Юрий спасокукоцкий упражнения в домашних условиях

Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить — упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!

Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!

Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет — сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).

Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!

Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.

Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!

Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.

Понедельник

Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс

Общая разминка 5-7 мин

1. Отжимание от двух стульев

1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».

Отжимание с ногами на скамье

1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)

2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

3. Отжимание от пола для грудных мышц

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

5. Синхронные сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)

6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)

Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)

7. Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Вторник – день отдыха

Среда

Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.

Общая разминка 5-7 мин

Тяга гантелей стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Отжимания от скамьи в упоре сзади

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)

Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Разгибания одной руки стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках

Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Четверг — отдых

Пятница

Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс

Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю — в пятницу, плечи по полной программе!

Общая разминка 5-7 мин

Попеременный фронтальный подъём гантелей

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для средней дельты

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Попеременные выпады с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног

Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Суббота, воскресенье — отдых

Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.

Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»

Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.

Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2

Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.

Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью или если результат не был достигнут. Затем следует фаза удержания достигнутого результата, за исключением ситуации когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для то личных или профессиональных целей.

На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограмм, талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.

Процесс состоит из ряда этапов и первый этап называется «подготовительный»:

1. Вы ставите перед собой интересующие вас цели. Например снизить процент жира в организме до 15%, или же получить жесткий соревновательный рельеф 7% жира. Цели необходимо записать и разместить на видном месте (на холодильнике или на рабочем столе пк) чтобы они попадались вам на глаза ежедневно и вообще как можно чаще.

2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают достижение этих целей необходимостью для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли, живот мешает завязывать шнурки, мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения, начал храпеть по ночам, высокое давление из-за лишнего веса, тяжело подниматься по лестнице».

3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя в уме как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, то вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.

4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите граммовку и калорийность каждого приема пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.

5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого). Калипер можно заказать в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.

Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню что результат выдающийся.

Второй этап называется «начальный»

Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор из рациона. На этом этапе мы не совершаем «читмилы», так как очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ мы рассчитываем в соотношении приблизительно 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако при изменении общей калорийности данные пропорции можно изменять. Например жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в рационе, нужно это учитывать, белок также не может употребляться менее чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере 1 раз в неделю должна совершаться углеводная загрузка («читмил» или «рефид»).

Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности спортсмена, по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед или любой другой вид нагрузки.
• 1,55 – умеренный уровень активности: силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
• 1,7 – большая активность: тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле итд).
• 1,9 – экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).

Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям — результат призовое место (бронза).

Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.

От полученной цифры ккалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, следует понимать, что данные теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера 80% девушек худеют только снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий, а 80% мужчин ниже 1800. Эту статистику я вывел из собственного практического исследования которое проводилось на 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные достоверны в высокой степени.

Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.

Третий этап называется «ударным»

Результат сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат — финалист чемпионата Москвы.

Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор. Либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».

Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела» и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчины и 20-25% для девушки). Естественно о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.

Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, то вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания являются абсолютным табу на низкокалорийные диеты и голодание.

Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:

1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).

2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.

На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 грамм сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Особенно актуально при физических или умственных нагрузках!

Результат сушки тела до и после, моего воспитанника Тимура

Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.

Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, чтобы поддержать гормональную систему иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 грамм до 45-60 грамм. Жиры должны быть как растительного так и животного происхождения, и конечно же норма жиров Омега-3.

Самым главным аспектом сушки тела по данной методики, является контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы

Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (или же вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить 2 условия:

1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!

2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение силовых показателей на сушке более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!

3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.

4. Также для поддержания своего иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно и при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!

Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницы

Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:

1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.

2. Плавно повышаем количество калорий до нормы рекомендованной Миффлином — Сан Жеором при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать данный калораж. Баланс БЖУ меняем на 40% белок, 40% углеводы и 20% жир или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например 1 год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.

Также я оставляю ниже ссылки на видео и статьи «сушка тела для девушек», и «сушка тела для мужчин», где вы можете получить ценную информацию по теме похудения.

Видео: сушка теладля девушек

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram