Как делать мышцы ноги твердыми

Уничтожение жира, залегающего между волокнами мышечной ткани, повышает плотность мышц. Добиться этого можно многими способами. И хотя все они по-своему эффективны, с их помощью можно не только улучшить свою мышечную ткань и физическую форму, но и укрепить здоровье.

Аэробные упражнения – отличный способ сделать мышцы плотнее. Авторы статьи, опубликованной в журнале American Journal of Physiology* за сентябрь 2015 года, протестировали 18 мужчин с избыточным весом. Выяснилось, что регулярные физические упражнения в течение 13 недель заметно снизили их жировые отложения. Но самое интересное: занятия аэробикой по 30 минут в день давали такой же эффект, что и аналогичные занятия по 60 минут в день. За время исследования участники групп, занимавшиеся с разной продолжительностью, сбросили в среднем по 4 кг.

Авторы более раннего исследования 2013 года, опубликованного в International Journal of Preventive Medicine* обнаружили аналогичные эффекты у 30 женщин в постменопаузе. В течение 12 недель легкие тренировки три раза в день пять дней в неделю позволили испытуемым к концу исследования избавиться в среднем от 3,5 кг.

Удивительно, но короткие тренировки с большими интервалами между ними в течение дня были эффективнее для потери веса, чем непрерывные. Эти два исследования показывают, как умеренное количество упражнений дает лучшие результаты, чем избыточное.

Спринт для плотности мышц

Спринт и подобные ему тренировки также позволяет сделать мышцы более плотными. Авторы статьи 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism* протестировали 15 женщин в пременопаузе и обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение шести недель позволили снизить объем жира на 8% и увеличить мышечную массу на 1,3%, а также повысили скорость бега и аэробную нагрузку участниц.

Пожилые люди также могут получать пользу от таких тренировок. В одном исследовании 23 женщины пожилого возраста, тренируясь в течение исследования дважды в неделю, потеряли 2,6% от общего количества жира. Интересно, что тренировка, направленная на все группы мышц, по-разному влияла на верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть тела показала потерю 5,4% жира, а нижняя часть тела – только 1,4% жира.

Диета для повышения плотности мышц

Вы также можете увеличить мышечную плотность, изменив диету. Об этом говорится в статье в журнале Obesity Reviews*, объединившей данные исследований с участием более 1000 пациентов с избыточным весом в течение года. В ходе исследования употребление в пищу менее 50 г. углеводов в день считалось безуглеводной диетой, а употребление менее 200 г. углеводов считалось низкоуглеводной диетой.

Все участники, придерживающиеся этих ограничений в питании, улучшили свой состав тела. Низкоуглеводная диета позволила испытуемым сжечь в среднем 1,6 кг жира, а безуглеводная диета – около 1 кг. При потреблении более 200 г. углеводов в день, масса тела не менялась.

Вы можете совмещать диету и упражнения для достижения лучших результатов. Тестирование 27 спортсменов-любителей* в течение шести недель показало, что сочетание низкоуглеводной диеты с регулярными тренировками Crossfit привело к снижению жировых отложений на 2,6%. Выполнение только тренировок Crossfit никак не влияло на жировые отложения. Важно отметить, что диета не оказала влияния на спортивные результаты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений или изменением диеты.

*Cтатья, опубликованная в журнале American Journal of Physiology

*Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Preventive Medicine

*Статья 2014 года в журналах Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

*Данные исследований в журнале Obesity Reviews

*Тестирование 27 спортсменов-любителей

Интересно? Поставь лайк и подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя! ????

Источник

Затвердевание мышц – каменные мышцы, относится к классификации: мышечно тонического синдрома. Выражается в продолжительных и устойчивых напряженностях в мышечных тканях, при этом в них образуются уплотнения. Сопровождаются мышечными спазмами, образующихся рефлекторно. Существует две основных разновидности синдрома:

Диффузного типа – образование в вовлеченных частях мышечных тканей;
Генерализованного типа – образования в сгибательных и разгибательных видах мышц.

Как делать мышцы ноги твердыми

На первоначальных стадиях заболеваний, в мышечных волокнах происходят существенные изменения. Волокна могут стать либо чрезмерно напряженными (каменными), либо становятся слишком мягкими (вялыми). В обоих вариантах, мышечные волокна становятся недостаточно эластичными, и теряют свою основную функциональность.

Причины отвердевания мышц

Самым распространенным фактором, почему затвердевают мышцы – является наличие остеохондроза, артроза, миофасцирального синдрома. Кроме наличия заболеваний, толчок может дать травмы позвоночника, наличие онкологии, а также такие жизненные факторы как:

Ведение малоподвижного образа жизнедеятельности;
Длительное воздействие низких температур (переохлаждение);
Создание больших нагрузок на мышечные группы;
Плохая осанка;
Вредные привычки;
Стрессовые ситуации;
Нехватка витаминов в рационе.

