Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра упражнения

Следуйте системе питания «Eat сlean diet»(автор данной диеты американская журналистка Тоска Рено). Если вы хотите похудеть, употребляйте низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. [2] Включайте в свой рацион высококачественный белок (в том числе постное мясо и орехи), фрукты, овощи и сложные углеводы (включая цельнозерновой хлеб, бобовые и неочищенный рис). [3][4]

• Если это возможно, исключите из своего рациона обработанные продукты. К таким продуктам можно отнести замороженную еду (в том числе замороженную пиццу) и полуфабрикаты(в том числе блюда, предназначенные для приготовления в СВЧ печи). [5] Стремитесь к тому, чтобы есть только свежие продукты. Постарайтесь снизить до минимума употребление упакованных и консервированных продуктов. Эти продукты подвергаются специальной обработке, позволяющей длительно хранить их. Однако питательная ценность таких продуктов значительно снижается. [6]

Ешьте небольшими порциями в течение дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями вместо того, чтобы устраивать три больших приема пищи в течение дня. Благодаря этому вы не только улучшите обменные процессы в организме, но и сможете контролировать аппетит, что очень важно, если вы хотите похудеть. Вряд ли вы будете переедать. [7]

• Если вы решили есть чаще в течение дня, следите за объемом порций. Ваши порции должны быть небольшими. В противном случае, увеличивая количество приемов пищи, но, не уменьшая их содержимое, вы рискуете набрать лишний вес за счет потребления лишних калорий!

Ограничьте потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры менее полезны для организма, чем ненасыщенные. Они содержатся в продуктах животного происхождения, например, в молоке и мясе, а также в гидрогенизированных маслах. Как правило, всеми любимые десерты содержат насыщенные жиры. Поэтому ограничьте употребление сладостей.

• Пальмовое и кокосовое масла содержат большое количество насыщенных жиров. Кроме того, насыщенные жиры содержатся также в сливочном масле и маргарине. Рыбий жир, несмотря на то, что он является лучшим источником Омега-3, содержит насыщенные жиры, поэтому обязательно смотрите состав продукта перед тем, как его покупать. Кроме того, уменьшайте размер порций, если вы знаете, что в потребляемом вами блюде содержится большое количество насыщенных жиров. [8]
• Обратите внимание, что вы должны ограничить, но не исключать полностью насыщенные жиры из своего рациона. Насыщенные жиры должны присутствовать в рационе, так как их употребление положительно влияет на здоровье, особенно это касается рыбы и орехов.

Отдавайте предпочтение постным видам мяса. Исключите из своего рациона красное мясо. [9] В постных источниках белка содержится меньшее количество насыщенных жиров и калорий.

• Замените говядину и свинину курицей и индейкой. Рыба является менее жирным продуктом по сравнению с большинством видов красного мяса, а также имеет дополнительные преимущества для здоровья. Однако отдавайте предпочтение свежей рыбе. Не стоит употреблять консервы из сардины, тунца или другой рыбы.
• Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль пинто — отличные источники нежирного белка. Благодаря этим продуктам вы будете чувствовать насыщение, а также получать все необходимые питательные элементы. Это очень важно, чтобы организм получал все необходимое, когда вы употребляете продукты с низким содержанием жиров.

Включайте в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира. Кальций не только помогает контролировать аппетит, но и ускоряет обмен веществ и сжигает лишний жир. Молочные продукты с низким процентом жирности (например, молоко и йогурт) способствуют похудению. [10] Это особенно важно принять во внимание женщинам, у которых есть риск развития остеопороза. Обязательно включайте достаточное количество обезжиренных молочных продуктов в свой рацион.

• Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, вместо обезжиренных и цельных продуктов. Употребляйте двухпроцентное или однопроцентное молоко вместо обезжиренного или цельного. Нежирные молочные продукты гораздо полезнее, чем обезжиренные с высоким содержанием сахара.
• Включайте в свой рацион молоко, йогурт и творог. Эти молочные продукты менее жирные, чем сыры твердых сортов, сливки и масло.
• И женщины, и мужчины в возрасте от 9 до 51 года и старше должны употреблять около 3 стаканов молочных продуктов в день. [11] Дети в возрасте 2-3 лет должны употреблять примерно 2 стакана молочных продуктов в день, а дети в возрасте 4-8 лет должны употреблять около 2,5 стаканов молочных продуктов каждый день. [12]

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий, которые необходимо исключить из своего рациона, если вы хотите похудеть. Алкоголь снижает способность организма сжигать накопленные жиры на 75%, так как все свои силы бросает на то, чтобы избавиться от побочных продуктов алкоголя (ацетальдегида и ацетата). [13] Поэтому жиры и углеводы, которые вы получаете с пищей, могут превратиться в жировые отложения.

• Даже умеренное употребление алкоголя может значительно увеличить количество потребляемых калорий, уменьшить желание заниматься спортом, а также негативно сказаться на качестве сна. [14] Если вы не можете отказаться от алкоголя полностью, пейте его в умеренных количествах и устраивайте время от времени «сухие» дни.

Занимайтесь кардиотренировками. Кардиотренировки – отличный способ сжечь лишний жир. Для того чтобы избавиться от жира (в том числе и от жира с внутренней стороны бедра), следует увеличить количество времени, которое вы посвящаете кардиотренировкам. Вы можете увеличить продолжительность занятий или количество занятий в неделю. [17] Кардиоупражнения особенно эффективны, если вы хотите избавиться от лишнего жира с внутренней стороны бедра, поскольку большая часть этих упражнений предназначена для тренировки нижней части туловища. [18]

• Вы можете делать следующие кардиоупражнения: занятия на эллиптическом тренажере, бег, ходьба вверх по лестнице, прыжки на скакалке и быстрая ходьба. [19]
• Занимайтесь, по крайней мере, полчаса в день, пять дней в неделю для того, чтобы сжечь лишний жир. [20]
• Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть полностью уверены, что ваше здоровье позволяет вам заниматься спортом.

Попробуйте интервальные тренировки. Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. [21] Например, вы можете чередовать бег и ходьбу (5 минут на каждое упражнение, в общей сложности 30-60 минут) или легкий бег и быстрый бег. Занимаясь интервальными тренировками, вы сможете сжигать больше калорий, благодаря чему будете сжигать больше жира.

• Поставьте перед собой цель заниматься 30 минут или больше, если позволяют возможности, 4-5 раз в неделю. [22]

Делайте приседания у стены. [23] Приседания возле стены относят к изометрическим упражнениям. Это отличное упражнение, благодаря которому ваши бедра перестанут быть проблемной зоной для вас.

• Чтобы выполнить приседание возле стены, встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Согните колени под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Делайте упражнение «Прыжки по-лягушачьи». Это кардиоупражнение, которое способствует тонусу мышц. Благодаря этому упражнению вы сможете избавиться от жира с внутренней стороны бедра. [24]

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. В этом положении присядьте на пол (изобразите сидящую лягушку!). Присядьте как можно ниже, держа спину прямо. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням.
• Резким движением оторвитесь от пола, подпрыгнув в воздух. Делая прыжок, совершите небольшой разворот в воздухе, держа ноги вместе. Соедините руки над головой, чтобы вам легче было продвинуться вперед.
• Приземлитесь (присядьте как можно глубже). Приготовьтесь к следующему прыжку. Прыгая, опять совершите разворот. Делайте прыжки до тех пор, пока не развернетесь на 180 градусов (4 прыжка — это один разворот).
• Делайте прыжки в течение минуты. Затем повторите, делая разворот в противоположном направлении.

Делайте упражнение «Сжимание подушки». [25] Это упражнение вы можете делать на кухне. Вам не понадобится никакое специальное оборудование; все, что вам будет нужно — это стул и подушка, которую вы можете взять в гостиной.

• Сядьте на прочный стул (без колесиков). Поставьте ноги на пол и согните их в коленях под прямым (90 градусов) углом. Поместите подушку между коленями и бедрами.
• Делайте выдох, сжимая подушку бедрами. Представьте, что вам нужно выдавить то, что находится внутри подушки. Задержитесь в этом положении на минуту, при этом дышите нормально.

Делайте упражнение «Приведение бедра в положении лежа на боку». [26] Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. Поэтому, выполняя это упражнение, вы прорабатываете эти мышцы. Вы не только улучшите тонус мышц, но и сможете сжечь жир с внутренней стороны бедер. Однако не забывайте также о кардиоупражнениях.

• Лягте на пол, на бок. Вытяните ноги прямо, одна нога должна располагаться поверх другой. Обопритесь на предплечье нижней руки. Другую руку расслабьте и положите на бок. Бедра и плечи должны располагаться перпендикулярно полу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
• Поддерживайте позвоночник, напрягая нижние мышцы живота. Нижнюю ногу перенесите немного вперед. Она должна лежать напротив верхней ноги. Обе ноги должны быть по-прежнему ровными, верхняя ступня прижата к полу так, чтобы на полу были обе ноги.
• Поднимите нижнюю ногу с пола. Сделайте выдох и аккуратно поднимите нижнюю ногу так, чтобы она поднялась над верхней. Поднимайте ноги до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в нижних мышцах спины.
• Сделайте выдох и верните ноги в исходное положение.
• Перевернитесь на другую сторону. Повторите упражнение, растягивая другую ногу, закончив, таким образом, один подход. Повторите упражнение 10 раз; сделайте три подхода, чередуя ноги.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Запомните, скорее всего, вы главный критик в вашей жизни. Вряд ли кто-то из ваших близких критикует вас за то, что у вас слишком много жировых отложений в области бедер. Спросите себя: на самом ли деле мои бедра — это проблемная зона? Стоит ли мне тратить столько сил и времени на то, чтобы избавиться от жира с внутренней стороны бедер? Ответы на эти вопросы помогут вам понять, как вы относитесь к своему телу.

• Вы можете попросить своего близкого друга или родственника объективно оценить внешний вид ваших бедер. Близкий человек поможет вам понять, на самом ли деле вам необходимо работать над собой или вам просто кажется, что проблема существует.
• Для объективной оценки вы также можете обратиться к врачу. Доктор вам покажет, на каких участках вашего тела есть жировые отложения и поможет рассчитать ваш индекс массы тела (ИМТ), а также объяснит, что это означает.

Сосредоточивайтесь на положительном. Хотя бедра могут быть проблемной зоной в вашем случае, наверняка в вашем теле есть то, чем вы можете гордиться. Не сосредоточивайте все свое внимание на проблемных местах. Думайте о том, благодаря чему вы выглядите привлекательно. Делайте акцент на своих достоинствах.

• Назовите три привлекательных части вашего тела. Это улучшит ваше настроение. Возможно, у вас сильные руки, плоский живот, ровные зубы или красивые зеленые глаза. Независимо от того, что прекрасно в вашем теле, делайте акцент на этом.