Как худеть и не терять мышечную массу
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!
В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).
Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…
Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.
Как минимизировать разрушения мышц?
Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…
Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…
В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.
Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».
Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.
Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.
Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.
Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).
А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).
Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».
Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.
На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.
Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.
Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!
Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.
Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).
Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола ????
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.
Шаги
1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.
Советы
- Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
- Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
- Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 130 008 раз.