Перечень самых распространенных синдромов:

Синдром грушевидной мышцы – представляет собой болевой синдром, локализирующийся в ягодицах. Иногда встречаются случаи болевой отдачи в верх бедра либо голени. Для данного случая основными причинами являются чрезмерные тренировки и растяжения. Сопровождается онемением и покалываниями. Основной мерой лечения боли в мышцах, является создание условий спокойствия для мышцы. Необходимо временно ограничить себя от тренировок и провести терапевтический курс реабилитации. Для избежание повторного возникновения синдрома, рекомендуется усиливать мышцы, специальными тренировками и упражнениями. Для составления оптимального курса реабилитации, лучше всего обратиться к врачу, который произведет полную диагностику проблемной зоны и назначит хорошее лечение.
Каменные мышцы спины – наиболее часто распространяется на среднюю часть спины. Сопровождается продолжительными спазмами и болевыми ощущениями;
Синдром грудной мышцы (малой) – выражается при сильном отведении плеча. Сопровождается давлением в плечевом суставе либо области ключицы. Вызывает онемение либо спазмы в верхних-дистальных частях руки;
Нижние, косые мышцы головы – сопровождаются болями в затылочной части, при вращении головой: вызываются сильные спазмы;
Синдром грудной клетки – диагностика данного заболевания крайне сложная. Производится лишь методом исключения, после точного определения отсутствия иных возможных источников боли (сердечные заболевания и прочее);
Каменные мышцы бедра – основным источником синдрома, является дегенеративные изменения в области позвоночника и поясницы. Иногда вызывается заболеваниями тазобедренного сустава;
Спазмы икроножных мышц – может вызываться резкими сгибаниями стоп. Основным фактором возникновения синдрома, являются ранее полученные травмы головного мозга. Так же возможно образование синдрома в связи с наличием артериальной либо венозной недостаточности в области ног.

Диагностика заболеваний окаменения мышц

Если закаменели мышцы, выяснить причины поможет точная диагностика, которую должен проводить специалист. Первым делом изучается история болезней, возможные жалобы (периодичность и продолжительность спазмов, а также их характер). Процесс диагностирования проблемы включает в себя:

Установление неврологического статуса – текущее состояние мышечных волокон, области образования спазмов, меры вызывающие болевые ощущения;
Рентген позвоночного отдела – способствует выявлению ярко выраженных изменений дегенеративного характера;
«МРТ», «КТ» диагностика – способствуют визуализации изменений дегенеративного характера в мягких тканях;
Исследование «ЭМГ» — дает возможность установить уровень нарушения мышц и нервной системы.

Как лечить затвердевшие мышцы

Процедурой лечения синдромов мышечных спазмов, является выявление и устранение основных причин проявления болезни. Зачастую просто устранение эффекта мышечных спазмом, влечет за собой хорошую динамику в лечении основного заболевания. Продолжительные спазмы, могут привести к созданию замкнутого патологического круга. Непосредственно в связи с данным фактором, при наличии болезни каменной мышцы, следует как можно скорее обращаться к специалистам, и устранять первоисточники их образования. Ряд главных реабилитационных мер:

Лечение медикаментозного характера – обильному снижению спазмолитических реакций способствует применение таких лекарств как: баклофен, мидокалм и прочие.
Снизить болевые ощущения в мышцах помогут: ибупрофен, вольтарен.
Применение ортопедических изделий – использование корсетов, фиксирующих воротников, использование подушек и прочего;
Терапия мануального типа и массаж – являются крайне действенными методами при наличии каменных мышц ног, шеи, спины, живота и иных групп мышц. Способствует приведению мышечных тканей в тонус, улучшить мобильность подвижных сегментов и избавиться от возбудителей болевых ощущений;
Игольная терапия – данный метод весьма хорошо зарекомендовал себя в борьбе с окаменением мышечных тканей. Способствует улучшению проводимости нервных волокон, снижает болевые ощущения. Хороший аналог медикаментозным средствам;
Физиотерапевтическое воздействие – наиболее распространенными видами процедур являются: электрофорез и магнитотерапия. Способствует снижению отечностей в мышечных тканях, повышает кровообращение и снижает уровень боли;
Лечение инъекциями – введение антисептических средств, дает возможность избавиться от импульсации триггерных точек;
«ЛФК» — избавившись либо уменьшив болевые синдромы, комплексы упражнений способствуют нормализации мышечного тонуса. Хорошая профилактика от спазмов в мышцах.

Источник

16 октября 2011

Автор КакПросто!

Пословицу «По одежке встречают, по уму провожают» никто не отменял. И до сих пор первое впечатление зачастую оказывает решающее влияние на то, что о вас будут думать окружающие. Поэтому для мужчины так важно иметь крепкую хорошо развитую мускулатуру, ведь образ настоящего мачо по-прежнему неразрывно связан с наличием эффектных мышц. К счастью, сделать свои мышцы твердыми и крепкими не так уж сложно.

Вам понадобится

— Штанга;
— гантели;
— гимнастическая скамья;
— перекладина.

Инструкция

Чтобы укрепить мышцы ног, отлично подходят приседания со штангой. Положите штангу на плечи и чуть опустите ее назад, чтобы она легла на дельтовидные мышцы. Держите спину прямо, взгляд — строго перед собой, ноги — на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу, задержитесь на один счет, а затем поднимитесь в исходное положение на три счета.

Лучшим упражнением для развития мускулатуры спины остаются обычные подтягивания. Именно они помогут вам обзавестись впечатляющими буграми мышц. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка прогните спину и сведите лопатки. Ноги можно скрестить в лодыжках и слегка согнуть. Подтягивайте локти к корпусу, пока не коснетесь перекладины подбородком, затем медленно опускайтесь вниз. В нижней точке не расслабляйте руки, чтобы не повредить длинную голову трицепса.

Выполняйте различные виды отжиманий, чтобы сделать рельефными и твердыми мышцы груди и рук. Помимо простых привычных отжиманий можно выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение. Чтобы сделать мышцы более объемными, выполняйте отжимания с хлопком под грудью или со смещением рук в прыжке. Разновысокие отжимания помогут прокачать руки еще более эффективно.

Для бицепсов используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отягощение в опущенных руках. Спокойно поднимайте руки ладонями вверх, подтягивая гантели или штангу к плечевым суставам. В верхней точке задержитесь и медленно опускайте руки вниз. Не расслабляйтесь, выполнив подъем, и не бросайте руки с отягощением резко вниз. Это может привести к травме связок локтевого сустава.

Для бицепсов выполняйте французский жим лежа. Лягте на гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях и поставьте на скамью. Это приведет к тому, что поясница будет плотно прижата к скамье. Возьмите штангу или гантели прямым хватом. Поднимите локти так, чтобы предплечья были строго вертикальными, а локтевой сустав находился прямо над плечевым. Отягощение находится за головой, ладони смотрят вверх. Выпрямляйте руки, поднимая отягощение. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Фиксируйте положение локтей. Не позволяйте им расходиться во время подъема

Невозможно сделать мышцы твердыми, не занимаясь бегом. Даже если вы накачаете выдающуюся мускулатуру, слой жира будет создавать впечатление размытости и мягкости. Чтобы сократить подкожную жировую прослойку, выполняйте аэробные нагрузки не реже трех раз в неделю, по 40-60 минут. Бегайте в среднем и быстром темпе, чередуя их.

Источник

Жесткость мышц: Причины, симптомы и методы лечения

Жесткость мышц также может сопровождаться болью, судорогами и дискомфортом.

Обычно это не является поводом для беспокойства, и его можно лечить домашними средствами и растяжками.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины мышечной жесткости, а также домашние средства и сроки обращения к врачу.

Причины

Существует целый ряд факторов, которые могут вызвать мышечную жесткость, в том числе:

Упражнение

Распространенной причиной мышечной жесткости являются физические упражнения или тяжелый физический труд в той или иной форме.

Часто скованность может возникнуть, когда кто-то начинает выполнять новые упражнения или программу или увеличивает интенсивность и продолжительность их выполнения.

Когда это происходит, мышцы должны работать усерднее, что приводит к микроскопическому повреждению мышечных волокон, вызывая их жесткость или болезненность. Этот вид травмы иногда называют замедленной мышечной болезнью (ЗОВС).

Любое движение может вызвать DOMS, но обычно оно вызвано:

бегать трусцой или бегать вниз по склону.
используя веса
делая приседания
делая отжимания

растяжения и деформации

Наиболее распространенной причиной жесткости мышц является растяжение или растяжение, которое может воздействовать как на мышцы, так и на связки.

Деформация — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Штаммы особенно распространены в ногах и пояснице.

Вывих — это растяжение, перекручивание или разрыв связок. Связки — это полосы тканей вокруг суставов, которые соединяют кости вместе.

Общие области, подверженные растяжениям, включают в себя:

Другие симптомы, связанные с растяжениями связок и растяжениями связок, включают:

Полимиалгия ревматика

Полимиалгия ревматика вызывает мышечную боль и ригидность. Обычно поражает верхнюю часть тела, включая плечи, шею и руки. Обычно он также поражает бедра.

