. И уже через полгода на весах было плюс 15 кг! А для девушки с весом в 49 кг это действительно много.
Диеты, голодовки, снова срывы и снова диеты… Это был какой-то замкнутый круг. Хотя тренироваться я продолжала активно. Но все знают, что 70% успеха зависит именно от еды. И я это проверила на собственном опыте.
— Как, на ваш взгляд, выглядит правильное питание?
— Просто. Правильное питание должно быть простым и вкусным. Сейчас масса супер диет, соков, порошков, которые якобы относят к правильному питанию. Но, любые диеты — это ограничения. Правильное питание — это режим.
— Что за режим такой?
— Этот режим подразумевает три приема пищи в день (не 5-7, а именно 3!). Плюс один перекус: фруктами, так как их лучше кушать отдельно.
Я считаю, что часто есть маленькими порциями, как все рекомендуют, не здорово и не прикольно. Ты все время ешь в течение дня. Где же найти время на другие прелести жизни, если еда занимает 80% твоей жизни?!
— А калории считать надо?
— Питание — это не математика, а сбалансированность элементов! Я никогда не считаю калории. Важно, чтобы каждая моя порция была полезная по составу.
— Что скажете про размер порции?
— Размер имеет значение! И это правда! Когда я была толстая, я буквально ела тазиками салаты и все равно не худела. За один прием пищи необходимо потреблять не более 350 г еды. Помните также о воде.Важно пить чистую воду в течение всего дня.
— С чего стоит начать похудение?
— С постановки целей. Важно честно себе признаться, готовы ли вы поменять сладкое, мучное и вредное на красивую фигуру и здоровый образ жизни. И если да, тогда начать действовать. Я уверена: залог успеха на пути к красивому телу — в дисциплине и режиме.
Заведите дневник, в котором отмечайте следующее:
- замеры объема тела и вес;
- поставьте цель: сколько хотите весить через месяц, три, полгода;
- запишитесь на тренировки (или купите программу похудения онлайн. Там собраны тренировки и питание, и вам нужно будет только строго следовать всем рекомендациям. Чтобы быстрее похудеть, важно сочетать силовые нагрузки и кардио);
- записывайте все, что съедаете за день. Так вы сможете контролировать свое питание и видеть ошибки.
— О вреде строгих диет для похудения знают многие. А есть ли в них что-то положительное?
— Пыталась найти — не смогла (улыбается).
— Расскажите немного о своем рационе.
— Мой рацион достаточно прост. Я не люблю суперсложные блюда.
- На завтрак, как правило, это овсянка на воде или с йогуртом, творог или сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром или рыбой и зеленью. И чашка кофе или чая. Но перед этим на голодный желудок — всегда стакан воды.
- На обед и ужин я ем супы, а также сложные углеводы: каши (очень люблю гречку. В Польше открыла для себя белую необжаренную гречку), пасту, рагу или запеканки из овощей, салаты. Из белка больше люблю рыбу, курицу, утку, мясо ем очень редко, может раз в месяц.
- Фрукты всегда ем в качестве перекуса. И всегда в каждом приеме пищи у меня есть что-то из овощей.
View this post on Instagram
Подразню вас, участники марафонов????☺️ На самом деле, правильное и здоровое питание — это вкусно и насыщенно! Многие думаю, что ПП — это три травинки и белок (круглосуточно????) А когда мы делимся каким-то блюдом, приготовленном на сковороде или супом со сливками, у всех начинается паника, о Боже, жаренное, жирное, хлеб..???? Скажу сразу, кто не знает, в нашей программе самые обычные блюда: супы, борщи, каши, голубцы… Основные секреты в размере порций, правильном составлении меню и режиме. И этому мы учим на протяжении всех 3ех месяцев программы #WOWBODY☝????️ Мы хотим, чтобы вы не просто следовали прописанному нами меню, а учились самостоятельно составлять себе рацион, заменять одни продукты другими, позволять себе сладости и вредности, но в пределах разумного и без вреда для фигуры???? А у меня #моипутешествияпоиталии и 20% вредностей, которых можно себе позволить???????? WOWBODY.com.ua #секретызожюлиибогдан
A post shared by Юлия Богдан (@bogdanjulia) on Dec 12, 2016 at 7:24am PST
— Как часто тренируетесь?
— Тренируюсь 3-4 раза в неделю. 2 раза в неделю у меня йога или пилатес и 1-2 раза — силовая тренировка в зале. Сначала делаю 15 минут кардио, затем иду на тренажеры, TRX или коврик.
В среднем моя тренировка занимает 40-50 минут. В конце — всегда растяжка.
— Поделитесь планами на будущий год.
— Самый главный план — написать планы на весь год (улыбается). Я всегда это делаю 1 или 2 января. Беру блокнот, в котором, кстати, уже собраны цели нескольких лет, и записываю, все, что я себе наметила. А потом откладываю на полку и не заглядываю туда целый год.
Это — прикольная практика. Потому что когда мы пишем что-то в блокнот, это как под кальку записывается в нашем подсознании и даже тогда, когда кажется, что мы забыли про наши цели, наше подсознание не дремлет и постоянно подводит нас к нашим планам и мечтам. А потом в конце года вы достаете ваш список и почти все в нем вычеркиваете. Это состояние не передать словами! Попробуйте!
Ну а кратко о планах: этот год хочу сделать для себя годом обучения:
- прочитать много книг, съездить на десятки семинаров,
- и также запустить все проекты, над которыми работали весь прошлый год.
— Ваши пожелания нашим худеющим читателям.
— Хочется пожелать решительности и терпения! Процесс похудения — это своего рода трансформация не только внешности, но и внутреннего состояния. Ничего не бывает легко и просто! И если вы действительно, по-настоящему хотите измениться внешне, то нужно меняться внутри, перестраивать свои привычки и образ жизни! Это не просто! Но возможно!
Ссылки на интернет-ресурсы:
- Программа похудения Юлии Богдан: wowbody.com.ua
- Инстаграм: @bogdanjulia