Как быстро сбросить вес и набрать мышечную массу
Скинуть вес и нарастить мышечную массу непросто. Однако, разработав план здорового питания на каждый день и составив новый распорядок тренировок, вы сможете выполнить обе эти задачи за раз! Потребляйте много белка и полезных углеводов. Они обеспечат вас необходимой энергией для занятий в тренажерном зале и выполнения упражнений с отягощениями. Вам также стоит включить в свой распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы сжигать жир максимально эффективно.
Уменьшите вес, изменив рацион
1
Рассчитайте свое идеальное количество калорий для ежедневного потребления. Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, свою ежедневную потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности у всех разные, поэтому лучше использовать калькулятор, а не просто следовать общим рекомендациям. [1]
- После того, как вы определите свою ежедневную потребность в калориях, вычтите 300 калорий из этого числа. Например, если калькулятор показывает, что вам нужно потреблять 1800 калорий в день, то, чтобы похудеть, вам следует снизить это количество до 1500 калорий.
- Помните, что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.
- Обсудите с врачом свои пищевые потребности.
2
Выбирайте натуральные и органические продукты для того, чтобы получать наибольшее количество питательных веществ. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас энергией и восполнят потребности вашего организма. Натуральные и органические продукты (продукты, не повергнутые или частично подвергнутые технологической обработке) являются самым лучшим «топливом» для вашего организма. Кроме того, они помогут вам сбросить вес, так как обычно в них содержится меньше жиров и сахаров, чем в полуфабрикатах. Вот примеры натуральных и органических продуктов:[2]
- фрукты;
- овощи;
- бобы;
- корнеплоды;
- цельные злаки.
3
Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и ощущать сытость. Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, скорее всего, вам понадобится увеличить прием белков, чтобы нарастить мышцы. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела. К продуктам, содержащим полезные белки, относятся:[3]
- курица;
- индейка;
- лосось;
- тунец;
- яйца;
- молочные продукты.
4
Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Медленный и стабильный процесс — это ключ к здоровой потере веса. К тому же, если вы очень быстро сбросите вес, вы также потеряете и мышцы. Вашей целью должна быть последовательна потеря 0,5–1 кг в неделю. [4]
Наращивайте мышцы при помощи силовых тренировок
1
Проводите силовые тренировки по 45 минут 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу — это начать регулярно поднимать тяжести. Можете использовать либо свободные веса (незакрепленные снаряды), либо тренажеры, либо и то, и другое. Запланируйте 3 силовые тренировки в неделю примерно по 45 минут каждая.[5]
- Чередуйте дни вместо того, чтобы проводить 3 занятия подряд.
- Подумай о том, чтобы записаться в тренажерный зал. У вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию, а также там будет тренер, который сможет направлять вас.
2
Включите упражнения для ног в каждую тренировку. Ноги составляют основную группу мышц, поэтому вам стоит работать над ними каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Обязательно качайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы используете свободные веса, вам стоит выполнять некоторые из следующих упражнений на каждой тренировке:[6]
- приседания;
- выпады;
- становая тяга.
3
Выполняйте упражнения на жим и на тягу, чтобы провести полноценную тренировку. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, тяните и толкайте веса, чтобы задействовать мышцы со всех сторон. К эффективным упражнениям для жима относятся жим лежа и жим от плеч, а также отжимания от скамьи в упоре сзади. А упражнения с тягой включают в себя тягу штанги и подтягивания на турнике. [7]
- Ваш рабочий вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Можно начать с 2 кг и постепенно увеличивать вес. То же самое относится и к количеству подходов и повторений, которые вам следует выполнять. Как правило, лучше начинать с 10–12 повторений и 2–3 подходов.
4
Выполняйте упражнения на мышцы кора, чтобы нарастить мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы). Чтобы абдоминальные мышцы были твердыми как камень, нужно работать над прессом. Это также поможет увеличить общую силу и стабилизацию (устойчивость).[8]
- Добавьте в свой распорядок упражнение планка. Начните стоять в планке в течение 30 секунд за тренировку. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Можно также удерживать боковую планку на одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Делайте подъемы коленей в висе на перекладине. Повисните на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Поднимите колени к груди и опустите за 1 повторение. Возможно, сначала у вас получится сделать всего пару повторений за раз, но со временем вы сможете улучшить результаты до 10–12 повторений за подход.
5
Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении и какие веса берете. Так у вас будут записи, с чего вы начинали, и вы сможете отмечать области, в которых сделали успехи. Для хранения заметок можно использовать обычную тетрадь или приложение.[9]
6
Если вы — новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером. Наличие хорошей формы очень важно для работы с весами. Если вы — новичок в этом виде тренировок, было бы неплохо проконсультироваться с тренером. Если вы ходите в тренажерный зал, запишитесь на занятие с инструктором.[10]
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия.
- Возможно, регулярные занятия с инструктором вам не по карману. Чтобы получить представление о том, что значит отличная форма, смотрите видео из авторитетных источников в интернете. К хорошим источникам относятся обучающие видео сертифицированных тренеров и фитнес-ассоциаций, а также видео специалистов по лечебной физкультуре и кинезиологов.
7
Включите упражнения по растяжке в свои тренировки, чтобы предотвратить возникновение травм. Возьмите за правило делать растяжку после каждой тренировки. Старайтесь выполнять ее на протяжении 5–10 минут на каждом занятии. Вам не нужно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно снимайте напряжение с тех зон, которые были активно задействованы в этот день. [11]
- Просто наклоняйтесь, дотрагиваясь до пальцев ног, чтобы растянуть ноги.
- Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы занять позицию в форме буквы T. Поверните ладони к потолку. Медленно разверните ладони вниз к полу, сохраняя Т-положение. Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом поверните ладони снова к потолку. Повторите 4–5 раз в каждом направлении.
Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности в свой распорядок
1
Замените длительные кардиотренировки на интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличный способ повысить сердцебиение и направить усилия организма на сжигание жира. Почему стоит сделать выбор в пользу них? Дело в том, что во время длительных кардиотренировок можно сжечь много калорий, однако вместе с жиром при этом уходит и мышечная масса. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и терять вес, то интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучший вариант.[12]
2
Разогревайтесь в течение 3–5 минут. Позвольте своему телу погрузиться в тренировочный процесс, плавно приступая к работе. Выберите любое простое упражнение в качестве разминки и выполняйте его в течение нескольких минут перед началом интервальной тренировки. Вы можете: [13]
- выполнять позу кошка-корова;
- делать круговые движения и махи руками;
- делать махи ногами вперед и назад;
- медленно прыгать на скакалке.
3
Выполняйте упражнение на своем пределе в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете эти 60 секунд. Важно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу своих возможностей за это время. Очевидно, что вы должны быть в состоянии дышать, но говорить полными предложениями должно быть очень трудно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда истекло время. Вот примеры отличных упражнений:[14]
- боковые выпады;
- прыжки на месте с переменой положения рук и ног;
- рывки на короткие дистанции.
4
Сбавьте темп и восстанавливайтесь в течение 2–4 минут. Теперь вам нужно на короткое время понизить сердцебиение. Продолжайте заниматься, но не в том же темпе. Во время этих периодов восстановления можно выполнять упражнения на пресс, скручивания или отжимания, ходить на беговой дорожке или ехать на велотренажере на низкой скорости. Вам нужно продолжать сжигать калории, но при этом восстановить дыхание и силы.[15]
5
Выполняйте 1–3 интервальные тренировки высокой интенсивности в неделю для достижения наилучших результатов. В идеале, вам стоит стремиться к 2–3 занятиям по 20–30 минут в неделю. Чередуйте дни так, чтобы вы могли выполнять силовую тренировку в 1 день, а интервальную тренировку высокой интенсивности на следующий.[16]
- Можно скачать приложения с интервальными тренировками высокой интенсивности на свой телефон, чтобы следовать инструкциям по время занятия.
- Если вам по душе групповые занятия, то имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают уроки по интервальным тренировкам высокой интенсивности.
- Тренировки слишком высокой интенсивности могут оказывать нагрузку на сердце. Если вы превышаете 80 % от своего максимального сердечного ритма во время интервальных тренировок высокой интенсивности, ограничьте их до одного раза в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление.
Советы
- Меняйте тренировки, чтобы вам не становилось скучно.
- Ведите дневник питания, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в потере веса и отмечать любые осложнения.
Предупреждения
- Прекратите выполнять упражнение, если у вас кружится голова или если вам трудно дышать.
- Поговорите со своим врачом прежде, чем вносить радикальные изменения в свой оздоровительный режим.
- Не поднимайте тяжелые веса без человека, который будет вас страховать.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 585 раз.
Была ли эта статья полезной?
Стройное и мускулистое тело — занимающиеся спортом девушки не всегда знают, как достичь этих двух целей. Далее ты узнаешь, какой должна быть тренировка, чтобы тело стало меньше в объеме и приобрело рельеф, и какие факторы до и после занятия спортом играют важную роль в похудении.