Средний возраст человека с полимиалгией ревматизма составляет 70 лет, и некоторые люди не развивают его, пока не достигнут 80-летнего возраста. Что вызывает это заболевание, неизвестно.

К дополнительным симптомам полимиалгии относится ревматизм:

нарушение сна
сложность надевания одежды
проблемы с изменением положения, например, вставание со стула или автомобиля

Укусы или укусы

Иногда укусы и укусы насекомых могут вызывать мышечную жесткость. Укусы или укусы также могут вызвать красный, опухший ком на коже, который может быть зудящим и болезненным.

К числу жуков, которые обычно кусаются или жалят и могут вызвать мышечную жесткость, относятся следующие:

Симптомы укуса или укуса обычно улучшаются в течение нескольких дней, но у некоторых людей аллергические реакции, которые могут потребовать медицинской помощи.

Жесткость после укуса насекомого также может быть связано с более серьезными заболеваниями, такими как болезнь Лайма, малярия, или Скалистая гора пятнистая лихорадка. Эти состояния также вызывают другие симптомы, такие как жар и недомогание.

Инфекции

Некоторые инфекции вызывают мышечную жесткость в дополнение к другим симптомам. Эти инфекции включают в себя

столбняк, бактериальная инфекция, обычно связанная с грязью или почвой.
менингит, инфекция мозга и спинного мозга.
ВИЧ
Болезнь легионеров
полиомиелит
мононуклеоз или мононуклеоз.
волчанка
грипп или грипп

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную ригидность. Жесткость мышц — это обычный побочный эффект статинов или лекарств, назначенных для понижения уровня холестерина.

Анестетики, применяемые до операции, также могут вызвать мышечную жесткость в последующие часы и дни.

Дополнительные причины

К другим факторам, которые могут иногда приводить к ригидности мышц, относятся

отсутствие ежедневной физической активности
избыточный вес
плохое питание
плохо спит
Находясь в холодной или влажной среде.

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев ригидность мышц проходит самостоятельно или с помощью домашних средств, но длительная или частая ригидность иногда может быть признаком основного заболевания.

Если человек испытывает мышечную жесткость наряду с дополнительными симптомами, такими как жар, боль, темная моча или отечность, ему следует обратиться к врачу.

Если человек испытывает скованность после укуса насекомого или укуса, ему следует обратиться к врачу, особенно если у него есть симптомы аллергии.

Люди всегда должны говорить с врачом о любых побочных эффектах, вызывающих беспокойство, включая ригидность мышц, которые они принимают.

Важно, чтобы человек рассказал врачу обо всех симптомах, которые у него есть, а не только о жесткости мышц, для того чтобы получить точный диагноз.

Лечение и домашние средства

Если ригидность мышц является симптомом основного заболевания, человек будет работать со своим врачом, чтобы составить план лечения. Врач может также назначать противовоспалительные препараты для снятия боли и дискомфорта.

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, обычно используются для обезболивания, хотя при необходимости могут назначаться и более сильные лекарства.

Если лекарство вызывает скованность, врач может скорректировать дозу или прописать альтернативу.

Для большинства случаев мышечной жесткости существует несколько простых домашних средств для облегчения боли в мышцах. К ним относятся

отдыхать до тех пор, пока не починят кузов.
используя пакеты с теплом или льдом или чередуя их друг с другом.
растяжение для повышения гибкости и кровообращения
принятие теплой ванны или душа для улучшения кровообращения.
массируя пораженные участки.

Предотвращение

Есть также некоторые простые изменения, которые люди могут внести в свой образ жизни, чтобы предотвратить скованность мышц. К ним относятся

регулярно выполняющий
разогревание до и после тренировки
растягивание мышц
носить соответствующую обувь во время тренировок.
в теплой одежде в холодную погоду.
практикующий хорошую осанку
обеспечение мебелью дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку
избегая длительных периодов бездействия

Питание в увлажненном состоянии и разнообразное, питательное питание является важной частью здорового образа жизни, а также может помочь снизить риск мышечной жесткости.

Чтобы оставаться увлажненным, человек должен пить обычную воду каждый день, пробовать травяные чаи или добавлять фруктовые ломтики в газированную воду.

Исследования показали связь между жесткостью мышц и обезвоживанием, поэтому человеку следует делать перерывы и оставаться увлажненным во время тренировок.

Перспектива

Жесткость мышц обычно проходит сама по себе через несколько дней. В хронических или повторяющихся случаях простые изменения образа жизни могут помочь в лечении и предотвращении мышечной жесткости.

Если ригидность мышц является симптомом более серьезного основного заболевания, перспективы могут варьироваться в зависимости от причины. Человек должен поговорить со своим врачом, если его беспокоит необъяснимая или длительная тугоподвижность мышц.

Источник