Потеря жира не равна потере веса
В интернете довольно много слухов на эту тему. Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно — это вообще возможно? В большинстве дискуссий приводятся аргументы в пользу того, что существуют два совершенно разных и противоречивых метаболических состояния (катаболизм и анаболизм), которые несовместимы. Для наращивания мышечной массы нужен избыток калорий, для сжигания жира – их дефицит. Но как раз здесь кроется ошибка: сжигание жира не равно потере веса. Можно набрать вес, теряя жир!
Наращивание мышечной массы и потеря жира — это физиологические процессы, которые происходят одновременно. Тело находится в постоянной постройке и разборке. Некоторые строительные блоки расщепляются (катаболизм), например чтобы получить энергию, а затем обновляются (анаболизм). Оба состояния вместе формируют обмен веществ организма.
Метаболизм контролируется ферментами и подавляется или стимулируется в зависимости от метаболического состояния, но никогда полностью не останавливается. Эта метаболическая ситуация может зависеть, например, от тренировок и питания. Получается, что можно оптимально координировать наращивание мышечной массы и потерю жира.
Интервальное голодание — оптимальное решение
Интервальное голодание — это метод питания, который корректирует время приема пищи и физических упражнений с целью максимизировать потерю жира и увеличить мышечную массу. Секрет эффективности заключается в тренировке на голодный желудок, что имеет 2 важных преимущества:
- Низкая резистентность к инсулину способствует росту мышц и снижает риск развития рака. Проще говоря: инсулин высвобождается, как только мы что-то едим. Гормон обеспечивает всасывание питательных веществ из пищи. Сахар в форме глюкозы попадает в мышцы и печень и сохраняется для последующего использования в качестве источника энергии. Проблема в том, что наш организм становится более устойчивым к инсулину, когда мы едим слишком часто и слишком много. При регулярном голодании выделяется меньше инсулина, что делает наш организм более чувствительным к этому гормону. Это снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака.
- Повышенная выработка гормонов роста способствует росту мышц и сжиганию жира. Как при силовых тренировках, так и во время сна высвобождается соматропин — гормона роста, который оказывает значительное влияние на рост мышц, образование костей и потерю жира.
Принцип 16/8
Существуют разные формы интервального голодания. Очень многообещающий метод — это 16/8. Что это такое? Нельзя потреблять ничего, кроме воды, в течение 16 часов. А 8 — это количество часов, в которые разрешено есть.
Что еще можно потреблять в фазе 16 часов? Только чай и черный кофе, то есть все, что не имеет калорий и не влияет на обмен веществ. В этой фазе голодания преобладают процессы распада, и сжигание жира происходит на полной скорости, так как организм использует энергию из запасов жира в организме.
Тренировка должна проводиться в лучшем случае в конце фазы голодания, перед ней есть нельзя. Исследования показали, что если перед занятием спортом съесть богатую углеводами пищу, то сжигание жира снижается на 35%.
После тренировки нужно принять пищу и тем самым открыть 8-часовое окно. Самое большое блюдо должно быть в начале, а в остальное время – 2 небольшие порции. Положительный эффект от сочетания приема пищи после длительной фазы голодания и тренировки заключается в максимальном и одновременном выбросе всех гормонов роста. Инсулин выбрасывается после еды в течение короткого времени, а занятие спортом повышает уровень тестостерона. Это 2 важнейших гормона для наращивания мышечной массы и для потери жира. Одновременный выброс обоих гормонов значительно усиливает их эффект.
Пример распорядка 16/8:
8 часов: тренировка
9 часов: прием 50% суточного объёма калорий
13 часов: прием 25% суточного объёма калорий
17 часов: прием 25% суточного объёма калорий.
Силовые тренировки
Без тренировок наращивание мышечной массы невозможно. Мускулатура увеличивается только при наличии соответствующих раздражителей. Наращивание мышечной массы является механизмом адаптации организма для защиты себя от нагрузок, и во время тренировки мышцы преднамеренно повреждаются. Только в фазе регенерации они постепенно формируются при условии наличия необходимых питательных веществ (белков). Силовые тренировки в идеале должны выглядеть так:
- 30 — 60 минут: короткие и интенсивные упражнения
- 6 — 12 повторений
- Максимальная нагрузка на мышцы.
Если ты стремишься сделать тело рельефным за счет роста мышц и при этом убрать жир, для достижения успеха тебе потребуются недели, месяцы или даже годы. Это долгосрочный процесс, который не происходит в течение нескольких часов или дней. Но интервальное голодание в сочетании с тренировками гарантированно приведет тебя к фигуре твоей мечты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО